Vaše tijelo i um trebaju san svake noći da bi pravilno funkcionirali; međutim, povremeno svi propuste cijelu noć sna. Ako ćete trčati s malo sna, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste ostali budni tijekom jutarnjih sati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Buđenje
Korak 1. Ne pritiskajte dugme za odlaganje.
Probudite se čim se oglasi alarm. Posezanje za gumbom za odgodu može izgledati kao odličan način za dodatno spavanje; međutim, dremež zapravo dovodi do toga da se osjećate iscrpljenije nakon buđenja.
- Ako se budite uz budilicu, često ćete biti budni usred REM sna. Ovo je najdublja faza vašeg ciklusa spavanja. Može biti uznemirujuće ako se iznenada probudite iz REM sna. Ako pritisnete tipku za odgodu, vaše tijelo započinje novi ciklus spavanja, da bi se opet iznenada probudilo iz dubokog sna. Ciklus zaspavanja i buđenja čini vas iscrpljenijima kada konačno ustanete iz kreveta.
- Iako bi moglo doći u iskušenje da zadržite dremež tih nekoliko dodatnih minuta, pokušajte se prisiliti da ustanete čim se alarm oglasi. Da biste se motivirali da prestanete s gumbom za odgodu, pokušajte se podsjetiti da će vam to dugoročno biti bolje.
- Ako imate problema s odupiranjem iskušenju da pritisnete dugme za odgodu, razmislite o postavljanju alarma preko sobe. Na taj način ćete morati ustati da biste ga isključili. Ovo vam može pomoći da se probudite.
Korak 2. Odmah potražite svjetlo
Ljudski mozak ožičen je da reagira na svjetlost kao znak za buđenje iz sna. Čim se probudite, pokušajte se izložiti jakom svjetlu i sunčevoj svjetlosti. Ovo će poslati signal vašem umu i tijelu da je vrijeme za buđenje.
- Najbolje je prirodno sunčevo svjetlo. Pokušajte otvoriti rolete čim ustanete ili izađite na trijem ujutro na nekoliko minuta.
- Ako se probudite prije izlaska sunca, uključite sva svjetla kad se probudite. Umjetno svjetlo može predstavljati pristojnu zamjenu za sunčevu svjetlost. Postoje budilice koje pružaju umjetni izlazak sunca putem alarma kako bi vas ujutro navele da ustanete iz kreveta.
Korak 3. Popijte umjerenu količinu kave
Kofein je snažan stimulans. Kada se koristi umjereno (200-400 mg kofeina, ili otprilike jednu šolju kafe od 8 oz), piće sa kofeinom ujutro može vam pomoći da se osjećate osvježeno tokom dana.
- Studije pokazuju da se opća kognitivna funkcija pri nedostatku sna poboljšava upotrebom kofeina. Popijte šolju kafe u prvih sat vremena od buđenja. To će vam pomoći da se osjećate energično tokom cijelog dana.
- Ne pretjerujte. Mnogi ljudi osjećaju da će im popiti puno kave ili će im energetsko piće prepuno šećera i visokog nivoa kofeina pomoći da se probude. Ali previše kofeina može uzrokovati dehidraciju koja rezultira umorom. Mogli biste osjetiti i druge fizičke simptome, poput anksioznosti i poteškoća s koncentracijom.
- Izbjegavajte kofein najmanje šest sati prije spavanja jer se pokazalo da ometa san.
Metoda 2 od 3: Nastavak jutra
Korak 1. Ostanite hidrirani
Hidratacija može pomoći u sprječavanju umora, posebno ako trčite s malo sna. Pobrinite se da ostanete hidrirani cijelo jutro kako biste se probudili.
- Započnite dan s jednom do dvije čaše vode od 8 oz. Pratite unos vode tokom dana. Pijuckajte na vodi tijekom dana ukupno devet do 13 8 oz. čaše (2,2 do 3 litre), što je općenito preporučena količina. Upamtite, svi su različiti, pa ćete možda trebati malo više ili manje. Ponesite bocu vode na posao ili u školu i povremeno pijte gutljaje.
- Jedite i hranu koja ima visok sadržaj vode, poput salate od ledenog brega, krastavca, zelene paprike, lubenice i dječje mrkve.
Korak 2. Vježbajte
Krećite se cijelo jutro. Vježba potiče cirkulaciju krvi, što vam pomaže da se osjećate energično tijekom dana.
- Ako imate vremena za jutarnji trening, učinite to. Samo buđenje laganog aerobika kod kuće, nešto poput skakanja, 20 do 30 minuta može vam pomoći da se probudite.
- Međutim, ako nemate vremena za intenzivan trening, samo lagano hodanje može vam pomoći. Razmislite o pješačenju do posla ili škole umjesto vožnje, ako je moguće. Napravite kratku 15-minutnu šetnju oko bloka prije nego što skočite pod tuš. Ovo ima dodatnu korist od izlaganja prirodnoj sunčevoj svjetlosti, koja može biti stimulativna.
Korak 3. Pojedite doručak
Ako se pokušavate probuditi s malo sna, doručak je od vitalnog značaja. Vašem tijelu je potrebno sve gorivo da može nesmetano raditi unatoč nedostatku odmora.
- Pokušajte doručkovati jedan sat nakon buđenja. Istraživanja pokazuju da će ovo povećati vašu ukupnu budnost kasnije u toku dana.
- Kad ste pospani, skloni ste žudnji za jednostavnim šećerom i ugljikohidratima; međutim, vježbajte snagu volje. Idite na zdrav doručak poput zobenih pahuljica, jogurta i voća ili tvrdo kuhanih jaja. Prerađena hrana i nezdrava hrana kasnije će vas srušiti, pa ćete biti umorniji.
Metoda 3 od 3: Preduzimanje mjera opreza kasnije tokom dana
Korak 1. Lezite što je moguće niže
Kasnije u toku dana pokušajte lagati i nemojte se baviti aktivnostima koje zahtijevaju mnogo mentalne obrade. Ako imate posao ili školu, ovo može biti teško. Pokušajte po mogućnosti zakazati sastanke ili telefonske pozive na poslu. Ograničite interakciju s drugima jer ljudi koji ne spavaju imaju tendenciju da ne prihvaćaju neverbalne društvene znakove. Lako se snađite tokom dana. Imajte na umu da svi imaju slobodne dane. Ako ne funkcionirate najbolje tijekom jednog razreda ili jednog radnog dana, sutra možete bolje.
Što ste smireniji tokom dana, brže ćete zaspati noću
Korak 2. Izbjegavajte obavljanje više zadataka
Memorija vam je oslabljena ako ne spavate dovoljno. Multitasking na poslu i u školi je loša ideja. Pokušajte se držati jednog po jednog zadatka ako malo spavate.
Korak 3. Poduzmite korake za poboljšanje higijene sna
Ako povremeno imate jutra dok ne spavate, potražite dugoročna rješenja. Pokušajte poboljšati higijenu sna kako biste lakše zaspali i imali kvalitetan odmor svake noći.
- Idite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan. Vaše tijelo funkcionira u prirodnom cirkadijalnom ritmu. Ako idete na spavanje u 23:00 i budite se u 8:00 svake noći, vaše tijelo će se prirodno prilagoditi. Osećat ćete se umorno prije spavanja, a ujutro energični.
- Neka vaš san i budni život budu odvojeni. Ne držite elektroniku u spavaćoj sobi i nemojte se baviti drugim aktivnostima osim spavanja (ili seksa) u krevetu. Želite da vaše tijelo povezuje vašu spavaću sobu s vremenom za spavanje, tako da će vaš um biti usmjeren na odmor kada legnete u krevet.
- Opustite se pred spavanje. Prije spavanja uključite se u umirujuću aktivnost poput meditacije, čitanja ili toplog kupanja. Noćni rituali u koje se upuštate prije spavanja pomažu tijelu da signalizira da je vrijeme za san.
