HALT je kratica koja se često koristi u oporavku od ovisnosti. Označava gladan, ljut, usamljen i umoran - četiri fizička i emocionalna stanja koja povećavaju rizik od ponovne pojave konzumacije droga ili alkohola. Mnogi ljudi nemaju naviku dobro se brinuti o sebi nakon što su razvili ovisnost, a HALT je jednostavan način da se sjetite koje su osnovne potrebe najvažnije. Možete učiniti da HALT radi za vas dok se oporavljate brinući se o svom fizičkom i emocionalnom zdravlju, kao i tako što ćete napraviti plan za rješavanje vaših okidača recidiva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Briga o svom fizičkom zdravlju
Korak 1. Posvetite se brizi o svom zdravlju
Tokom oporavka vaše tijelo se liječi zajedno s vašim umom. Posvetite se tome da sebi pružite odmor i ishranu koja vam je potrebna za to vrijeme, čak i ako to nije uvijek prikladno. Napravite specifičan i djelotvoran plan za promjenu zdravstvenih navika koji ćete moći održavati godinama koje dolaze.
- Napravite specifičan i djelotvoran plan tako da budete što detaljniji. Na primjer, umjesto da se obvezujete trčati svaki dan, navedite da ćete trčati 15 minuta dnevno na traci za trčanje.
- Dobar način za početak je napraviti malu promjenu svake sedmice. Na primjer, ove sedmice biste mogli odustati od sode, a sljedeće sedmice biste mogli početi odlaziti u krevet pola sata ranije.
Korak 2. Odredite određeno vrijeme za obroke i užine
Jedite u redovnim intervalima tokom dana, kako bi vam šećer u krvi ostao na nivou. Nemojte se oslanjati samo na svoje fizičke znakove koji će vam reći kada jesti, inače ćete na kraju postati previše gladni i izgubiti samokontrolu.
Pokušajte jesti tri obroka dnevno. Ako ogladnite između obroka, planirajte i jednu ili dvije užine
Korak 3. Jedite hranu bogatu nutritivnim vrijednostima
Ono što jedete jednako je važno kao i koliko često jedete. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i rafiniranim brašnom jer se zbog njih možete osjećati ćudljivo i umorno. Umjesto toga napunite tanjur složenim ugljikohidratima, proteinima i svježim povrćem i voćem.
- Zobena kaša, smeđi pirinač, pasulj, leća i krompir neki su primjeri složenih ugljikohidrata.
- Povećanje unosa omega-3 masnih kiselina može pomoći u održavanju stabilnog raspoloženja. Riba, laneno ulje i orasi su nekoliko dobrih izvora omega-3 masnih kiselina.
- Pijte puno vode, posebno ako se još detoksikujete.
Korak 4. Izbjegavajte kofein i energetska pića
Oni mogu previše stimulirati nervni sistem, što dovodi do anksioznosti i stresa, kao i drugih neugodnih osjećaja. Vaše tijelo i um su već pod stresom tokom oporavka i ne biste mu trebali dodavati ove tvari.
Korak 5. Započnite rutinu prije spavanja
Tokom procesa oporavka, morate dati prioritet spavanju. Pokretanje rutine prije spavanja može naučiti vaše tijelo da zaspi u uobičajeno vrijeme, a istovremeno osigurati kvalitetan san. Postavite svoju rutinu tako da spavate najmanje 8 sati svake noći.
- Vaša rutina pred spavanje trebala bi uključivati niz opuštajućih aktivnosti. Na primjer, mogli biste se okupati, popiti čaj bez kofeina, a zatim prije spavanja pročitati knjigu.
- Kao dio svoje rutine, pobrinite se da vaša spavaća soba bude mirna, mračna i udobna, a sat ili dva prije spavanja isključite elektroniku.
- Ako imate učestalu nesanicu, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rješenjima.
Korak 6. Razvijte rutinu vježbanja
Redovne vježbe važne su za trajno fizičko i mentalno zdravlje. Štaviše, dobar trening može vam pomoći da bolje spavate noću i podići vaše raspoloženje. Ako vježbate u teretanu ili na otvorenom, možda ćete čak steći nove prijatelje ili pronaći prijatelja za vježbanje koji će vam omogućiti da vodite računa.
Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici. Ako večernji trening utiče na vašu sposobnost da zaspite, rasporedite treninge ujutro ili popodne
Metoda 2 od 3: Vježbanje emocionalne brige o sebi
Korak 1. Pronađite zdrave načine da izrazite svoje emocije
Ne usijavajte svoja osećanja. Ljutnja i druge negativne emocije mogu izazvati recidiv ako im se ne obratite. Idite u dugu šetnju, očistite svoju kuću, razgovarajte sa voljenom osobom ili isprobajte dnevnik ako osjetite da vam se emocije nakupljaju.
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Svjesnost vam može pomoći da obradite emocije oporavka, a da im ne dopustite da kontroliraju vas. Da biste postali svjesniji, usredotočite se na ono što se trenutno događa, i unutar i izvan vas. Promatrajte svoje osjećaje, misli i osjećaje bez da ih osuđujete.
Meditacija i joga dva su dobra načina za razvoj navike svjesnosti
Korak 3. Ostanite povezani s drugima
Za mnoge ljude usamljenost je veliki okidač za povratak pa se nemojte izolirati. Često razgovarajte sa članovima porodice, prijateljima, terapeutom i drugim ljudima u vašoj mreži za podršku. Ako već niste član, razmislite o pridruživanju grupi poput Anonimnih alkoholičara za dodatnu podršku.
- Ako vam se ne sviđa vidjeti druge ljude, učinite to ipak. Počni od malih nogu. Podignite telefon da pozovete prijatelja ili zamolite člana porodice da s vama popije kafu.
- Napravite spisak ljudi koje možete kontaktirati i aktivnosti koje možete zajedno raditi.
Korak 4. Postavite granice
Razmislite o tome kakav novi, trezveni život želite izgraditi. Zapitajte se što vam trebaju drugi ljudi i kakvi utjecaji ne želite više provoditi vrijeme. Neka ljudi koji su vam bliski znaju za vaše nove granice i odlučite šta ćete učiniti ako neko ne poštuje vaše granice.
- Na primjer, možete postaviti granicu da nećete provoditi vrijeme sa svojim starim prijateljima koji su još uvijek ovisni o drogama.
- Budite ljubazni, ali čvrsti u pogledu svojih granica. Recite nešto poput: „Ne, ne mogu se družiti s tobom. Moram odmah staviti oporavak na prvo mjesto.”
- Također biste trebali reći svojim prijateljima o vašim novim praksama i navikama kako bi vas mogli smatrati odgovornim. Na taj način bit ćete lakše ostati predani svom novom načinu života.
Korak 5. Radite stvari u kojima uživate
Redovno odvojite vrijeme za zabavu. Ponovno otkrijte aktivnosti kojima ste se voljeli baviti prije nego što ste postali ovisni ili se pozabavite potpuno novim hobijem koji ste oduvijek željeli isprobati. Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati svaki dan.
Na primjer, mogli biste izraziti svoje emocije slikanjem, naučiti strani jezik ili se pridružiti sportskoj ligi za odrasle kako biste stekli nova prijateljstva
Korak 6. Redovno posjećujte terapeuta
Terapija je bitan dio oporavka. Terapeut vam može pomoći da ostanete odgovorni, a može vam pomoći i da naučite nove načine suočavanja sa svojim emocijama bez okretanja alkoholu ili drogama. Terapeut vam također može pomoći u rješavanju problema u vašem životu koristeći HALT koncepte, poput identificiranja pokretača i utvrđivanja promjena raspoloženja.
Čak i ako ste već završili program stambene terapije, vaša naknadna njega trebala bi uključivati neku vrstu savjetovanja
Korak 7. Izradite plan naknadne njege
Plan naknadne njege je plan koji razvijate sa svojim terapeutom, savjetnikom ili drugim kvalificiranim stručnjakom kako biste nastavili sabranost u stvarnom svijetu. Od ključne je važnosti da imate plan naknadne njege prije napuštanja programa kućnog liječenja kako biste smanjili rizik od recidiva. Obavezno zapišite svoj plan. Tipičan plan će se sastojati od:
- Raspored terapije i savjetovanja
- Dnevni ciljevi vježbanja i plan obroka
- Raspored škole ili posla
- Raspored uzimanja lijekova
- Aktivnosti zajednice u koje se želite uključiti
Metoda 3 od 3: Suočavanje s okidačima
Korak 1. Znajte koji su vaši lični pokretači
Razmislite o tome zbog kojih osjećaja, mjesta ili ljudi se želite vratiti. Ozbiljno shvatite ove okidače. Ako vam je nešto u prošlosti bilo okidač, vjerovatno će ostati okidač u budućnosti.
- Osim HALT -a, nekoliko uobičajenih okidača za povratak uključuju viđenje ljudi s kojima ste pili ili drogirali, osjećaj pretjerane samopouzdanja u oporavak i strah od toga kako će vam trezvenost promijeniti život.
- Zapamtite da oporavak nema definitivan kraj-to je proces koji je u toku.
Korak 2. Izbjegavajte okidače kad god je to moguće
Ne pokušavajte sami sebe iskušati ili iskušati. Ako znate da će vas određeno mjesto ili situacija vjerovatno izazvati, klonite se toga.
Postavite granice koje će vam pomoći da izbjegnete okidače, poput odlaska u kafiće
Korak 3. Otkrijte odakle dolazi vaša nelagoda
Kad se osjećate pod stresom ili imate želju, zastanite i procijenite osjećaj. Važno je da naučite glasno i trezveno rješavati negativna osjećanja. Zapitajte se s čime se borite ili pokušavate izbjeći.
- Na primjer, mogli biste otkriti da je vaš poriv za povratkom korijen u vašim osjećajima zbog nedavne svađe s partnerom.
- Ako redovito vježbate svjesnost, bit će vam lakše istražiti svoja osjećanja bez djelovanja na njih.
Korak 4. Imajte plan
Znajte unaprijed šta ćete učiniti kada vas napadne žudnja. Razmislite o situacijama u kojima ćete se vjerojatno naći i smislite neke zdrave i primjerene alternative upotrebi droga ili alkohola.
- Na primjer, mogli biste odlučiti da u automobilu držite neke neprekidne grickalice, nazovete svog sponzora ako se osjećate usamljeno i vježbate duboke vježbe disanja kako biste se smirili ako ste ljuti na nekoga.
- Učinite svoju strategiju zdravog suočavanja što je moguće lakšom za provođenje.
Korak 5. Vježbajte hitno surfanje
Surfanje nagonom je praksa čekanja na žudnju umjesto da se prepustite tome. Umjesto da pokušavate ignorirati ili se riješiti žudnje, fokusirajte se na to kako se osjećate. Obratite pažnju na senzacije koje stvara u vašem tijelu. Na kraju će žudnja nestati sama od sebe.
