Stražnje rupice ili rupice Venere su par udubljenja koja neki ljudi imaju na donjem dijelu leđa, neposredno iznad stražnjice. Imate li ove rupice ili ne, barem djelomično ovisi o genetici. Možda ćete svojim prirodnim rupicama na leđima moći učiniti izraženije mršavljenjem. Ako mislite da već imate prirodne rupice na leđima, vježbe za stvaranje definicije mišića u donjem dijelu leđa i stražnjici također ih mogu izvaditi. Ako zaista želite dobiti željene rupice na leđima, a druge metode ih ne režu, kozmetička kirurgija djeluje na neke ljude.
Koraci
Metoda 1 od 3: Gubitak težine
Korak 1. Pokušajte postići nizak, ali zdrav postotak tjelesne masti
Da biste dobili vitko tijelo koje pokazuje leđne rupice, težite sportskom nivou tjelesne masti. Za žene, to je oko 14% -20% tjelesne masti. Kod muškaraca, unosite 6% -13% tjelesne masti. To znači da se hranite zdravo i radite mnogo kardio treninga visokog intenziteta.
- Iako ne morate biti super vitki da biste imali vidljive rupice na leđima, to pomaže. Ove rupice nastaju na mjestu gdje između vaše kože i kosti ispod nje nema puno mišićnog tkiva. Ako vaše prirodne rupice nisu tako duboke, višak tjelesne masti mogao bi popuniti taj prostor i otežati njihov vid.
- Postoji nekoliko načina za izračunavanje postotka vaše tjelesne masti, ali najčešća metoda je korištenje posebnih čeljusti za mjerenje nabora kože na nekoliko mjesta na vašem tijelu. Pitajte svog liječnika, ličnog trenera ili registriranog dijetetičara da vam izmjeri masnoću u tijelu.
Korak 2. Cilj je izgubiti 1-2 kilograma sedmično
Prebrzo gubljenje prevelike težine može biti i nezdravo i dugoročno manje učinkovito. Osim toga, postavljanje nerealnih ciljeva gubitka težine može dovesti do frustracije i razočaranja. Skidanje 1-2 kilograma tjedno dok ne postignete željenu težinu zdrav je, učinkovit i dostižan cilj.
Korak 3. Smanjite kalorije
Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. Za većinu ljudi to znači izbacivanje kalorija iz prehrane. Pratite šta jedete svaki dan i ciljajte na oko 500 kalorija manje od preporučenog unosa za vašu dob, spol i razinu aktivnosti.
- ChooseMyPlate.gov odličan je izvor koji vam pomaže da shvatite pravi broj kalorija koje ćete unositi svaki dan kako biste postigli svoj cilj.
- Preporučeni dnevni unos kalorija za žene u dobi od 19 do 51 godinu je 1, 800-2, 400 kalorija. Za muškarce u istoj starosnoj dobi, preporučeni dnevni unos je 2, 200-3, 000 kalorija.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste saznali koliko kalorija možete sigurno smanjiti na temelju svoje dobi, razine aktivnosti i općeg zdravstvenog stanja.
Korak 4. Birajte zdravu hranu
Kada pokušavate izgubiti masnoću i izgraditi vrstu mišića koji će pokazati vaše Venere na rupicama, važno je odabrati pravu hranu. Dobri izbori uključuju:
- Mršavi proteini iz zdravih izvora, poput pilećih prsa bez kože, jaja, ribe, pasulja i drugih mahunarki, oraha i sjemenki.
- Složeni ugljikohidrati, poput vrsta koje nalazite u cjelovitim žitaricama i tamnom, lisnatom zelenilu.
- Puno povrća i voća.
- Zdrave masti iz izvora poput ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja.
Korak 5. Izbjegavajte nezdravu hranu
To uključuje stvari poput pržene hrane, prerađene i prethodno zapakirane hrane, slatkih i slanih grickalica i slatkih pića. Iako je u redu liječiti se umjereno, pokušajte se držati zdrave hrane barem 75-80% vremena.
Korak 6. Jedite 4-6 malih obroka dnevno
Jedenje nekoliko mini obroka umjesto 2-3 velika svaki dan održava vaš metabolizam u boljem stanju i smanjuje iskušenje da se prejedete. Planirajte svakodnevno 4-6 malih, zdravih obroka i nekoliko lakih zalogaja u redovno vrijeme.
- "Mini obrok" može se kretati od 100 do 400 kalorija i trebao bi sadržavati ravnotežu različitih hranjivih tvari (na primjer, nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti).
- Mini obroci mogu uključivati stvari kao što je lagani burrito za doručak, činija ovsene kaše sa voćem, salata sa piletinom ili činija kondenzovane supe sa dodatkom povrća.
Korak 7. Ostanite hidrirani
Osim što je vitalno za vaše zdravlje, održavanje hidratacije tijela može vam pomoći da se osjećate manje gladno. Pokušajte piti 8 unci (oko 0,25 litara) vode 8 puta dnevno, ili više ako radite puno teških vježbi ili ste dodatno žedni.
Korak 8. Dovoljno vježbajte
Da biste smršali, morate raditi umjereno intenzivan kardio trening najmanje 30 minuta svaki dan. Ako želite dobiti zaista sportsku figuru koja će vam na najbolji način pokazati rupice na leđima, možda ćete morati učiniti više. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom ili ličnim trenerom o tome kako na zdrav način postići svoje ciljeve.
- Dobre kardio aktivnosti uključuju stvari poput brzog hodanja, trčanja, biciklizma, plivanja i sportova poput tenisa i squasha.
- Lak način za mjerenje intenziteta vaše vježbe je napraviti „test razgovora“. Tokom vježbe umjerenog intenziteta trebali biste disati dovoljno teško da možete govoriti, ali ne i pjevati. Tokom vježbe visokog intenziteta izgovaranje više od nekoliko riječi bit će teško.
Korak 9. Budite spremni na gubitak masti različitim tempom u različitim dijelovima tijela
Nažalost, ne postoji način da se gubitak težine usmjeri na određeno područje vašeg tijela. Ako se mast nakuplja na leđima, bokovima i stražnjici, to bi moglo biti jedno od posljednjih mjesta na kojima vidite razliku. Ako vam se to dogodi, nemojte se obeshrabriti-na kraju ćete vidjeti razliku ako nastavite gubiti težinu sveukupno.
Metoda 2 od 3: Stvaranje definicije mišića u donjem dijelu leđa
Korak 1. Odaberite vježbe koje jačaju donji dio leđa
Definiranje mišića donjeg dijela leđa može pomoći da cijelo područje izgleda strukturirano i donijeti značajke poput rupica na leđima. Da biste to učinili, možete udariti u utege i strojeve ili izvesti jednostavne vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu.
- Vjerovatno ćete najbolje rezultate postići ako vježbe snage radite nekoliko puta tjedno. Međutim, pustite mišiće leđa da odmaraju između treninga. Snimite 3 sesije jačanja leđa sedmično ili pitajte trenera za njihovu preporuku.
- Osnovne vježbe, poput dasaka, ruskih uvijanja, bicikala i planinara, također će pomoći.
Korak 2. Isprobajte Superman vježbu da ciljate na donji dio leđa
Lezite na pod licem prema dolje s rukama ispruženim ravno ispred sebe. Noge držite ravno iza sebe sa stopalima zajedno. Istovremeno podignite ruke i noge prema stropu tako da samo trbuh dodiruje pod.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite 3-5 puta.
Korak 3. Ojačajte donji dio leđa i gluteuse mostovima s 1 nogom
Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima s rukama sa strane i saviti koljena tako da vam stopala budu položena ravno na pod. Noge držite približno u širini ramena. Sa ove pozicije:
- Podignite kukove i stisnite gluteuse, držeći svu težinu na gornjem dijelu leđa i ramenima.
- Podignite 1 nogu ravno u zrak i pažljivo spustite kukove prema podu te ih ponovo podignite 12-15 puta prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ponovite sa druge strane.
Korak 4. Uradite mrtvo dizanje kako biste ojačali cijela leđa
Za mrtvo dizanje upotrijebite uteg s utezima. Stanite s razmaknutim kukovima u širini ramena i spustite se u niski čučanj, a zatim uhvatite šipku nadhvatom. Držeći kralježnicu ravno, a bedra paralelna s podom, gurnite kukove i stražnjicu iza sebe. Polako ustanite, gurajući se kroz pete kako biste podigli šipku.
- Kada završite dizanje, polako spustite torzo i bokove da biste se vratili u početni položaj.
- Ako niste navikli dizati velike količine težine, isprobajte ovu vježbu isprva samo sa šipkom. Postepeno povećavajte količinu težine koju koristite.
- Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.
Metoda 3 od 3: Dobivanje estetske hirurgije
Korak 1. Napravite ciljanu liposukciju za stvaranje rupica na leđima
Ako prirodno nemate rupice na leđima, jedini način da ih dobijete je kozmetička operacija. To se postiže uklanjanjem masnoće s područja na kojima želite da se pojave rupice. Tradicionalno se to radi liposukcijom, pri čemu se igla ubacuje pod kožu i isisava malo masti.
- Postupak liposukcije koji se posebno koristi za stvaranje rupica na leđima može imati različita imena, uključujući liječenje V-točke, Dimples En V ili operaciju Barbie Back.
- Ova vrsta liposukcije obično se izvodi pod lokalnom anestezijom. Mogući rizici liposukcije uključuju utrnulost oko mjesta liposukcije, infekciju kože, krvarenje ili masnu emboliju (začepljenje krvnih žila uzrokovano labavim komadom masti).
Korak 2. Koristite injekcije deoksiholne kiseline kao alternativu liposukciji
Deoksiholna kiselina (Kybella) može se ubrizgati pod kožu kako bi se otopila mast bez oštećenja okolnih tkiva. Ciljane injekcije mogu se koristiti za simulaciju rupica na leđima. Deoksiholične injekcije zahtijevaju manje zastoja i jeftinije su od liposukcije, ali možda će vam trebati nekoliko tretmana kako biste postigli željene rezultate.
- Uobičajeni nuspojave injekcija Kybelle uključuju oticanje, modrice, bol, utrnulost, crvenilo i otvrdnuće tkiva oko injekcije.
- Kybella je odobrena samo od FDA za liječenje masti ispod brade. Međutim, kozmetičari ga i dalje mogu legalno koristiti za upotrebu izvan etikete, poput stvaranja rupica na leđima.
Korak 3. Budite spremni na troškove
Kozmetička operacija za stvaranje rupica na leđima može biti izuzetno skupa. Ako krenete putem liposukcije, mogli biste tražiti oko 6000 USD. Iako jedan tretman s Kybellom košta manje od liposukcije, možda će vam trebati više tretmana. Zbog toga Kybella može dodati otprilike isto ili čak više od onoga što biste platili za liposukciju.
Većina planova osiguranja neće pokriti troškove ovih vrsta postupaka, pa ćete gotovo sigurno cijele troškove morati platiti iz svog džepa
Savjeti
Upamtite da neki ljudi imaju gene za rupice na leđima, a neki nemaju. Gubitak težine i vježbe snage rade samo na isticanju rupica koje su već prisutne
Upozorenja
- Ne pokušavajte više gubiti težinu ako ste već na zdravoj težini. Nikada ne jedite manje od 1200 kalorija dnevno duže od 3 dana zaredom.
- Uvijek budite oprezni pri upotrebi bilo koje opreme za vježbanje. Za radove na podu koristite podlogu kako biste zaštitili kralježnicu i spriječili ozljede/nelagodu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu dijetu ili vježbu, posebno ako imate zdravstvenih problema.
