Vježbe tjelesne težine zdrave su i sigurne za većinu žena tokom trudnoće. Pomažu u održavanju mišića jakim dok ste trudni jer često trudnice gube mišićnu masu. Ojačavanje mišića pomoći će i pri porodu, spriječiti neke bolove u trudnoći i olakšati vam da podignete i držite bebu nakon poroda. Vježbanje tijekom trudnoće također pomaže u smanjenju rizika od prekomjernog debljanja, visokog krvnog tlaka, gestacijskog dijabetesa i carskog reza. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o programima vježbanja prije nego počnete. Kada radite vježbe s tjelesnom težinom, razmislite o tome da se fokusirate na cijelo tijelo radeći na nogama, rukama i jezgri.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za noge
Korak 1. Isprobajte čučnjeve
Čučnjevi su sigurna vježba tjelesne težine koju možete raditi tokom trudnoće. Čučnjevi ciljaju na cijeli donji dio tijela. Da biste napravili čučanj, počnite s nogama razmaknutim u širini kukova. Uvucite trbušne mišiće i držite grudi podignute dok se spuštate. Kukove morate gurnuti unatrag dok držite grudi podignute, kao da sjedite na stolici. Zatim ustanite.
- Pokušajte barem paralelno, ali vaša mobilnost može ograničiti koliko daleko možete ići uz održavanje dobre forme.
- Držite koljena iznad ili iza prstiju. Koljena vam nikada ne smiju sezati dalje od prstiju.
Korak 2. Izvedite iskorak
Iskoci su još jedna vježba za donji dio tijela koju možete raditi tijekom trudnoće kako biste ojačali donji dio tijela i istegnuli kukove. Koračite jednom nogom ispred sebe i spuštajte se dolje dok vam koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte stražnju nogu dok i to koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Za kraj odmaknite prednju nogu u prvobitni položaj.
- Možete izvesti veći broj ponavljanja s istom nogom ili naizmjenično naprijed -natrag.
- Koljeno prednje noge uvijek bi trebalo biti direktno iznad stopala. Ne izvlačite koljeno dalje od stopala. To može dovesti do ozljeda.
Korak 3. Napravite plie
Još jedan pokret donjeg dijela tijela koji možete raditi tokom trudnoće je plie. Stanite sa raširenim nogama. Okrenite nožne prste od tijela. Savijte koljena dok spuštate kukove prema dolje. Stisnite stražnjicu i bedra dok se spuštate prema dolje, a zatim se stisnite natrag prema gore.
Tijekom ove vježbe možete držati lagane utege od tri do pet kilograma za dodatni rad na jačini ruke
Korak 4. Isprobajte istezanje zamahom kuka
Otvaranje kukova važno je tokom trudnoće jer vam može pomoći tokom porođaja. Započnite ovo istezanje stojeći s nogama razmaknutim u širini kukova. Premjestite svu svoju težinu na jednu nogu. Zamahnite slobodnom nogom prema naprijed, podignite je što je više moguće. Zatim zamahnite nogom unatrag pokušavajući je podignuti što je više moguće. Učinite to jednu minutu prije nego što promijenite.
- Pokušajte postaviti nogu koju zamahujete paralelno s tlom.
- Držite se za zid ili stolicu za podršku ako je potrebno.
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi za ruke
Korak 1. Izvedite bočna podizanja
Jedna vježba za gornji dio tijela koju možete raditi dok ste trudni je bočno podizanje. Stanite s nogama širim od širine kukova. Držeći ruke ravno, podignite ih u stranu sve dok se ne približe visini ramena. Zadržite sekundu, a zatim se spustite prema dolje.
- Varijacija ovoga je da podignete ruke ravno ispred sebe do visine ramena. Također se možete okretati, podižući ruke u stranu za jedno ponavljanje, a zatim ih podići ispred sebe za sljedeće ponavljanje.
- To se može učiniti i s malim utezima.
Korak 2. Uradite sklekove
Sklekovi su način da ojačate gornji dio tijela i donji dio leđa tijekom trudnoće. Trebali biste početi sa rukama i koljenima. Zglobovi ruku trebaju biti širi od širine ramena, s prstima usmjerenim prema naprijed. Držite trbušnjake čvrsto. Spustite se na pod savijanjem laktova. Neka bokovi budu podignuti. Zatim se gurnite gore.
- Razmislite o tome da dodirnete čelo do poda svaki put kada se spustite.
- Također možete pokušati napraviti sklekove uza zid ili upotrijebiti klupu za vježbanje.
Korak 3. Pokušajte sa tricepima
Padovi su odlična vježba za gornji dio tijela koja izolira vaše tricepse. Sjednite na stolicu i ispružite noge i pomaknite se sa stolice tako da se držite podignute ruke iza sebe. Provjerite je li vam zadnjica blizu stolice. Spuštajte se prema dolje dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite se nazad sve dok vam ruke ne budu ravne.
- Možete hodati nogama unutra i van kako biste povećali poteškoće.
- Ako vam je padanje na stolici preteško, možete sjesti na pod s rukama iza leđa i izvesti istu vježbu.
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi za jezgru i kuk
Korak 1. Uradite glute most
Mostovi mogu pomoći u jačanju leđa, gluteusa i nogu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Ruke bi trebale biti pored vas. Izdahnite dok podižete kukove prema gore, dok petama pritiskate pod. Ne biste trebali savijati donji dio leđa, pa ako se to dogodi, previsoko ste. Udahnite dok se polako vraćate na pod.
Također možete prekrižiti jednu nogu preko suprotnog bedra radi dodatnog istezanja. Ako to učinite, ponovite s drugom stranom
Korak 2. Izvedite dasku
Daske su vježba za cijelo tijelo koju možete raditi tijekom trudnoće i pomoći će vam u sprječavanju bolova u leđima. Stanite na sve četiri i stavite zglobove ispod ramena. Podignite se na ruke i prste. Zategnite jezgru tako da vam se leđa ne savijaju. Vaše telo bi trebalo da bude ravna linija.
- Zadržite što duže možete.
- Za izmjenu spustite koljena na pod.
Korak 3. Isprobajte domet za jačanje leđa
Jačanje leđnih i trbušnih mišića važno je tijekom trudnoće. Da biste to učinili, kleknite rukama i koljenima. Pazite da vam zglobovi budu direktno ispod ramena. Podignite jednu ruku istovremeno s podizanjem suprotne noge. Trebali bi biti paralelni s podom. Zadržite tu poziciju za brojanje tri, a zatim otpustite.
Ponovite koristeći suprotnu nogu i ruku
Savjeti
- Ako ste prije trudnoće zatrudnjevali, možete nastaviti slijediti svoju uobičajenu rutinu treninga. Ako prije trudnoće niste trenirali s utezima, još uvijek možete vježbati s utezima, ali nemojte dizati više od 10 do 20 kilograma.
- Modificirani pilates je također odličan način za jačanje vašeg jezgra tokom trudnoće.
