Posttraumatski stresni poremećaj razvija se nakon što osoba preživi zastrašujuću, zastrašujuću ili po život opasnu situaciju. Dok se ljudi bez PTSP-a mogu osjećati uplašeno u situacijama gdje postoji jasan izvor opasnosti (poznat kao odgovor „bori se ili bježi“), pacijenti koji pate od PTSP-a mogu se osjećati uplašeno u naizgled običnim situacijama. Biti u stanju prepoznati, razumjeti i upravljati svojim osjećajima putem emocionalne regulacije korisno je za oporavak od PTSP -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje emocionalne svijesti
Korak 1. Identificirajte emocionalne okidače
Važan aspekt upravljanja emocijama s PTSP -om je naučiti prepoznati okidače koji na vas emocionalno utječu. Ako ste svjesni kakvi ljudi, mjesta ili stvari uznemiruju vaše emocije, bolje ste opremljeni za razvoj vještina kako biste izbjegli i/ili se pripremili za ove okidače.
- Okidač je u osnovi sve što budi sjećanja na traumatični događaj koji ste doživjeli. To može biti nešto unutrašnje poput misli ili nešto vanjsko poput odlaska na određeno mjesto. Kad se suočite s ovim okidačem, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti simptome PTSP -a, poput bljeskova, nagluhnu reakciju zapanjujućeg straha ili ekstremnu anksioznost.
- Na primjer, ako razvijete PTSP nakon što ste opljačkani u mračnoj uličici, okidač za vas može biti ulazak u uličicu, hodanje noću sam ili čak odlazak bilo gdje u blizini mjesta pljačke.
Korak 2. Označite svoje emocije
Još jedan značajan korak u razvoju emocionalne svijesti je učenje kako povezati emocije koje osjećate s njihovim popratnim fiziološkim odgovorima, mislima ili ponašanjem. Možda ćete imati poteškoća u objašnjavanju ili identificiranju određenih emocija. Međutim, kada možete promatrati druge znakove koji se dešavaju u vašem tijelu i umu, možete shvatiti koju emociju doživljavate.
- Razmislite o onome što se desilo pre. Ponekad vam podražaj emocionalne reakcije može pomoći da označite emociju. Na primjer, ako vas je netko uvrijedio pred grupom, vaša reakcija može biti bijes ili poniženje.
- Uzmite u obzir svoje fizičko stanje. Emocije također uzrokuju fiziološke senzacije. Kad ste tužni, možete se osjećati kao da vam je na grudima rupa ili da su vam ramena zaista teška. Kad se plašite, vaše srce bi moglo jako brzo zakucati. Kad ste sretni, možda ćete osjetiti laganu nogu. Poniženje se može prevesti u crvenilo ili vrućinu u ušima.
- Razmislite o svojim postupcima. Emocije vas podstiču na akciju. Radnja koju želite poduzeti može vam dati tragove o tome šta osjećate. Na primjer, ako ste poniženi, možda biste se htjeli sakriti iza nečega ili nestati. Ako ste ljuti, možda ćete htjeti nekoga udariti nogom ili udariti nekoga.
- Uočite svoje misli. Ono što mislite također vam pomaže da označite emociju. Ako mislite „potpuno sam“, možda ćete se osjećati tužno ili odbačeno. Ako mislite "volio bih da ga mogu udariti", vjerojatno ste ljuti.
Korak 3. Prestanite osuđivati svoja osjećanja
Kritiziranje ili prosuđivanje vašeg emocionalnog stanja ometa vašu emocionalnu svijest jer vas potiče da potisnete ili zanemarite svoja osjećanja. Zapravo, izbjegavanje misli ili osjećaja povezanih s traumom jedan je od glavnih simptoma PTSP -a. Osećanje negativnih ili bolnih emocija može biti uznemirujuće i teško. Ali ovo je važan dio vašeg oporavka.
Izazovite sebe da sjedite sa svojim emocijama bez osuđivanja ili kritiziranja. Učinite to opisujući svoja osjećanja. Mogli biste reći „Osjećam se poniženo jer me šef pozvao na posao. Lice mi je jako vruće i ne želim sutra ići na posao."
Korak 4. Potvrdite ono što osjećate
Umjesto da osuđujete svoje emocije-koje mogu uzrokovati još više boli-pokažite samilost prema sebi putem potvrđivanja. Nastavljajući s gore navedenim primjerom, mogli biste sebi reći: „osjećati se poniženo je neugodno. Ne volim da se ovako osećam."
Problem riješite problem. Ako možete, smislite način da poduzmete akciju koja će vam omogućiti da se fokusirate na rješenje, a ne na problem. Na primjer, mogli biste reći „Ponižavanje je sranje, ali nije kraj svijeta. Kako mogu učiniti da se osjećam bolje? Mislim da ću si priuštiti lijepu večeru kako bih podigla raspoloženje.”
Metoda 2 od 3: Suočavanje s uznemirujućim emocijama
Korak 1. Stimulirajte odgovor opuštanja mirnim, dubokim disanjem
Anksioznost je karakterističan simptom povezan s PTSP -om, a duboko disanje jedan je od najefikasnijih načina za trenutno smanjenje anksioznosti. Kad se osjećate uplašeno ili zabrinuto, vaše tijelo ulazi u način "bori se ili bježi". Duboko disanje omogućuje vam kontrolu brzine ulaska kisika u vaše tijelo, zbog čega se osjećate opuštenije.
Zatvori oci. Međutim, ako imate uspomene ili disocijaciju (npr. „Iskustvo izvan tijela“), najbolje bi bilo da držite oči otvorene. Polako udahnite kroz nos oko 4 sekunde, osjećajući da zrak uzrokuje širenje donjeg dijela trbuha. Zadržite dah nakratko sekundu ili dvije. Zatim izdahnite ispuštajući dah iz usta za 4 tačke. Pričekajte nekoliko sekundi, a zatim ponovite postupak kako biste postigli opuštenije stanje. To će stimulirati frenični nerv i pomoći vam da se opustite aktiviranjem parasimpatičkog nervnog sistema
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Reguliranje bolnih emocija vašeg PTSP -a zahtijeva skladištenje kutije s alatima sa vještinama koje vam pomažu da se nosite s tim emocijama. Kad se uhvatite u svoje misli i osjećaje, može vam biti od pomoći da se povučete od žaljenja zbog prošlosti ili straha od budućnosti. Mindfulness je metoda koja vam omogućava da zadržite fokus na ovdje i sada. Usmjeravanje vaše pažnje na sadašnji trenutak može vam pomoći da ovladate negativnim osjećajima.
- Za vježbanje svjesnog disanja pronađite mirno mjesto na kojem možete sjediti bez prekida. Odaberite kauč ili podni jastuk. Zatvorite oči ili se usredotočite na jednostavnu točku poput zida ispred sebe. Duboko udahnite. Pratite svoje brojanje u glavi. Pri svakom udisaju i izdisaju, jednostavno pomislite “1”. Ako primijetite da vam misli lutaju, vratite se fokusiranju na dah i ponovno brojite na 1. Ne osuđujte sebe kada vam pažnja odluta, jednostavno se vratite svom dubokom disanju.
- Vježbanje pažnje pomaže vam da postanete svjesni svojih osjećaja i načina na koji vaše tijelo reagira. Kao rezultat ove metode terapije postajete sve u kontaktu sa svojim osjećajima i načinom na koji se s njima nositi.
Korak 3. Isprobajte tehnike uzemljenja
Uspostavite sigurnost i ponovo se povežite sa sobom i svojom okolinom koristeći tehniku uzemljenja. Možda ćete morati isprobati niz različitih metoda kako biste utvrdili koja vam najbolje pomaže da steknete kontrolu nad svojim emocijama i vratite se u sadašnji trenutak.
- Uzemljenje vam pomaže da se ponovo povežete s ovdje i sada kada vas misli ili osjećaji odvedu na bolno mjesto. Lice možete oprati hladnom vodom. Trljajte rukama o zid ili tepih ako se razilazite. Zgrabite predmet koji vam pomaže da se osjećate smireno poput košulje koja miriše na miris vašeg partnera ili jedete slatkiše koji vas podsjećaju na djetinjstvo ili sretniji period. Ili možete poslušati umirujuću pjesmu.
- Nošenje uzemljenog predmeta poput kamena ili nečega što ima lično značenje može vas utješiti i vratiti vam u kontakt s trenutkom.
Korak 4. Pomaknite tijelo
Aerobne vježbe i vježbe snage mogu učiniti da se osjećate bolje dok učite nositi se s PTSP-om. Tjelesna aktivnost u vašem tijelu stvara kemikalije za ugodan osjećaj koje vam podižu raspoloženje i daju vam nalet energije. Štaviše, intenzivno vježbanje može vam odvratiti misli kada se nađete u razmišljanju o traumatičnom događaju koji ste doživjeli.
- Učinite nešto za šta mislite da ćete se obavezati i činite to često. Pokušajte voziti bicikl, planinariti, trčati, plesati ili čak šetati psa oko bloka.
- Prema predsjedničkom vijeću za fitnes sport i prehranu, morate vježbati 150 minuta svake sedmice. To traje otprilike 30 minuta pet puta sedmično.
Korak 5. Čuvajte se
Korištenje tehnika opuštanja poput dubokog disanja i pažnje može vam pomoći u borbi protiv stresa, ali važno je imati arsenal strategija koje će vam pomoći da bolje regulirate svoje raspoloženje. Pretjerane brige ili strah mogu dovesti do toga da se odlučite za nezdrav način života. Da biste se lakše nosili s traumom, konzumirajte prehranu bogatu hranjivim tvarima, odmarajte se 7 do 9 sati svake noći, izbjegavajte alkohol i droge i redovito se brinite o sebi.
Aktivnosti brige o sebi mogu uključivati kontaktiranje drugih radi društvenog povezivanja, vježbanje, čitanje knjige, gledanje smiješnog filma, kupanje u vrućoj vodi ili šetnju u prirodi. Pokušajte uključiti nekoliko aktivnosti u svoj dnevni režim kako biste se borili protiv stresa i podržali svoje fizičko i mentalno zdravlje
Metoda 3 od 3: Osnaživanje vaših misli
Korak 1. Prevladajte negativan razgovor o sebi
Kada naiđete na okidače s PTSP -om, vaše emocionalno stanje može vrlo brzo postati negativno. Prepoznajte negativne obrasce mišljenja i izazovite te misli da poboljšate svoje raspoloženje. Uobičajeni oblici negativnog razgovora o sebi uključuju filtriranje (npr. Fokusiranje samo na loše), personalizaciju (npr. Okrivljavanje sebe za negativne ishode), katastrofiziranje (npr. Očekivanje najgoreg) i polarizaciju (npr. Samo gledanje na stvari kao dobre ili loše, crne ili bijela). Evo kako možete pobijediti ove negativne obrasce mišljenja.
- Procijenite svoje misli. Posmatrajte svoje misli tokom dana. Razmislite o tome kako se sadržaj vaših misli osjeća.
- Pozitivno zavrtite negativne misli. Na primjer, ako se nađete u razmišljanju „nikada neću dobiti svoj život zajedno“, promijenite misao u nešto poput „stvari su mi sada zaista teške, ali s vremenom se stvari mogu poboljšati“.
- Provedite vrijeme sa pozitivnim ljudima. Kada ste u blizini negativnih ljudi, vaše misli će brzo otići na jug. Posvetite svoje vreme ljudima zbog kojih se osećate dobro u vezi sebe i života.
Korak 2. Vježbajte suosjećanje sa samim sobom
Kada prođete kroz nešto loše poput traumatičnog događaja, možete se nesvjesno maltretirati. Možete osuđivati sebe što to niste brže prebrodili ili se nazvati „slabim“. Radeći ove stvari samo pogoršavate simptome PTSP -a. Na sreću, istraživanja pokazuju da vam učenje da pokažete samilost može pomoći da se brže oporavite.
- Pokažite saosjećanje sa samim sobom baveći se aktivnostima samopomoći, poput čašćenja manikirom ili ispijanja šalice čaja.
- Budite ljubazni prema sebi i potvrdite svoja osjećanja kao uobičajene aspekte čovječanstva, kao što je recimo „U redu je što ste tužni. Mnogi ljudi povremeno postanu tužni."
- Izbjegavajte izolaciju i pozovite prijatelja kada se ne osjećate tako dobro.
- Recite sebi da ste "vrijedni toga" i da je "sve u redu". Ako se prema sebi odnosite pozitivno i imate pozitivnu samo-mantru, to će pomoći da se pojača pozitivan ishod.
- Razvijte samoopuštajuću mantru poput „Ovo je trenutak patnje. Patnja je dio života. Mogu li biti ljubazan prema sebi u ovom trenutku … i dati sebi ono što mi je potrebno da ozdravim."
Korak 3. Posjetite stručnjaka
Bez obzira koliko naporno radili sami, možda će biti teško prevladati traumu PTSP -a i sami regulirati svoje emocije. Konsultacije s iskusnim pružateljem mentalnog zdravlja, poput psihologa ili terapeuta, mogu vam pomoći da razvijete više strategija za kontrolu raspoloženja. Liječenje za koje se pokazalo da pomaže osobama s PTSP -om uključuje lijekove, psihoterapiju ili kombinaciju ova dva.
- Ako ga možete pronaći, posjetite terapeuta sa specijalizacijom za neku vrstu traume.
- Lijekovi za koje je dokazano da pomažu kod PTSP -a obično uključuju antidepresive. Ovi lijekovi mogu vam pomoći u borbi protiv negativnih emocija i nositi se s utrnulošću ili beznađem koje dolazi s ovim poremećajem. Posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste provjerili odgovaraju li vam antidepresivi. Antidepresivi koji se koriste za liječenje PTSP -a uključuju SSRI ili selektivne inhibitore preuzimanja serotonina. Oni pomažu povećati dostupnost serotonina u sinaptičkoj pukotini, povećavajući tako pozitivan osjećaj u cijelom umu i tijelu.
-
Psihoterapija ili terapija razgovorom može se izvoditi pojedinačno ili u grupnom okruženju. U terapiji ćete se možda bolje informirati o simptomima PTSP -a, naučiti emocionalnu regulaciju i otkriti pristupe identificiranju okidača i upravljanju simptomima.
Dva oblika terapije koja su se pokazala učinkovitim kod PTSP -a su terapija izloženošću i kognitivno restrukturiranje. Pitajte svog pružatelja mentalnog zdravlja o ovim pristupima kako biste odlučili mogu li biti od pomoći u vašem programu liječenja
