Ako ste preopterećeni, možete se osjećati iscrpljeno, poraženo i pod stresom do maksimuma. Na sreću, možda ćete uspjeti podići svoje emocionalno opterećenje kako biste se osjećali bolje. Kad se osjećate preopterećeno, smirite se uklanjanjem podražaja i aktiviranjem reakcije opuštanja vašeg tijela. Zatim upotrijebite misaone vježbe koje će vam pomoći da povratite osjećaj kontrole i promijenite radne navike kako se ne biste osjećali preopterećeni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirite se
Korak 1. Sjednite u miran prostor bez smetnji kako biste smirili svoja osjetila
Ako ste već preopterećeni, bilo koji podražaj može ga pogoršati, uključujući stvari poput TV emisija, muzike i buke iz vašeg okruženja. Da biste se osjećali smirenije, idite negdje gdje možete isključiti sve smetnje i sjednite u miran prostor. Ostanite tamo najmanje 5 minuta ili dok se ne smirite.
- Ako možete, izađite van i sami sjednite na klupu.
- Ako ste na poslu, zatvorite vrata svoje kancelarije ili idite u toalet da biste bili sami.
- Ako ste kod kuće, lezite na krevet 5-10 minuta.
Korak 2. Meditirajte 10-15 minuta kako biste razbistrili um
Meditacija vas može trenutno smiriti jer vam razbistri um i poboljšava disanje. Za jednostavnu meditaciju, sjednite u udoban položaj, zatvorite oči i usredotočite se na dah. Kad vam um odluta, lagano ga vratite dahu. Sjednite u meditaciji najmanje 10 minuta kako biste se osjećali smirenije.
- Ako imate problema s fokusiranjem na dah, pokušajte brojati svaki udah kako vam um ne bi odlutao.
- Ako više volite vođenu meditaciju, potražite 1 na mreži ili preuzmite besplatnu aplikaciju za meditaciju, poput Insight Timer, Headspace ili Calm.
Korak 3. Vježbama disanja aktivirajte tjelesnu reakciju opuštanja
Kada se osjećate pod stresom i preopterećeni, grudi će vam biti stegnute, a disanje će se prirodno ubrzati. Usporavanje daha u prirodnom ritmu pomaže vam da se prirodno osjećate smirenije, pa vam vježbe disanja pomažu da se opustite. Evo nekoliko vježbi disanja koje možete isprobati:
-
Udahnite „om“:
Polako udahnite kroz nos, a zatim izgovorite "om" ili pjevušite dok izdišete kroz usta.
-
Uradite trbušno disanje:
Lezite i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Polako udahnite kroz nos kako biste uvukli zrak u trbuh, uzrokujući podizanje želuca. Zatim polako izdahnite kroz napućene usne. Ponavljajte 5 minuta.
-
Izvodite ritmičko disanje:
Udahnite do brojača 5, a zatim zadržite dah do brojača 5. Na kraju, polako izdahnite do brojača 5. Ponovite 5 udaha.
Korak 4. Idite u šetnju na otvorenom kako biste smirili tijelo i um
Boravak u prirodi pomaže vam da se trenutačno osjećate smirenije, a fizički aktivni oslobađaju hormone koji podižu raspoloženje i koji vam mogu suprotstaviti odgovor na stres. Kad se osjećate preopterećeno, izađite van na kratki predah. Hodajte najmanje 5 minuta.
Ako možete, hodajte 30 minuta kako biste u potpunosti iskoristili fizičku aktivnost. Međutim, bolje je otići na kratku 5-minutnu šetnju tokom pauze nego uopće ne ići
Korak 5. Očistite svoj radni prostor kako biste se osjećali smirenije
Nered i neorganiziranost mogu pojačati vaš osjećaj preplavljenosti. Uklonite stvari koje vam trenutno ne trebaju i stavite ih dalje od pogleda, na primjer u ormarić. Zatim ispravite i organizirajte potrebne materijale u svom radnom prostoru. To će vam pomoći da se osjećate manje pod stresom zbog svog okruženja.
Savjet:
Sređivanje vašeg stola može vam pomoći da se osjećate osnaženi jer ste izvršili zadatak.
Korak 6. Zapišite u dnevnik koji će vam pomoći da obradite svoje misli
Nekoliko minuta vođenja dnevnika može vam pomoći da se oslobodite stresa ili obradite misli koje vas obuzimaju. Napišite kako se trenutno osjećate i šta biste mogli promijeniti da biste se osjećali bolje. Dok pišete, pokušajte identificirati radnje koje možete poduzeti kako biste se osjećali manje opterećeni.
- Zapisivanje vaših misli pomaže vam da prođete kroz svoje emocije, oslobodite se stresa i postavite prioritete svojim brigama.
- Možda ćete napisati: "Čini se da svi žele previše od mene, i mislim da ne mogu reći 'ne'. Imam toliko posla da čak ne znam ni odakle da počnem. Treba mi pomoć da sve ovo uspijem. Osim toga, mislim da mi treba odmor kako bih mogao sabrati misli."
Metoda 2 od 3: Vraćanje osjećaja kontrole
Korak 1. Zamijenite negativne misli pozitivnim govorom o sebi
Vaš unutrašnji kritičar može povećati vaša osjećanja preplavljenosti ukazujući na sve vaše uočene greške. Na sreću, moguće je utišati ovaj negativni glas i zamijeniti ga osnažujućim mislima. Kad uhvatite sebe kako imate negativnu misao, osporite tu misao činjenicama. Zatim zamijenite negativnu misao nečim neutralnim ili pozitivnim.
- Na primjer, recimo da uhvatite sebe kako mislite: "Nikada neću uspjeti sve ovo obaviti." Izazovite ovu misao podsjećajući se na trenutke kada ste završili teške zadatke u prošlosti ili se podsjetite da je u redu fokusirati se na prioritetne zadatke ako ih ima previše na tanjuru. Mogli biste tu misao zamijeniti nečim poput: "Završit ću ako ustrajem" ili "Dat ću sve od sebe i vjerovati da je to dovoljno."
- Slično, mogli biste se uhvatiti kako razmišljate: "Iznevjeravam sve." Da biste se suprotstavili ovoj misli, navedite sve načine na koje ste pomogli porodici ili prijateljima, kao i ono što su oni učinili za vas. Zatim, recite sebi nešto poput: "Moja porodica i prijatelji znaju da mi je stalo do njih", i "Većina ovog pritiska dolazi od mene, a ne od moje porodice. Moram se odnositi prema sebi s ljubavlju koju im dajem."
Korak 2. Navedite 5 stvari na kojima ste zahvalni da biste lakše preusmjerili svoje razmišljanje
Kad se osjećate preopterećeno, možda ćete se osjećati kao da je sve prepreka. Međutim, vjerovatno imate mnogo blagoslova u svom životu. Suzbijajte svoje negativne emocije vježbanjem zahvalnosti. Zapišite ili recite naglas 5 stvari na kojima ste zahvalni da biste se podsjetili na pozitivne stvari u vašem životu.
Mogli biste reći: "Zahvalan sam svom najboljem prijatelju, mački, udobnom krevetu, ukusnom ručku i vremenu za bavljenje svojim hobijima."
Savjet:
Vodite dnevnik zahvalnosti kako biste mogli pročitati sve na čemu ste zahvalni svaki put kad se osjećate preplavljeno ili plavo. Dodajte 5 novih stvari na kojima ste zahvalni svaki dan kako bi vaša lista rasla.
Korak 3. Obavite lak zadatak kako biste trenutno podigli raspoloženje
Odaberite mali zadatak ili nešto u čemu uživate da provjerite svoju listu obaveza. Ne brinite o tome je li to prioritetni zadatak. Samo se usredotočite na postizanje nečega kako biste se osjećali osposobljenim da se uhvatite u koštac sa zadacima zbog kojih se osjećate preopterećeno.
- Osjećaj postignuća može vam pomoći da se oslobodite osjećaja preopterećenosti.
- Na primjer, uputite važan telefonski poziv, pošaljite e -poruku, podnesite papirologiju, operite gomilu rublja ili pospremite krevet.
Korak 4. Vježbajte svjesnost da biste ostali prizemljeni u sadašnjem trenutku
Biti u sadašnjosti pomaže vam da izbjegnete da vas obuzmu brige o budućnosti ili brige o prošlosti. Da biste bili pažljiviji, uključite 5 čula vida, zvuka, mirisa, dodira i okusa. Ovo vam može pomoći da se usredotočite na ono što se sada događa, a ne na ono što vas zabrinjava. Evo nekoliko načina da uključite svoja osjetila:
-
Vid:
Opišite svoje okruženje ili odaberite sve plave predmete.
-
Zvuk:
Odaberite zvukove koje čujete u svom okruženju ili uključite instrumentalnu muziku.
-
Miris:
Usredotočite se na mirise oko sebe ili nanjušite eterično ulje.
-
Dodirnite:
Primijetite kako se vaše tijelo osjeća dok sjedi ili hoda ili osjeća teksturu predmeta u vašem okruženju.
-
Okus:
Iskusite jezik da okusite zrak, pojedite slatkiš ili pijuckajte čaj.
Korak 5. Pustite ideju savršenstva jer je to nemoguć cilj
Potreba za savršenstvom čest je uzrok osjećaja preopterećenosti. Nije moguće biti savršen, pa se prestanite držati tako visokog standarda. Kada postavljate očekivanja za sebe, ponašajte se kao da se obraćate prijatelju.
- Pokušajte se usredotočiti na ono što ste postigli, a ne na ono što niste. S radnim projektom možete navesti stvari poput: "dostigao prekretnicu projekta" i "zacrtao pravac djelovanja". Ako ste preopterećeni svojom vezom, možete se podsjetiti da ste "radili na komunikaciji" i "zakazali sastanak". Ako se osjećate preopterećeno kao roditelj, možete se podsjetiti: "moja djeca su sretna i njegovana" i "uvijek svojoj djeci govorim koliko ih volim."
- Razgovarajte s drugim ljudima na svom položaju kako biste lakše prepoznali razumna očekivanja.
Korak 6. Radite s terapeutom ako se stalno osjećate preopterećeno
Iako se svi ponekad osjećaju preopterećeni, ne biste se trebali osjećati tako cijelo vrijeme. Ako to učinite, razgovarajte s terapeutom o tome kako se osjećate i šta možete učiniti da to promijenite. Naučit će vas novim načinima razmišljanja i ponašanja koji vam mogu pomoći da se osjećate manje preopterećeni.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za terapeuta ili potražite 1 na internetu.
- Vaši termini terapije mogu biti pokriveni osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije.
Metoda 3 od 3: Promijenite svoje navike
Korak 1. Napravite listu briga koje vas muče
Zapišite sve što vam je na umu, poput zadataka koje trebate obaviti, briga koje imate ili predstojećih rokova. Stavite zvijezdu pored stvari koje vas najviše muče. Iznošenje ovih misli na papir može vam pomoći da se osjećate bolje. Osim toga, pomaže vam da identificirate šta vam treba dati prioritet.
U redu je napraviti više lista ako vam to pomaže da sredite svoje misli. Na primjer, možete odlučiti da napravite „listu obaveza“i „brigu“
Korak 2. Dajte prioritet onome što je najvažnije kako biste mogli suziti listu obaveza
Možda ćete biti preopterećeni jer pokušavate učiniti previše. Da biste lakše odlučili šta je bitno, a šta nije, rangirajte sve na svojoj listi obaveza. Zatim identificirajte stavke koje morate obaviti. Ako imate dodatnog vremena, dodajte nekoliko svojih zadataka „lijepo je završiti“na listu.
Stavite potpunu listu na mjesto koje nije vidljivo. Ovo će vam pomoći da se opustite jer ste sve ispisali na papiru, ali ne gledate stalno u to
Korak 3. Postavite vremenska ograničenja za velike zadatke i projekte
Lako je da u vašem rasporedu dominiraju aktivnosti koje zahtijevaju puno vremena, što za vas može biti izuzetno stresno. Zaštitite svoje vrijeme blokiranjem sati za rad na ovim zadacima. Ovo vam ostavlja vremena da dovršite ostale zadatke na vašoj listi obaveza.
- Na primjer, recimo da radite na velikom projektu na poslu. Možda ćete blokirati veći dio svog radnog dana za taj projekt, ali ne razmišljajte o tome dok ste kod kuće.
- Slično tome, možda planirate vjenčanje. Odvojite 1-2 sata blokova vremena za rad na detaljima, ali ne brinite o tome dok ste na poslu ili provodite vrijeme s prijateljima i porodicom.
Korak 4. Fokusirajte se na jedan zadatak odjednom umjesto na više zadataka
Možda ćete se osjećati kao da vam multitasking pomaže da postignete više, ali zapravo vas usporava. Ne samo da vam otežava obavljanje poslova, više zadataka također povećava vaš stres. Prestanite pokušavati raditi više stvari odjednom. Samo se fokusirajte na jedan zadatak odjednom.
Slično, nemojte skakati sa zadatka na zadatak. Dovršite 1 zadatak prije nego započnete drugi
Korak 5. Recite "ne" kada vam nešto nije prioritet ili vam nedostaje vremena
Vjerovatno će vas ljudi pitati za vaše vrijeme. U redu je reći "da" stvarima koje su vam važne. Međutim, počnite govoriti "ne" kada zaista ne želite nešto učiniti ili jednostavno nemate vremena za to. To će vam pomoći da izbjegnete preveliki raspored.
Na primjer, recite „ne“volonterskim obavezama za koje nemate vremena ili pozivu da prisustvujete zabavi ako znate da vam treba malo vremena za odmor
Korak 6. Zatražite pomoć kada vam zatreba
Svima je ponekad potrebna pomoć, pa se nemojte bojati doprijeti do drugih kada ste preopterećeni. Slično, delegirajte zadatke kada to možete. Ovo vam omogućava da skinete stvari s tanjura kako biste bili manje opterećeni.
