Mnogi ljudi lako mogu ući u obrazac da svake noći (ili rano ujutro) odlaze na spavanje i spavaju previše dana. Ovaj problem je takođe poznat kao sindrom odložene faze spavanja ili skraćeno DSPS. Prije nego što isprobate bilo koju vrstu medicinskog tretmana, pokušajte saznati zašto vam je redovno spavanje tako teško. Često je to povezano sa lošim navikama spavanja ili nemogućnošću opuštanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za san
Korak 1. Zaustavite noćne aktivnosti
Jedan od najvećih problema koji sprječava ljude da zaspu na vrijeme je činjenica da se ne odmaraju prije spavanja. Općenito, želite izbjeći bilo kakve aktivnosti koje stimuliraju vaša osjetila prije nego što zaspite - odvojite neko vrijeme da utvrdite koje vas aktivnosti pokreću, a koje opuštaju. Neke opće smjernice uključuju: ne gledajte TV, čitajte nešto uzbudljivo (poput trilera koji ne možete zanemariti), koristite pametni telefon ili tablet ili igrajte video igre prije spavanja.
Ako odlučite slušati muziku prije spavanja, pobrinite se da bude ritmično sporija i da koristi umirujuće tonove. Slušanje visokoenergetske muzike, poput metala ili rapa, moglo bi vas spriječiti da zaspite kad želite
Korak 2. Okupajte se
Ako trebate čistiti tokom večeri ili noću, bolje je da se kupate u toploj i umirujućoj vodi. Tuševi zapravo ne pomažu ljudima da se opuste ili opuste na isti način kao kad se kupa u kadi i tuširanje kasno navečer može biti razlog da imate problema sa zaspanjem.
Korak 3. Kontrolirajte klimu
Drugi faktor koji vas može spriječiti da zaspite je klima u vašoj spavaćoj sobi. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude hladna i udobna s puno protoka zraka kada pokušavate zaspati.
- Preporučuje se da sobu držite na temperaturi od 18,3 ° C (65 ° F) tokom spavanja. Međutim, ako smatrate da vam je ovo previše toplo ili prehladno, u redu je pokušati smanjiti ili povećati temperaturu.
- Ako nemate termostat, pokušajte rashladiti sobu pomoću ventilatora. Ventilator također može donijeti bijelu buku, što nekim ljudima pomaže u spavanju.
Korak 4. Ugasite svjetla i elektroniku
Odmor ili opuštanje na tamnom mjestu pomaže pripremiti tijelo i um za san. Uverite se da vaša soba nema svetla. T. V.s, D. V. D. svirači, računari i budilice sa svjetlima mogu doprinijeti vašim problemima sa spavanjem, stoga se pobrinite za rješavanje ovih izvora. Takođe, pobrinite se da imate debele, efektne žaluzine ili zastore kako biste uklonili sve spoljašnje izvore svjetlosti koji mogu skliznuti u vašu spavaću sobu.
- Izlaganje svjetlu ometa sposobnost vašeg tijela da proizvodi melatonin, koji vam pomaže da se osjećate pospano i zaspite.
- Svjetlost koju emitiraju ekrani pametnih telefona, tableta i drugih uređaja stimulira i može otežati zaspanje. Ograničite upotrebu ovih predmeta prije spavanja.
Korak 5. Koristite aromaterapiju
Dokazi ukazuju na to da bi moglo biti lakše spavati na svježem, čistom ili mirisnom prostoru. Pokušajte upotrijebiti difuzor s eteričnim uljima, utikač za dezodorans ili prskajte prostoriju blagim sobnim raspršivačem kako biste olakšali svoje raspoloženje i ambijent u spavaćoj sobi.
Izbjegavajte paljenje svijeća prije spavanja, jer ovo predstavlja ozbiljnu sigurnosnu opasnost ako zadrijemate prije nego što ugasite svijeću
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Izbacite kofein
Kafa, određeni čajevi i gazirana pića puni su kofeina. Dok vam priliv energije koji vam pruža tijekom dana može biti od pomoći, unos kofeina može vas spriječiti da zaspite. Ograničite dnevni unos kofeina i nikada ne pijte kofein poslije 14 sati. Ovo vam može pomoći da pravovremeno zaspite noću.
Zapamtite da čokolada također sadrži kofein
Korak 2. Izbjegavajte određene namirnice
Neke namirnice vas mogu držati budnima noću. Konkretno, masnu ili prženu hranu je teško probaviti, kao i jednostavne ugljikohidrate. Ako vaše tijelo naporno radi na varenju ovih stvari, možda ćete imati problema sa spuštanjem i zaspanjem.
- Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput kruha, tjestenine i slatkiša (poput kolačića, kolača, peciva itd.).
- Namirnice poput pilećih krilca, pržene ribe ili sireva s visokim udjelom masti tijelo teško probavlja.
- Trans masti, koje se često nalaze u namirnicama poput pomfrita ili čipsa, takođe mogu negativno uticati na vašu sposobnost da zaspite.
- Izbacite iz prehrane stimulativno bilje i začine. Stvari poput crne ili crvene paprike mogu imati stimulativni učinak na vaše tijelo.
Korak 3. Jedite hranu koja izaziva san
Htjet ćete jesti hranu koja povećava nivo serotonina u vašem tijelu, jer će vam to pomoći da lakše zaspite. Pokušajte jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, nemasne proteine i nezasićene masti.
- Složeni ugljikohidrati nalaze se u kruhu od cjelovitih žitarica, žitaricama i tjestenini, kao i smeđem pirinču.
- Mršavi proteini se nalaze u nemasnim sirevima, piletini, ribi i puretini. Obratite pažnju na to kako pripremate nemasne proteine, jer pržena piletina ili riba nisu „posni“.
- Nezasićene masti mogu se naći u hrani poput badema, kikirikija, oraha, indijskih oraha i pistacija.
Korak 4. Večerajte ranije
Vaš probavni sistem ima više veze sa vašim obrascima spavanja nego što mislite. Izbegavajte kasnu večeru ili užinu nakon večere. Kad vaše tijelo radi na probavi hrane, teže se opustiti i zaspati. Zato prekinite unos hrane noću i možda ćete biti u boljoj poziciji da zaspite kad to želite.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje rasporeda
Korak 1. Osmislite rutinu spavanja
Vaš cilj je popraviti ciklus spavanja. S obzirom na to, morate osmisliti idealnu rutinu spavanja koju pokušavate postići. Odredite kada trebate zaspati, koliko dugo želite spavati i u koje vrijeme morate ustati ujutro. Kad imate na umu neke ciljne ciljeve, možete ih prilagoditi prema potrebi kako biste ih postigli. Nakon što uspostavite i postignete učinkovitu rutinu spavanja, držite se nje i ne odstupajte od plana.
- Trebali biste voditi dnevnik spavanja koji prati vaše navike i obrasce spavanja kako biste lakše osmislili rutinu.
- Pokušajte povećavati vrijeme sna i postupno se buditi tijekom nekoliko sedmica. Ako možete ići u krevet 15 minuta ranije i probuditi se 15 minuta ranije svaki dan u toku nekoliko sedmica, možete se postepeno vratiti u normalan način spavanja. Ovo bi mogla biti učinkovitija i upotrebljivija strategija od pokušaja drastičnih promjena u obrascima sna.
Korak 2. Vježbajte ranije
Vježba je neophodna aktivnost za zdravlje i sreću; međutim, poželjet ćete vježbati ranije tijekom dana ako imate problema sa ciklusom sna. Vežbanje uveče ili noću može povećati nivo adrenalina, što otežava padanje i spavanje. Imajući ovo na umu, pokušajte vježbati ujutro ili rano popodne.
Korak 3. Oslobodite svoja jutra
Glavni problem s kojim se suočavaju ljudi koji imaju problema sa stalnim spavanjem i prema utvrđenom rasporedu je stres koji doživljavaju ujutro. Svi smo bili tamo. Kad ujutro znate da imate nešto važno za obaviti, puno vam je teže zaspati. Iako to nije uvijek moguće, potrudite se očistiti svoj jutarnji raspored od stresnih ili važnih događaja. To će vam pomoći da opustite um noću, pa ćete lakše zaspati kad želite.
Možete napraviti jednostavne promjene kako biste smanjili stres ujutro. Raspakirajte odeću pre nego što odete na spavanje. Aparat za kavu stavite na alarm tako da ujutro automatski kuha kavu. Tuširajte se noć prije ili postavite osnovne potrepštine za doručak koje ne morate hladiti (poput kutije žitarica, zdjele i žlice)
Korak 4. Pomaknite svoju dnevnu rutinu naprijed
Ako možete, pomaknite sve na svom dnevnom rasporedu na ranije vrijeme. Ako doručkujete u 10 ujutro, udarite ga do 8 ujutro i tako dalje. Ako ranije uklonite sve dnevne aktivnosti koje trebate skloniti, oslobodit ćete više vremena za opuštanje i odlazak u krevet u razumno vrijeme.
Korak 5. Ostanite budni
Spavanje se zasniva na ciklusima i ritmu. Ako otkrijete da ostajete budni prekasno noću i da prespavate previše dana, odaberite dan, po mogućnosti kad nemate šta raditi, i jednostavno nemojte zaspati. Kad se željeno vrijeme za spavanje ponovno okrene, bit ćete izuzetno umorni i moći ćete zaspati.
Savjeti
- Ne radite ništa drugo u svom krevetu osim spavanja. Na ovaj način vaš mozak ne povezuje vaš krevet sa drugim stvarima osim sa spavanjem.
- Pokušajte se opustiti i doći u stanje zamagljenosti prije nego što zaspite.
- Pomeranje unutrašnjeg vremenskog sata unapred je uvek lakše nego unazad.
- Pokušajte uzeti dodatak melatonina koji će vam pomoći prilagoditi raspored spavanja.
- Ako ste u krevetu i ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i uključite se u opuštajuću aktivnost. Kad ste umorni, pokušajte ponovo. Ako ostanete u krevetu, možda ćete početi naglašavati kako ne možete zaspati, držeći se budnim.
