Svi su zabrinuti. Međutim, ako je nivo vaše brige pretjeran, nametljiv, uporan i iscrpljujući, vjerojatno patite od GAD -a, općeg anksioznog poremećaja. Simptomi imaju emocionalnu, bihevioralnu i fizičku komponentu koja varira i povećava se u vrijeme stresa. Koristeći praktične savjete, rješavajući svoju tjeskobu i tražeći stručnu pomoć, možete naučiti upravljati i stvoriti ravnotežu u svom životu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Rješavanje simptoma
Korak 1. Identificirajte simptome općeg anksioznog poremećaja (GAD)
Za ljude s GAD -om stres svakodnevnog života nikada ne jenjava. GAD čini da brige koje bi inače bile manje izgledaju nepremostive, što otežava preživljavanje dana. GAD se vremenom može polako razvijati, a ponekad se javlja i u porodicama. Simptomi se s vremenom mogu poboljšati ili pogoršati i važno je naučiti zdrave načine kako se s njima nositi. Simptomi GAD -a uključuju sljedeće:
- Vaša briga je nekontrolirana i ne možete izbjeći razmišljanje o stvarima koje vas tjeraju na tjeskobu.
- Ne možete se opustiti ili biti sami.
- Imate problema sa spavanjem jer ne možete prestati brinuti.
- Doživljavate stalni osjećaj straha.
- Vaša briga utječe na vaš posao i društveni život.
- Ne možete se opustiti ako nemate plan; morate znati šta će se dogoditi u budućnosti.
- Osećate se nervozno, nemirno ili poskočno.
Korak 2. Idite na opuštajuće mjesto
Studije koje pokazuju povećanu aktivnost u dijelu mozga straha za osobe s GAD -om. Odlazak na opuštajuće mjesto može vam pomoći da pronađete olakšanje. Izlazak u prirodu, na primjer, ima mnoge zdravstvene prednosti. uključujući smanjenje stresa i anksioznosti.
- Ponekad promjena mjesta događaja može pomoći u ublažavanju simptoma GAD -a. Na primjer, ako ste proveli popodne u svojoj kući osjećajući se zabrinuti zbog neplaćenih računa, šetnja po susjedstvu mogla bi vam pomoći da razmislite o drugim stvarima.
- Pokušajte izdvojiti sobu u svojoj kući u kojoj možete mirno sjediti. Ispunite sobu stvarima koje vas tješe, poput svijeća sa umirujućim mirisima ili smirujućim umjetničkim djelima.
Korak 3. Slušajte muziku ili pjevajte
Ovo može biti efikasno ako vam je potreban trenutak pauze od brige. Ako slušate muziku ili se koncentrirate na pjevanje, nećete se brinuti niti osjećati tjeskobu. Vrlo je teško raditi oboje istovremeno. Dok slušanje zahtijeva da vaš mozak šalje poruke vašim ušima, to vas odvraća od razmišljanja o vašim brigama. Pjevanje smanjuje vaš stres i omogućava vam da otvorite grlo i oslobodite emocije za koje biste mogli osjetiti da su pogođeni i uzrokuju probleme.
Ako se osjećate zabrinuto u bilo kojoj situaciji, pjevušite sebi. Držite ovu taktiku spremnom za pomoć u raznim društvenim situacijama. Izbjegavajte njegovu upotrebu u izuzetno tihim situacijama koje ne bi pogodovale pjevušenju ili pjevanju
Korak 4. Udahnite čisti zrak
Vaš osjećaj mirisa važan je dio koji vam pomaže u pamćenju. Iskoristite ga za uvođenje novog sjećanja na mir i lakoću. Duboki, pročišćujući udisaji smanjit će vaš stres, krvni tlak i pružiti druge zdravstvene beneficije.
Ako se osjećate tjeskobno, odvojite trenutak i usredotočite se na udah nekoliko sekundi; držite ga nekoliko sekundi i polako ga otpustite. Recite sebi da svoje tijelo punite zdravim zrakom bez stresa i izdišete tjeskobu i stres koji osjećate
Korak 5. Uživajte u dobrom obroku
Odvojiti vrijeme za odličan obrok može biti poput provođenja mirne ceremonije. Usporite i uživajte u svakom dijelu obroka: prvo predjelo, zatim glavno jelo, pa desert. Uživajte u svakom zalogaju i vježbajte zahvalnost za stvari koje imate. Polako jedenje pomoći će smanjiti stres koji osjećate.
Ostanite potpuno prisutni dok jedete i cijenite gorivo koje pruža. Više se fokusirajte na jelo nego na brige i prejedanje jer ne obraćate pažnju. Izbjegavajte gubitak u procesu i konzumiranje prekomjerne količine hrane. To će dovesti do zdravstvenih problema poput pretilosti i drugih zdravstvenih stanja povezanih s težinom
Korak 6. Osjetite nešto ugodno
Koristite svoje čulo dodira da biste upravljali svojom anksioznošću. Glatko, meko, hladno, toplo - bez obzira na teksturu i temperaturu one mogu pomoći u povećanju vašeg osjećaja smirenosti.
- Ako je hladno, zamotajte se u meko, udobno ćebe koje vas tješi. Pređite rukama po deki kao da milujete psa ili mačku, što je pokazalo da pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti.
- Ako je toplo, idite na plažu i prođite rukama i nogama kroz topli pijesak. Osetite udobnost koju unosi u vaše telo.
Korak 7. Pomaknite tijelo
Trošenje fizičke energije odličan je način za rješavanje vaše anksioznosti. Sjedenje na jednom mjestu omogućava vam da se emocije podignu. Važno je izraziti svoja osjećanja, a to je putem fizičke vježbe izuzetno korisno za vaše zdravlje.
- Možete sudjelovati u aktivnostima poput hodanja, planinarenja i trčanja koje oslobađaju endorfine (proizvedene u mozgu) koji imaju pozitivan, umirujući učinak.
- Ples je odličan način za rješavanje anksioznosti. Ako idete na čas plesa, morat ćete paziti na svaki pokret koji tijelo učini. Ovo će vas osloboditi brige oko stvari i pružit će vam sjajan odmor od vaših misli.
- Pronađite druge aktivnosti koje zahtijevaju da svu pažnju usmjerite na zadatak koji je pred vama. Na primjer, sudjelujte u posebnim projektima u školi, na poslu ili po kući koji zahtijevaju vašu punu pažnju. Ne preuzimajte previše jer to može povećati vašu anksioznost i stres. Sledite svoju intuiciju. Ako vam se čini da je previše, povucite se dok ne pronađete zdrav nivo učešća.
Korak 8. Naučite tehnike opuštanja
Nekim se ljudima jako teško opustiti. Ako imate poteškoća, to ne znači da se ne možete opustiti; to samo znači da morate naučiti kako. Kao i kod svake nove vještine, potrebno je stjecanje informacija, implementacija metoda i praćenje rezultata.
- Koristite tehnike kao što je progresivno opuštanje mišića. Pronađite mirno mjesto i udobno se smjestite. Radeći od nogu prema gore ili glavom prema dolje, napnite mišiće u svakom dijelu tijela nekoliko sekundi, a zatim ih otpustite i opustite. Kako napredujete u zatezanju i opuštanju pojedinih dijelova tijela, osjetit ćete kako se opuštanje širi. Vaši mišići mogu biti mnogo napetiji nego što mislite. Ovu tehniku možete koristiti u većini situacija koje izazivaju tjeskobu. Ovu tehniku možete izvesti bez da ste na mirnom mjestu.
- Meditirajte sami ili u grupi. Meditacija se stoljećima koristi u mnogim kulturama za prevladavanje negativnih misli i njegovanje pozitivnih.
Korak 9. Koristite tehnike vizualizacije
Zatvorite oči i zamislite da radite aktivnosti koje vas izazivaju, ali možete ih uspješno i mirno dovršiti. Ovi scenariji mogu uključivati različite društvene situacije koje izazivaju tjeskobu, ili mogu biti aktivnosti poput surfanja, trkanja konja, istraživanja glazbenih talenata ili nečeg manjeg poput traženja autograma od sportaša.
- Cilj vođenih slika je pružiti vam uvid u to da radite nešto bez utjecaja anksioznosti. Možete vidjeti sebe kako radite sve što zamislite, što će vam pomoći da vjerujete da to možete učiniti i u stvarnom životu.
- Naučnici vjeruju da naš mozak na sličan način doživljava stvarne i zamišljene radnje. Ako zamislite sebe kako ulazite na zabavu, smiješite se i odmah prilazite grupi ljudi radi razgovora, jačate neuronske puteve povezane s tim radnjama. Vježba vašem mozgu počinje biti poznata, pa kada zaista uđete na tu zabavu, prirodno je da se uključite u interakciju s drugima umjesto da se odvojite od sebe.
Metoda 2 od 3: Upravljanje anksioznošću
Korak 1. Prepoznajte svoje brige
Primarni okidač za GAD kod odraslih je nesigurnost, a budući da je gotovo sve u životu neizvjesno, ovaj okidač vam omogućuje da se brinete o bilo čemu. Anksioznost je normalan sistem koji, zapravo, služi svrsi: obavještava nas kada smo u opasnosti i pomaže nam da budemo sigurni. Međutim, s GAD -om, osoba se brine da je u opasnosti kada nema opasnosti, a njegovo tijelo reagira nepotrebnom tjeskobom. Prepoznavanjem i prepoznavanjem svoje brige možete početi upravljati njome.
- Vodite dnevnik zabrinutosti. To znači da bilježite svoje brige svaki dan u određeno vrijeme, dva do tri puta dnevno. Zapišite brigu, šta je izazvalo vašu zabrinutost i nivo anksioznosti.
- Zapisivanje vaših briga neće ih pogoršati, kako mnogi sa GAD -om vjeruju. Dnevnik briga zahtijeva od vas da ispitate brige koje već postoje
Korak 2. Kategorizirajte svoje brige
Podijelite svoje brige u dvije grupe: hipotetičke i aktuelne. Ove brige moraju se rješavati drugačije, pa će ih odvajanje pomoći da naučite najbolji način da se nosite sa svakom brigom kako se pojavi.
- Hipotetičke brige tiču se situacija na koje imate malu ili nikakvu kontrolu, na primjer, hoćete li dobiti stariju bolest ili ne, ako će automobil ugasiti crveno svjetlo i udariti vas itd.
- Trenutne brige se tiču problema nad kojima imate izravnu kontrolu. Plaćanje računa, završetak školskog posla ili bolna zubobolja sve su stvari koje možete poduzeti da biste ih popravili.
- Zapišite je li vaša briga hipotetička ili aktualna u svoj dnevnik briga.
Korak 3. Osporite mišljenje da je briga korisna
Iako vjerovatno prepoznajete da se previše brinete, velike su šanse da osjećate da i dalje nešto postižete brinući se. Mnogi ljudi s GAD -om vjeruju da zabrinutost pokazuje da su oni brižni, motivišući, sprečava da se loše stvari dogode i čini ih pripremljenim i zaštićenim. Počnite da izazivate da li vaša anksioznost zaista radi ono što mislite da radi. Pokušajte sebi postaviti ova pitanja:
-
Zabrinutost pokazuje da mi je stalo:
Poznajem li druge brižne ljude koji manje brinu? Na koje druge načine mogu pokazati da mi je stalo?
-
Zabrinutost me motivira:
Je li me briga ikada spriječila da radim stvari koje želim raditi?
-
Zabrinutost sprječava loše stvari:
Da li su se dogodile loše stvari iako sam brinuo za njih? Je li moja pretjerana briga dovela do toga da se događaju loše stvari, poput negativnog utjecaja na moje zdravlje?
-
Brine me priprema:
Poznajem li druge pripremljene ljude koji manje brinu? Zbunjujem li zabrinutost svojim postupcima (tj. Briga u glavi u odnosu na poduzimanje aktivnih koraka za rješavanje problema)?
-
Briga me čuva na sigurnom:
Kad se zaista dogodilo nešto loše, jesam li zaista osjećao da sam bolje opremljen da se nosim s tim jer sam se zabrinuo zbog toga?
-
Ostala pitanja:
Koliko sam vremena i energije potrošio brinući se? Je li zabrinutost utjecala na moja prijateljstva ili veze? Jesam li često umoran jer me briga ne drži budnom? Je li moguće na drugi način postići vidljive koristi od brige?
Korak 4. Poboljšajte svoje vještine rješavanja problema za trenutne brige
Možda se osjećate da aktivno radite nešto kada ste zabrinuti, jer to može biti iscrpljujuće i iscrpljujuće, ali da biste zapravo riješili problem, morate izaći iz glave i poduzeti nešto. Svaki put kada riješite problem umjesto da ga izbjegavate, imat ćete jednu zabrinutost zbog manje stvari.
Rješavanje problema uključuje nivo nesigurnosti ("Šta ako moje rješenje ne uspije?") I pomoći će vam da se naviknete na doživljavanje neizvjesnosti
Korak 5. Napišite skriptu za brigu kako biste riješili hipotetičke brige
Rješavanje problema nije efikasan način za rješavanje hipotetičkih briga, jer ne možete koristiti te vještine da smirite strah od pada aviona (osim ako niste pilot). Skripta za brigu će vam omogućiti da se suočite sa svojom anksioznošću umjesto da je pokušavate izbjeći. Ovo će vam u početku biti neugodno, ali jedini način da prevaziđete svoje strahove je da se s njima suočite.
- Da biste napravili scenarij za brigu, zapišite svoju brigu i onoga čega se bojite. Ako se bojite da vam se avion ne sruši, napišite posebno o svom strahu od smrti, propuštanja ostatka života, napuštanja porodice itd.
- Skripta za brigu daje vam specifičnu sliku onog čega se bojite, umjesto da razmišljate na općenit ili "nejasan" način.
- Vjerojatno ćete osjetiti povećanje anksioznosti kada prvi put započnete ovu vježbu, ali istraživanja pokazuju da će se vaša anksioznost vremenom smanjivati kada se suočite sa svojim brigama.
- Napišite scenarij zabrinutosti svaki dan u trajanju od jedne do dvije sedmice kako biste riješili hipotetičke brige.
Korak 6. Naučite povećati toleranciju prema neizvjesnosti
Uobičajeno je da osoba koja boluje od GAD -a brine o neizvjesnim ishodima. Ovo je borba jer većina situacija ne uključuje 100% izvjesnost. Stoga morate naučiti postati ugodniji s tim. Neizvjesnost je neizbježan dio vašeg svakodnevnog života. Kako reagirate na to mjesto možete promijeniti.
- Jedan način bi bio da se ponašate „kao da“osjećate nesigurnost. Prvo ispitajte stvari koje radite kako biste izbjegli neizvjesnost i bili sigurniji. Zapišite svoje odgovore na sljedeća pitanja:
- Provjeravate li dvostruko i trostruko većinu stvari koje radite?
- Izbjegavate li događaje ili puno odugovlačite?
- Trebate li pretjeranu količinu uvjeravanja od drugih?
- Trebate li obilje informacija prije donošenja čak i malih odluka?
- Zatim identificirajte situacije u kojima osjećate tjeskobu zbog neizvjesnosti i šta radite da biste se osjećali manje tjeskobno. Rangirajte situacije na skali od 1 do 10, pri čemu je 10 najviši stupanj anksioznosti, a 1 najniži.
- Zatim počnite s aktivnošću koja izaziva najmanje anksioznosti i vježbajte se ponašajući "kao da ste tolerantni prema neizvjesnosti". Na primjer, mogli biste otići u film bez da ste prethodno pročitali recenziju, ispunili pisani školski zadatak i ne tražite od nekoga da ga pregleda i da mišljenje, ili da prenesete radni zadatak na pouzdanog saradnika i ne provjeravate da je urađeno ispravno.
- Na kraju, vodite pisani zapis o svojim rezultatima. Zapitajte se što ste učinili, je li bilo teže ili lakše nego što se očekivalo, je li sve ispalo dobro i kako ste se prilagodili ako nije ispalo kako ste planirali. Zapisivanje ovih stvari pomoći će vam da vidite poboljšanja koja unosite i način da promijenite svoje ponašanje.
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite profesionalnog terapeuta koji će vam pomoći
GAD najbolje liječi stručnjak za mentalno zdravlje. Ako se borite s osjećajem napetosti, zategnutim mišićima i bolovima u tijelu, poteškoćama sa spavanjem jer se vaš um neće isključiti, osjećate se nemirno i poskočno ili imate želučane probleme, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć. Zatražite uputnicu ili prijedlog od ljekara, ili člana porodice ili prijatelja od povjerenja. Licencirani terapeuti obučeni su da pomognu drugima da nauče upravljati anksioznošću koja utječe na njihove živote.
- Ako mislite da se vi i vaš terapeut ne uklapate, potražite drugog terapeuta. Svaki terapeut je drugačiji i važno je pronaći osobu s kojom se osjećate ugodno.
- Potražite terapeuta koji se bavi kognitivno -bihevioralnom terapijom. Ova vrsta terapije se obično koristi za liječenje generaliziranih anksioznih poremećaja, paničnih poremećaja, socijalnih anksioznih poremećaja i fobija. Vaš terapeut će vam pomoći ispitati i rastjerati negativne obrasce mišljenja koje ste razvili.
- Osim toga, terapija poput umjetničke terapije mogla bi biti prava stvar koja će vam pomoći da prebacite fokus na stvaranje umjetnosti, a ne na brigu.
Korak 2. Postavite sebi terapijske ciljeve
Posvetite se promjeni svog ponašanja. I u psihoterapiji i u fizikalnoj terapiji ćete imati koristi od postavljanja ciljeva. Uključite se u to dopuštajući sebi da budete otvoreni i ranjivi. Ne napuštajte proces samo zato što postaje teško. Vaš naporan rad će se isplatiti i ostavit će vam zdrav osjećaj uspjeha.
- Identificirajte svoje ciljeve. Na primjer, želite li biti mirniji u postizanju dobrih ocjena u školi? Recite terapeutu da vam je to jedan od ciljeva.
- Nagradite sebe kad postignete svoj cilj. Vaša motivacija će se povećati ako nagradite svoja postignuća.
- Prilagodite svoje ciljeve radije nego odustajte.
- Nastavite postavljati nove ciljeve jer će vas to zadržati u životu.
Korak 3. Istražite mogućnosti lijekova
Ljekar (MD) koji ima dozvolu za propisivanje lijekova može raspravljati o farmaceutskim mogućnostima liječenja GAD -a. Namjera je da se lijekovi koriste zajedno sa terapijom, a ne sami. U idealnom slučaju, lijekovi se koriste neko vrijeme kako bi vam pomogli u najtežem dijelu borbe. Radite sa svojim liječnikom i terapeutom kako biste smanjili i na kraju uklonili dozu nakon što naučite nove tehnike i strategije za upravljanje svojom anksioznošću.
- Vaš ljekar ili terapeut može predložiti: Buspiron (smatra se najsigurnijim lijekom za generalizirani anksiozni poremećaj); Benzodiazepini (brzo djelujuće, ali je stvaranje zavisnosti uobičajeno); Antidepresivi (sporo djeluju i mogu povećati poteškoće sa spavanjem i uzrokovati mučninu).
- Istražite nuspojave prije donošenja odluke o početku uzimanja bilo kojeg lijeka.
- Komunicirajte o problemima zloupotrebe supstanci. Mnogi ljudi koji pate od GAD -a pate i od drugih poremećaja. Neki koriste lijekove i alkohol koji nisu propisani za liječenje simptoma. Morate razgovarati o ovom pitanju sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebnu pomoć i izbjegli opasne interakcije s lijekovima.
Korak 4. Izgradite snažan sistem podrške
Okružite se ljudima kojima je stalo do vas. Ovo uključuje porodicu, prijatelje i saradnike. Odvojite se i upoznajte nove ljude kako biste proširili krug podrške. Toliko ste naučili kroz terapijski proces da se osjećate snalažljivo i samouvjereno u upravljanju svojom anksioznošću. Dobar sistem podrške pomoći će vam da smanjite stres i može pojačati vaš imunološki sistem.
Korak 5. Prihvatite sebe
Lične borbe mogu ostaviti da se osjećate loše zbog sebe. Nažalost, budući da GAD uključuje zabrinutost, možda se brinete da se previše brinete. Anksioznost i briga prirodni su dio života i možete naučiti upravljati njima umjesto da ih pokušavate ukloniti ili se zbog toga osjećate loše zbog sebe.
Terapija kognitivnog ponašanja u kojoj ćete sudjelovati pomoći će vam da ispitate svoje misli i razvijete nove učinkovite načine razmišljanja o sebi, kao i da vam pomogne u upravljanju anksioznošću i brigom
Savjeti
- Educirajte se o novim tretmanima i strategijama za generalizirani anksiozni poremećaj.
- Uvijek ostanite zainteresirani za poboljšanje svog zdravlja. To bi vam moglo uštedjeti mnogo boli i patnje.
- Spavajte dovoljno jer je to oporavak.
- Jedite dobru hranu koja vam održava energiju visokom, a mentalni fokus oštrim.
- Izbjegavajte prekomjerne količine šećera jer uzrokuje nagli porast šećera u krvi, a zatim i pad. Zbog toga se osjećate emocionalno i fizički iscrpljeno.
- Ako se osjećate tjeskobno, razgovarajte s nekim o tome. Razgovor će vam pomoći da oslobodite emocije i steknete perspektivu. Osoba sa kojom uživate u razgovoru može vam pružiti novi i efikasan uvid u vaša pitanja.
Upozorenja
- Izbegavajte konzumiranje alkohola. Iako alkohol može privremeno smanjiti anksioznost i brigu, on zapravo pogoršava anksioznost dok se troši.
- Izbegavajte pušenje duvana. Možda mislite da će vas pušenje cigarete smiriti; ali nikotin je snažan stimulans koji povećava anksioznost.
- Budite svjesni skrivenih šećera u prerađenoj hrani. Pročitajte oznake hrane kako biste bili sigurni da svoju prehranu ispunjavate namirnicama koje sadrže nisku razinu šećera u gramima.
