Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT energetski je intenzivan pristup vježbanju. Ideja je izmjenjivati rafale sveukupnog napora s kratkim odmorom ili laganim aktivnostima. Cijeli trening obično traje oko 15 do 20 minuta ukupno. HIIT nije samo odlična vježba, već se može izvesti gotovo bilo gdje s vježbama s tjelesnom težinom poput sklekova, trbušnjaka, trbušnjaka i sprinta. Bilo da ste na stazi, kod kuće, u teretani ili na biciklu na otvorenom, HIIT sesija ostavit će vas nervoznima i dodati začin vašoj uobičajenoj rutini. Prije toga se zagrijte kako bi vam mišići bili topli, opušteni i spremni za rad.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje treninga u stilu Tabate
Korak 1. Shvatite metodu Tabata
„Tabata metoda“je dobila ime po japanskom istraživaču po imenu Izumi Tabata. Ideja je izvesti aktivnost sveukupno 20 sekundi, odmoriti 10 sekundi, a zatim ponoviti 8 puta. Ono što ćemo ovdje pokriti je vježba u cijelom tijelu u stilu Tabate, ali zapamtite da to možete učiniti s bilo kojom vježbom-možete trčati, skakati s konopa, voziti sobni bicikl ili čak plivati. Samo pazite da slijedite taj model da radite pun gas 20 sekundi, a zatim se odmorite 10.
- Originalni Tabata trening izveden je na stacionarnim biciklima, što je omogućilo sudionicima studije da ulože maksimalni napor za svaki od osam 'tvrdih' intervala od 20 sekundi. Stacionarni bicikl je idealno prilagođen za 20 sekundi punog napora/cikluse odmora od 10 sekundi jer postoji mali rizik od ozljeda tijekom maksimalnog napora dok sjedite na mirujućem biciklu, a ostatak je učinkovit u sjedećem položaju.
- Ljudi postaju fizički iscrpljeni pred kraj 8 ciklusa, a koordinacija se pogoršava. To lako može dovesti do pogrešnog koraka i ozljede. Budite oprezni pri odabiru vježbe.
- Trening u stilu Tabate zaista bi se trebao izvoditi samo u sigurnim situacijama, poput bazena ili na sobnom biciklu, veslačkoj mašini ili drugoj mašini u kardio stilu, od koje polaznik ne može pasti ili ispasti.
Korak 2. Napravite niz čučnjeva u stilu Tabata
Kao što je rečeno, ideja je u svakoj aktivnosti raditi 20 sekundi, a zatim se odmoriti 10 sekundi. Prvo, učinite što više čučnjeva u tom vremenskom periodu. Da biste radili čučanj, stanite s nogama razmaknutim u kukovima i rukama sa strane.
- Spustite tijelo gurkanjem stražnjice i kukova unatrag i savijanjem u koljenima, pazeći da vam koljena ne izlaze pored prstiju. Prebacite svoju tjelesnu težinu na pete.
- Dok idete prema dolje, podignite ruke ispred sebe - trebale bi izgledati kao Supermanove ruke dok leti. Držite kičmu neutralnom.
- Zastanite kada su vam noge paralelne s podom i gurnite se gore.
- Učinite to 20 sekundi.
Korak 3. Odmorite 10 sekundi i ponovite
Nakon što ste čučali 20 sekundi (ili završili 20 čučnjeva), dopustite sebi da se odmorite 10 sekundi. Zatim započnite sljedeći set čučnjeva.
Ponovite još 7 punih serija čučnjeva, odmarajući se 10 sekundi između svakog, ukupno 8 serija
Korak 4. Napravite niz sklekova u stilu Tabata
Čučnjevi su samo prva faza vježbe u cijelom tijelu u stilu Tabate. Do sada biste trebali primijetiti uzorak. Za drugu fazu vježbe radit ćete 8 sklekova u stilu Tabata u trajanju od 20 sekundi, razbijenih kratkim odmorima od 10 sekundi.
- Da biste napravili sklek, postavite se na ruke i noge, gledajući prema dolje. Ruke bi vam trebale biti udaljene malo više od širine ramena.
- Držite leđa i noge ravno i savijte se u laktovima, spuštajući prsa sve dok brada ne dodirne tlo. Polako pritisnite prema gore da biste se vratili u početni položaj.
- Za jedan set sklekova u stilu Tabate učinite što više možete za 20 sekundi.
Korak 5. Odmorite 10 sekundi i ponovite
Slijedeći isti obrazac kao i kod čučnjeva, odmorite se 10 sekundi, a zatim napravite još 20 sklekova. Uradite ukupno 8 kompleta.
Korak 6. Ponovite gore navedene korake za trbušnjake u stilu Tabata
Da biste pravilno sjeli, ležite na leđima s tabanima na zemlji i savijenim nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Sa stopalima i stražnjicom na podu, podignite trup od zemlje prema bedrima. Zatim se spustite u početni položaj.
Uradite što više trbušnjaka za 20 sekundi
Korak 7. Odmorite se i ponovite još 7 rundi
Napravite pauzu od 10 sekundi, a zatim se vratite na trbušnjake dok ne završite osam setova.
Korak 8. Uradite set planinara
Uđite u položaj skleka, balansirajući na lopticama stopala. Ne dopustite da vam leđa popuste - držite ga u ravnom, neutralnom položaju tokom cijele vježbe.
- Povucite desno koljeno prema gore prema trbuhu.
- Zatim eksplozivnim pokretom promijenite položaje nogu - ispružite desnu nogu natrag u početni položaj i povucite lijevo koljeno prema gore prema pupku.
- Nastavite izmjenjivati noge. Učinite to 20 sekundi.
Korak 9. Odmorite se i ponovite
Već znate vežbu. Dopustite sebi 10 sekundi odmora, a zatim napravite još jedan set planinara. Odmorite se i ponavljajte dok ne završite osam setova.
Metoda 2 od 4: Radite intervale Burpee-Run
Korak 1. Napravite burpe od 10 inča
” Burpee je vježba za cijelo tijelo koja će izgraditi snagu, sagorjeti masti i poboljšati vašu kondiciju. Takođe vam ne treba nikakva posebna oprema. Da biste to učinili, počnite u položaju čučnja s rukama na podu ispred sebe.
- Udarite stopala unatrag u položaj skleka ili "daske", a zatim se odmah vratite u čučanj.
- Na kraju, skočite što je više moguće u zrak, vraćajući se u čučanj s rukama na podu. Ovo je jedan burpee.
- Ponovite ovo 10 puta. Vježba bi trebala biti jednim glatkim i fluidnim pokretom.
Korak 2. Sprint 400 metara i odmor
Nakon što odradite deset burpea, sprint 400 metara ili krug oko standardne staze za trčanje. Sve u svemu, za podvig i sprint bi vam trebalo oko 3 minute da završite.
Ako niste na stazi ili nemate pristup jednoj, samo trčite cijelu minutu
Korak 3. Odmor
Nakon sprinta, dozvolite sebi da se odmorite i dođete do daha.
Korak 4. Ponovite četiri do šest puta
Prođite kroz ove vježbe - burpee i sprint - još četiri do šest rundi, pa između njih napravite kratki odmor. Srce će vam pumpati do kraja.
Metoda 3 od 4: Boks za HIIT sesije
Korak 1. Preskočite uže
Za ovaj trening trebat će vam uže za skakanje i teška vreća za udaranje. Počnite s konopom. Brzo skočite jednu minutu.
- Ako nemate uže, najlonski ili poliesterski kabel će raditi. Žičani kabel također može funkcionirati, ali će peckati ako se sami isječete.
- Posljednjih 30 sekundi idite maksimalno i najbrže i najbrže što možete.
Korak 2. Učinite 40 zgibova, 20 sklekovi, 15 skokova u čučnju i odmor.
Bez zaustavljanja, pređite sa užeta za preskakanje u setove svake od gore navedenih vježbi. Učinite ih sve brzim tempom.
- Trbušnjaci su nešto poput trbušnjaka. Da biste to učinili, jednostavno ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stavite ruke uz uši i podignite glavu, vrat i ramena tako da vam lopatice budu samo od poda (nemojte rukama dizati glavu i vrat prema gore). Neka oči gledaju prema gore, podignuta brada s grudi.
- Nakon 40 zgibova odmah napravite 20 sklekova.
- Na kraju, napravite 15 skokova. Ovo su poput burpea, samo što se ne spuštate u položaj "daska" ili sklek. Počnite u čučnju. Zatim skočite i vratite se u čučanj. Ponovi.
- Na kraju ove tri vježbe, odmorite se najmanje pola minute.
Korak 3. Ponovo preskočite uže i udarite u vreću
Vratite se do užeta i ponovite prvi korak. Idite naporno jednu minutu i sve u posljednjih 30 sekundi tog perioda.
- Pređite sa užeta u tešku torbu. Udari u vreću kao Rocky jednu minutu. Ovo će vam zaista pružiti iscrpljujuću vježbu za cijelo tijelo.
- Ako nemate tešku torbu, pokušajte boksati u sjeni. Nekoliko starih guma može se pretvoriti u OK samostojeću torbu.
Korak 4. Završite sa 15 trbušnjaka, 25 skakaonice i 25 trbušnjaka.
Završite sesiju s ove tri posljednje vježbe. Nakon torbe napravite 15 brzih trbušnjaka. Odmah napravite 25 skakaonica.
- Da biste izveli skakaonicu, stojite ravno sa stopalima razmaknutim u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti sa strane. Zatim skočite s tla. Dok to radite, raširite noge podižući ruke iznad glave dok vam se ruke gotovo ne dodirnu. Spustite ruke dok skačete nogama nazad u početni položaj. Ponovi.
- Idite ravno iz skakaonice u 25 trbušnjaka, kao gore.
Metoda 4 od 4: Trening na biciklu
Korak 1. Počnite ugodnom brzinom
Prvi dio vaše sesije trebao bi biti zagrijavanje. Počnite okretati pedale ugodnom brzinom otprilike minutu i pol da biste pokrenuli srce i krv dotjecali do mišića.
- Intervalne vježbe na biciklima možete izvoditi unutra na sobnom biciklu ili vani na omiljenoj biciklističkoj stazi. Možda bi bilo najbolje da počnete s sobnim biciklom jer je manja vjerovatnoća da ćete se ozlijediti.
- Također možete mijenjati svoje sesije ako pedalirate vani, uključujući sprintove, uspone na brda ili treninge pri različitim brzinama.
Korak 2. Pedalirajte što je brže moguće
Nakon što se zagrijete, morat ćete korak po korak pogoditi prvi interval. Povećajte brzinu. Zatim pedalirajte što jače i najbrže što možete.
- Pokušajte održati ovaj tempo oko 40 ili 45 sekundi. Pripremite se: osjetit ćete opekotine!
- Ako ste na drumskom biciklu, u ovoj fazi prebacite u višu brzinu. Koristite veliki zupčanik sprijeda i jedan od srednjih zupčanika straga.
Korak 3. Vratite se na normalnu brzinu za oporavak
Bit ćete prilično iscrpljeni nakon sveukupnog napora. Odmorite se i oporavite tako što ćete ponovo usporiti do ugodnog tempa.
Odmorite se na ovaj način oko 90 sekundi
Korak 4. Ponovite
Kad povratite vjetar, pojačajte intenzitet za još jedan sveobuhvatni napor. Idite jako 40 do 45 sekundi, a zatim ga ponovo spustite.
- Ponavljajte ovaj ciklus oko 20 minuta.
- Druga intervalna strategija je naporno (ali ne i potpuno) u visokoj brzini tokom dvije sesije po 15 minuta, prekinute sporijim tempom sedam minuta i sa periodima zagrijavanja i hlađenja od pet do 10 minuta.
Korak 5. Neka se vaše tijelo oporavi
Svaki intervalni trening će izmoriti vaše tijelo. Morat ćete sebi dati duži period odmora od uobičajenih vježbi kako bi se vaši sistemi mogli izliječiti i oporaviti. Ne pretjerujte.
Isprobajte jednu HIIT sesiju sedmično za početak. Dodajte drugu sesiju kasnije, kad se osjećate spremni za to. Rasporedite vježbe kako biste osigurali dovoljno vremena za odmor i oporavak
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Pazite da ne pretjerate. Počnite polako i dajte sebi dovoljno odmora između sesija kako biste izbjegli ozljede prekomjerne upotrebe.
- Posavjetujte se s liječnikom ako je vaš nivo aktivnosti nizak ili ako imate zdravstveno stanje. HIIT obuka nije za svakoga.
