Zalihe visceralne masti ili masti na trbuhu koje se nalaze oko unutrašnjih organa mogu povećati rizik žene od dijabetesa i srčanih oboljenja. Srećom, visceralna mast je metabolički aktivna i može se brzo smanjiti namjenskom kombinacijom prehrane, vježbanja i oslobađanja od stresa. Regulacijom hormona stresa i ubrzanjem metabolizma možete brzo izgubiti masnoće na trbuhu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Strateško hranjenje
Korak 1. Slijedite izreku „trbušnjaci se prave u kuhinji
” Većina osobnih trenera sugerira da je gubitak masti na trbuhu 90 posto dijeta i 10 posto vježbe. Ako ne jedete uravnoteženu prehranu, ovaj korak je izuzetno važan.
Korak 2. Izrežite prerađene šećere i žitarice
Smanjenje šećera i praznih kalorija iz bijelih prerađenih ugljikohidrata omogućit će vam brže sagorijevanje masti.
- To uključuje tekuće kalorije poput gaziranih pića, pića od kave i alkohola.
- Većina nutricionista smatra da je nemoguće brzo i zdravo izgubiti masnoće sa trbuha bez uklanjanja prerađene hrane.
Korak 3. Planirajte obroke na osnovu porcija voća i povrća
- Žena između 19 i 50 godina treba najmanje 2,5 šolje povrća dnevno.
- Odaberite povrće prema njegovoj boji. Pokušajte napraviti šareni tanjur i dobit ćete više hranjivih tvari.
- Ženama između 19 i 50 godina potrebno je između 1,5 i 2 šolje voća dnevno. *Konzumiranje vašeg omiljenog voća pomoći će vam da povećate apetit za zdravom hranom.
Korak 4. Dodajte integralne žitarice
Birajte žitarice poput kvinoje, smeđe pirinča i ječma umjesto hljeba od cijelog zrna. Što je zrno manje prerađeno, to će biti bolje za vaše tijelo.
- Odaberite integralne žitarice s niskim glikemijskim indeksom. To znači da vam ne povećavaju šećer u krvi i učinit će vas duže sitima.
- Idite na glycemicindex.com da vidite kako se vaša omiljena hrana uklapa u glikemijski indeks.
Korak 5. Planirajte svoje proteine
- Jedite kvalitetne proteine, poput lososa, tunjevine, puretine, piletine i mahunarki svaki dan (žene koje su trudne, doje ili razmišljaju o trudnoći trebaju paziti na količinu žive u svojoj prehrani i izbjegavati unos prevelike količine neke ribe).
- Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti u obliku jogurta. Jogurt pomaže u snižavanju nivoa kortizola sa kalcijumom. Grčki jogurt ima više proteina od običnog jogurta, a 1 porcija dnevno, kao dio uravnotežene prehrane, može vam pomoći da brže sagorite masnoće sa trbuha.
Korak 6. Pijte 2 do 5 šoljica zelenog čaja dnevno
- Studije su pokazale da su ljudi koji su unijeli 600 mg katehina, antioksidansa koji se nalazi u zelenom čaju, izgubili 16 puta više visceralne masti od onih koji ga nisu pili.
- Potražite zeleni čaj sa visokim nivoom antioksidanata.
- Morate ga popiti vrućeg da biste dobili ove pogodnosti.
Metoda 2 od 3: Vježbanje strateški
Korak 1. Radite 1 sat kardio vježbe dnevno za brzo mršavljenje
Iako 30 minuta umjerene kardio vježbe dnevno može zaustaviti proizvodnju dodatne visceralne masti, potreban je cijeli sat za njeno sagorijevanje. Ne možete „smanjiti mrlju“ili jednostavno sagorjeti želučanu masnoću bez sagorijevanja ostale tjelesne masti. Međutim, 90 posto ljudi prvo primijeti smanjenje masnoće na trbuhu.
Korak 2. Odlučite se za intervalni trening
Kratki (1-5 minuta) naleti kardio treninga visokog intenziteta tokom jednosatne sesije pojačat će vaš metabolizam i brže smanjiti masnoću.
- Isprobajte kamp za obuku, kružni trening ili sagorijevanje masti kako biste naučili kako uključiti vježbe visokog intenziteta u svoju rutinu.
- Postavke intervala možete potražiti i na većini kardiovaskularnih mašina.
Korak 3. Prije izvođenja tradicionalnih trbušnjaka izvodite vježbe s tjelesnom težinom
Radite daske, bočne daske, sklekove, čučnjeve i iskorake svaki drugi dan.
- Pokušajte uključiti 30 minuta vježbi tjelesne težine svaki drugi dan.
- Ove statičke i dinamičke vježbe sagorijevaju više masti od trbuha jer angažiraju vaše osnovne mišiće, poput trbuha duže i intenzivnije.
- Dodajte trening snage sa mašinama ili slobodnim utezima kada je vaše tijelo naviklo na povećane vježbe. Radite 30 minuta dizanja tegova, sa savijenim trbušnjacima, 3 puta sedmično.
Korak 4. Ispružite trbušne mišiće prije nego ih vježbate
Pokušajte kardio raditi prije vježbi za trbuh i istezati se, tako da će se veći dio posla fokusirati na vašu srž, a ne na uske bokove, noge ili vrat.
- Idite na čas pilatesa da naučite kako ciljati duboke trbušne mišiće.
- Svaki drugi dan radite 15 do 30 minuta vježbi za trbuh.
- Uključite vježbe koje rade na kosi (bočni trbuh) i poprečni trbuh (donji trbuh). Dobre vježbe uključuju bočne padove, trzanje unatrag, vožnju bicikla i spuštanje.
- Prije bilo kakve vježbe posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste imali carski rez.
Metoda 3 od 3: Balansiranje stresnih hormona
Korak 1. Identificirajte uzroke stresa u svom životu
Stres je povezan s povećanjem visceralne masti kod muškaraca i žena.
- Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona stresa poput kortizola.
- Kortizol šalje signale vašem tijelu za skladištenje masti. Stres je signal vašem tijelu da bi u budućnosti moglo doći do nedostatka hrane.
- Mnoge studije ukazuju na to da žene pokazuju više fizičkih simptoma stresa od muškaraca, uključujući povećanje tjelesne težine u trbuhu.
Korak 2. Odmah smanjite stresne situacije kod kuće i na poslu
Reguliranje stresa u vašem životu pomoći će vam da izgubite masnoće na trbuhu brže od prehrane i samo vježbanja.
Korak 3. Započnite vježbe dubokog disanja
- Udahnite 10 sekundi. Sjednite u udoban položaj. Udahnite 10 sekundi, a zatim izdahnite 10 sekundi. Dišite na ovaj način 2 do 5 minuta.
- Ljudi koji su pod stresom obično brzo udišu i izdišu i polako udišu, a da toga nisu ni svjesni.
- Udahnite 10 sekundi svaki put kada ste pod stresom ili u 5 različitih razmaka tokom dana.
Korak 4. Uzmite suplemente vitamina C
Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina C hranom, uzimanje dodatka vitamina C može pomoći u upravljanju kortizolom u krvi i regulirati učinke stresa na vaše tijelo.
- Pokušajte jesti više dinja, naranči, crvene i zelene paprike, kivija, brokolija ili rajčice. Jedna porcija svakog ima između 40 i 100 mg vitamina C.
- Jedite 500 mg vitamina C dnevno. Pokušajte većinu svog vitamina C dobiti iz hrane.
- Uzmite 200 mg dodatka vitamina C ako ne postižete cilj od 500 mg. Možete uzimati dodatak od 500 mg tjedan dana, ako mislite da unosite vrlo malo vitamina C u svoju prehranu.
Korak 5. Posvetite 7 do 8 sati spavanju
Dobro spavanje upravlja stresom i nivoom hormona.
- Ljudi koji spavaju manje od 7 sati dnevno takođe mogu povisiti nivo kortizola i grelina, uzrokujući povećanje tjelesne težine.
- Grelin je hormon koji izaziva želju za slatkom i masnom hranom.
Korak 6. Isprobajte jogu ili meditaciju
Ako duboko disanje pomaže, tada su joga i meditacija najbolji način za regulaciju kortizola, grelina i drugih hormona koji stvaraju težinu.
- Da biste brzo izgubili masnoću na trbuhu, pokušajte raditi nekoliko različitih vrsta joge za vježbe i smanjenje stresa. Flow yoga sagorijeva masnoće dok smanjuje stres.
- Ako odlučite isprobati meditaciju, može vam pomoći i da zaspite. To treba dodati u vaš raspored pored povećanog vježbanja.
Savjeti
Zdrave grickalice
-
- Normalno je osjećati glad između obroka. Bilo bi pametno oduprijeti se tim porivima, ali u slučaju da ne možete, pokušajte užinati nešto zdravo poput voća i juha.
- Voće hidratizira i osvježava i pomaže vam da ostanete aktivni. Supe mogu biti ukusne, jednostavne za pripremu i zdrave u poređenju sa keksima i drugim smećem koje vas deblja.
