Anksiozni poremećaj razdvajanja odraslih (ASAD) može uzrokovati značajne socijalne i profesionalne probleme. U isto vrijeme možete osjećati ekstremnu nevolju koja vam može oduzeti ukupnu kvalitetu života i utjecati na živote vaših najmilijih. Međutim, ove osjećaje anksioznosti možete kontrolirati tako što ćete pobijediti svoje negativne misli i vježbati različite tehnike suočavanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Učenje o ASAD -u
Korak 1. Saznajte o simptomima ASAD -a
Ako znate ili mislite da imate ASAD, može vam pomoći saznati koji su njegovi simptomi. Kada prepoznate ove simptome, možete početi shvaćati da su vaši strahovi uzrokovani stanjem, a ne stvarnošću. Razgovarajte sa svojim liječnikom o ASAD -u ako primijetite simptome kao što su:
- Pretjerano "prianjanje"
- Poteškoće pri napuštanju ili odsutnosti od kuće
- Izuzetna tjeskoba i uznemirenost kada ste daleko od svojih najmilijih
- Napadi panike, plač i prekomjerne promjene raspoloženja
- Odbijanje da budete sami ili bez voljene osobe
- Pretjerane brige da će vaša voljena osoba biti povrijeđena
- Fizički simptomi povezani s bilo čim od navedenog, uključujući: glavobolju, mučninu i bolove u trbuhu
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Pridruživanje grupi za podršku omogućit će vam interakciju s drugima koji doživljavaju isto što i vi. Može biti korisno razgovarati s članovima grupe za podršku o vlastitim iskustvima i o tome što su učinili kako bi se riješilo njihovo stanje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o pronalaženju grupe za podršku u vašem području, poput Nacionalnog saveza za mentalne bolesti ili Američkog udruženja za anksioznost i depresiju
Korak 3. Razmislite o razgovoru sa terapeutom
Terapeut vam može pomoći da prebrodite svoje brige i tjeskobe. Terapeut će vam možda dati i više tehnika koje možete koristiti za smirenje kada se osjećate tjeskobno zbog udaljenosti od voljene osobe.
Možete zatražiti od svog liječnika da vam preporuči terapeuta specijaliziranog za liječenje ASAD -a
Metoda 2 od 4: Protjerivanje negativnih misli
Korak 1. Identificirajte svoje negativne misli
Kad ste daleko od svoje voljene osobe, uzmite u obzir sve negativne misli, pretpostavke i uvjerenja koja vam padnu na pamet. Zapišite ih ili ih izrazite nekome poput terapeuta ili bliskog prijatelja. Znajući kakve negativne misli možete očekivati može vam pomoći u upravljanju njima.
Vođenje dnevnog dnevnika može vam pomoći da steknete naviku bilježenja svojih misli i osjećaja
Korak 2. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Kad prepoznate ove negativne misli, zamijenite ih pozitivnim ili opovrgnite uvjerenja koja osjećate. Kontrola vaših negativnih misli i njihovo zamjenjivanje pozitivnim može vam pomoći da se smirite.
- Na primjer, ako vaša voljena osoba ode i mislite "Možda je više nikada neću vidjeti", zamijenite tu negativnu misao pozitivnom, poput: "Vidjet ću je kad se vrati kući s posla. Večerat ćemo zajedno i pogledati film."
- Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je plan liječenja depresije i/ili anksioznosti koji vam može pomoći da negativne misli zamijenite pozitivnim. Pitajte svog liječnika ili terapeuta o početku liječenja.
Korak 3. Odvratite pažnju od svojih negativnih misli
Kad počnete osjećati tjeskobu i počnete razmišljati o negativnim mislima, samo ćete se više osjećati tjeskobno. Da se ne biste zadržavali na negativnim mislima, odvratite sebi pažnju na:
- Baviti se aktivnostima poput hobija u kojem uživate
- Fokusiranje na završavanje posla ili kućne poslove
- Šetajući ili vježbajući
- Posjeta mjestima u kojima uživate, poput muzeja ili filmova
Metoda 3 od 4: Isprobavanje tehnika suočavanja za opuštanje
Korak 1. Vježbajte tehnike disanja kako biste se smirili
Disanje može biti odličan način da se smirite kada se osjećate tjeskobno. Duboko disanje poznato je sredstvo za ublažavanje stresa. Kad počnete osjećati tjeskobu, isprobajte ovu tehniku:
- Polako udahnite kroz nos na pet sekundi.
- Usredsredite svoju pažnju na slušanje i osećaj kretanja vazduha dok udišete.
- Stavite ruku na grudi i osjetite kako se diže dok dišete.
Korak 2. Pokušajte meditirati
Kao i duboko disanje, meditacija je još jedan način da se smirite fokusiranjem na dah i čišćenjem uma.
- Sjednite u položaj koji vam odgovara. Ako sjedite na podu, jastuk ili prostirka mogu učiniti stvari ugodnijim.
- Počnite s nekim vježbama disanja.
- Usmjerite pažnju na disanje. Lagano vratite svoj um da se fokusira na disanje čim odluta.
- Ne osuđujte i ne razmišljajte o mislima koje vam mogu pasti na pamet.
- Meditirajte pet minuta barem jednom dnevno. Kako budete razvijali naviku meditiranja, možete postupno povećavati vrijeme koje trošite na to.
Korak 3. Koristite tehnike vizualizacije za opuštanje
Ako vizualizirate postavke koje vam se čine ugodnima, možete smanjiti anksioznost. Uklonite sve smetnje poput televizije, računara itd. I isprobajte sljedeću tehniku kada osjetite tjeskobu zbog odvajanja od kuće ili voljene osobe:
- Počnite tako što ćete potrošiti nekoliko minuta na vježbe disanja i meditaciju.
- Zatvorite oči i počnite zamišljati okruženje koje smatrate mirnim i opuštajućim. Na primjer, zamislite se na sunčanoj, travnatoj livadi s pticama koje pjevaju.
- Iskoristite svoju maštu da istražite mjesto koje vizualizirate. Na primjer, koje ptice vidite? Osećate li cveće? Kakav je osjećaj trave među vašim prstima?
- Kad se osjećate opušteno i spremno, otvorite oči.
Metoda 4 od 4: Korištenje terapije izloženosti
Korak 1. Razgovarajte sa psihologom o pokušaju terapije izlaganjem
Terapija izloženosti je kada je osoba izložena nečemu čega se najviše boji, ali u sigurnom okruženju i podršci. U slučaju ASAD -a, morali biste se suočiti sa svojim strahom od razdvajanja. Da biste to učinili, vrlo biste se postupno izlagali situaciji koja izaziva anksioznost-poput udaljenosti od kuće ili voljenih osoba-na kraće vremensko razdoblje.
Psiholog ili obučeni terapeut može razviti poseban program terapije izloženosti koji vam može pomoći da prevladate svoju anksioznost
Korak 2. Vježbajte terapiju izloženosti
Ako vaš liječnik ili terapeut odluči da je terapija izlaganjem dobra ideja za vas, a vi ste spremni isprobati, postoji nekoliko tehnika koje možete koristiti. Na primjer, mogli biste započeti samo razmišljanjem o odvajanju od kuće ili voljenih osoba, i opišite kako se osjećate. Kasnije biste mogli vježbati da budete odvojeni od svojih najmilijih ili da budete odsutni od kuće na duže vremenske periode, a zatim razgovarate o tome kako ste se osjećali.
Čak i tretmani kratkotrajne terapije izloženosti (tri do šest sesija) mogu vam pomoći u ublažavanju anksioznosti
Korak 3. Zamolite svoju voljenu osobu da vam pomogne u vježbanju terapije izloženosti
Ako vaš terapeut to odobri, zamolite voljenu osobu da vam pomogne može vam olakšati proces terapije. Za početak, neka vaša voljena osoba ode u drugu sobu dok vježbate tehnike smirivanja, poput vježbi disanja ili radite na uklanjanju tjeskobnih misli.
