Izobličenje vrata uobičajen je problem, pogotovo ako cijeli dan sjedite za računarom. Vrat koji nije poravnat može uzrokovati bol i nelagodu. Ako ste osjećali bol i napetost u vratu, vjerojatno tražite rješenje. Srećom, moguće je preurediti vrat pomoću istezanja vrata, promjene načina života ili kiropraktičara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje istezanja za vrat
Korak 1. Zagrejte vrat
Zagrijavanje mišića vrata prije istezanja spriječit će zatezanje mišića i bol. Lagano istegnite vrat okrećući glavu sa svake strane. Počnite s glavom nagnutom prema desno, a zatim lagano spustite glavu ispred sebe. Nastavite tako dok vam se glava ne nagne ulijevo.
- Ponovite vježbu, lagano okrećući glavu s jedne na drugu stranu.
- Kad god istegnete vrat, pazite da ne odete predaleko. Koristite lagane, nježne pokrete.
Korak 2. Isprobajte rastezanje prednjeg vrata
Nazvano rastezanje grlića materice, pomicanje glave prema naprijed i natrag može vam pomoći u poravnanju vrata. Sjednite na ravnu stolicu gledajući naprijed. Sagnite bradu do grudi i zadržite 15 sekundi. Podignite glavu natrag u početni položaj, a zatim ponovite deset puta. Nakon desetog ponavljanja, savijte glavu unatrag, a zatim vježbu ponovite deset puta iz položaja unatrag.
- Pobrinite se da vaši pokreti budu glatki i nježni.
- Kad pomičete glavu unatrag, idite vrlo sporo i prestanite čim osjetite otpor. Nikada ne forsirajte glavu unazad.
Korak 3. Istegnite vrat sa strane
Nazvano rastezanje lateralne fleksije vrata maternice, okretanje glave sa strane na stranu može pomoći u poravnanju. Počnite s glavom ravno s bradom paralelnom s podom. Okrenite glavu udesno i držite 15 sekundi. Opustite se i vratite u početni položaj. Ponovite za deset ponavljanja.
- Nakon što završite na desnoj strani, ponovite za lijevu stranu.
- Prestanite okretati glavu čim osjetite otpor, čak i ako niste skrenuli skroz u stranu.
Korak 4. Rukom ispružite vrat
Stanite ili sjedite uspravnih leđa. Okrenite glavu udesno, a zatim lice prema stropu. Gledajte prema naprijed i savijte glavu udesno. Desnom rukom nježno pritisnite glavu prema desnom ramenu. Zadržite 30 sekundi.
- Ponovite istezanje na lijevoj strani.
- Ne silite glavu dolje. Nagib glave bi trebao biti lagan.
Korak 5. Stisnite lopatice zajedno
Opustite ramena i držite ruke sa strane. Stisnite lopatice zajedno i držite pet sekundi. Otpustite, a zatim ponovite istezanje za deset ponavljanja.
- Radite tri seta po deset svaki dan.
- Pojačajte istezanje držeći deset sekundi umjesto pet.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Podesite monitor računara
Ako provodite vrijeme na računaru, položaj vašeg monitora može uzrokovati neusklađenost vrata. Podignite monitor tako da gornja trećina ekrana bude direktno u vašoj očnoj liniji. Postavite monitor 18 inča (46 cm) do 24 inča (61 cm) od vašeg lica.
Korak 2. Sjednite uspravno
Kad sjednete na stolicu, pritisnite dno zadnjice uz naslon stolice. Dopustite leđima da se blago savijaju, pritiskajući gornji dio leđa na stolicu. Držite vrat i glavu ravno.
Korak 3. Spavajte na jastuku koji podržava vaš vrat
Otprilike trećinu svog vremena provedete spavajući, a pogrešan jastuk može uzrokovati loše poravnavanje vrata. Jastuk bi trebao podupirati vrat i ostati u liniji s gornjim dijelom leđa i prsima. Previsoki ili preniski jastuk opteretit će vaše mišiće, rezultirajući neusklađenošću i bolom.
- Odlične opcije jastuka za poravnavanje vrata uključuju jastuke od memorijske pjene ili jastuke za vrat.
- Dobar jastuk će vam omogućiti i da se osjećate ugodno u različitim položajima za spavanje.
- Zamijenite jastuke godišnje.
Korak 4. Napravite pauze u držanju
Mnogi ljudi provode dan sjedeći za stolom, što može negativno utjecati na vaše držanje i zdravlje. Rasporedite pauze tokom cijelog dana za ustajanje i šetnju. Dok ste budni, usredotočite se na hodanje s dobrim držanjem.
- Ustanite uspravno, okrenite ramena unatrag i licem prema naprijed.
- Tokom pauza istežite vrat.
Korak 5. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Pobrinite se da vaša prehrana bude bogata hranjivim tvarima koje podržavaju zdrave kosti, poput proteina, kalcija, željeza, magnezija, vitamina K, vitamina C i vitamina D3. Zdrava, uravnotežena prehrana također vam može pomoći u održavanju zdrave težine, što će pomoći vašim kostima olakšavajući njihovo opterećenje.
- Jedite nemasne proteine, voće i puno povrća.
- Razmislite o uzimanju multivitamina.
Korak 6. Redovno vježbajte
Lagano vježbanje pomoći će spriječiti ozljede i bolove u vratu i leđima. Dok vježbate, kralješci nabubre vodom, što dopušta hranjivim tvarima da ulaze u vaše kosti. Vježbe vam također mogu pomoći da kontrolirate svoju težinu, što će pomoći smanjenjem pritiska na vaše kosti.
Metoda 3 od 3: Korištenje kiropraktičara
Korak 1. Istražite svoje lokalne pružatelje usluga
Istražite malo o svojim lokalnim pružateljima usluga, uključujući i njihovo traženje na webu. Pogledajte njihove recenzije, ocjene ureda i web stranicu ureda. Potražite sve vijesti vezane za ured.
- Nazovite da ih pitate o njihovim uslugama.
- Pitajte primaju li vaše zdravstveno osiguranje.
- Recite im da imate problema s vratom i želite da vratite vrat.
- Neki predlažu da se obratite praktičaru Egoscue -a. Ovi profesionalci koriste vježbe kako bi gravitaciji preuredili vrat i leđa.
Korak 2. Zakažite termin
Kada odaberete pružatelja usluga koji može ponuditi uslugu koju želite, zakažite svoj termin. Možda ćete to moći učiniti putem telefona ili na mreži.
- Pitajte postoji li neka papirologija koju trebate popuniti prije posjete i koliko rano trebate stići.
- Recite kancelariji da želite da vratite vrat.
- Možda ćete prvo morati otići na konsultaciju. Ljekar će vas pregledati i preporučiti plan liječenja koji se sastoji od više posjeta, kao i brigu o sebi koju možete vježbati kod kuće.
Korak 3. Pristupite svom terminu
Na dan vašeg sastanka odjenite labavu, dvodijelnu odjeću u kojoj vam je ugodno. Ležat ćete na stolu i možda se pomaknuti, pa to imajte na umu.
Ponesite sva pitanja koja imate za ljekara
Korak 4. Zakažite preostale posjete na kraju prvog sastanka
Možda će vam trebati više od jednog pregleda kako bi vaše liječenje bilo učinkovito. Razgovarajte s uredom o zakazivanju preostalih pregleda prije odlaska kako biste slijedili pravilan raspored liječenja. Pokretanje procesa, ali njegovo dovršavanje moglo bi nanijeti više štete nego koristi.
- Ponesite svoj lični kalendar ili raspored.
- Pitajte doktora kada vam preporuči da se vratite, a zatim slijedite njihova uputstva.
Korak 5. Očekujte nuspojave
Blagi nuspojave su normalne nekoliko dana nakon tretmana. Nazovite svog ljekara ako vam smetaju ili ako traju duže od nekoliko dana. Mogući nuspojave uključuju:
- Bol u području tretmana.
- Umor.
- Glavobolja.
Korak 6. Slijedite upute ljekara
Vaš liječnik može preporučiti dodatne korake koji će podržati vašu proceduru poravnanja i važno je slijediti njihova uputstva. Ovi koraci mogu uključivati:
- Vježbe.
- Istezanje.
- Masaža.
- Gubitak težine.
- Toplina ili led.
- Pjenasti valjak.
- Terapija tačkama okidača.
- Električna stimulacija.
