Nekim ženama dobijanje na težini može biti jednako teško kao i mršavljenje za druge. Međutim, postoji mnogo načina za sigurno i efikasno dobijanje 1-2 funti (0,45-0,91 kg) sedmično. Veće porcije i češći obroci brz su način za dodavanje dodatnih kalorija u vaš dan. Težite ka visokokaloričnoj hrani bogatoj hranjivim tvarima da ispuni vaše obroke. Ne zaboravite uključiti zdravu tjelovježbu i druge promjene načina života u svoju rutinu kako biste održali težinu s vremenom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Unosite dodatnih 500 kalorija dnevno
Općenito je sigurno dobijati 1-2 funti (0,45-0,91 kg) tjedno. Da biste postigli ovaj cilj, dodajte dodatnih 500 kalorija u svoju prehranu svaki dan. Najzdraviji način za to je da jedete više hrane bogate hranjivim tvarima.
- Da biste pratili šta jedete, koristite zdravstvenu aplikaciju, poput MyFitnessPal. Zapišite sve što jedete i koliko vježbate. Jednom sedmično bilježite svoju težinu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili svoju idealnu težinu. Svoju zdravu težinu možete izračunati i pomoću kalkulatora indeksa tjelesne mase (BMI). Za većinu ljudi, zdravi BMI pada između 18,5-24,9.
Korak 2. Povećajte veličinu porcije
Pojedi drugu porciju hrane ili dodaj još hrane u tanjur kad počneš. Ako vam je teško pojesti veći obrok, preskočite grickalice kako biste imali veći apetit za vrijeme obroka.
Ako jedete dvostruku porciju previše, pokušajte je povećavati s vremenom. Počnite s dodatnom mjericom riže ili dodajte slatki krompir sa strane. Kako vrijeme prolazi, polako dodajte još hrane u svoj obrok
Korak 3. Jedite nekoliko malih obroka ako ne volite veće obroke
Za neke ljude konzumiranje većih porcija možda nije privlačna opcija. Umjesto povećanja porcija, pokušajte jesti 6 manjih obroka tijekom dana. Ovi obroci mogu uključivati doručak, ručak, večeru i 3 užine.
Po pravilu, jedite jednom u 3-4 sata dok ste budni
Korak 4. Izbjegavajte piti 30 minuta prije obroka
Tečnost vas može napuniti, što vam otežava dovršetak obroka. Sačekajte da popijete piće nakon što završite s jelom.
Korak 5. Uživajte u užini prije spavanja
Ako pojedete užinu ili mali obrok prije spavanja, vaše tijelo neće imati priliku izgorjeti prije spavanja. Osim toga, tijelo gradi više mišića tokom sna. Grickanje prije spavanja opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za izgradnju mišićnije mase dok spavate.
- Ako volite desert, sačuvajte ga za vrijeme spavanja. Možete pojesti zdjelu voća, porciju sladoleda ili nekoliko komada čokolade.
- Ako više volite slanu hranu, pokušajte pojesti zdjelu tjestenine ili sira i krekere.
Korak 6. Potaknite apetit prije jela
Mnogo je stvari koje možete učiniti da osjetite glad prije jela. Ovi trikovi mogu vam pomoći da jedete više za vrijeme obroka. Neki jednostavni načini za povećanje apetita uključuju:
- Kratko prošetajte prije jela. Vježbe vam mogu pomoći da se osjećate gladnije.
- Pripremite hranu u kojoj uživate. Napravite svoju omiljenu udobnu hranu kako biste se potaknuli da sve pojedete.
- Isprobajte nove recepte. Ovo vam može pomoći da se osjećate uzbuđenije zbog isprobavanja obroka.
- Jedite u mirnoj, ugodnoj atmosferi. Ako ste napeti ili rastreseni, možda nećete htjeti jesti toliko.
Metoda 2 od 3: Odabir prave hrane i pića
Korak 1. Konzumirajte visokokaloričnu hranu i hranu bogatu hranjivim tvarima
Brza hrana i prerađeni obroci mogu biti visokokalorični, ali pružaju prazne kalorije koje ne sadrže mnogo hranjivih tvari. Hrana bogata hranjivim tvarima sadrži više kalorija i više dobrih masti, bjelančevina, vitamina i minerala.
- Za žitarice jedite težak hljeb poput integralne pšenice i bundeve. Mafini od mekinja, integralni hljeb i pšenične klice također su dobar izbor.
- Što se tiče voća, birajte banane, ananas, grožđice, sušeno voće i avokado. Općenito, škrobno voće je bolje od voća bogatog vodom, poput lubenice ili naranče, jer sadrže više kalorija i hranjivih tvari.
- Za povrće probajte grašak, kukuruz, krompir i zimske tikvice. Kao i kod voća, povrće sa škrobom bolje je od povrća bogatog vodom.
- Unutar grupe mliječnih proizvoda razmotrite sir, sladoled, smrznuti jogurt i punomasno mlijeko.
Korak 2. Ciljajte 3 grupe hrane u obroku
Kada jedete užinu ili obrok, nemojte jesti samo jednu vrstu hrane. Uključite nekoliko različitih grupa namirnica u svaki obrok. Ovo će povećati broj kalorija i olakšati vam da jedete više.
- Na primjer, nemojte jesti samo tost. Pokušajte prepeći tost maslacem od kikirikija i odozgo dodati narezane banane. Ili na vrh stavite narezani avokado sa čašom kefira sa strane.
- Ako ujutro uživate u jajima, pokušajte ih umutiti s paprikom i kobasicom.
- Umjesto da pojedete samo šolju jogurta, pospite granolu i bobice po vrhu.
Korak 3. Pijte više hrane ako se borite sa čvrstim obrocima
Ponekad može biti teško motivirati se da jedete dodatne grickalice. Pokušajte piti visokokalorična pića između obroka ako ne možete podnijeti užinu.
- Smoothie su odlični, posebno oni napravljeni od cijelog voća i povrća i jogurta.
- Sok od pravog voća dodaje dodatne vitamine i vlakna vašem obroku.
- Mlijeko, mliječni šejkovi, proteinski šejkovi su takođe dobre opcije.
Korak 4. Dodajte obroke dodatnim sastojcima
Možete umiješati visokokaloričnu, hranjivu hranu ili prah u svoja omiljena jela kako biste dodali dodatne kalorije, a da se pritom ne osjećate puno. Neki odlični načini za to uključuju:
- Umiješajte mlijeko u prahu u napitke, juhe, gulaše i umake.
- Pospite orahe po salati ili žitaricama.
- Mljeveno laneno sjeme umiješajte u salate, žitarice i smoothie.
- Posujte tepsije sirom, supama, kajganom, salatama i sendvičima.
- Premažite tost, krekere ili kiflice s maslacem, maslacem od oraha ili krem sirom.
Korak 5. Kuhajte s uljem i maslacem
Kuhanje hrane na ulju i maslacu povećat će ukupan broj kalorija jela bez dodavanja više hrane na tanjur. Dobre masti za kuhanje uključuju:
- Maslinovo ulje, koje sadrži 119 kalorija po 1 žlica (15 ml).
- Ulje repice, koje sadrži 120 kalorija po 1 kašika (15 ml).
- Kokosovo ulje, koje sadrži 117 kalorija po 1 žlica (15 ml).
- Maslac, koji sadrži 102 kalorije po 1 žlica (15 ml).
Korak 6. Konzumirajte više proteina ako želite izgraditi mišiće
Mišići teže više od tjelesne masti, što znači da je izgradnja mišića odličan način za dobijanje na težini bez dobivanja masti. Proteini su neophodni za pomoć vašem tijelu u izgradnji mišićne mase.
- Nemasno meso i jaja odličan su izvor proteina. Neke dobre vegetarijanske opcije uključuju grašak, orahe, humus i grah.
- Proteinske pločice i šejkovi odlični su zalogaji. Oni sadrže dodatni protein i druge hranjive tvari.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje načina života
Korak 1. Liječite bilo koja osnovna zdravstvena stanja
Određeni lijekovi i stanja mogu otežati dobijanje na težini. Ako je to slučaj, pobrinite se da liječite svoje zdravstveno stanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli odgovarajuće opcije za vas.
Ako ste izgubili značajnu količinu kilograma bez objašnjenja, posjetite svog liječnika kako biste se uvjerili da nemate osnovno stanje, poput štitnjače ili probavnih smetnji
Korak 2. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar može vam pomoći u kreiranju planova obroka koji će vam pomoći da na zdrav način postignete svoje ciljeve. Mogu vam dati i savjete o vježbanju ili poticanju apetita.
Zamolite svog ljekara da vas uputi na registrovanog dijetetičara
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Pušenje potiskuje apetit i može utjecati na osjet okusa i mirisa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o strategijama za prestanak pušenja. Vaš ljekar će vam možda propisati put ili tabletu koja će vam pomoći da prestanete.
Ako ne možete prestati pušiti, pokušajte izbjegavati pušenje sat ili dva prije jela
Korak 4. Započnite trening snage za izgradnju mišića
Iako nije najbrža opcija, trening snage je dobra ideja ako želite dugoročno zadržati težinu. Vježba je dobar način da potaknete apetit. Treninzi snage su posebno dobri jer vam omogućuju da dobijete na težini izgradnjom mišića.
- Trening s utezima odlično je mjesto za početak. Možete raditi i vježbe tjelesne težine poput joge ili pilatesa. Izbjegavajte previše kardio ili aerobnih vježbi jer vam mogu spriječiti da se udebljate.
- Unos dodatnih proteina posebno je važan ako planirate izgraditi mišićnu masu vježbom.
- Vježbe dobre snage uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, prešanje iznad glave, klupe za trčanje, redove sa šipkama, padove, zgibove, trbušnjake, zavoje na bicepsu, pritiske za noge i zavoje za noge.
Uzorci hrane i jela za dobijanje na težini
Tjedni plan obroka za dobijanje na težini za žene
Ideje za obrok za brzo dobijanje na težini
Zdrava vs. nezdrava hrana za dobijanje na težini
