Progresivno opuštanje mišića je sustavna tehnika za upravljanje stresom i postizanje dubokog stanja opuštenosti, koju je izvorno razvio dr. Edmund Jacobson 1920 -ih. Naprezanje, a zatim oslobađanje različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu opušta vas i ima niz blagotvornih učinaka, od pomoći u spavanju, do smanjenja boli tijekom poroda, do smanjenja anksioznosti i depresije, do ublažavanja glavobolje, bolova u trbuhu i umora. Može vam čak pomoći i da prestanete pušiti tako što ćete smanjiti želju! Za maksimalnu korist, poželjet ćete vježbati oblik progresivne opuštanja mišića koji uključuje vođene slike i duboko disanje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Priprema
Korak 1. Odaberite vrijeme kada niste previše pospani
Iako se progresivno opuštanje može koristiti za ublažavanje stresa noću i pomoć u snu, cilj je obično naučiti se opustiti dok ste još budni. Ne želite prestati usred sesije.
Korak 2. Nosite udobnu odjeću i skinite cipele
Odjeća za opuštanje je najbolja; nemojte nositi previše usko jer će vam to ograničiti kretanje. I ne zaboravite skinuti cipele kako biste pravilno napeli i opustili stopala.
Korak 3. Pripremite ćebe
Često, kad su ljudi vrlo opušteni, postaje hladno. Imajte u blizini ćebe ili čaršav koji možete navući preko sebe ako vam je hladno. Toplina će vam pomoći da se opustite.
Korak 4. Pronađite mirno mjesto
Poželjet ćete pronaći prostor u kojem nikakvi prekidi ili iznenadni zvukovi neće prekinuti vaše opušteno stanje. Mali, nenatrpan prostor u vašem domu je idealan. Ugasite svjetla ako je moguće kako biste stvorili umirujuću atmosferu.
- Možda biste htjeli pokušati opuštajuću muziku pratiti zvukove prirode, zvona ili zvona, vjetar u drveću ili okeanske valove. Muzička numera takođe može pomoći u prigušivanju zvukova iz okoline koje ne možete kontrolisati.
- Neki ljudi također vole paliti tamjan ili mirisne svijeće tokom sesije kako bi kontrolirali miris okoline.
Korak 5. Uvjerite se da vas neće prekinuti
Potpuna sesija trajat će 10-15 minuta. Isključite mobilni telefon ili pejdžer. Ako imate fiksni telefon, isključite zvono. Zamolite svoju porodicu da vas ne prekida tokom sesije.
Korak 6. Dođite u udoban položaj
Progresivno opuštanje možete izvesti stojeći, sjedeći ili ležeći. Sjedenje u naslonjenoj fotelji je idealno jer vam omogućuje da se opustite više nego da stojite, ali je i manja vjerovatnoća da ćete zaspati nego da ležite na leđima. Kad dođete u položaj, zatvorite oči, raskrstite noge i pustite da vam ruke udobno leže sa strane ili u krilu.
Mnogim ljudima je lako započeti ležeći na leđima s jastucima ispod listova i savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva
Korak 7. Završite pripremu sa 5 dubokih udisaja
Pokazalo se da duboko disanje pomaže u pokretanju prirodnog odgovora tijela na opuštanje, tipično za niži krvni tlak i osjećaj opuštenosti i dobrobiti. Duboko udahnite, zadržite četiri sekunde i opustite se dok je ispuštate. Obratite pažnju na to kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju. Nakon 5 dubokih udisaja, spremni ste za početak.
Metoda 2 od 4: Ovladavanje osnovnom tehnikom
Korak 1. Udahnite dok ste napeti
Radite s jednim određenim dijelom tijela odjednom. Duboko i polako udahnite kroz nos dok stisnete mišiće 5 sekundi. Ključ je u tome da napnete mišiće što je moguće jače, a da pritom ne povrijedite sebe.
Korak 2. Opustite napete mišiće dok izdišete
Polako izdahnite kroz usta dok se brzo opuštate, puštajući da sva napetost iscuri iz mišića. Usredotočite se na sada opuštene mišiće; trebali bi biti labavi i mlitavi.
Korak 3. Opustite se 10 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu grupu
Ne krećite se prebrzo. Pomoći će vam da opustite tijelo ako idete polako i namjerno, uzimajući vrijeme između svakog koraka opuštanja napetosti. Dok se opuštate, dišite polako i ujednačeno.
Korak 4. Uključite slike
Toplina je povezana s opuštanjem. Možete povećati nivo opuštenosti zamišljajući tople zrake sunca koji sijaju na dijelu vašeg tijela na koji se fokusirate. Osim toga, možete se zamisliti na sigurnom, opuštajućem mjestu prije ili nakon početka sesije (pogledajte Dodavanje vođenih slika u nastavku).
Korak 5. Ponavljajte ove korake dok ne opustite cijelo tijelo
Možete početi glavom i kretati se prema dolje, ili nogama i kretati se prema gore.
- Ako je skup mišića još uvijek napet, možda ćete htjeti ponoviti ciklus napetosti i opuštanja prije nego prijeđete na sljedeći skup mišića.
- Možda će vam biti i učinkovitije napeti jednu stranu tijela nego drugu. Za bržu sesiju opuštanja napnite ih oboje istovremeno.
Metoda 3 od 4: Opuštanje od prstiju do tjemena
Korak 1. Počnite sa stopalima i prstima
Duboko dišite kroz nos dok savijate prste prema dolje i napete tabane. Držite pet sekundi, a zatim otpustite. Osjetite kako vam napetost izlazi iz stopala. Obratite posebnu pažnju na to kako se vaša stopala razlikuju kada ste opuštena, a ne napeta. Opustite se 10 sekundi prije nego pređete na noge.
Korak 2. Pređite na noge
Zategnite i opustite noge, prvo jednu po jednu mišićnu grupu, a zatim sve zajedno. Ne zaboravite udahnuti kroz nos dok ste napeti, a izdahnite kroz usta dok se opuštate. Krećite se u sljedećem slijedu:
- Teleći mišići - Prste usmjerite prema koljenima.
- Bedra (srednja i unutrašnja) - Ako sjedite ili stojite, gurnite pete prema dolje. Ako ležite, pokušajte ispraviti noge.
- Bedra (unutrašnja) - Pritisnite koljena zajedno kao da držite list papira između njih.
- Zadnjica - Zategnite mišiće stiskanjem stražnjice zajedno.
- Cijele noge - Zategnite sve mišiće nogu zajedno.
Korak 3. Opustite jezgru
Nastavite disati čak i dok napredujete do trbuha i natrag. Ne zaboravite da napravite pauzu od 10 sekundi između svakog ciklusa zatezanja i opuštanja.
- Želudac - Zamislite da pokušavate dodirnuti pupak kičme.
- Donji dio leđa - Savijte leđa dok zatežete mišiće neposredno iznad stražnjice.
Korak 4. Fokusirajte se na gornji dio leđa i grudi
Do sada biste se trebali osjećati vrlo opušteno. Disanje bi trebalo biti sporo i stabilno. Ne zaboravite držati napetost 5 sekundi prije nego što se opustite.
- Grudi - Duboko udahnite i zadržite pritisak da napnete grudi.
- Gornji dio leđa - Povucite lopatice unatrag kao da ih pokušavate dodirnuti zajedno.
Korak 5. Koncentrirajte se na ramena i vrat
Podignite ramena prema gore kao da pokušavate dodirnuti uši. Dok to radite, lagano nagnite glavu unatrag kako biste povećali napetost u vratu. Napetost u vratu i ramenima čest je uzrok glavobolje i bolova u vratu. Možda ćete htjeti napraviti dva ili čak tri ciklusa kako biste bili sigurni da ćete potpuno opustiti vrat i ramena.
Korak 6. Radite na rukama
Trebalo bi se sve lakše opuštati dok se tijelo smiri. Dok uzastopno opuštate svaki dio ruku, ne zaboravite udahnuti kroz nos pri naprezanju i izdahnuti kroz usta dok se opuštate.
- Triceps - Ispružite ruke i zaključajte laktove.
- Biceps - Skrivite ruke da savijete bicepse.
- Podlaktice - Savijte ruke prema dolje kao da pokušavate ispružiti ruku da dodirnete laktove prstima.
- Ruke - stisnite šake.
Korak 7. Završite tako što ćete opustiti mišiće lica
Ljudi nose veliku napetost na licu, posebno u mišićima čeljusti. Dok opuštate ove mišiće, završit ćete sesiju. Sada biste trebali biti potpuno opušteni.
- Oči i usne - Učinite kiselo lice: stisnite oči dok držite usne zajedno.
- Čeljust - Otvorite usta što je moguće šire.
- Obrazi - Nasmiješite se široko.
- Čelo - Podignite obrve što je više moguće.
Korak 8. Opustite se
Sada kada ste dovršili progresivni proces opuštanja mišića, odvojite nekoliko minuta da se jednostavno opustite. Možete izabrati da se uključite u vođene slike kako biste dodatno uživali u osjećaju opuštajuće smirenosti. Ili, ako imate vremena, poželite zaspati.
Metoda 4 od 4: Dodavanje vođenih slika
Korak 1. Koristite slike za povećanje prednosti progresivne opuštenosti
Naprezanje i opuštanje mišića može pomoći u uklanjanju napetosti iz vašeg tijela. Tada možete steći dodatne pogodnosti koristeći vođene slike za opuštanje uma. Pokazalo se da ova praksa pozitivno utječe na raspoloženje, te smanjuje anksioznost i umor.
- Možete koristiti slike zajedno s dubokim disanjem prije nego što se počnete dovoditi u opušteno stanje.
- Alternativno, možete pričekati dok se ne opustite, a zatim se zamislite u sigurnom, opuštajućem prostoru kako biste povećali osjećaj opuštenosti.
Korak 2. Odaberite svoje sigurno mjesto
Zamislite stvarno ili zamišljeno mjesto na kojem se osjećate sigurno, mirno i sretno. Ne postoji "pogrešno" mesto. Ipak, najbolje je držati se mjesta kad ga odaberete jer to olakšava postizanje opuštenog stanja. Uobičajena sigurna mjesta uključuju:
- Plaža
- Drva
- Vrh planine
- Sunčan park
- Mesto koje ste posetili na odmoru
- Vaša omiljena soba u vašoj kući, prošla ili sadašnja
Korak 3. Zamislite sebe na sigurnom mjestu
Osjetite smirenost dok zamišljate svaki detalj. Koristite sva čula, ne samo vid. Na primjer, ako je vaše sigurno mjesto sunčana livada, mogli biste se koncentrirati na:
- Boje - zelena trava, čisto plavetnilo neba
- Zvukovi - zujanje pčela, trlica pjev ptica, zvižduk vjetra u travi
- Senzacije - vetar na koži, toplo sunce na licu, trava pod rukama
- Mirisi - čist zrak sa primjesom trave i poljskog cvijeća
Korak 4. Dopustite smirenosti da odagna svaku misao
Kad se misli pojave, nemojte se boriti protiv njih. Lagano vratite fokus na detalje mirnog, opuštajućeg prostora.
- Ako vam je teško riješiti se misli, zamislite da je postavite na TV ekran, a zatim je isključite pomoću daljinskog upravljača.
- Možete zamisliti i stavljanje slike u ladicu i zatvaranje ladice.
Korak 5. Uživajte u miru
Potpuno ste opušteni, nemate želju biti nigdje drugdje, raditi bilo što drugo. Vaš um i tijelo su opušteni.
