Ako imate zategnute zglobove, možda tražite vježbe koje vam mogu olakšati zglobove i održati tijelo fleksibilnijim. Ukočeni zglobovi mogu biti teški, pa čak i bolni za život. Međutim, redovite vježbe mogu pomoći da zglobovi ostanu labavi, da se tijelo osjeća općenito fleksibilnije. Neke vježbe - i aerobne i vježbe istezanja - mogu vam pomoći u opuštanju zglobova. Radeći razne ove vježbe većinu dana u sedmici, možete spriječiti bol, ukočenost ili stezanje u mišićima i zglobovima.
Koraci
Dio 1 od 3: Izvođenje aerobnih vježbi za opuštanje zglobova
Korak 1. Probajte tai chi
Jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za opuštanje zglobova je tai chi. U stvari, jedna od traženih prednosti tai chi -a je sposobnost da zglobovi budu labavi i fleksibilni.
- Tai chi je drevna kineska vježba koja je osmišljena kako bi smirila i koncentrirala vaš um, istovremeno smanjujući stres i opuštajući ukočene zglobove.
- Ako želite olabaviti zglobove, pokušajte početi s tai chijem. To je sjajna vježba, prikladna za bilo koju razinu kondicije ili vještine. Vodit ćete se kroz niz tekućih pokreta, a bit ćete upućeni da smirite i usredotočite svoj um.
- Potražite lokalni čas tai chi -a koji možete pohađati. Ili možete na internetu potražiti video zapise o tai chiju ili razmisliti o kupovini DVD -a kako biste taji chi radili u udobnosti vlastitog doma.
Korak 2. Idite na čas joge
Slično kao i tai chi, joga je još jedna sjajna vježba koja će vam olakšati zglobove. Iako je malo teže od tai chi -a, ipak je odlična vježba koja se može prilagoditi bilo kojem stupnju kondicije.
- Studije su pokazale da joga ima niz zdravstvenih prednosti. Joga može pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti zglobova te poboljšati raspon pokreta i fleksibilnost.
- Neće svi časovi joge biti korisni za opuštanje zglobova. Potražite restorativnu jogu, jogu za početnike ili jogu za artritis ili ublažavanje boli. Ove klase bit će usmjerene na poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta.
- Ako pripadate teretani, provjerite nude li oni časove joge. Ako ne, pokušajte potražiti lokalni studio za jogu za pohađanje nastave. Također možete pronaći razne DVD -ove i video zapise na mreži koje možete koristiti za jogu kod kuće.
Korak 3. Skočite na eliptičnu
Da biste povećali broj otkucaja srca i sagorjeli neke kalorije dok opuštate zglobove, razmislite o korištenju eliptičnog oblika. To je sjajna mašina koja se lako spaja i pomaže vam u fleksibilnosti.
- Eliptična mašina odlična je ideja za one koji žele dobro vježbati uz opuštanje zglobova. Više ćete se znojiti u odnosu na jogu ili tai chi.
- Eliptična je sjajna jer omogućava vašim zglobovima da se kreću kroz cijeli raspon pokreta bez grubog udarca. Mašina vuče vaše tijelo pokretima tekućine.
- Pokušajte koristiti i ručke eliptične. Radit ćete tijelo jače, ali i pokretati gornji dio tijela i zglobove što će vam pomoći da ih opustite.
- Radite najmanje 20 minuta eliptične (ili nekog drugog oblika kardiovaskularne aktivnosti). Ne zaboravite da se nakon toga rastegnete!
Korak 4. Isprobajte pilates
Slično kao i joga, pilates je vježba snage koja također pomaže u opuštanju i jačanju zglobova. Ovo je sjajna vježba za izvođenje ako želite izgraditi mišićnu masu ili snagu uz opuštanje ukočenih zglobova.
- Pilates je klasa koja koristi podnu prostirku ili mašinu za vježbe. Njegov fokus je poboljšati ravnotežu i fleksibilnost fokusirajući se na pokretljivost i stabilnost zglobova.
- Kad prođete kroz svaku pozu za pilates, fokusirat ćete se na rad na jednom određenom zglobu ili grupi mišića. To vam omogućuje kretanje kroz svaki zglob i rad na njegovom popuštanju i poboljšanju fleksibilnosti.
- Potražite tečaj pilatesa u svojoj teretani ili lokalnom studiju u vašem području. Neke vježbe za pilates možete izvoditi kod kuće, pa je praćenje internetskih videozapisa ili DVD -ova kod kuće također odlična ideja.
Korak 5. Idite na kupanje
Plivanje, vodeni aerobik ili bilo koja vrsta vodenog sporta ili vježbe mogu vam pomoći da opustite zglobove. Uzgon koji pruža voda olakšava vježbanje, a istovremeno vam omogućuje da ublažite ukočenost zglobova.
- Kad ste u vodi, može vam pomoći da se osjećate 50% lakše (ili više) nego što biste se osjećali na kopnu ili izvan vode. Ova lakoća vam omogućuje izvođenje različitih vježbi i pomicanje tijela na načine koji inače ne bi bili laki ili mogući.
- Jedan od najboljih dijelova plivanja ili vodenog aerobika je da ove vježbe zahtijevaju upotrebu više zglobnih grupa - i gornjeg i donjeg dijela tijela. Dok se zagrijavate i krećete kroz vježbe, opustit ćete većinu, ako ne i sve zglobove.
- Potražite časove vodenog aerobika u vašoj blizini. Ako ga ne možete pronaći, razmislite o krugovima za plivanje u vašem lokalnom bazenu, teretani ili rekreacijskom centru.
- Druge vježbe koje možete raditi u bazenu uključuju vožnju biciklom u krofni, hodanje naprijed -natrag, bočno hodanje i hodanje unatrag. Neke vježbe snage na bazi vode uključuju čučnjeve, podizanje bočnih nogu, korake i balansiranje na jednoj nozi. Ako mislite da su ove vježbe previše lagane, možda biste htjeli dodati utege vode gležnjevima.
Dio 2 od 3: Održavanje zglobova opuštenim
Korak 1. Svakodnevno radite niz vježbi pokreta
Iako postoje neke posebne vježbe koje možete izvesti kako biste olabavili zglobove i smanjili ukočenost, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti su niz vježbi pokreta.
- Opseg vježbi pokreta nisu aerobne aktivnosti ili vježbe snage. Cilj ovih vježbi je posebno olabaviti zglobove i zadržati ili poboljšati raspon pokreta koji imate u svakom od vaših zglobova.
- Ako želite olabaviti zglobove, bez obzira na razlog, važno je izvođenje raspona vježbi pokreta. Lako ih je svakodnevno raditi i mogu opustiti zglobove na licu mjesta.
- Niz vježbi pokreta možete izvoditi kod kuće. Pokušajte sljedeće: kotrljanje vrata ili glave, slijeganje ramenima, prevrtanje ramena, bočni zavoji, rotacija trupa ili kičma.
Korak 2. Isprobajte samomasažu i valjanje pjenom
Ako se trebate usredotočiti na labavljenje zglobova, možda ćete imati ukočenost zglobova. Osim što opuštate zglobove vježbom, samomasaža i valjanje pjenom također mogu održati zglobove labavima.
- Valjci za pjenu i masaže nisu samo za sportaše. Studije su pokazale da ove prakse, ako se rade tjedno, mogu pomoći u smanjivanju bolova i ukočenosti zglobova za otprilike pola.
- Valjanje pjenom i samomasaža posebno ciljaju fasciju oko mišića i zglobova. Kada su nadraženi (što se češće događa s godinama), zglobovi se osjećaju ukočeno, zategnuto i bolno.
- Kupite valjak od pjene koji ćete držati kod kuće za redovnu upotrebu. Provedite nekoliko minuta nakon vježbanja ili izvođenja niza vježbi kretanja kako biste se prevrnuli preko određenih zglobova ili područja koja su vam zategnuta i želite biti opušteniji.
Korak 3. Redovno se istežite
Redovito istezanje jednostavan je način da i zglobovi ostanu labavi. Međutim, morate biti oprezni s onim što istezanja radite i kako ih izvodite.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o najboljim vrstama istezanja za vaše tijelo. Dobijte i posebne upute i upute o tome kako se sigurno protezati.
- Najbolja istezanja gornjeg dijela tijela uključuju: ležeće trbušno istezanje, istezanje tricepsa, sjedalo prema naprijed i istezanje u sredini leđa.
- Za donji dio tijela pokušajte: istezanje kukom, istezanje tetive, istezanje leptira i rastezanje kuka u sjedećem položaju.
- Imajte na umu da se mnoge vježbe istezanja također mogu smatrati rasponom vježbi pokreta i dovršiti dvije vrste vježbi u jednoj.
Korak 4. Isprobajte različite vježbe svake sedmice
Postoji mnogo različitih vrsta vježbi koje možete učiniti kako biste olabavili zglobove. Pokušajte uključiti različite ove vježbe svake sedmice, umjesto da se fokusirate samo na jednu aktivnost.
- Studije su pokazale da ako stalno sudjelujete u samo jednoj ili dvije vrste vježbi svake sedmice, veći ste rizik od ozljeda zbog prekomjerne upotrebe. To može oslabiti mišiće oko zgloba i uzrokovati da zglob ima veći utjecaj. Prekovremeno to može dovesti do ukočenosti zglobova, boli, pa čak i oštećenja.
- Kako se to ne bi dogodilo, nastojte uključiti nekoliko različitih vrsta vježbi svake sedmice. Izmjenjujte intenzitet vježbe i koje su zglobove ili grupe mišića primarno uključene.
- Na primjer, ako obično idete u šetnju u ponedjeljak i srijedu ujutro, isprobajte čas vodene aerobike u utorak, a u petak koristite eliptičnu.
Dio 3 od 3: Sprječavanje ukočenih zglobova i mišića
Korak 1. Ostanite dosljedni aktivnostima
Ako su vam zglobovi zbijeni, vježbanje može biti nešto s čime je teško početi. Međutim, što više vježbate i što ste dosljedniji, zglobovi će vam biti labaviji.
- Studije su pokazale da su oni koji su vježbali najmanje 2 puta tjedno imali značajan pad boli i ukočenosti zglobova.
- Povremena vježba opustit će zglobove i ublažiti ukočenost. Međutim, ako ne slijedite ovu rutinu, zglobovi će se vratiti u krutost.
- Da biste to izbjegli, vježbajte dosljedno i redovito. To znači da ćete morati vježbati najmanje 3-4 puta sedmično ili češće. Primijetit ćete da što ste dosljedniji, s vremenom ćete osjećati manje boli i ukočenosti.
Korak 2. Uključite zagrijavanje i hlađenje uz vježbu
Ako želite opustiti zglobove vježbom, važno je uložiti dodatno vrijeme prije i poslije treninga kako biste to učinili.
- Vježba će vam olabaviti zglobove. Međutim, trebate zagrijati svoje tijelo da se opusti. Potrošite oko 5-10 minuta na zagrijavanje tijela.
- Zagrijavanje će povećati protok krvi u zglobove i mišiće. To im pomaže da se fizički zagriju i povećava isporučenu krv bogatu kisikom i hranjivim tvarima.
- Provedite zagrijavanje radeći nekoliko minuta sporije aktivnosti manjeg intenziteta. Mogli ste hodati po traci za trčanje, polako voziti bicikl ili koristiti eliptičnu stazu bez otpora.
- Neka se zglobovi ne ukoče nakon rutine vježbanja istezanjem i izvođenjem vježbi za kretanje kao rashlađivanje.
Korak 3. Provucite svjetlo do blagih bolova
Ako imate artritis ili neko drugo degenerativno stanje zglobova, vjerojatno ćete povremeno imati bolove u zglobovima. U većini slučajeva je zaista korisno probiti te bolove.
- Zdravstveni djelatnici napominju da je to normalno i da se može očekivati početna bol, ukočenost ili stezanje u zglobovima kada se počnete kretati. Međutim, nastavite li s kretanjem, istezanjem ili rasponom pokreta, bol bi trebao nestati.
- Kontinuirano kretanje pomaže podmazivanju zgloba što mu može pomoći da ga olabavi i postane fleksibilniji.
- Ako je bol oštar, ne nestaje ili se pogoršava pri kretanju, prestanite s vježbanjem. Najvjerojatnije ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o ovoj vrsti boli.
- Uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova bez recepta prema potrebi može vam pomoći da prebrodite vježbu. Međutim, budite oprezni s ovim lijekovima jer mogu uzrokovati gastrointestinalne tegobe i čir na želucu.
Korak 4. Uradite trening snage
Iako su kardiovaskularne vježbe i istezanje odlični za opuštanje zglobova, vježbe snage podjednako su važne za sprječavanje ukočenosti zglobova.
- Zglobovi postaju ukočeni kada su mišići i ligamenti oko njih čvrsti i ukočeni. To se može dogoditi češće ako su ti isti mišići i ligamenti slabi.
- Vježbe snage ne samo da grade mišiće, već su i ključne za izgradnju mišićne snage i tonusa ligamenata i mišićnih skupina oko zglobova.
- Uz vaše kardio aktivnosti i istezanje, uključite 1-2 dana treninga snage. Uvijek se zagrijte i prije podizanja utega.
Bottom Line
- Pokušajte se uključiti u aktivnosti poput tai chi -a, joge, plivanja ili pilatesa kako biste održali zglobove u pokretu.
- Kod kuće pokušajte redovito istezati, vježbe snage i izvodite niz vježbi pokreta poput valjanja glave i vrata, sleganja ramenima i bočnih savijanja.
- Masaža i valjanje pjenom zaista umiruju ako patite od ukočenosti zglobova.
- Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti svaki put kada vježbate kako biste spriječili ukočenost.
Savjeti
- Najbolji način da zglobovi i mišići ostanu fleksibilni je da budete dosljedno aktivni i da idete u korak s redovnim istezanjem i vježbama raspona pokreta.
- Ako i dalje imate ukočenost i bol u zglobovima, razmislite o posjetu liječniku. Možda imate stanje poput artritisa koje se može liječiti lijekovima.
- Iako opuštanje zglobova radi održavanja fleksibilnosti ili smanjenja boli, pretjerano labavi zglobovi mogu dovesti do ozljeda.
