PMS ili predmenstrualni sindrom je skupina simptoma koji se javljaju prije i za vrijeme menstrualnog ciklusa žene. Iako su mnogi simptomi obično blagi, neki mogu postati ozbiljni i ometati dnevne aktivnosti (poput jakih grčeva, glavobolje ili promjene raspoloženja). Iako postoje različiti lijekovi bez recepta koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a kod žena, vježba se pokazala jednako učinkovitom. Redovita tjelovježba prije i za vrijeme menstrualnog ciklusa može pomoći u ublažavanju i ublažavanju simptoma PMS -a.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje vježbi za ublažavanje simptoma PMS -a
Korak 1. Idite u šetnju
Sjajna vježba koju trebate uključiti kada osjetite simptome PMS -a je hodanje. To je vježba niskog intenziteta koju možete raditi bilo gdje i bilo kada. Osim toga, hodanje se osjeća kao opuštajuća vježba umjesto nečeg težeg ili intenzivnijeg poput trčanja ili sata vrtnje.
- Mnoga su istraživanja pokazala da je hodanje posebno dobra vježba za ublažavanje simptoma PMS -a poput grčeva, nadutosti i depresivnog raspoloženja.
- Pokušajte ići na 30 -minutnu umerenu do brzu šetnju tokom dana koji prethode menstrualnom ciklusu i tokom njega.
- Još bolje, uzmite za šetnju dobrog prijatelja, supružnika ili člana porodice. Uz aerobni aspekt hodanja, društvena povezanost boravka s dobrim prijateljem može pomoći u ublažavanju depresivnog ili razdražljivog raspoloženja.
Korak 2. Uradite jogu
Osim hodanja, joga je još jedan odličan oblik vježbe koju trebate raditi kada osjetite simptome PMS -a. Joga opušta, odlična je za stres i može ublažiti bolove i grčeve povezane s PMS -om. Neke posebno dobre joga poze koje možete isprobati uključuju:
- Sjedalo okretanje. Ovo je laka poza koja može pomoći u masaži donjeg dijela trbuha i ublažiti grčeve. Dok sjedite, prekrižite jednu nogu preko druge, postavljajući stopalo ravno na pod. Prekriženu nogu treba saviti s koljenom prema stropu. Okrenite torzo u suprotnom smjeru od savijene noge. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Poza vetra. Ovo je još jedna odlična poza koja pomaže u ublažavanju grčeva i nadutosti. Lezite ravno na leđa za početak. Podignite obje noge do grudi u savijenom položaju. Omotajte ruke oko potkoljenica i zadržite nekoliko sekundi.
- Dečija poza. Ovo je smirujuća i oslobađajuća poza joge. Kleknite na pod za početak. Preklopite gornji dio tijela preko nogu i ostavite čelo da se nasloni na pod. Položite ruke na pod iza sebe. Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka.
Korak 3. Idite na kupanje
Možda ne možete povezati kupaći kostim ili plivanje sa PMS vježbom. Međutim, boravak u vodi odličan je način za vježbanje i ublažavanje simptoma PMS -a.
- Plivanje, poput hodanja ili korištenja eliptične vježbe, vježba je s niskim utjecajem. Izbjegavate teško skakanje ili lupanje povezano s vježbama poput trčanja ili skakanja.
- Plivanje je također odlično za PMS jer voda pomaže vašem tijelu da se osjeća lagano i okretno. Osim toga, osjećaj hlađenja vode može vam pomoći da se osjećate malo opuštenije i olakšati sve bolove koje imate sa simptomima PMS -a.
- Možete pokušati napraviti nekoliko krugova, prošetati se vodom ili trčati ili isprobati čas aerobika u vodi. Cilj je da se krećete ili plivate najmanje 30 minuta.
Korak 4. Uradite trening fleksibilnosti i istezanje
Vrlo slično jogi, postoje neke vježbe istezanja i fleksibilnosti koje također mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a. Ove vježbe su posebno dobre za grčeve, tenzijske glavobolje ili bolove u leđima i vratu.
- Pokušajte savijati prema naprijed. To se može učiniti kad god osjetite kako vam se vrat, ramena ili leđa stežu. Stanite sa stopalima u širini kukova i pustite trup da se preklopi tako da vam glava visi prema podu. Pustite gornji dio tijela da se opusti, a svi mišići mlitavi. Držite se ovdje i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
- Pokušajte rastegnuti leptira. Sjednite na pod sa nogama savijenim u leptir protežu se. Dna vaših stopala trebala bi se dodirivati, a noge saviti. Spustite se na pod tako da ležite na leđima. Pustite noge da se otvore.
- Pokušajte i sa zategnutim istezanjem tetive. Lezite na pod s nogama ravno ispred sebe. Prinesite jedno koljeno prsima i rukama lagano približite koljeno tijelu. Ostanite ovdje nekoliko trenutaka, a zatim promijenite stranu.
- Pokušajte sa sjedenjem prema naprijed. Sjednite na pod s nogama ispred sebe. Raširite noge tako da budu pod uglom od 45 stepeni od vašeg tijela. Duboko udahnite i preklopite torzo ispred sebe. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi dok izdahnete. Ponovite kako želite.
Dio 2 od 3: Izvucite maksimum iz svoje rutine vježbanja
Korak 1. Ostanite aktivni cijeli mjesec
Vježba je jedan od najboljih lijekova za niz simptoma PMS -a koje žene doživljavaju tjedan ili dvije prije početka ciklusa. Može pomoći u ublažavanju grčeva, nadutosti, glavobolje, ćudljivosti, bolova i depresije. Pokušajte ostati aktivni cijeli mjesec kako biste dobili najbolje olakšanje od PMS -a.
- Studije su pokazale da što ste aktivniji, posebno u pogledu kardio vježbi, manja je vjerovatnoća da ćete osjetiti intenzivne simptome PMS -a.
- Na primjer, oni koji su učestvovali u 150 minuta kardio sedmično imali su manje bolne i intenzivne grčeve tokom ciklusa.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje težnju za najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svake sedmice. To može uključivati hodanje, trčanje, planinarenje, ples, plivanje ili pohađanje tečaja spin.
- Osim kardio vježbi, idite na dan ili dva treninga snage. Ove vježbe ne utječu toliko na simptome PMS -a, ali će zaokružiti vaše vježbe tijekom tjedna.
Korak 2. Planirajte da pijete puno tečnosti
Čak i ako ne planirate biti aktivni tokom menstruacije, važno je piti puno tekućine. Kada vježbate, još je važnije piti odgovarajuću količinu tekućine kako biste spriječili dehidraciju.
- Važno je piti dovoljno tečnosti pre i tokom menstrualnog ciklusa. Mnoge žene osjećaju zadržavanje tekućine ili vode koje se može ublažiti osiguranjem da pijete odgovarajuću količinu vode i drugih pića.
- Kada vježbate, možete pomoći u ublažavanju dosadnog osjećaja nadutosti ili težine. Međutim, morat ćete se dodatno pobrinuti da zamijenite sve tekućine izgubljene znojem.
- Trebali biste ciljati 10 do 13 čaša bistre, hidratantne tekućine. Pokušajte popiti 1 do 2 unci vode po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 70 kilograma (154 kilograma), morali biste piti između 70 i 140 unci dnevno, ovisno o razini aktivnosti.
- Definitivno preskočite alkohol i kofein za to vrijeme. Idite na vodu, gaziranu vodu, vodu sa ukusom ili kafu i čaj bez kofeina.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću
Čak i bez simptoma PMS -a, tijekom vježbanja važno je nositi udobnu odjeću. Ovo je posebno istinito ako imate simptome PMS -a. Poželjet ćete se osjećati ugodno u odjeći kada se možda nećete osjećati 100%.
- Za početak, idite na rastezljivu ili labaviju odjeću. Možda ćete umjesto ugradbenog topa poželjeti rastezljive joga hlače ili široku majicu.
- Također, ako se osjećate nelagodno zbog težine vašeg protoka (ili mogućeg početka toka), razmislite o nošenju hlača tamne boje (poput crne, tamno sive ili tamnoplave).
- Još jedna komponenta koju treba uzeti u obzir je vaš sportski grudnjak. Ako osjetite osjetljivost dojki ili otečene grudi kao dio simptoma PMS -a, nosite udoban sportski grudnjak koji će vam pružiti veliku podršku ako radite poput trčanja ili korištenja eliptičnog stila.
Korak 4. Koristite odgovarajuće proizvode
Bilo da idete na kupanje, opuštanje u parnu sobu ili na trčanje, važno je da imate pri ruci odgovarajuću vrstu proizvoda kako biste bili sigurni da možete udobno vježbati.
- Ako imate simptome PMS -a, to ne znači da morate preskočiti bazen ili izbjegavati kupanje. Nosite tampon umjesto higijenske uloške. Potpuni je mit da morate izbjegavati bazen ili ocean na svom ciklusu.
- Nekim ženama će se možda ugodnije koristiti higijenski uložak ili uložak za gaćice s vježbama. Oni će jednako dobro funkcionirati i mogu biti dobra podrška ako ste zabrinuti zbog curenja.
- Bez obzira koju stavku odabrali, bit ćete u redu za vježbanje. Čak i teški treninzi ne uzrokuju povećanje protoka.
Korak 5. Proaktivno liječite simptome
Može biti teško biti motiviran i osjećati se dovoljno ugodno tokom ciklusa za vježbanje. Međutim, što ste aktivniji u upravljanju simptomima PMS -a, lakše ćete se pridržavati rutine vježbanja.
- Pratite svoje simptome u kalendaru ili PMS aplikaciji. To vam može pomoći da počnete liječiti simptome PMS -a ili se pripremiti za njih prije nego što počnu. Ovo vam može pomoći da izbjegnete točku u kojoj se osjećate užasno i ne želite uopće vježbati.
- Nekoliko dana prije nego što mislite da ćete početi osjećati simptome PMS -a, pokušajte povećati unos vode, povećati aerobne vježbe i paziti na prehranu.
- Također razmislite o planiranju posebnih vježbi tokom predstojeće sedmice koje će vam pomoći da se opustite i ublažite simptome. Na primjer, zamolite prijatelja da isplanira nekoliko šetnji sa vama tokom tjedna ili se prijavite na časove aerobika u vašoj teretani.
Dio 3 od 3: Dodatne promjene načina života
Korak 1. Usredotočite se na svoju prehranu
Dijeta može odigrati zaista važnu ulogu u upravljanju simptomima PMS -a. Postoje predmeti koji mogu olakšati PMS, pa čak i spriječiti neke simptome. Osim toga, postoje i namirnice koje ih mogu pogoršati. Pokušajte unijeti ove promjene osim fokusiranja na svoju rutinu vježbanja:
- Usredotočite se na manje obroke. To može pomoći u smanjenju osjećaja sitosti ili nadutosti tijekom dana.
- Idite i na nemasne proteine, voće, 100% žitarice i povrće. Ova uravnotežena ishrana može vam pomoći da dobijete odgovarajuće količine gvožđa i drugih esencijalnih nutrijenata.
- Možda biste htjeli izbjeći povrće koje proizvodi plinove kako biste smanjili nadutost. Razmislite o preskakanju namirnica poput pasulja, leće, prokulice, kupusa, brokolija i karfiola.
- Osim toga, preskočite alkohol, kofein, slanu hranu ili hranu s visokim udjelom masti (poput brze hrane, pržene hrane ili poslastica s nezdravom hranom).
Korak 2. Upravljajte stresom
Kad osjetite simptome PMS -a, može vam se činiti da ste lako pretjerano pod stresom ili zabrinuti zbog stvari koje vam se događaju u životu. Hormonske fluktuacije ne olakšavaju upravljanje stresom, pa se potrudite da pronađete aktivnosti za ublažavanje stresa. Vježba je odličan način za ublažavanje stresa i upravljanje simptomima. Sljedeće prakse također mogu pomoći:
- Razgovaraj sa nekim. Lak način za upravljanje stresom, raspoloženjem ili depresijom tokom ciklusa je razgovor sa prijateljem, članom porodice ili terapeutom. Provedite neko vrijeme zajedno ili razmislite o zajedničkom vježbanju.
- Provedite vrijeme meditirajući, sjednite uz dobru knjigu, pogledajte dobar film ili slušajte svoju omiljenu muziku.
- Razmislite o akupunkturi. Pokazalo se da pomaže u ublažavanju stresa i nekih uobičajenih simptoma PMS -a.
Korak 3. Uzimajte suplemente
Od vitaminskih dodataka do biljnih dodataka, postoji niz artikala koji se mogu kupiti bez recepta za ublažavanje simptoma PMS -a. Isprobajte neke od ovih ideja:
- Idite na multivitamine. Ovo sve u jednom dodatku sadrži željezo, folate i vitamin E koji su odlični za simptome PMS -a.
- Uključite riblje ulje ili dodatak omega-3. Studije su pokazale da ove zdrave masti mogu također obuzdati simptome PMS -a.
- Isprobajte biljne lijekove. Postoji nekoliko biljnih lijekova koji također mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a. Isprobajte suplemente od lista maline, čedne bobice ili korijena valerijane.
Korak 4. Uzmite blage lijekove protiv bolova
Možda ste se već oslonili na neke od uobičajenih lijekova bez recepta koji su dizajnirani za simptome PMS-a. Međutim, ovo mogu biti odlični lijekovi za proaktivnu upotrebu kako biste se osjećali dovoljno dobro da biste dobro vježbali.
- Uzmite ibuprofen ili naproksen. Ovi lijekovi najbolje olakšavaju menstrualne grčeve.
- Ako osjetite samo blage grčeve ili glavobolje, mogli biste se dobro snaći s lijekovima protiv bolova. Izbjegavajte ublažavanje boli s dodatkom kofeina.
- Ako osjetite širi raspon simptoma PMS -a, postoje neki lijekovi koji pomažu u ublažavanju više simptoma. Većina uključuje lijekove protiv bolova, diuretike i lijekove koji će vam pomoći da se osjećate manje naduto.
- Bez obzira na simptome koje osjetite, odmah ih liječite. Što im se brže obratite, brže ćete se osjećati dovoljno dobro da uđete u vježbu oslobađanja od PMS -a.
Korak 5. Koristite jastučić za grijanje
Držanje grijaćeg jastučića uz trbuh ili donji dio leđa također može pomoći u ublažavanju menstrualnih grčeva. Pokušajte koristiti grijaću podlogu od 10 do 15 minuta odjednom, a zatim je uklonite i dopustite koži da se vrati na normalnu temperaturu.
- Također možete isprobati ljepljive jastučiće za zagrijavanje ako ih želite koristiti dok ste u pokretu.
- Druga mogućnost je da se okupate u toploj vodi. Pokušajte se okupati nakon vježbanja kako biste umirili grčeve i opustili mišiće.
Savjeti
- Vježba je jedan od najboljih lijekova za simptome PMS -a. Čak i ako se radi o laganoj vježbi s niskim utjecajem, bit će korisna.
- Pokušajte ostati aktivni cijeli mjesec. Redovne aktivnosti (ne samo tokom PMS sedmice) su najbolji lijek.
