Jeste li ikada prespavali kada ste imali nešto zaista važno za obaviti? Buđenje na vrijeme nije uvijek lako, pogotovo ako imate poteškoća s padom i snom. Ako želite sebi olakšati buđenje na vrijeme, možete unijeti neke jednostavne promjene u svoje rutine, navike i način života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Buđenje na vrijeme
Korak 1. Identificirajte razloge zbog kojih morate ustati ujutro
Bilo da trebate ustati na posao ili samo želite ujutro sjesti na lijep doručak sa svojom porodicom, utvrđivanje vaših razloga za ustajanje na vrijeme može vas motivirati da se probudite kad vam zvoni budilica. Odvojite nekoliko minuta prije nego što odete u krevet da napišete svoje razloge i držite ih negdje odmah vidljivim kada se probudite.
Korak 2. Postavite budilicu van domašaja
Ako ujutro možete lako zadrijemati, manja je vjerovatnoća da ćete ustati na vrijeme. Postavite budilicu negdje do koje ne možete doći bez da ustanete iz kreveta, poput ormara.
Korak 3. Nabavite napredni budilnik
Dostupne su sve vrste zanimljivih budilnika koje otežavaju boravak u krevetu nakon vremena za buđenje. Od budilica sa blenderom, do budilica koje vam bježe, do slagalica sa budilicama, do budilica koje govore, postoji mnogo netradicionalnih budilnika koji će vam pomoći da ujutro ustanete iz kreveta.
Korak 4. Dajte si dovoljno vremena za spavanje
Idite u krevet 30 minuta ranije nego inače kada biste se trebali rano probuditi. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za preporučenu količinu sna. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna po noći, tinejdžerima 9-10, a djeci 10 ili više.
Korak 5. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Ako pritisnete dremež, buđenje neće biti lakše. U stvari, ako odgodite dremež, učinit ćete da se osjećate grublje i može postaviti ton za manje produktivan dan u cjelini. Umjesto toga, pokušajte ustati nakon što prvi put zazvoni alarm.
Korak 6. Postavite budilicu malo ispred zakazanog vremena buđenja
Iako se pokazalo da pritiskanje dugmeta za odgodu smanjuje vašu ukupnu dnevnu produktivnost i ne pruža vam kvalitetan odmor, samo u slučaju da jednom ili dvaput pritisnete dugme za odgodu, bolje je da si ostavite malo više vremena.
Metoda 2 od 4: Ostanite budni
Korak 1. Izložite se sunčevoj svjetlosti kad se probudite
Držite rolete otvorene ili izađite van nakon što se probudite. Provođenje 30 minuta vremena na sunčevoj svjetlosti ujutro pomoći će vam da se probudite i budite budni.
Korak 2. Po buđenju popijte čašu hladne vode
Ispijanje čaše hladne vode ujutro pomoći će vam da hidrirate svoje tijelo za dan koji je pred nama. Hladna voda će vas osvježiti, pa čak i povećati vaš metabolizam jer vaše tijelo mora potrošiti dodatnu energiju da zagrije hladnu vodu.
Korak 3. Popijte šolju kafe ili čaja
Kofein u kafi ili čaju može vam dati dodatni poticaj da ostanete budni. U prošlosti se sumnjalo da kava doprinosi određenim zdravstvenim problemima, no novija istraživanja su pokazala da umjereno pijenje kave (1-2 šalice dnevno) zapravo može ponuditi neke zdravstvene beneficije, pa ne čudi što je mentalna budnost uključena u to lista.
Korak 4. Pojedite doručak
Preskakanje doručka povezano je s niskim nivoom energije i prejedanjem kasnije u toku dana. Jutro uvijek započinjte dobrim doručkom kako biste sebi dali energiju i zadržali gorivo cijelo jutro. Zobene pahuljice, jogurt, voće, jaja i orasi odličan su izbor.
Korak 5. Poprskajte lice hladnom vodom ili završite tuširanje mlazom hladne vode
Hladna voda će osvježiti vašu kožu i pomoći vam da se probudite.
Korak 6. Stimulirajte svoj mozak
Stimulacija čitanjem ili rješavanjem zagonetke može vam pomoći aktivirati mozak i držati vas budnima. Pokušajte napraviti kratku ukrštenicu ili Sudoku zagonetku ubrzo nakon što se probudite kako biste aktivirali mozak i započeli dan.
Metoda 3 od 4: Zaspavanje na vrijeme
Korak 1. Razmotrite svoje potrebe za spavanjem
Teže je probuditi se na vrijeme ako noću ne spavate dovoljno. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna po noći, tinejdžerima 9-10, a djeci 10 ili više. Zabilježite vrijeme kada idete na spavanje i kada se probudite tokom sedmice da vidite koliko sati spavate svake noći. Ako spavate znatno manje nego što biste trebali, morat ćete prilagoditi svoju rutinu spavanja.
Korak 2. Postepeno prilagođavajte vrijeme za spavanje
Jedan od razloga zašto možda ne spavate dovoljno je to što je vrijeme za spavanje prekasno. Da biste prilagodili vrijeme za spavanje, pomaknite ga za 15 minuta po noći i svaki dan se budite 15 minuta ranije. Učinite to onoliko dana koliko je potrebno da postignete željeno vrijeme za spavanje.
Korak 3. Popijte šalicu biljnog čaja koji će vam pomoći da se opustite
Čaj od kamilice poznat je po svojim opuštajućim svojstvima. Popijte šolju prije spavanja kako biste opustili tijelo i um.
Korak 4. Popijte šolju toplog mlijeka
Ova dobro poznata tehnika uspavljivanja zaista djeluje. Otprilike 30 minuta prije spavanja zagrijte šalicu mlijeka u mikrovalnoj pećnici oko 60-90 sekundi (ovisno o tome koliko je snažna vaša mikrovalna pećnica).
Korak 5. Opustite tijelo
Istuširajte se toplim tušem, napravite jogu ili meditirajte prije spavanja kako biste opustili tijelo. Ove opuštajuće fizičke aktivnosti također će vam smiriti um i pripremiti vas za miran san.
Korak 6. Nemojte gledati sat
Okrenite budilicu i izbjegavajte provjeru vremena nakon što ste legli. Stalno gledanje na sat uzrokovat će vam anksioznost, a također će vam otežati i san.
Korak 7. Isključite televizor, računar, tablet i druge uređaje sa svijetlim ekranima prije nego što odete u krevet
Ovi uređaji emitiraju svjetlost koja otežava uspavljivanje i dobar san, zbog čega nikada ne biste trebali spavati s uključenim uređajima. Idealno bi bilo da isključite ove uređaje najmanje dva sata prije spavanja. Ako vam je potreban lagani i/ili bijeli šum dok spavate, upotrijebite noćno svjetlo i pokrenite ventilator ili pustite tihu muziku.
Korak 8. Uzmite melatonin koji će vam pomoći da zaspite
Ako vam je teško pasti i/ili zaspati noću, pokušajte uzeti 0,5-1 miligrama melatonina prije nego što odete u krevet. Vaša epifiza prirodno proizvodi melatonin. Međutim, proizvodnja melatonina u vašem tijelu opada s godinama, a na to mogu utjecati i godišnja doba, pa nadopuna melatoninom može pomoći da brže zaspite i duže zaspite.
Korak 9. Razgovarajte sa stručnjakom za spavanje
Ako i dalje imate problema sa spavanjem, možda imate poremećaj spavanja i trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o mogućim lijekovima i lijekovima bez lijekova.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života za bolji san
Korak 1. Izbjegavajte kofein popodne
Kofein može ozbiljno poremetiti vaš san ako se konzumira preblizu spavanja. Pređite na bez kofeina poslije podne kako biste izbjegli nesanicu uzrokovanu kofeinom.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol pre spavanja
Alkohol može poremetiti i vaš san, posebno ako ga konzumirate previše kasno noću. Ne pijte više od jednog alkoholnog pića dnevno i pazite da prođe nekoliko sati između konzumiranja alkoholnog pića i vremena za spavanje.
Korak 3. Redovno vježbajte
Utvrđeno je da redovite vježbe poboljšavaju kvalitetu sna, a ljudi koji redovito vježbaju obično spavaju duže od onih koji to ne čine. Studije su takođe pokazale da su ljudi koji redovno vježbaju energičniji u budnim satima. Težite barem 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki dan, poput šetnje svako jutro.
Korak 4. Jedite hranu koja izaziva san
Pokazalo se da složeni ugljikohidrati, nemasni proteini i zdrave masti za srce povećavaju razinu serotonina i pomažu u poboljšanju sna. Neki dobri izbori uključuju integralne žitarice (smeđi pirinač, integralni hljeb, integralne žitarice itd.), Ribu, piletinu, puretinu, nemasni sir i orahe.
Korak 5. Nemojte pušiti
Studije su pokazale da pušenje cigareta izaziva smetnje u spavanju i otežava jutarnje buđenje. Ovi učinci uzrokovani su nikotinom u cigaretama, pa drugi proizvodi koji sadrže nikotin (žvakanje, cigare, e-cigarete itd.) Također mogu pridonijeti otežanom zaspanju i buđenju.
Savjeti
- Izbegavajte dugo spavanje tokom dana. Drijemanje može izgledati kao dobra ideja ako ste umorni, ali dugo spavanje tokom dana može vam poremetiti san noću i otežati vam ustajanje kada je to potrebno. Ako morate drijemati, pokušajte ne spavati duže od 30 minuta. Dremka od 30 minuta trebala bi biti dovoljna da vam se vrati energija do kraja dana, a da vam ne ometa san noću.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem ili buđenjem, razgovarajte sa svojim ljekarom. Obavijestite svog ljekara o svim lijekovima (na recept i bez recepta) koje uzimate jer oni mogu pridonijeti vašim problemima.
