Gubitak kilograma iznimno je popularan fitnes cilj: više od polovice Amerikanaca smatra ga važnim. Mnogi ljudi smatraju da im je želudac posebno problematičan, a istraživanja pokazuju da je visceralna masnoća (oko unutrašnjih organa) najopasnija za vaše zdravlje. Iako nećete postići značajan gubitak težine bez dijete i vježbe, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smršavili liniju trbuha bez odlaska u teretanu ili gladovanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Privremeno oponašanje gubitka težine
Korak 1. Isprobajte odjeću za kontrolu trbuha
U industriji donjeg rublja nikada nije bilo više opcija za odjeću koja zateže, učvršćuje i oblikuje srednji dio. Proizvedene od strane Spanxa, odjevni predmeti za kontrolu trbuha dostupni su u mnogim vrstama za ljude najveće veličine.
- Ženski donji veš uključuje gaćice za kontrolu trbuha, gaćice, kratke hlače s visokim strukom, odijela za tijelo, kombinezone i majice od lajkra, elastične ili u kombinaciji. Većina mainstream ženskih marki donjeg rublja nosi kontrolne stilove, ali najpopularniji su Spanx, Soma i TC Shaping. Kupite svoju normalnu veličinu i očekujte da će biti mala.
- Postoje mnoge mogućnosti za muškarce, uključujući majice marke Spanx ili Sculptees za muškarce koje ciljaju trbušne mišiće. To su u suštini kompresijske majice koje umanjuju izgled srednjeg dijela. Iako će rezultati varirati, ove kompanije tvrde da njihovi proizvodi mogu smanjiti presjek za 3 - 5 inča (7,6 - 12,7 cm).
Korak 2. Iskoristite trenutne trendove u vezivanju korzeta i struka
Ova metoda uključuje nošenje odjevnog predmeta preko trbuha. Ako se radi umjereno, korzetiranje može stvoriti tanju siluetu bez ikakvih drugih promjena načina života.
- Neke slavne osobe zaklinju se da je korzet mehanizam za mršavljenje, a iako liječnici kažu da to zapravo neće pomoći u gubitku masnih stanica, može vam pomoći da smršate tako što ćete se u stomaku ujesti dok jedete, tako da nemate toliko mjesta da se prejedete. Osim toga, masne ćelije se mogu širiti ili smanjivati, ovisno o tome koliko masti skladišti.
- Budite oprezni kada ih nosite preusko ili prečesto. Budući da vam mogu smanjiti kapacitet želuca, mogli biste povraćati nakon što pojedete čak i obrok normalne veličine. Oni takođe mogu doprinijeti žgaravici i stisnuti vaše organe.
- Kupite korzet u trgovini sa obrazovanim prodajnim osobljem, koje vam može pomoći da ga pravilno namjestite i naučiti ga pravilno vezati kako ne bi bilo previše zategnuto.
Korak 3. Razmotrite omot za tijelo
Oblozi za tijelo su banjski tretmani za koje se tvrdi da detoksikuju i sužavaju srednji dio. Uz trening, to se može učiniti i kod kuće. Iako se proces može razlikovati, većina uključuje nekoliko koraka i primjenu nekoliko vrsta proizvoda za tijelo.
- Estetičar će početi masirati i nanijeti piling za tijelo na srednji dio, koji će se zatim isprati pod tušem. Piling za tijelo sadržavat će razne biljke i minerale za koje se smatra da čiste kožu od nečistoća i smanjuju pojavu masti ili celulita.
- Tijelo će se zatim utrljati losionom ili uljem koje sadrži druge omekšivače i svojstva.
- Zatim će srednji dio biti sigurno umotan u lanenu, plastičnu ili termo plahtu, a zatim će se električno grijano ćebe koristiti za zagrijavanje tijela oko 30 minuta, što će uzrokovati znojenje. Smatra se da se posebno ovim korakom uklanjaju nečistoće i smanjuje pojava masti.
- Nakon uklanjanja pokrivača i omota, srednji dio će se ponovno masirati kako bi se povećao protok krvi.
- Iako ovaj proces nije podržan za mršavljenje, mnogi klijenti smatraju da smanjuje pojavu želučane masnoće i celulita, posebno s ponovljenim tretmanima. Zbog procesa znojenja (i gubitka težine vode), nije neuobičajeno da klijenti dožive gubitak od nekoliko centimetara, iako će to biti privremeno.
Korak 4. Smanjite težinu vode
Tijelo može zadržati vodu iz različitih razloga, dajući naduti izgled posebno oko struka. Smanjivanjem težine vode privremeno će se tanji struk.
- Hydrate. U mnogim slučajevima zadržavanje vode je pokušaj tijela da spriječi dehidraciju ako ne unosite dovoljno vode dnevno. Ovo je posebno tačno u toplijim mjesecima. Budite sigurni da pijete najmanje osam čaša hidratantne tekućine od 8 oz dnevno (ili 2 litre), što će vam pomoći isprati sistem i smanjiti nadutost i natečenost.
- Smanjite unos natrijuma. Višak soli uzrokuje da tijelo zadrži vodu. Prerađena hrana i restoranska hrana glavni su izvor natrija za prosječnog Amerikanca. Ove namirnice čine oko 75% natrija u prehrani. Ne biste trebali unositi više od 1500 mg natrijuma dnevno, što je malo više od 1/2 kašičice soli.
- Smanjite potrošnju alkohola i kave. Poznato je da ova pića uzrokuju dehidraciju, što može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu (jer se tijelo bori da zadrži svu vodu koju može).
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Možete smanjiti težinu vode konzumiranjem više …
Voda
Tačno! Vjerovali ili ne, piće više vode će zapravo smanjiti vašu težinu. To je zato što se težina vode javlja kada je vaše tijelo dehidrirano i pokušava zadržati što više vode. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Salt
Ne baš! Potrebno vam je samo 1500 mg natrijuma dnevno, što je vrlo mala količina. Konzumiranjem viška soli tijelo će zadržati više vode. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Alkohol
Ne baš! Konzumiranje alkohola može vas dehidrirati, što uzrokuje da vaše tijelo zadrži što više vode. Ako pijete manje alkohola, zadržaćete manju težinu vode. Pokušaj ponovo…
Kafa
Pokušaj ponovo! Visok sadržaj kofeina u kavi znači da vas nastoji dehidrirati, što dovodi do veće težine vode. Ako zaista volite okus kave, pokušajte prijeći na bez kofeina kako biste smanjili težinu vode. Pogodi ponovo!
Sve navedeno.
Ne! Zapravo, većina ovih stvari uzrokuje da vaše tijelo zadrži više vode, a ne manje. Postoji samo jedna stvar koju biste trebali konzumirati više ako želite smanjiti težinu vode. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte gutanje zraka
Ovo bi moglo izgledati kao čudan prijedlog, ali progutani zrak jedan je od najvećih uzroka nadutosti, što doprinosi zaobljenijoj sredini. Jednostavno smanjenje količine zraka koje gutate tokom dana može smanjiti vaše mjerenje na trbuhu.
- Izbjegavajte gazirana pića, čak i ona s nula kalorija, poput gazirane vode. Napici sa zrakom ispunjavaju vaš trbuh zrakom, što izaziva nadutost.
- Izbjegavajte pušenje. Pušači koji udišu dim takođe ga gutaju, što im naduva stomak.
- Izbegavajte žvakanje žvakaćih guma i razgovor dok jedete. Obje ove navike dovode do gutanja zraka.
Korak 2. Vježbajte dobro držanje
Promjenom načina na koji se nosite i sjedite neće doći do nestajanja želučane masti, ali ćete izgledati vitkije pomažući da se vaša tjelesna masnoća pravilno rasporedi po torzu, umjesto da se skuplja u srednjem dijelu. Pokušajte držati gornji dio tijela ravno, ramena povučena unatrag, a glava visoko.
- Dok sjedite, stražnjica bi vam trebala dodirivati naslon stolice, a sve tri normalne krivine leđa trebaju biti prisutne u vašim leđima (što znači da bi mali ručnik ili krpa za sušenje rublja trebali stati iznad stražnjice).
- Kad stojite, zadržite ramena unatrag, uvucite trbuh i držite stopala približno u širini kukova.
- Ako ste voljni malo vježbati, pokreti koji jačaju vaše jezgro i leđa mogu vam olakšati održavanje držanja uz zatezanje mišića oko vašeg srednjeg dijela. Pokušajte u svoj raspored dodati nekoliko lakih trbušnjaka i lakih vježbi za leđa dok poboljšavate držanje.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Spavanje ne sagorijeva masti samo po sebi, ali je ključni dio napora za mršavljenje. To je uglavnom zato što nedostatak sna (nedovoljno sna) otežava većinu aspekata mršavljenja. Kad niste dobro odmorni, teško je motivirati sebe da ustanete i krenete. Također je teško kontrolirati žudnju: veća je vjerovatnoća da ćete djelovati na impulse da jedete nezdravu hranu kada ste već iscrpljeni.
Iako su potrebe za spavanjem kod svih različite, većini odraslih potrebno je oko sedam do devet sati po noći. Djeci i starijim osobama je potrebno više
Korak 4. Pronađite fitnes-pozitivnu mrežu podrške
Okruženje ljudima koji su posvećeni zdravom životu može vam pomoći da živite zdravije. Druženje sa ljudima koji vode računa o zdravlju daje vam više mogućnosti za sudjelovanje u aktivnostima koje dovode do gubitka kilograma. Potrudite se provesti vrijeme s ljudima koji uživaju u hobijima koji promiču zdrav život, poput hodanja, sporta, vožnje biciklom, hranjive domaće kuhinje itd. Ograničite vrijeme s ljudima koji imaju nezdrave hobije poput jedenja nezdrave hrane, prepijanja i gledanja televizije iz sata u sat.
Ako nemate nikoga u svojoj porodici ili krugu prijatelja koji je zainteresiran za zdravstvene aktivnosti, ne bojte se uspostaviti nove kontakte. Pridružite se intramuralnom sportskom timu ili počnite sudjelovati u igrama preuzimanja u vašem lokalnom parku. Pohađajte kurs zdravog kuhanja ili se pridružite tečaju centrifugiranja u svom lokalnom društvenom centru. Postoji mnogo zdravih načina za upoznavanje ljudi - na vama je
Korak 5. Počnite pratiti svoju težinu
Neki nutricionisti sugeriraju da točna predodžba o vlastitoj težini može promovirati zdrav život. Praćenje vaše težine tjera vas da razmišljate zdravo - ako brojke na ljestvici počnu rasti, znat ćete da je vrijeme da preispitate svoje navike.
Težina osobe može varirati za čak 10 kilograma iz dana u dan. Da biste dobili tačan prosjek, mjerite se svaki dan u isto vrijeme (na primjer odmah nakon ustajanja). Na kraju sedmice zbrojite svoja mjerenja i podijelite sa sedam. Broj koji dobijete bit će blizu vaše "prave" prosječne težine
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Zašto je važno imati dobro držanje sjedeći kada pokušavate smanjiti masnoću na trbuhu?
Dobro držanje sagorijeva više kalorija.
Pokušaj ponovo! Sjedenje uspravno ne sagorijeva više kalorija nego sjedenje pogrbljeno. Dobro držanje sjedeći ima koristi, ali nije kao lagani oblik vježbe. Postoji bolja opcija!
Dobro držanje sprječava vas da se prejedete.
Nije nužno! Da biste izbjegli prejedanje, najvažnije je biti na oprezu koliko konzumirate. Sjedenje uspravno niti pomaže niti ometa taj napor. Postoji bolja opcija!
Dobro držanje čini da izgledate vitkije.
Da! Dok sjedite uspravno, zapravo nećete smanjiti masnoće na trbuhu, već će ih ravnomjernije rasporediti po torzu. Tako ćete izgledati vitkije nego da je sve sakupljeno u vašoj sredini. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pijte puno vode
Ako tijekom dana pijete sodu, sportska pića, kavu sa okusom šećera i vrhnja ili druga visokokalorična pića, pokušajte ih zamijeniti vodom. Dobit ćete isti nivo hidratacije i punoće dok smanjite unos kalorija. Nastavite tako i možete postići blagi gubitak težine bez ikakvog dodatnog napora.
- Zdravstvene koristi vode dobro su dokumentovane. Voda za piće daje energiju mišićima, održava kožu zdravom i bistrom i daje energiju. Najbolje od svega, to je nula kalorija, pa možete piti koliko god želite. Pogledajte naše savjete o upotrebi vode u svakodnevnom rasporedu za više sjajnih ideja.
- Nemojte se zavaravati zamjenom sode za voćni sok koji je pun kalorija. Proces cijeđenja uklanja sve zdrave vlakne iz voća i za sobom ne ostavlja ništa osim šećera. Držite se vode ili vode s okusom bez kalorija za hidrataciju najprikladniju za trbuh.
Korak 2. Jedite manje obroke češće
Umjesto tri velika obroka dnevno, pokušajte jesti nekoliko manjih obroka od nekoliko stotina kalorija. Ovo vam može poništiti znakove gladi kako biste znali kada ste zaista gladni, a ne jedete iz navike.
Jedan zgodan način za smanjenje veličine obroka je jednostavno korištenje manjeg tanjura. Manji tanjiri mogu učiniti da se ista količina hrane čini većom zbog nečega što se naziva Delboeufova iluzija. Vi u suštini "varate" svoj mozak da budete zadovoljni sa manje hrane
Korak 3. Odmjerite svaku porciju hrane
Ne vjerujte svojim očima da vam kažu koliko treba jesti - umjesto toga, koristite mozak. Budući da posljednji trendovi u komercijalnoj kuhinji teže velikim porcijama, mnogi ljudi sada imaju iskrivljenu ideju o tome kako izgleda normalna porcija hrane. Upotrijebite mjerne čaše i podatke u odjeljku "Činjenice o prehrani" na ambalaži vaše hrane kako biste bili sigurni da jedete jednu porciju odjednom. Možda biste čak htjeli uložiti u jednostavnu ljestvicu hrane.
-
Mnoge uobičajene namirnice imaju veličine posluživanja koje je lako vizualno zapamtiti. Ispod je nekoliko uobičajenih primjera (više možete pogledati ovdje):
- Povrće i voće: otprilike veličine vaše šake
- Meso, riba ili perad: otprilike veličine vašeg dlana (minus prstiju)
- Sir ili masni namazi: otprilike veličine palca
- Ugljikohidrati (riža, tjestenina itd.): Otprilike veličine omota za kolače
Korak 4. Pojedite doručak
Mnogi Amerikanci preskaču doručak, a zatim pretjerano nadoknađuju nastalu glad prejedanjem za ručak i večeru.
- Pobrinite se da vaš doručak sadrži barem jednu stavku iz tri grupe namirnica: mliječnih proizvoda, voća i žitarica.
- Ako ste na dijeti s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste jesti jaja i sir. Važno je da ujutro unos hrane zapravo pokreće vaš metabolizam, a vi ne ostajete u stanju gladovanja
- Zdrav doručak za odraslu osobu od 150 kilograma ima oko 300-400 kalorija.
Korak 5. Napravite pametan izbor hrane
Zdrava prehrana više odgovara struku nego nezdrava, čak i ako je sadržaj kalorija isti. Moguće je i bitno i dalje se hraniti zdravo kada niste na dijeti.
- Umjesto prerađenih grickalica jedite svježe voće i povrće. Prerađena hrana sadrži konzervanse, umjetne sastojke i često je puna ugljikohidrata, šećera i masti. Svježa hrana daje više hranljivih sastojaka po kaloriji od prerađene grickalice bogate ugljikohidratima, poput čipsa ili krekera. Prerađena hrana također sadrži više soli koja zadržava tekućinu i može dovesti do prekomjerne težine pohranjene oko sredine.
- Nikada nemojte grickati direktno iz vrećice ili kartona. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su dobili veliku kantu kokica pojeli 44% više kokica od onih koji su dobili manje kante. Mnogo je lakše prejesti se ako je veliki dio hrane ispred vas. Umjesto toga, jednu posudu zalogaja sipajte u zdjelu, a zatim odložite paket.
Korak 6. Držite porcije pod kontrolom kada jedete daleko od kuće
Kontrola porcija kod kuće kad sjednete za obrok često je lakša nego u restoranu, gdje porcije za jedan obrok često sadrže preporučene kalorije za jednu osobu za cijeli dan, ili u kući prijatelja, gdje ne možete kontrolirati šta ide u obrok. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali veličinu obroka na mjestima gdje nemate savršenu kontrolu nad hranom:
- Planirajte unapred šta ćete naručiti. Mnogi restorani imaju web stranice s kompletnim nutricionističkim podacima za svoje jelovnike, tako da možete napraviti pametan izbor prije nego što uopće izađete iz kuće.
- Kad ste u restoranu, zamolite konobara da donese posudu za poneti istovremeno s hranom. Odmjerite jedan dio, a zatim ostatak odmah stavite u posudu. Manje ćete doći u iskušenje da bezumno nastavite jesti dok razgovarate sa svojim pratiocima.
- Kad večerate u kući druge osobe, nemojte se bojati tražiti malu porciju. Na ovaj način možete očistiti svoj tanjir, umjesto da ostavite dio hrane iza sebe i potencijalno uvrijedite svog domaćina.
- Prilikom kupovine birajte namirnice pojedinačne veličine, a ne hranu koja dolazi u velikim posudama. Na primjer, umjesto da kupite karton sladoleda, pokupite paket slatkiša ili sendviča sa sladoledom.
Korak 7. Pređite na hranu zbog koje ćete se duže osjećati sito
Što se tiče smanjenja trbušne linije, nije važno samo koliko jedete, već i ono što jedete. Određena hrana daje kratke „nalete“energije i zadovoljstva, ali ostavlja vas gladnim prije sljedećeg obroka. Umjesto ovih namirnica, usredotočite se na alternative koje nude dugoročno zadovoljstvo.
- Namirnice koje nude duže periode zadovoljstva uključuju kruh od integralnih žitarica, riže i tjestenine, ovas, orahe, vodu, nemasno meso i ribu, jaja, zeleno povrće, pasulj i mahunarke.
- Hrana bez zasićenja uključuje gazirana pića, prerađenu užinu, „bijeli“kruh, riže i tjestenine, slatkiše i škrobove.
Korak 8. Jedite polako
Kad brzo jedete, možete progutati iznenađujuću količinu hrane prije nego što počnete osjećati sitost i zadovoljstvo. S druge strane, polagano jedenje daje vam dovoljno vremena da se osjećate sito i prestanete jesti prije nego što ste potrošili više kalorija nego što vam je potrebno. Postoje čak i dokazi da to može potaknuti oslobađanje specifičnih hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti u mozgu.
- Odvojite vrijeme za hranu. Koncentrirajte se na žvakanje svakog zalogaja 10 - 20 puta i uzmite gutljaje vode između svakog zalogaja. Odložite vilicu ili žlicu između svakog zalogaja. Ako možete, jedite s nekim drugim kako biste mogli pauzirati tokom razgovora.
- Pokušajte postaviti tajmer za 20 - 30 minuta na početku obroka. Tempotirajte se tako da ne zagrizete posljednji zalogaj dok se mjerač vremena ne isključi.
- Kad završite s obrokom, odmorite se od jela, čak i ako još uvijek osjećate malo gladi. Dajte svom tijelu priliku da se registrira kao pun stomak, što ponekad može potrajati. Poslužite se sekundama samo ako nakon još pola sata i dalje osjećate glad.
Korak 9. Jedite na mirnim, tihim mjestima
Istraživanja pokazuju da ishrana u opuštajućem okruženju dovodi do toga da ljudi sveukupno jedu manje. S druge strane, prehrana u glasnom, zauzetom, kaotičnom okruženju može dovesti do prejedanja. Iako osnovni uzrok nije siguran, to može biti zato što ovakve situacije odvraćaju pažnju od osjećaja sitosti stvarajući blagu anksioznost.
Jedan od uobičajenih uzroka užurbanog i paničnog jela je kašnjenje u školu ili na posao. Popravka ovoga je stvar prilagođavanja vašeg rasporeda. Razmislite o tome da ustanete ranije kako biste imali priliku uživati u opuštenom doručku prije odlaska
Korak 10. Zapišite svoje obroke
Samo praćenje onoga što jedete može biti prosvjetljujuće iskustvo. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da inače jedete više nego što mislite da jedete. Pokušajte svoje obroke i grickalice zapisati u bilježnicu koju svaki dan nosite sa sobom. Obavezno zabilježite broj obroka koje jedete za svaku, kao i sadržaj kalorija po obroku.
Postoje i razne besplatne web stranice i aplikacije koje olakšavaju praćenje svakodnevnih izbora hrane. Myfitnesspal i Fatsecret.com dva su popularna izbora, laka za korištenje
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Kakvi će vam ugljikohidrati pomoći da se duže osjećate siti?
Krompir
Ne baš! Krompir uglavnom sadrži škrob, koji nije idealan za dugotrajno osjećanje sitosti. Pokušajte unositi ugljikohidrate iz drugih izvora ako želite duže osjećati sitost. Postoji bolja opcija!
bijela riža
Pokušaj ponovo! Bijeli pirinač neće dugo zadržati osjećaj sitosti. Ako želite jesti sveukupno manje, bolje vam je da jedete ugljikohidrate koji će vas zadržati duže vrijeme. Pokušaj ponovo…
Hleb od celog zrna
Apsolutno! Hleb od celog zrna (i drugi ugljeni hidrati od celog zrna, poput smeđeg pirinča) idealan je za pomoć da ostanete siti nakon obroka. A to će vam, zauzvrat, pomoći da jedete manje ukupno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Pomozite pri gubitku vode i masti
Načini gubitka težine vode
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Izbor zdrave hrane za gubitak težine
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Postoje neki dokazi da određeni čajevi (posebno zeleni) povećavaju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti. Čaj nema kalorija ako ne dodate šećer ili mliječne proizvode, ali nemojte ga piti pre spavanja, osim ako ne pijete bez kofeina.
- Alkohol može biti iznenađujuće visok izvor kalorija (alkoholna pića često imaju više kalorija od dijelova ugljikohidrata ili proteina slične veličine). Pokušajte ograničiti pijenje u posebnim prilikama. Kad popijete, svaki napitak isprati čašom vode.
