Gubitak masti oko kukova potpuno je moguć uz promjene zdravog načina života. Nisu potrebne modne dijete niti pretjerane rutine vježbanja! Ovaj članak će vas provesti kroz sve što trebate znati da biste započeli s postizanjem cilja, poput načina odabira zdrave hrane i veličine porcija te koje će vježbe biti najkorisnije. Uvođenjem promjena načina života koje vam odgovaraju i koje su održive, možete početi vidjeti rezultate koji će se zadržati.
Koraci
Metoda 1 od 2: Ograničavanje kalorija za smanjenje masti
Korak 1. Vodite dnevnik hrane sedmicu dana
Nastavite jesti na uobičajen način. Ovaj časopis možete koristiti kao osnovu za promjenu prehrane.
- Dnevnik hrane može vam omogućiti da uđete u svoju prehranu i dati vam tragove o stvarima koje možete promijeniti da biste smršali.
- Obratite pažnju na veličine porcija, grickalice, tekuće kalorije ili hranu sa višim udjelom masti koju obično jedete. Označite ove stavke zvjezdicom ili napravite popis koji će vam pomoći da započnete svoj plan prehrane.
- Nastavite voditi dnevnik o hrani kada pokušavate smršati. Studije pokazuju da su oni koji se drže svojih časopisa o hrani uspješniji u dugoročnom gubitku težine.
Korak 2. Smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno
Smanjivanjem količine koju jedete, možete signalizirati svom tijelu da počne koristiti uskladištene masti za energiju (uključujući i masnoću uskladištenu u bokovima).
- Da biste smršavili i smanjili višak tjelesne masti u cijelom tijelu i u bokovima, morat ćete smanjiti kalorije. Smanjeni unos kalorija s vremenom će rezultirati gubitkom težine.
- Stvaranje deficita od 500 kalorija dnevno općenito rezultira gubitkom kilograma (0,45 kg) svake sedmice. Zdravstveni radnici smatraju da je ovo sigurno i zdravo mršavljenje.
- Upotrijebite svoj dnevnik hrane kako biste lakše vidjeli koje vrste hrane možete rezati da biste rezultirali manjkom od 500 kalorija.
Korak 3. Slijedite odgovarajuće veličine porcija
Pridržavanje odgovarajuće veličine obroka u svakom vašem obroku pomoći će vam da upravljate kalorijama i smršavite.
- Kako biste lakše izmjerili veličinu obroka, razmislite o kupovini vage za hranu ili mjernih čaša.
- Idealno je izmjeriti svaki obrok i užinu kako biste bili sigurni da ostajete na dobrom putu. Uzorci u oči mogu dovesti do precjenjivanja veličine porcija i podcjenjivanja ukupnog unosa kalorija.
- Izmjerite namirnice u sljedeće veličine: 3 do 4 oz (80 do 120 grama) proteinske hrane (ili otprilike veličine špila karata), 1 oz žitarica ili oko 1/2 šalice (125 ml), 1 šalica (250 ml) povrća ili 2 šolje (500 ml) lisnatog zelenila i 1/2 šolje (125 ml) iseckanog voća ili 1 mali komad.
- Uključite 1 porciju proteina i 2 porcije voća ili povrća pri svakom obroku. Preporučuje se konzumiranje 2 do 3 porcije žitarica tokom dana.
Korak 4. Odaberite hranu sa manje kalorija
Još jedna stavka na koju se trebate usredotočiti kako biste izgubili na težini uz praćenje kalorija i veličine obroka je odabir hrane s nižim kalorijama.
- Hrana koja se kontrolira porcijama i ima manje kalorija najbolji je izbor za mršavljenje.
- Odaberite niskokaloričnu i nemasnu proteinsku hranu poput živine, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, svinjetine, plodova mora, mahunarki i tofua.
- Odaberite 100% žitarice bez začina ili umaka. Cjelovite žitarice hranjivije su jer imaju veće količine vlakana i drugih hranjivih tvari. Kupujte žitarice koje ne sadrže začinsko pakovanje ili umak kako biste smanjili kalorije.
- Većina voća i povrća prirodno je niskokalorična. Budite oprezni ako kupujete konzervirane ili smrznute namirnice. Pazite da ne sadrže dodane začine, umake ili dodane šećere.
Korak 5. Ograničite tekuće kalorije
Često su tekuće kalorije odgovorne za veliki dio viška kalorija u vašoj prehrani. Osim toga, potpuno isključivanje ovih namirnica zaista može pomoći u mršavljenju.
- Tečne kalorije se nalaze u raznim pićima. Ograničavanje ili potpuno izbjegavanje ovih vrsta pića najbolja je ideja koja će vam pomoći u gubitku težine.
- Ograničite pića kao što su: obična soda, punomasno mlijeko, sokovi i kokteli od sokova, alkohol, slatki čaj, zaslađena pića od kave, sportska pića, energetska pića i topla čokolada.
- Iako neka pića ne sadrže kalorije, trebalo bi ih ograničiti zbog velike količine umjetnih zaslađivača i drugih dodataka. Ograničite stvari poput: dijetetskih gaziranih pića, dijetetskih energetskih pića i dijetalnih sportskih pića.
- Napunite bistre, hidratantne tečnosti poput: vode, vode sa ukusom, nezaslađene kafe bez kofeina i nezaslađenog čaja bez kofeina. Ciljajte na najmanje osam čaša od 8 unci dnevno, ali možda će vam trebati i do 13 čaša dnevno.
Korak 6. Izrežite višak grickalica
Još jedno opasno područje za mršavljenje je grickanje. Previše grickalica ili neprestana paša tokom dana mogu sabotirati gubitak težine. Također, mnoge grickalice napravljene su od prerađenih ugljikohidrata i šećera koji su nezdravi i mogu dovesti do nakupljanja masti.
- Zdravstveni radnici obično preporučuju da tokom dana ograničite količinu kalorija koje jedete uz grickalice. Ako je vaš krajnji cilj gubitak težine, neka grickalice budu oko 150 kalorija po grickalicama.
- Ovisno o vašem načinu života i razini aktivnosti, obično će vam trebati samo 1 do 2 užine dnevno.
- Jedite grickalice koje kombiniraju izvor proteina s niskim udjelom masti s prirodnim izvorom vlakana, poput voća ili povrća. Neki dobri zalogaji za jelo uključuju 1 oz miješanih oraha (30 grama) sa jabukom srednje veličine, 1 pojedinačni nemasni grčki jogurt sa 1/2 šolje (125 ml) grožđa, 1/2 šolje (125 ml) skutice sir sa 1 šoljom (250 ml) čeri paradajza ili 3 oz (80 grama) ćurećeg mesa sa 1 šoljom (250 ml) štapića šargarepe.
Metoda 2 od 2: Uključivanje vježbi za smanjenje masnog tkiva na kukovima
Korak 1. Radite kardiovaskularne vežbe visokog intenziteta 4 do 5 dana nedeljno
Vježbe visokog intenziteta ili HIIT vježbe su koje kombiniraju kardio aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta koje mogu sagorijevati kalorije i pomoći u sagorijevanju tjelesne masti.
- Fitnes stručnjaci potiču HIIT vježbe kako bi pomogli onima koji se žele riješiti viška tjelesne masti. Iako ne cilja posebno na vaše kukove, može vam pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masti.
- HIIT vježbe su obično kraće i kombiniraju kratke napade aktivnosti vrlo visokog intenziteta i aktivnosti umjerenijeg intenziteta. Odlične su u kombinaciji s drugim kardio treningima i vježbama snage.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta, 5 dana u tjednu
Ne možete smanjiti masnoću kukova bez smanjenja ukupne tjelesne masti. Također ne možete uočiti ispravnost samo pomoću tonizirajućih vježbi ili vježbi snage. Uključivanje redovnog kardio treninga važna je komponenta koja će vam pomoći da postignete krajnji cilj.
- Zdravstveni radnici preporučuju 150 vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice. To može uključivati hodanje/trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili ples.
- Ako želite doživjeti brže smanjenje kukova, pokušajte vježbati 1 sat 5 do 6 dana sedmično ili do 300 minuta sedmično.
- Uključite kardio vježbe za koje je poznato da mršave i toniziraju vaša bedra. Aktivnosti poput trčanja/trčanja, korištenja stepenica ili vožnje bicikla odlične su za sagorijevanje kalorija i toniziranje nogu.
Korak 3. Napravite čučnjeve
Ova popularna vježba radi na bokovima, stražnjici, bedrima i trbuhu i pomoći će u izgradnji mišićne mase. Razvoj mišića u tim područjima, u kombinaciji s ukupnim gubitkom masti, može pomoći u toniziranju (pokazujući definiciju mršavih mišića).
- Počnite s nogama u širini kukova. Stavite ruke u položaj za molitvu na sredini grudi.
- Dok stavljate težinu u pete, sjednite kao da pokušavate sjesti na stolicu. Gurnite stražnjicu iza sebe i spustite se koliko god možete ili dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom.
- Zastanite kada su vam bedra paralelna s tlom. Polako se vratite gore u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta ili po potrebi.
Korak 4. Uradite iskorake
U ovoj vježbi ćete iskoračiti 1 stopalom i dopustiti da vam se koljena saviju. Ovo je sjajna vježba za razvoj mišića oko kukova i cijelog bedra.
- Počnite stajati s nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove.
- Koračite nekoliko stopa (0,5 m) s jednom nogom naprijed. Prsti neka budu usmjereni prema naprijed. Spustite stražnje koljeno i savijte prednje koljeno istovremeno sporim i kontroliranim pokretom.
- Spuštajte se dok vam prednje bedro ne bude gotovo paralelno s tlom. Uvjerite se da je vaše prednje koljeno poravnato s gležnjem (ne ispred gležnja).
- Pomoću prednjeg bedra gurnite tijelo nazad u početni položaj. Zamenite noge i ponovite po potrebi.
Korak 5. Učinite podizanje kukova
Ova posebna vježba pomaže vam da ciljate mišiće kukova i bedara. Odličan je potez koji pomaže u tonusu vašeg vanjskog dijela bedra do kuka.
- Lezite na tlo i odmarajte se na boku s nogama složenim jedna na drugu. Naslonite glavu na ruku najbližu podu. Stavite nadlakticu na kuk.
- Držeći nogu ravno, a stopalo savijeno, podignite gornju nogu prema stropu. Polako se spustite nazad u početni položaj. Zamenite stranu i napravite isti broj podizanja drugom nogom.
Korak 6. Dodajte vježbu bridža
Most je položaj koji je poznat po tome da radi na stražnjim nogama, ali može pomoći da vaša bedra i bokovi izgledaju napetiji.
- Lezite na tlo i okrenite se prema stropu. Savijte koljena ispred tijela pod uglom od 90 stepeni. Ruke naslonite uz bok.
- Pritiskajući stražnjicu, podižite kukove u zrak dok vam tijelo ne bude u pravoj liniji koja se spušta od koljena do glave.
- Zadržite nekoliko sekundi prije nego što polako otkotrljate kralježnicu na tlo u početni položaj.
- Ponovite 10 do 20 puta ili po potrebi. Učinite to težim tako da podignete 1 nogu i držite kukove na ravnom nivou tijekom minute. Ponovite sa suprotnom nogom.
Korak 7. Uključite slojeve
Tipičan baletski pokret, ova vježba poput čučnja pomaže u toniziranju bedara, stražnjice i bokova.
- Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena. Usmerite prste pod uglom od 45 stepeni od tela. Stavite ruke u molitveni položaj ispred grudi ili stavite ruke na bokove.
- Spustite tijelo prema dolje držeći glavu, trup i stražnjicu u ravnoj liniji od stropa do poda.
- Dok spuštate tijelo prema dolje, koljena bi se trebala savijati od tijela. Spustite se koliko god udobno možete ići.
- Polako podignite tijelo natrag do početnog položaja, koristeći se unutrašnjim dijelovima bedara i stražnjice kako biste se vratili gore. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Prijedlozi prehrane i vježbe
Tjedni plan prehrane za gubitak masti u kukovima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za jačanje masnoće u kukovima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Kardio vježbe za gubitak masti u kukovima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
