Prekomjerna težina može biti zastrašujuća, jer se često čini da je izvan vaše kontrole. Međutim, postoji mnogo načina za povećanje mišićne mase. Sve počinje s nekoliko promjena u vašoj prehrani, poput redovite prehrane i pokušaja zdrave, hranjivije i kalorijski gušće hrane. Ovim promjenama prehrane, uz rutinu nisko-kardio vježbi, možete dobiti na težini koja vam je potrebna za postizanje zdravije tjelesne mase.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja dobrih navika u ishrani
Korak 1. Razbijte obroke na 5 ili 6 manjih obroka tokom dana
Ako se osjećate previše s tri obroka svaki dan, može vam pomoći da ih podijelite na nekoliko malih obroka tijekom dana. To će vam pomoći da se ne napunite previše ili da vas zastraši količina hrane koju planirate pojesti.
Podjela svakog od standardna 3 obroka na 2 jednostavan je i intuitivan način za to. Ovo vam ostavlja 6 manjih obroka kojima se lakše upravlja
Korak 2. Pokušajte jesti prema redovnom rasporedu
Ako zaboravljate da jedete tokom dana, možete sebi postaviti raspored koji odgovara vašim prirodnim ciklusima gladi. Ljudi često postaju pothranjeni jer se teško sjećaju jela, pa vam postavljanje podsjetnika na sat ili telefon može odrzati raspored.
- Ako imate zakazanu pauzu za obrok tokom posla ili škole, važno je to uzeti u obzir pri odabiru vremena za obrok.
- Možete čak postaviti i podsjetnike za užinu tijekom dana!
Korak 3. Jedite puno integralnih žitarica kako biste dobili nutritivne ugljikohidrate
Pokušajte maksimalno iskoristiti žitarice koje jedete imajući proizvode od cjelovitih žitarica jer će vas one napuniti hranjivim tvarima, a ne samo jednostavnim ugljikohidratima. Kada pokušavate dobiti na težini, važno je unositi zdrave kalorije, a ne prazne poput onih u bijelom kruhu.
Osim žitarica, postoje žitarice i tjestenine niskog zrna
Korak 4. Usredotočite se na unošenje visokokvalitetnih čistih proteina u vaš sistem
Jedite nemasno meso ili pasulj kako biste pomogli tijelu da raste s proteinima. Možda je intuitivno misliti da bi vam konzumiranje masnog mesa pomoglo da dobijete na težini, ali nemasni proteini su bolji za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
- Neka hrana koja ima nemasne bjelančevine su riba s bijelim mesom, perad, grčki jogurt, nemasni svježi sir, bjelanjci, pasulj, tofu, pa čak i govedina ili svinjetina ako su označeni kao "slabine", "okrugle" ili "bočne".”
- Odlučite se za organske proteine koji se hrane travom i bez antibiotika/hormona kad god je to moguće. To će vam pomoći u promicanju općeg zdravlja i dobrobiti.
Korak 5. Pokušajte unositi 5 obroka voća i povrća svaki dan
Kako se debljate, balans hrane je neophodan. Voće i povrće odlični su dodaci za mnoga jela, a održavat će vas zdravim dok vas zasitjuju.
- Neke dobre opcije za voće uključuju banane, suho voće poput grožđica, smokvi, brusnica i manga.
- Lisnato zelje poput špinata i kelja, grašak, leća, krumpir, avokado i soja sve su odlične vegetarijanske opcije za dobijanje na težini
- Voće i povrće takođe odlično dodaju smoothie!
Korak 6. Uključite zdrave masti kako biste povećali ukupni unos kalorija
Dodavanje zdravih masti u hranu pomoći će vam da dodate kalorije bez dodavanja nezdravih zasićenih masti ili kolesterola. Maslinovo ulje, avokado, orasi i maslaca od oraha su svi primjeri zdravih masti. Potražite načine da uključite porciju zdrave masti u svaki svoj obrok tokom dana.
- Kuhajte povrće, žitarice i proteine s maslinovim uljem.
- Kuhanom povrću i salatama dodajte malo maslinovog ulja.
- Vrhunske salate, žitarice i jogurt sa šakom sjeckanih oraha.
- Za doručak ili užinu namažite avokado ili maslac od oraha na tost od cjelovitih žitarica.
Metoda 2 od 3: Rast mišićne mase
Korak 1. Izbjegavajte preveliki rad na kardio treningu
Kardiovaskularne vježbe su dobre za vas, ali ponekad je moguće učiniti ih previše. Ako volite trčati na velike udaljenosti ili raditi druge teške kardio aktivnosti, morate paziti da ne sagorite više kalorija nego što unosite. Pokušajte povećati količinu hrane koju jedete i posvijetliti kardio polako, tako da se vaše tijelo može prilagoditi novoj rutini.
Kad dobijete rutinu hrane i vježbanja koja vas održava u formi i ima zdraviju tjelesnu težinu, polako se možete vratiti intenzivnijem režimu vježbanja
Korak 2. Pokušajte podizati utege nekoliko puta sedmično kako biste podigli ruke
Izgradnja mišićne mase omogućuje vam da dobijete zdravu, mršavu težinu. Ne morate postati bodibilder, ali odvajanje vremena svake sedmice za podizanje utega za ruke ili čak vježbanje podizanja utega na klupi pomoću spottera pružit će vam priliku za rast mišića ruku.
- Počnite vrlo sporo, pogotovo ako je vaša niska tjelesna težina posljedica bolesti. Čak i korištenje utega od 5, 10 ili 15 kilograma 10 puta zaredom moglo bi se osjećati naporno ako započinjete s posebno niskom mišićnom masom.
- Pozovite prijatelja ili ličnog trenera koji će vam pomoći ako vam trebaju ideje za rutinu sigurne težine.
Korak 3. Koristite strojeve za prešanje nogu ili čučnjeve za povećanje mišićne mase
Postoje brojni strojevi, poput strojeva za prešanje nogu i listova, koji se mogu pronaći u gotovo svakoj teretani kako bi vam pomogli da nakupite noge. Čučnjevi su stojeća vježba koju možete raditi s utezima ili bez njih kako biste dobili mišiće na bedrima i gluteusima.
Ljudi često zanemaruju noge kada pokušavaju dobiti na težini, ali vaša bedra i listovi su odlično mjesto za dobivanje mišićne mase
Korak 4. Radite na jačanju svoje osnovne snage sa trbušnjacima i daskama
Mnogi ljudi povezuju trbušnjake i druge osnovne vježbe s gubitkom težine, ali rad na vašoj jezgri pružit će vam odličnu osnovu za dobijanje na težini. Možete započeti sa samo nekoliko njih dnevno, a zatim raditi na tome da učinite više kako vaša snaga raste.
Korak 5. Uradite jogu za manje naporne aktivnosti izgradnje mišića
Joga ima reputaciju aktivnosti opuštanja, ali vam može pomoći i u izgradnji mišića nakon što prođete neke od početnih faza. Ako počnete s razredom, možete prijeći na samostalno izvođenje nastave. Ovo vam daje lak način da dobijete zdravu težinu.
Metoda 3 od 3: Izvlačenje hrane iz hrane
Korak 1. Izbjegavajte pijenje tekućine prije jela
Piće prije obroka može napuniti vaš želudac tekućinom koja vam neće pomoći da dobijete na težini. Pijenje nakon obroka ili mali gutljaji tokom obroka je bolja alternativa.
Međutim, ako ujutro ne osjećate glad za doručkom, velika čaša vode može vam pomoći da vaš probavni sistem funkcionira tako da ćete osjećati glad za doručkom
Korak 2. Popijte smoothie i nutritivne šejkove ako se borite da skinete hranu
Ako imate poteškoća s zadržavanjem čvrste hrane ili se osjećate nesposobno zbog kuhanja, jedan od načina da dobijete hranjive tvari koje trebate je da jedete smoothie pun voća i povrća, ili čak nutritivni šejk s puno proteina i ugljikohidrata.
Možete uzeti smoothie i shakeove kako biste lakše pronašli hranjive tvari tokom napornog dana
Korak 3. Dodajte dodatke dodatku hrani kako biste je učinili gušću hranjivim tvarima
Jednostavan način da dobijete dodatne kalorije u svakodnevnim obrocima je da jedete priloge uz hranu. Možete staviti malo sira u jelo sa jajima, staviti voće i orahe u salatu ili imati prepečeni kruh od pšenice sa jogurtom sa strane.
Ovo je dobar način da polako povećate količinu kalorija koje unosite svaki dan
Korak 4. Jedite zdrave, kalorijske grickalice tokom dana
Kada imate dužu pauzu između obroka, može vam biti od pomoći da grickate stvari poput orašastih plodova, sjemenki, mješavine u tragovima ili pločice bogate proteinima i hranu poput humusa s krekerima. Ovo je dobar način da zadržite svoje ciljeve za povećanje tjelesne težine kada ste zauzeti drugim stvarima i ne možete stati na obrok.
Povremeno možete jesti manje zdrave grickalice, ali i umjereno
Korak 5. Večerajte s prijateljima i porodicom kako biste obroke učinili ugodnijim
To može pomoći u promicanju opuštanja i dobre probave. To je također odličan način da upoznate ono što se događa u životu vaših najmilijih. Pokušajte sjesti na obrok sa svojim najmilijima barem dva puta sedmično, a ako je moguće i češće.
