Ljudi s ponavljajućim bolovima u zglobovima znaju da za nastanak problema nisu potrebni pad, uvijanje, uganuće ili druga ozljeda. Za mnoge ljude svakodnevne aktivnosti poput stajanja, sjedenja za stolom ili podizanja uobičajenih kućanskih predmeta dovode do bolova u zglobovima. Postoje načini da zaštitite zglobove od ovih svakodnevnih stresora, međutim, dobrim položajem tijela, pametnim prilagodbama, zdravim načinom života i odgovarajućim odgovorima na bol.
Koraci
Dio 1 od 3: Smanjenje zajedničkog stresa
Korak 1. Sjednite u pravilan položaj
Kako sve više nas provodi radne dane sjedeći za računarskim stolom, postaje sve jasnije da ovo pozicioniranje s „niskim utjecajem“zapravo može uzrokovati bol u zglobovima od zglobova do koljena i dalje. Međutim, pravilno poravnanje i pozicioniranje mogu značajno smanjiti stres na zglobove dok sjedite.
- Odaberite stolicu koja podržava leđa i vrat u uspravnom položaju, s odgovarajućom lumbalnom potporom. Potražite naslone za ruke koji vam omogućuju savijanje laktova pod uglom od devedeset stepeni i visinu stolice (ili oslonac za noge) koja omogućava vašim stopalima da se odmaraju dok su vam koljena savijena pod pravim uglom.
- Odaberite ergonomsku tipkovnicu s naslonom za zglob i upotrijebite telefon bez upotrebe ruku kako biste smanjili stres u vratu. Postavite vrh monitora računara čak i s vrhom glave, i oko 18 inča od lica. Pričvrstite držač za dokumente sa strane monitora, tako da ne morate gledati prema dolje.
Korak 2. Podignite sa svojim najjačim mišićima
Sigurno ste čuli savjet „dizati nogama, a ne leđima“. Što više koristite veće i jače mišiće nogu, ruku i jezgre, manje ćete opteretiti manje grupe mišića i obližnje zglobove.
- Na primjer, ako morate podići kutiju sa stola, nemojte se oslanjati prvenstveno na ruke i zglobove da funkcioniraju kao poluga. Umjesto toga, koristite ruke samo za pričvršćivanje kutije, držite zglobove što je moguće krutijim i podižite ih pomoću mišića ruku.
- Ako je kutija koju trebate premjestiti teža i na podu, razmislite možete li je kliziti umjesto da je podižete.
Korak 3. Redovito mijenjajte položaj
Mislimo na bol i ozljede nastale uslijed kretanja, ali nelagodu u zglobovima može uzrokovati i nedostatak kretanja. Ljudi sa artritisom ili drugim vrstama bolova u zglobovima previše dobro znaju šta se može dogoditi nakon što popodne provedu stežući vrtnu lopatu, koristeći tastaturu bez odgovarajuće podrške za zglobove ili stojeći na neoprostivom podu. Redovito kretanje može spriječiti umor zglobova, upalu, ukočenost i bol.
- Na primjer, kada radite za računarom, pokušajte napraviti kratku pauzu od deset do dvadeset sekundi svakih deset minuta, a pauzu od tri do pet minuta svaki sat. Opustite zglobove, ustanite, malo savijte zglobove i vratite se u optimalni položaj za sjedenje.
- Pravite pauze i tokom drugih aktivnosti. Sjednite na kraći odmor ako dugo stojite. Mijenjajte svoju vrtlarsku rutinu tako da duže vrijeme niste u istom položaju (ili držite isti stisak).
Korak 4. Odaberite odgovarajuću obuću
Moglo bi se reći da se zaštita zglobova gradi od temelja. Loš izbor obuće i/ili nepopustljivi uvjeti tla mogu stvoriti bol u zglobovima od gležnjeva do koljena, bokova, ramena i vrata. Na primjer, dan proveden u visokim potpeticama na betonskom podu recept je za bolove u zglobovima.
Nosite udobne, podržavajuće cipele koje apsorbiraju udarce i dobro pristaju kad god je to moguće. Razmislite o posjetu stručnjaku za pomoć u pronalaženju najbolje obuće za vaša stopala i tijelo. Ako možete pronaći načine da ograničite vrijeme hodanja po tvrdim površinama - na primjer, po travi umjesto po šetnici u parku - to može ublažiti i stres na zglobove
Dio 2 od 3: Odgovor na bol u zglobovima
Korak 1. Slušajte svoje tijelo
Bol uvijek ima priču za ispričati i važno je slušati kada vaše tijelo počne "govoriti". Kad vas koljena bole, laktovi su bolni ili su vam prsti ukočeni, nemojte zanemariti nelagodu niti je pokušajte progurati. Umjesto toga, odgovorite na bol u zglobovima prilagođavanjem svoje rutine i prakse.
Bolovi u zglobovima obično su posljedica prekomjerne upotrebe ili nepravilne uporabe, ali mogu biti i drugi uzroci. Ako imate neobjašnjive bolove u zglobovima, obratite se svom ljekaru
Korak 2. Neka se kruti zglobovi kreću
Kad su u pitanju vaši zglobovi, u većini slučajeva "ukočenost stvara ukočenost". Drugim riječima, potpuno imobiliziranje ukočenog zgloba vjerojatno će samo povećati nelagodu. Umjesto toga, pokušajte polako, ali sigurno saviti i pomaknuti ukočene zglobove kako biste ih olabavili.
- Na primjer, ako vam se prsti počinju ukočiti od stiska reketa tijekom dugog teniskog meča, pokušajte s „ventilatorom za prste“. Raširite prste koliko god udobno možete, zadržite trenutak, stisnite ruku u šaku, ponovo držite i ponovite.
- Ili pokušajte sa savijanjem zgloba ako je to bolni zglob. Naslonite lakat i ruku ravno na stol, dlanom prema dolje i drugom rukom nježno povucite ruku (prema laktu).
Korak 3. Vježbajte svoje pokrete
Način na koji trčite, sjedite na stolici, podignete galon mlijeka ili držite telefon može pridonijeti bolovima u zglobovima. Male promjene u takvim rutinama mogu napraviti veliku razliku, ali potrebno je vrijeme i trud za promjenu navika.
- Promjena načina na koji hodate, sjedite itd. Bit će postepen proces. Redovno vježbajte, podsjetite se i dajte si vremena da se prilagodite. Nastavite raditi dok ne uspostavite novu rutinu.
- Na primjer, ako imate ponavljajuće bolove u šaci ili zglobu, vježbajte dizanje objema rukama (i rukama) umjesto jednom, kad god je to moguće, čak i ako jednom možete podići težinu. Trebat će vam vremena da se preodgojite da podignete čajnik s dvije (zaštićene) ruke, ali podjelom težine smanjit ćete opterećenje bilo kojeg pojedinačnog zgloba.
Korak 4. Koristite lagane proizvode
Savremena tehnologija pomogla je da proizvodi u rasponu od kosilica do lonaca za kuhanje budu lakši. Ovo je pozitivan razvoj događaja ako imate bolove u zglobovima. Odabirom lakših proizvoda za svakodnevne poslove možete smanjiti stres na zglobove.
Na primjer, ako redovno radite po kući, razmislite o kupovini laganog usisivača ili lakše pegle za pranje rublja
Korak 5. Umirite bolne zglobove
Iako ima malo pozitivnih strana o patnji od bolova u zglobovima, barem možete reći da vam to daje razlog da se kupate toplo i povremeno masirate. Smirujuće tehnike poput ovih mogu mnogima ublažiti nelagodu u bolnim zglobovima.
Kada se bavite upalom zglobova, zaleđivanje područja, možda kasnije praćeno toplim nanošenjem, moglo bi se pokazati kao najkorisnije. Razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom ili stručnjakom za bolove u zglobovima u vezi najbolje kombinacije tehnika za vašu bol u zglobovima
Korak 6. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o ponavljajućim bolovima u zglobovima
Bilo da ne znate što uzrokuje bolove u zglobovima ili prepoznajete vjerovatne uzroke, ali niste sigurni šta možete učiniti, uvijek je dobro porazgovarati o tom pitanju sa svojim liječnikom. Opcije liječenja o kojima razgovarate mogu se kretati od jednostavnih vježbi do lijekova protiv bolova do kirurške intervencije, ovisno o vašim okolnostima.
Vaš liječnik može, na primjer, predložiti fleksibilne ("radne") ili krute ("mirujuće") zglobne udlage, ili oboje. Ovi uređaji za šake, zglobove i druge zglobove mogu pružiti dodatnu podršku ili imobilizirati zglob na određeno vrijeme kako bi se smanjio stres zglobova
Dio 3 od 3: Donošenje zdravih (i zajednički-zdravih) izbora
Korak 1. Redovno vježbajte
Redovita tjelovježba - 30 minuta ili više dnevno za većinu odraslih osoba - korisna je za svaki aspekt zdravlja, uključujući zdravlje zglobova. To je, naravno, ako vježbate koristeći odgovarajuću tehniku i osluškujete svoje tijelo ako osjetite bol u zglobovima zbog vježbe. Također biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka režima vježbanja, posebno ako živite sjedilačkim načinom života ili već imate medicinska stanja.
- Ako već imate bolove u zglobovima ili želite smanjiti opterećenje zglobova dok jačate kardiovaskularno zdravlje, odaberite vježbe s niskim utjecajem poput biciklizma. Vježbe na vodi poput plivanja i aerobika u vodi vjerovatno su opcije koje najviše odgovaraju zglobovima, jer uzgon vode smanjuje stres zglobova.
- Vježbe snage jačaju mišiće, ali mogu pomoći i u jačanju kostiju, što opet doprinosi zdravlju zglobova. Također, jači mišići mogu pomoći ukloniti veći teret sa zglobova prilikom podizanja predmeta itd.
- Joga je također vrlo vježba prilagođena zglobovima, jer poboljšava fleksibilnost i ravnotežu.
Korak 2. Prihvatite zdravu prehranu
Nije iznenađujuće da je ista prehrana koja je dobra za opće zdravlje dobra i za zdravlje zglobova. Konzumiranjem više svježeg voća i povrća, posnih bjelančevina i zdravih masti konzumirat ćete veće količine različitih hranjivih tvari koje vam mogu pomoći u jačanju kostiju i hrskavice, tetiva i mišića koji se na njih povezuju u zglobovima.
- Kalcijum je poznat po svojoj povezanosti sa zdravljem kostiju. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, lisnato zelje, pojačanu hranu i druge opcije s visokim sadržajem kalcija.
- Povećanje unosa vitamina C može pomoći u obnavljanju hrskavice zglobova. Birajte hranu poput agruma, lisnatog zelenila i paradajza.
- Takođe postoje dokazi da smanjenje unosa natrijuma i povećanje unosa kalijuma može pomoći u unapređenju zdravlja kostiju. Prerađena i prethodno zapakirana hrana obično je puna natrija, dok su opcije poput banana, jogurta i leće dobri izvori kalija.
- Prekomjeran unos kofeina ili alkohola također može narušiti zdravlje kostiju, pa konzumirajte jedno ili oboje umjereno.
Korak 3. Nosite zdravu težinu
Povećanje težine posebno utiče na zglobove koji nose težinu, poput vaših koljena; prema nekim procjenama, svaki dobiveni kilogram dodaje četiri kilograma stresa vašim koljenima. Koristite zdravu prehranu i redovnu tjelovježbu kao polaznu osnovu za smanjenje tjelesne težine, za cjelokupno zdravlje i zdravlje zglobova.
Međutim, premala tjelesna težina također može negativno utjecati na zdravlje zglobova, jer su osobe s povišenom tjelesnom težinom u većem riziku od gubitka koštane mase. Težite zdravoj "sredini"
Korak 4. Ne pušite
Što više učimo o opasnostima pušenja, sve više otkrivamo da to negativno utječe na gotovo svaki aspekt zdravlja. Zdravlje zglobova se ne razlikuje, jer pušenje može smanjiti gustoću kostiju, među brojnim drugim štetama koje će uzrokovati.
