Mnogi se ljudi bore da smršave, ali debljanje također može biti izazov. Ključ za brzo dobivanje na težini je svakodnevno jesti sve više i pridržavati se rutine vježbanja. Ako ste uporni i predani, možete postići svoje ciljeve u težini i poboljšati samopouzdanje.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za dobijanje na težini
Korak 1. Jedite više od tri obroka dnevno
Ako prirodno imate jako brz metabolizam, jedenje tri obroka dnevno, bez obzira na to što se u njima nalazi, neće vam pomoći da se povećate. Vaše tijelo brzo sagorijeva kalorije, pa ga morate hraniti više nego što može odmah potrošiti. To znači da ne jedete samo kad ste gladni, već tokom dana. Pokušajte jesti pet obroka dnevno kako biste dobili na težini.
- Ne čekajte dok vam želudac ne počne rasti kako biste jeli. Isplanirajte pet obroka kako nikada ne biste imali vremena da ogladnite.
- Za ovoliku količinu hrane potrebno je puno truda, jer morate nabaviti dovoljno hrane da biste se prehranili češće. Pakirajte grickalice bogate kalorijama koje možete jesti u pokretu, poput banana i maslaca od kikirikija ili gustih pločica granole.
Korak 2. Jedite puno kalorija pri svakom obroku
Ako pojedete pet malih, niskokaloričnih obroka, nećete se smanjiti; moraju biti veliki i bogati kalorijama. Svaki put napunite obrok veličine restorana, s velikim porcijama mesa, povrća i ugljikohidrata. Ovoliko hrane možda nije baš ugodno, ali to je najbolji način za brzo dobivanje kilograma.
- Dovoljno veliki doručak mogao bi se sastojati od omleta od tri jaja, dvije kriške slanine ili kobasice, šalice pečenog krumpira za doručak i čaše soka od naranče.
- Za ručak probajte potpuno odjeveni pureći klub na bazi integralnog kruha, dvije banane i salatu.
- Večera bi mogla biti biftek na žaru, nabijeni pečeni krompir i nekoliko šoljica povrća na žaru.
Korak 3. Držite se cjelovite hrane pune hranjivih tvari
Da biste dobili zdravu težinu, jedite hranu bogatu hranjivim tvarima i hranjivu. Iako biste lako mogli dobiti na težini pijući slatke gazirane napitke i jedući velike pizze svaki dan, to može poremetiti vaš metabolizam i uzrokovati debljanje umjesto mišića. Prilikom odabira hrane za jelo pokušajte sljedeće:
- Potražite hranu koja je relativno neprerađena. Na primjer, odaberite staromodne zobene pahuljice umjesto instant, a idite na svježu piletinu za razliku od prerađenog mesa za ručak.
- Skuhajte što više jela od nule. Izbjegavajte smrznute večere, brzu hranu i užinu koja sadrži puno soli, šećera i drugih punila koja nisu hranjiva.
Korak 4. Usredotočite se na proteine, masti i ugljikohidrate
Ovo su tri makronutrijenta koji će vam pomoći da dobijete na težini, a potrebno vam je mnogo njih da biste ostali zdravi. Usredotočite se na uključivanje proteina, masti i ugljikohidrata u svaki obrok koji jedete kako bi vaša prehrana ostala uravnotežena. Evo nekoliko primjera dobrih izbora u svakoj kategoriji:
- Proteini: jaja, losos, tuna i druge ribe; svinjsko pečenje, svinjski kotleti i šunka; pileća prsa i butine; nemasni hamburgeri i odresci od govedine; i bizona.
- Masti: maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje repice, kokosovo ulje i ulje sjemenki grožđa; avokado, orasi, bademi, laneno sjeme.
- Ugljikohidrati: voće i povrće; grah, leća, grašak; smeđi pirinač, hleb od celog zrna, testenina od celog zrna i drugi proizvodi od celog zrna; i med.
Korak 5. Uverite se da pijete puno vode
Voda će pomoći vašem tijelu da obradi dodatne proteine i kalorije koje unosite. Popijte nekoliko čaša uz svaki obrok kako biste izbjegli dehidraciju. S obzirom da ćete više vježbati kako biste dobili masu, nastojte piti 10 čaša vode svaki dan.
- Takođe možete piti nezaslađen čaj, 4 do 8 unci voćnog soka, vodu sa ukusom i druga zdrava pića.
- Izbjegavajte konzumiranje Gatorade -a i drugih sportskih pića u prevelikim količinama, jer sadrže puno šećera.
Dio 2 od 3: Izgradnja mišićne mase
Korak 1. Usredotočite se na trening s utezima
Bodibilderi znaju da je način da postanete veći vježbanjem s utezima. To je oblik vježbe dizajniran za povećanje i jačanje mišića. Možete vježbati trening s utezima u teretani ili nabaviti opremu koja vam je potrebna za izvođenje kod kuće. S obzirom da je to sastavni dio debljanja, planirajte to raditi nekoliko puta sedmično.
- Ako ne želite platiti ulaz u teretanu, provjerite možete li nabaviti uteg i skup utega kako biste mogli vježbati kod kuće.
- Možete isprobati i vježbe otpora koje rade vaše mišiće bez upotrebe utega. Sklekovi su jednostavan način da odmah započnete. Također možete postaviti šipku na izvlačenje kako biste mogli vježbati ruke i grudi.
Korak 2. Vježbajte različite grupe mišića
Možda postoji jedan dio vašeg tijela koji želite povećati, ali ćete imati koristi od rada na svim mišićnim grupama umjesto na samo jednom području. Provedite jednako vrijeme vježbajući ruke, leđa, grudi, trbuh i noge. Umjesto da vježbate sve mišićne grupe u istom danu, rotirajte između njih tako da svaka grupa dobije priliku za odmor između sesija.
- Isplanirajte svoju sedmicu kako biste mogli ravnomjerno ciljati svaku mišićnu grupu. Na primjer, možda biste jednog dana trebali razraditi ruke i grudi, sljedeći dan se fokusirati na noge i trbušnjake, a zatim treći dan raditi leđa i grudi.
- Radite s ličnim trenerom kako biste sastavili raspored i plan vježbi koji odgovaraju vašim potrebama.
Korak 3. Vježbajte za izgradnju mišića bez nanošenja ozljeda
Mišićna masa se gradi kada na vlakna u mišićnom tkivu naprežete gurajući ih preko njihove svakodnevne granice. To se postiže podizanjem dovoljne težine i dovoljno ponavljanja kako bi se vaši mišići osjećali umorno i bolno, ali ne toliko bolno da biste se ozlijedili. Pronađite odgovarajuću težinu za bilo koju vježbu tako što ćete otkriti koliko možete podići za osam do 10 ponavljanja prije nego što prestanete. Ako možete lako napraviti više od 10 ponavljanja, dodajte još težine. Ako morate prestati nakon 5, oduzmite određenu težinu.
- Složene vježbe su vam prijatelji. Koncentrirajte se na složene, složene vježbe koje regrutiraju što je moguće više mišića: klupe, pritisci bučicama, čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi, zgibovi i padovi.
- Nije važno možete li sada samo pritisnuti utege od 10 funti. Gdje god počeli, koncentrirajte se na to da budete jači svaki put kad vježbate. Gurajte se, postanite jači, podižite više i prije nego što to shvatite bit ćete rastrgani.
- Prilikom vježbanja odmorite između serija na minutu ili manje i nemojte raditi više od 12 ponavljanja u setu.
Korak 4. Uzmite proteinski šejk odmah nakon svakog treninga
Prema istraživanju provedenom na Univerzitetu u Birminghamu, energetski potresi pomoći će vam da poboljšate izdržljivost tijekom vježbanja. Uzmite bananu, šaku sušenog voća ili sportski energetski šejk odmah nakon vježbanja.
- Šejkere možete uključiti i u drugo doba dana. Na primjer, uz doručak možete popiti Boost ili osigurati zamjenu za obrok. Ili možete sebi napraviti proteinski smoothie s malo punomasnog mlijeka, bananom i mjericom proteina u prahu.
- Ojačavanje obroka na druge načine također vam može pomoći da dobijete na težini. Na primjer, u svoju prehranu možete uključiti dodatke s visokim udjelom masti, visokim kalorijama ili visokim udjelom proteina, poput sira, punomasnog mlijeka, punomasne pavlake i avokada.
Korak 5. Odmorite se
Pustite mišiće da se odmore između vježbi. Ovo je važan način da pomognete svojim mišićima da postanu veći i jači. Vaši se mišići obnavljaju tijekom slobodnih dana, stoga nikada ne vježbajte isti mišić prije nego što bude spreman, i nikada ne vježbajte istu mišićnu grupu dva dana zaredom. Pričekajte najmanje 48 sati prije nego što ponovo radite na istom mišiću.
Osim toga, važno je spavati osam do devet sati svake noći za maksimalne dobitke. Ako imate samo šest sati ili manje, nećete imati sve prednosti vježbanja i dijete
Dio 3 od 3: Znati šta treba izbjegavati
Korak 1. Nemojte zaglaviti u kolotečini
Vaše tijelo ima sposobnost brzog prilagođavanja, pa ako povremeno ne promijenite rutinu vježbanja, doći ćete do platoa. Jednom sedmično promijenite rutinu. Možete povećati ili smanjiti broj ponavljanja ili setova ili jednostavno promijeniti redoslijed kojim inače radite rutinu.
Korak 2. Ograničite kardio sesije
Dok trčite, vozite bicikl, plivate i radite druge kardio vježbe, trošite energiju koja bi se umjesto toga mogla usmjeriti na rast mišića. Ograničite svoj kardio na 20 do 30 minuta dnevno kada pokušavate dobiti na težini. Također možete odabrati vježbe manjeg intenziteta poput hodanja, planinarenja ili kratkih vožnji biciklom u ravnim područjima.
Korak 3. Krećite se umjesto da sjedite
Postoji još jedna metoda za brzo dobivanje na težini: jedite sve što želite i krećete se što je manje moguće. Međutim, debljanje na ovaj način neće vam dati željeni izgled i učinit će vaše tijelo slabijim umjesto jačim. Ulaganje napornog rada u dobivanje na težini izgradnjom mišića rezultirat će poboljšanjem zdravlja i izgrađenim izgledom.
Korak 4. Nemojte zanemariti znakove koje dobivate prebrzo ili trenirate previše
U želji da što prije dobijete na težini, možda ćete staviti veliki stres na svoje tijelo. Ne biste se trebali osjećati iscrpljeno i bolno cijelo vrijeme. Zapravo, vaša poboljšana prehrana i rutina vježbanja trebali bi vam pomoći da se osjećate mužnije nego ikad prije. Ako vam se čini da vam tijelo govori da nešto nije u redu, poslušajte ga.
- Razmislite o angažiranju ličnog trenera. U roku od nekoliko sesija imat ćete odličnu ideju o zakazivanju, formi, intenzitetu i trajanju vježbi i odličan uvid u prilagođavanje prehrane.
- Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata pitajte svog liječnika i odmah se obratite liječniku ako doživite ozljedu tijekom vježbanja.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako je vaš cilj povećanje tjelesne težine borba protiv nenamjernog mršavljenja, potražite stručno vodstvo od liječnika i registriranog dijetetičara, posebno ako ste stariji od 65 godina. Nenamjeran gubitak težine može biti štetan za vaše zdravlje, pa je od presudne važnosti obavijestite svog ljekara o tome.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete značajne promjene u prehrani ili rutini vježbanja.
