Kad se oporavljate od poremećaja prejedanja, praznici mogu biti posebno stresni zbog povećanih iskušenja i očekivanja. Budite pažljivi u planiranju obroka svaki dan. Pripremite se prije nego što krenete na blagdanske zabave kako vas manje ne bi izazivalo tjeskobu. Obratite se svom sistemu podrške kad vam zatreba dodatna pomoć i sigurnost. I ne zaboravite da si odvojite vrijeme za opuštanje i oslobađanje od stresa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje unaprijed
Korak 1. Imajte plan igre za svakodnevno jelo
Nastavite sa uobičajenom rutinom obroka tokom dana. Ako ste se s liječnikom ili nutricionistom usklađivali oko planiranja obroka, pregledajte svoj raspored obroka i isplanirajte svaki dan oko praznika. Podsjetite se na svoje ciljeve oporavka.
- Imajte jasnu sliku o tome kako će vaš dan izgledati u smislu hrane. Ako se sprema porodično okupljanje ili proslava, razmislite o promjeni vremena kada jedete, ali nemojte se lišiti toga.
- Upoznajte hranu koja vam je pokretač. Ako mislite da biste mogli imati više poteškoća sa prijateljima i porodicom tokom praznika, razgovarajte s njima o svom planu ishrane. Većina ljudi želi biti susretljiv.
- Rutinski pregledajte dnevnik ili plan obroka kako biste bili odgovorni prema svojim ciljevima oporavka.
- Pokušajte se ne fokusirati na ograničavanje sebe jer to može započeti ciklus krivnje i prejedanja. Umjesto toga, usredotočite se na dodavanje zdrave hrane poput voća, povrća i integralnih žitarica.
Korak 2. Nemojte preskakati obroke prije praznične zabave
Iako možete osjetiti želju da ograničite unos hrane prije odlaska na blagdansku gozbu, razmislite dvaput o ovome. Veća je vjerovatnoća da ćete osjećati glad ako imate prazan želudac. Stoga vas više dovodi u iskušenje da pretjerate u uživanju ako vam se ponudi puno primamljive hrane.
- Jedite redovne obroke, poput doručka ili ručka, umjesto da preskočite jedno ili oboje prije praznične večere.
- Uzmite mali zalogaj koji će vam pomoći da smanjite želju ili glad prije nego što krenete na prazničnu zabavu. Birajte zdrave grickalice bogate proteinima, poput vrećice badema, nemasnog sira ili jogurta. Odabir kriški voća i povrća također može biti zdrav način za užinu.
Korak 3. Usredsredite se na pažljivo jelo
Kad ste pažljivi u ishrani, usporite i uživate u hrani. To vam omogućuje da zaista cijenite i razmislite o svakoj hrani koja uđe u vaš organizam. Ovo može biti posebno korisno za one koji imaju neurednu ishranu i oko praznika kada je prekomjerno uživanje češće.
- Razmislite o vježbanju svjesnog hranjenja kod kuće, kako biste se bolje osjećali u ritmu vježbanja na zabavama ili društvenim večerama.
- Jedan primjer ove vježbe je polako jesti pomorandžu. Kad ogulite narandžu, izlomite je na kriške. Uklonite se od drugih smetnji poput ljudi, elektroničkih uređaja i drugih stvari zbog kojih gubite fokus. Stavite po jednu krišku narandže u usta. Sa svakom kriškom zatvorite oči, usredotočite se na okus i teksturu naranče. Kroz ovaj spor proces jedenja, možete se osjećati povezaniji sa hranom.
Korak 4. Nemojte se potpuno lišiti
Iako ćete možda osjećati želju da se potpuno ograničite na slatke poslastice i blagdanske dobrote, shvatite da bi vam to uskraćivanje moglo povećati vjerojatnost da ćete se prejesti. Razmislite o tome da sebi dopustite da pojedete nekoliko namirnica koje se predstavljaju na prazničnim zabavama i velikim okupljanjima.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o tome kako pojesti nekoliko poslastica, a da pritom ostanete na putu.
- Iako određene namirnice možda nisu najbolja opcija, uzmite neke dobrote koje vam ipak mogu pružiti određeno zadovoljstvo.
- Oprostite sebi odmah ako pojedete nešto za šta mislite da nije trebalo da jedete. Pokušajte se opustiti i usredotočiti na uživanje u praznicima.
- Korištenje hrane kao izvora utjehe nije nužno loše! To postaje veći problem kada vam je to jedini izvor utjehe.
Korak 5. Fokusirajte se na svoje uspjehe
I najmanji uspjeh razlog je za slavlje. Na primjer, ako ste uspješno prošli blagdanski obrok bez prejedanja, budite ponosni na sebe i proslavite ovaj uspjeh. Odvojite trenutak da sebe zagrlite ili tapšete po leđima.
Izbjegavajte mjerenje svog uspjeha brojem na ljestvici ili veličinom odjeće. Zapamtite da ste mnogo više od broja, stoga se pokušajte ne fokusirati na ove stvari
Metoda 2 od 3: Suočavanje na prazničnim zabavama
Korak 1. Neka vam provod bude vrhunski prioritet
Iako je važno učiniti sve što možete kako biste spriječili prejedanje, pazite da ne dopustite da vam ove mjere pokvare proslave praznika. Neka vam zabava na prazničnim zabavama bude najveći prioritet jer je ovo aktivnost jednom godišnje.
Pokušajte se usredotočiti na sve neprehrambene aspekte zabave u kojima možete uživati, poput razgovora s prijateljima, slušanja blagdanske muzike i gledanja svih prekrasnih ukrasa
Korak 2. Odmaknite se od iskušenja
Kad ste na zabavi ili prazniku, udaljite se od stolova s hranom. Iako možda nećete moći u potpunosti izbjeći takva iskušenja, postoje načini da ih umanjite. Odaberite područja u kući, uredu ili na mjestu zabave u kojima hrana ima slab vid.
- Sjedite ili stanite daleko od prostora za hranu.
- Okružite se prijateljima ili porodicom kako biste fizički i psihički odvratili pažnju od hrane.
- Budite spremni reći "ne" kada vam ponude nešto što biste htjeli izbjeći. Važno je prenijeti svoje potrebe na pošten i pristojan način.
- Pokušajte se baviti nekom drugom aktivnošću ako ste u iskušenju da nešto pojedete.
Korak 3. Izbjegavajte gledati šta drugi jedu
Ne fokusirajte se na upoređivanje onoga što jedete sa onim što drugi jedu. Ovo može biti okidač za vas. Iako vas društvena okupljanja mogu zabrinuti zbog toga kako ćete se pokazati drugima, ne zaboravite se usredotočiti na svoje ciljeve za oporavak. Vi ste najbolji sudija šta vam odgovara u ovom procesu oporavka.
- Usmjerite svoju pažnju na druge stvari koje bi vam mogle zapeti za oko, poput prazničnih ukrasa, slika na zidu ili drugih uspomena.
- Upamtite da smo često sami sebi najveći kritičari. Fokusirajte se na upoznavanje drugih ljudi na zabavi, umjesto da se osjećate osuđeno i izolirano.
Korak 4. Krećite se u velikom blagdanskom obroku sa milošću
Praznici su često usredsređeni na hranu i ishranu. Kada ste na velikom porodičnom obroku, možete se osjećati osuđeno ili isključeno zbog svog stanja. Budite spremni odgovoriti na pitanja o tome zašto jedete - ili ne jedete - određene stvari. Većina ljudi ne osuđuje, već samo želi razumjeti.
- Razmislite o razgovoru s domaćinom prije posluživanja obroka kako biste razumjeli šta smijete, a šta ne smijete jesti. Budite jasni da to nije zbog njihovog kuhanja, već zbog vašeg zdravlja.
- Pripremite odgovor za one koje bi moglo zanimati vaše ponašanje na događaju. Na primjer, "Trenutno planiram pomoći mi da imam bolju prehranu i zdravije prehrambene navike. Za mene je vrlo korisno ostati sretan i zdrav." Međutim, imajte na umu da ne morate detaljno odgovarati, posebno ako ta osoba nije neko koga dobro poznajete. Možete jednostavno reći nešto poput: "To je namirnica koju volim jesti i zato sam je odabrao."
Korak 5. Razmislite o tome da organizujete svoju zabavu
Kada organizujete svoju zabavu, imate više kontrole nad onim što se poslužuje i dostupnim mogućnostima hrane. Možete organizirati zabavu sa zdravim i svečanim poslasticama koje će se svidjeti vašem obroku i planiranju prehrane. A kad idete na tuđe zabave, razmislite o donošenju zdravog jela za koje znate da možete uživati.
- Održavajte manje količine porcija za zabave. Manje ćete doći u iskušenje da se prejedete kad su manje porcije.
- Odaberite zdrave opcije kao što su svježe voće, povrće, krekeri od cjelovitih žitarica, kriške sira i nemasno meso. Ukrašavajući tanjure na svečaniji i privlačniji način, čak i najjednostavniji zalogaji mogu biti ukusniji.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje podrške
Korak 1. Imajte "sigurnog" prijatelja kada se osjećate tjeskobno
Čak i ako neko od vaše porodice ili prijatelja možda ne shvati kroz šta prolazite, važno je imati nekoga kome možete vjerovati i koji u potpunosti podržava vaš oporavak. Sigurni prijatelji, bilo da ste rođak ili prijatelj, neće učiniti da se osjećate osuđeno. Identificirajte nekoga s kim možete nazvati ili razgovarati kada se osjećate tjeskobno i želite se prepirati.
- Razmislite o tome da se provjerite sa svojim sigurnim prijateljem prije i nakon događaja koji izazivaju tjeskobu, a hrane ima u izobilju.
- Razgovarajte s njima o svojim brigama i okidačima. Uz njihovu pomoć možete pronaći snagu i sigurnost.
- Alternativno, možete se obratiti i telefonskoj liniji za pomoć Nacionalne asocijacije za poremećaje u prehrani, koja je dostupna od ponedjeljka do petka: 800-931-2237
Korak 2. Zapamtite pozitivne aspekte praznika koji se ne odnose na hranu
Praznici mogu biti ispunjeni hranom, ali su ispunjeni i aktivnostima koje nas podsjećaju da volimo i njegujemo svoje prijatelje i voljene. Usredotočite se na aktivnosti koje vam pomažu da uživate u blagdanskom duhu, a da se ne osjećate zarobljeni hranom. Razmislite o obavljanju ovakvih aktivnosti sa prijateljima ili porodicom:
- Ukrasite božićno drvce. Napravite ukrase i druge zanate sa blagdanskom tematikom.
- Idite u prazničnu kupovinu.
- Bavite se nekim zimskim sportovima i aktivnostima. Idite na klizanje, sankanje ili skijanje.
- Ako ste ljubitelj sporta, pogledajte neke fudbalske ili košarkaške utakmice sa porodicom.
- Ako ste ljubitelj filmova, okupite prijatelje i porodicu na filmsko veče na prazničnu temu.
Korak 3. Povežite se sa grupama za podršku i savjetovanjem
Iako se praznici mogu osjećati preopterećeni društvenim obvezama i očekivanjima od odmora, važno je ostati koncentriran na svoje zdravlje i oporavak. Obavezno zadržite sastanke koje imate sa svojim timom za liječenje, kao što je savjetnik. Ako već niste povezani sa grupama za savjetovanje ili podršku, razmislite o tome da počnete oko praznika.
- Savjetnici su obučeni da pomažu u stresnim događajima i okidačima. Razmislite o pronalaženju davatelja usluga dostupnih putem vaše mreže zdravstvenog osiguranja koji su terapeuti obučeni za liječenje poremećaja prehrane.
- Identificirajte grupe za podršku za poremećaje u prehrani u vašoj zajednici dobivanjem preporuka putem savjetovališta ili kontaktiranjem anonimnih prejedanja: https://oa.org/ ili Anonimni poremećaji prehrane (EDA):
- Ako ste već na liječenju, svakako zakažite i zadržite svoje termine za vrijeme praznika. To vam može pomoći da se nosite sa stresom koji možda doživljavate.
Korak 4. Pronađite načine za oslobađanje od stresa i opuštanje
Usredotočite se na ublažavanje stresa na načine koji ne uključuju hranu. Dajte malo više vremena samo sebi da se počastite i razmazite. Radite stvari zbog kojih se osjećate bolje u umu, tijelu i duhu. Ovo je posebno važno kada su ljudi pod velikim stresom tokom praznika.
- Uradite jogu. Istegnite tijelo i očistite um.
- Probajte meditaciju. Ovo pomaže da razbistrite misli.
- Vježbe dubokog disanja ili vizualizacije. Ovo može pomoći u smanjenju anksioznosti u ovom trenutku i pomoći vam da se nosite s pojavom okidača.
- Istuširajte se vrućim tušem ili kadom. Topla voda može osloboditi napetost mišića.
- Učinite masažu. To može pomoći u ublažavanju stresa i opuštanju mišića.
