Kad se bavite PTSP -om, sve u životu može izgledati neodoljivo - posebno mogućnost oporavka. Oporavak od PTSP -a dug je i često bolan proces koji zahtijeva da se suočite sa svojim strahovima. Normalno je osjećati se preopterećeno dok radite na svojim osjećajima, ali možete olakšati oporavak napredujući svojim tempom i tražeći pomoć iskusnog terapeuta. Tijekom cijelog procesa održavajte se što je moguće više fizički i psihički vježbajući dobru brigu o sebi i upravljajući svojim nivoom stresa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite kroz svoja osjećanja
Korak 1. Prihvatite svoja osjećanja
Potvrdite da imate PTSP i da poremećaj utječe na vaš život. Prihvaćanje problema pomoći će vam da se posvetite napornom oporavku.
- Ne morate se osjećati dobro zbog PTSP -a, ali prepoznavanje poremećaja ključni je prvi korak u procesu ozdravljenja.
- Znajte da PTSP ne znači da s vama ništa nije u redu. PTSP je prirodni odgovor mozga na izuzetno zastrašujuće situacije.
Korak 2. Pronađite izvore o PTSP -u
Oporavak može biti zastrašujuća mogućnost ako ne znate što možete očekivati. Steknite samopouzdanje naoružavajući se znanjem. Potražite web stranice, članke i knjige o PTSP -u na internetu i u svojoj lokalnoj biblioteci. Stjecanje znanja može vam pomoći da se osjećate motiviranijima i proaktivnijima tijekom oporavka. Obratite se vjerodostojnim izvorima poput nacionalnih istraživačkih organizacija i udruženja. Nekoliko dobrih su Nacionalni institut za mentalno zdravlje i Američko udruženje za anksioznost i depresiju.
- Takođe možete dobiti korisne i aktuelne informacije o ovom poremećaju iz ordinacije svog ljekara ili lokalne klinike za mentalno zdravlje.
- Jedan dobar izvor knjige za proučavanje je Waking the Tiger: Healing Trauma, autor Peter A. Levine.
Korak 3. Potražite terapiju
Terapija je bitan dio oporavka od PTSP -a. Dobar terapeut može vam pomoći da obradite svoja sjećanja i promijenite način razmišljanja o svojoj traumi. Vremenom vam ovo može pomoći da pređete sa događaja i doživite manje flešbekova.
- Važno je pronaći terapeuta s kojim se povezujete. Ako vam jedan terapeut ne odgovara, nastavite tražiti dok ne pronađete dobrog para.
- Vrste terapije koje se obično koriste za liječenje PTSP -a uključuju kognitivno -bihevioralnu terapiju, terapiju izlaganjem i desenzibilizaciju i ponovnu obradu pokreta očiju (EMDR). Mnoge od ovih terapija mogu se kombinirati za rigorozniji i intenzivniji proces liječenja.
- Osim individualne terapije, možete imati koristi i od grupne ili porodične terapije.
Korak 4. Iskoristite svoje iskustvo zauvijek
Odličan način za oporavak od traumatičnog iskustva je korištenje okolnosti za poduzimanje radnji i povratak osjećaja kontrole. Preživljavanje traumatičnog događaja može ostaviti osjećaj bespomoćnosti i straha. Umjesto da se osjećate nemoćno, učinite nešto da povratite svoju agenciju. Volontirajte kako biste pomogli drugim ljudima pogođenim traumom, donirajte Crvenom križu ili stvorite umjetnost da izrazite svoja osjećanja.
Kad se osjećate osnaženi, bolje ćete napredovati prema oporavku, jer ćete se osjećati spremnije nositi se s negativnim simptomima PTSP -a
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku
Grupa za podršku osobama s PTSP -om daje vam sigurno utočište za razgovor o vašoj traumi, koja je neophodan dio njezina prevladavanja. Podrška drugih ljudi koji razumiju kroz šta prolazite također može biti neprocjenjiv izvor utjehe kada se osjećate preopterećeno.
Lokalne grupe za podršku možete pronaći ako razgovarate sa svojim liječnikom ili psihijatrom. Također možete istraživati lokalne i grupe za podršku putem Interneta putem Veteranske uprave ili Američkog udruženja za anksioznost i depresiju
Korak 6. Vjerujte u svoj konačni oporavak
Da biste se izliječili od PTSP -a, morate vjerovati da je to moguće i posvetiti se neophodnom poslu. Mozak je iznenađujuće prilagodljiv, a uz dovoljno vremena i terapije moguće je ukloniti oštećenja uzrokovana traumom. Budite strpljivi i ne očekujte da ćete se poboljšati preko noći.
Metoda 2 od 3: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Vježba
Bilo da se borite sa lošim sjećanjima ili osjećate frustraciju zbog toga kako vaša terapija ide, vježbe mogu smiriti vaš um i podići vaše raspoloženje. Vježbanje vas tjera da se koncentrirate na svoje tijelo, što vas smiruje resetiranjem vašeg nervnog sistema. Vježba također čini da se osjećate dobro jer potiče oslobađanje endorfina u vašem tijelu.
Za maksimalnu korist vježbajte vani. Provođenje vremena u prirodi može vam pomoći da se nosite sa svojim simptomima. Hodanje, trčanje i vožnja biciklom nekoliko su jednostavnih vježbi na otvorenom
Korak 2. Spavajte dovoljno
Dajte sebi dovoljno vremena za spavanje svake noći, najmanje 7 do 9 sati po noći. Ako vam je teško zaspati, stvorite rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite, poput meditacije ili čitanja knjige. Svakodnevno ustajanje i odlazak u krevet takođe vam može pomoći da bolje zaspite.
Prestanite koristiti elektroniku poput telefona ili tableta najmanje sat vremena prije nego što odete u krevet. Svjetlost koju emitiraju ovi uređaji može navesti vaš mozak da pomisli da je dan
Korak 3. Hranite se hranjivo
Dobra prehrana ne koristi samo vašem tijelu - ona također pomaže vašem mozgu da se brže prilagodi, što može olakšati oporavak. Birajte cjelovitu, neprerađenu hranu koja će održati ujednačen šećer u krvi i dati vašem mozgu stalnu opskrbu energijom.
Konzumiranje puno omega-3 masti također može pomoći uravnotežiti vaše raspoloženje. Laneno sjeme i riblje ulje dobri su izvori omega-3
Korak 4. Zapišite u dnevnik
Svaki dan posvetite nekoliko minuta zapisivanju svojih misli i osjećaja. Dnevnik vam može pomoći da obradite svoje emocije o svojoj traumi, kao i o drugim događajima u vašem životu. Redovno pisanje takođe vam daje priliku da se osvrnete i razmislite o svom napretku.
- Ako želite osigurati da nitko ne čita vaš dnevnik, razmislite o korištenju privatnog bloga ili dokumenta zaštićenog lozinkom na vašem računaru.
- Budite svjesni da pisanje dnevnika može izazvati neugodna osjećanja vezana za vašu traumu.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Fokusiranje na sadašnji trenutak pomaže vam da izbjegnete brige o budućnosti ili zadržavanje u prošlosti. Kada mentalno proživite svoju traumu, duboko udahnite. Prebacite svoju svijest na svoju okolinu i osjećaje koje osjećate u svom tijelu. S praksom, ova tehnika može vam pomoći da kontrolišete flešbekove i smanjite nivo stresa.
Pokušajte usmjeriti fokus na osjećaje koje osjećate na neosuđujući način. Pokušajte se baviti jogom ili meditacijom kako biste se oslobodili ovih osjećaja
Korak 6. Vježbajte suosjećanje sa samim sobom
Mnogi ljudi su kritični prema sebi kada se dogodi nešto loše. Umjesto toga, važno je pokazati sebi istu ljubav i ljubaznost koju biste pokazali prema prijatelju ili članu porodice. Vježbajte da sebi govorite ljubazno i razumijete stvari kad god se osjećate frustrirano. Ovo može imati smirujući učinak na vaš autonomni nervni sistem i učiniti da se generalno osjećate bolje.
Korak 7. Izbjegavajte droge i alkohol
Korištenje droga ili alkohola moglo bi vam pomoći da privremeno izbjegnete svoje misli i sjećanja, ali ovo ponašanje može dovesti do ovisnosti, zdravstvenih problema i povećanog stresa. Iako može biti neugodno, važno je dopustiti sebi da osjetite emocije povezane s vašim PTSP -om. Ukočenje sebe i izbjegavanje vaših problema spriječit će vas i da se istinski izliječite od PTSP -a.
Metoda 3 od 3: Smanjivanje stresa
Korak 1. Oporavak obavljajte jedan po jedan
U normalnim okolnostima mozak se polako mijenja, stoga izbjegavajte pritisak na sebe da se oporavi u roku od nekoliko dana ili sedmica. Ako vidite da ste preplavljeni određenim aspektom terapije, nemojte se osjećati loše zbog usporavanja do lakšeg tempa.
Korak 2. Izbjegavajte preuzimanje obaveza s kojima se ne možete nositi
Postavite granice i učinite oporavak svojim prvim prioritetom. Nemojte se bojati reći ne ako vas ljudi zamole da učinite stvari za koje znate da će vas stresirati ili vratiti negativna sjećanja.
Odvojite vrijeme da razmislite šta vaš zahtjev i usluge čine za vaše mentalno zdravlje i dobrobit. Ako vas čini nešto za nekoga drugoga stresnim ili ugrožava vaš mir, imajte hrabrosti reći ne. Mogli biste reći: "Ne, trenutno se puno bavim. Ne mogu preuzeti nove odgovornosti."
Korak 3. Duboko udahnite
Duboko disanje jedna je od najjednostavnijih - i najefikasnijih - strategija za uklanjanje stresa. Kad se osjećate preopterećeno, polako i duboko udahnite u trbuh. Ovo tjera vaš nervni sistem da se smiri. To možete učiniti sami ili upotrijebiti vodič s programom za opuštanje ili uređaj za biološku povratnu spregu.
- Uvucite zrak kroz nos na nekoliko tačaka. Zadržite dah nakratko. Polako ispuštajte dah iz usta. Ponavljajte oko 3 do 5 minuta.
- Izbjegavajte plitko disanje na prsa, što može izazvati odgovor borbom ili bijegom.
Korak 4. Oslonite se na podršku prijateljima i porodici
Kad se osjećate loše, pokušajte nazvati prijatelja ili provesti vrijeme s članom porodice. Vaši voljeni mogu vam oduzeti misli od briga i pružiti vam simpatično uho, a oboje će vam pomoći da se osjećate manje pod stresom.
- Pomozite svojim voljenima da nauče o PTSP -u ako ne razumiju stanje.
- Recite ljudima oko sebe šta vam od njih treba. Možda će vam htjeti pomoći, ali ne znaju kako.
- Možete razmisliti i o nabavci kućnog ljubimca, poput psa. Pokazalo se da briga o psu pomaže u smanjenju stresa kod osoba s PTSP -om.
