Istraživanja pokazuju da žene teže mršave sporije od muškaraca, što može biti frustrirajuće ako pokušavate brzo skinuti težinu. Ako želite brzo smršaviti i zadržati ga, preskočite dijetu. Najbolje je da napravite sigurne i realne promjene u načinu života koje možete dugoročno održati. Morat ćete pratiti svoju prehranu, razinu vježbanja i druga ponašanja u načinu života. Ove vrste promjena pomoći će vam da brzo smršavite, poboljšavajući svoje zdravlje, umjesto da ga oštetite. Primjena nekoliko savjeta i trikova pomoći će vam da brzo smršavite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Unosite manje kalorija
Da biste smršali, morate izbaciti neke kalorije koje unosite svaki dan. Uvođenje kalorijskog deficita prvi je korak ka brzom gubitku kilograma.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučit će smanjenje 500-750 kalorija dnevno. To će dovesti do gubitka težine od 1 do 2 kilograma svake sedmice.
- Nikada ne unosite manje od 1200 kalorija dnevno. Unošenjem manje kalorija od ovoga bit će gotovo nemoguće unositi dovoljno hranjivih tvari za održavanje svakodnevnih tjelesnih funkcija. Takođe, vaše tijelo može preći u stanje gladovanja, zadržavajući hranjive tvari koje prima i inhibirati vaš metabolizam.
- Počnite pratiti sadržaj kalorija u svim namirnicama koje jedete i mjeriti veličinu obroka. Za informacije o kalorijama čitajte naljepnice s nutritivnim vrijednostima ili upotrijebite mrežne kalkulatore kalorija poput Calorie King ili MyFitnessPal.
Korak 2. Odaberite više nemasnog proteina i povrća bez škroba
Kada ograničavate broj kalorija koje unosite, važno je da odaberete hranjivu hranu kako biste svom tijelu osigurali potrebne hranjive tvari.
- Studije pokazuju da prehrana koja se sastoji uglavnom od nemasnih proteina i povrća rezultira bržim gubitkom težine u usporedbi s drugim načinima prehrane (poput dijeta s niskim udjelom masti).
- Uključite različite opcije nemasnih proteina poput peradi, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, morskih plodova, mahunarki ili nemasne govedine.
- Povrće bez škroba treba jesti pri svakom obroku i užini. Odaberite stavke poput brokule, salate od zelenih listova, cvjetače, boranije, artičoka, patlidžana, prokulice, celera, kelja, blitve, šparoga ili rajčice.
- Iako je škrobno povrće zdrav izbor, ono sadrži više ugljikohidrata koje biste trebali ograničiti do određene mjere ako želite brzo mršavljenje. Ovo uključuje povrće poput šargarepe, graška, kukuruza, krompira i batata.
Korak 3. Jedite umjereno voće i integralne žitarice
Iako su ove namirnice zdravi dodatak bilo kojoj dijeti, sadrže nešto veće količine ugljikohidrata koji mogu usporiti brzinu gubitka težine.
- Uključite 1 porciju voća dnevno. Odaberite 1/2 šalice sjeckanog voća ili pojedite jedan mali komad.
- Ako odlučite jesti hranu na bazi žitarica, pokušajte odabrati 100% integralne žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata. Jedna porcija integralnih žitarica je oko 1 oz ili 1/2 šolje.
Korak 4. Ograničite grickalice
Kada pokušavate brzo smršati, morat ćete strogo kontrolirati dnevni unos kalorija. Grickalice treba ograničiti kako bi se to podržalo.
- Možda bi bilo prikladno uz povremenu užinu. Ako se odlučujete za užinu, neka kalorije budu ispod 150 po užini.
- Uključite malo mršavih proteina koji će vam pomoći da budete zadovoljni do sljedećeg obroka i voće ili povrće za dodatni unos vlakana, vitamina i minerala.
- Prezalogajite ako imate više od dva sata prije sljedećeg obroka ili prije ili poslije treninga.
Korak 5. Pijte puno vode
Ne samo da pijenje dovoljno vode pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira, već može pomoći i u gubitku težine održavajući vas sitim između obroka.
- Većina stručnjaka će vam reći da popijete najmanje osam čaša vode od 8 oz dnevno. Mogu čak predložiti i konzumiranje do 13 čaša dnevno, ovisno o spolu i razini aktivnosti.
- Ako se borite sa prejedanjem, popijte dvije pune čaše vode prije svakog obroka kako biste napunili želudac.
- Ljudi često pogrešno smatraju žeđ glađu. Ako očajnički želite užinu, ali niste fizički gladni, velika je vjerojatnost da ste dehidrirani.
Korak 6. Skuhajte više obroka kod kuće
Mnogo je lakše kontrolirati veličinu porcija i sadržaj kalorija kada sami kuhate jela kod kuće.
- Ako morate jesti vani, naručite zdraviju opciju. Možete probati: salatu s nekom vrstom nemasnih proteina (poput lososa, piletine ili tofua) i zatražiti preljev sa strane, jednostavno proteine na žaru s dodatkom povrća na pari ili podijeliti više kalorijskog predjela s prijateljima ili porodicom.
- Možda biste trebali razmisliti i o pakiranju ručka koji ćete ponijeti sa sobom u školu ili na posao. Ovo takođe može pomoći da uštedite novac.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje gladi i ubrzanje metabolizma
Korak 1. Povećajte kardio
Vježbe mogu ubrzati gubitak težine sagorijevanjem dodatnih kalorija i ubrzanjem metabolizma.
- Težite aerobnim vježbama najmanje 150 minuta sedmično. Ako možete, ciljajte 300 minuta sedmično kako biste sagorjeli još više kalorija.
- Vježbe uključuju trčanje, planinarenje, vožnju biciklom, plivanje, kickboxing i ples-u osnovi sve što vam ubrzava rad srca i znoji se.
Korak 2. Izgradite mišiće
Mnoge žene izbjegavaju podizanje tegova po svaku cijenu iz straha da ne dobiju na težini; međutim, povećanje i toniranje vaše mišićne mase može vam pomoći da izgubite više kilograma.
- Što više mišićne mase imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju. To je posljedica povećanja metabolizma s povećanjem mišićne mase.
- Težite barem dva dana treninga snage ili otpora. Možete povećati ovo na tri do četiri sve dok osiguravate dan odmora za svaku radnu grupu mišića.
- Da biste bili tonirani bez dodavanja mase, radite mnogo ponavljanja s niskom težinom otpora. Za veću masu, radite manje ponavljanja s većom težinom otpora.
Korak 3. Popijte crnu kafu ili zeleni čaj
Možda biste htjeli popiti piće s okusom poput kave ili čaja kako biste smanjili apetit.
- Ako odaberete čaj ili kavu bez kofeina, ova pića također se mogu računati u vaše dnevne tekuće ciljeve.
- Čuvajte se "napitaka od kave" koji sadrže kalorije, poput aromatiziranih lattea i mochasa, od kojih neki sadrže gotovo 400 kalorija. Uvijek birajte proizvode bez šećera kad god je to moguće.
Korak 4. Žvačite štapić žvake ili sisajte tvrdi bombon
Ograničite to, međutim, na najviše nekoliko puta sedmično. Umjerenost je ključna, jer nije u potpunosti shvaćeno kakvi su učinci umjetnih zaslađivača i kako oni utječu na kemiju našeg mozga u kontroli apetita. Mnogo puta, kada pokušavate brzo smršati, možete primijetiti povećanu glad između obroka i užine. Žvakaća guma ili sisanje tvrdih bombona može pomoći u suzbijanju apetita.
- Neka su istraživanja pokazala da žvakaća guma simulira jelo i govori vašem mozgu da ste "zadovoljni". Ovaj osjećaj žvakanja može smanjiti vaš apetit i pružiti osjećaj sitosti.
- Isti princip vrijedi i za tvrde slatkiše. Osim toga, općenito će duže trajati jer se otapaju u ustima.
Metoda 3 od 3: Ostanite motivisani
Korak 1. Planirajte plato za teret ili tezgu
Mnogi ljudi će doživjeti jedno ili nekoliko zastoja u gubitku težine. To je normalno i za očekivati pa nemojte odustati od svog plana.
- Staje s težinom su kada aktivno gubite težinu i tjedan dana ili više primijetite da se vaša težina nije smanjila.
- Iza štandova s težinom postoje različiti razlozi. Pregledajte svoje obrasce vježbanja, dnevnik hrane ako se pridržavate jedne ili bilo koje druge životne navike. Ako ste tijekom vježbanja ili grickanja gubili više nego inače, to može biti uzrok zastoja u težini; međutim, čak i ako ste ostali 100% na pravom putu, može biti normalno da doživite zastoj.
- Kad dostignete težinu, pobrinite se da se pridržavate svog plana i budite strpljivi. Kako se vaše tijelo prilagođava novoj težini, trebali biste vidjeti kako se gubitak težine ponovo pokreće.
Korak 2. Pokrenite dnevnik
Svaka velika promjena načina života može biti teško pratiti dugoročno. Vođenje dnevnika vam može pomoći da pratite svoj napredak i biti mjesto za ispuštanje frustracija ili pisanje o uzbudljivom napretku.
Studije su pokazale da vođenje dnevnika može pomoći dijeti na različite načine. Praćenje vaše hrane pomoći će vam da budete odgovorni. Također, uvid u vaš napredak može biti motivacijski faktor koji će vas držati na putu
Korak 3. Pronađite dijetetskog prijatelja
Dijeta može biti usamljena, pogotovo ako ljudi oko vas vode nezdrav način života. Imati prijatelja na dijeti i vježbati može vam pomoći da ostanete motivirani i da dijetu učinite zabavnom.
- Zamolite prijatelje članova porodice da vam pomognu da ostanete odgovorni. Podijelite s njima svoju ishranu, vježbe i plan života. Možda ćete se osjećati manje u iskušenju da klizite oko ljudi koji znaju koji su vaši ciljevi.
- Možda bi bilo dobro i da zajedno prođete kroz mršavljenje. Studije su pokazale da kada vježbate ili dijetate zajedno sa prijateljima, ova grupa podrške pomaže svima koji su uključeni u dugoročniji uspjeh.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Odrasli bi trebali spavati sedam do devet sati po noći. Umor može utjecati na vašu težinu na više načina: veća je vjerojatnost da ćete donijeti loše odluke kada ste umorni (poput uzimanja pizze umjesto nečeg zdravog); vjerojatnije je da ćete ići na kasnonoćne grickalice bogate ugljikohidratima; možda žudite za nezdravom hranom; a povrh toga, možda će vam nedostajati energije za vježbanje.
Korak 5. Smanjite stres
Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormon zvan kortizol, koji govori vašem tijelu da štedi energiju (tj. Da se drži na masti). Ako vježbate, to je odličan način za uklanjanje stresa, ali potražite i druge metode.
Razmislite o jogi, meditaciji, pozitivnoj vizualizaciji, šetnji u prirodi, smijehu s prijateljem ili radnji nešto kreativno kako biste smanjili stres
Vježbe i promjene u prehrani za brzo mršavljenje
Kardio vježbe za brzo mršavljenje za žene
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe snage za brzo mršavljenje za žene
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Promjene u prehrani za brzo mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili vježbanju. Takođe će vam moći reći je li gubitak težine siguran i prikladan za vas.
- Najbolji način da izgubite težinu i da je zadržite je da to činite postupno kroz zdravu, održivu prehranu koju možete dugoročno održavati.
- Izbjegavajte modne dijete ili slijedite nerealno niskokaloričnu dijetu. Čim se vratite svom normalnom načinu života, vjerovatno ćete vratiti svu težinu.
- Smršajte samo ako znate da morate; ne mršavite samo da biste se promijenili. Ako mislite da morate smršaviti, ali već imate premalo kilograma, razgovarajte s terapeutom.
