Vježbanje je važan dio vašeg općeg zdravlja. Dobar je i za telo i za um! Iako vam početak rutine vježbanja može izgledati zastrašujuće, ne brinite. Možete stvoriti plan rada koji odgovara vašem tijelu i vašem načinu života. Počnite tako što ćete utvrditi svoje ciljeve i stvoriti raspored. Tada možete odlučiti koje vam vrste kardio i treninga snage odgovaraju. Učinite svoje vježbe zabavnim dodavanjem mnogo raznolikosti. Kad počnete vježbati, vjerojatno ćete imati više energije i osjećati se odlično. Samo ne zaboravite da ostanete na sigurnom. Idite svojim tempom i radite u granicama svog tijela.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izrada fitnes plana
Korak 1. Odaberite inspiraciju i postavite jasan, ostvariv cilj
Imati cilj zaista vam može pomoći da se osjećate motivirano. Odvojite nekoliko minuta da razmislite zašto vježbate i šta želite postići. Odaberite i određeni datum do kojeg želite postići cilj. Zapišite svoj cilj i postavite ga negdje gdje ćete ga redovno vidjeti, poput ogledala u kupaonici ili u hladnjaku.
- Na primjer, možda vježbate kako biste postigli zdravu težinu. Možete napisati: "Smanjit ću BMI za 5%."
- Ako želite postati trkač, mogli biste napisati: "Moći ću trčati 5k u roku od 3 mjeseca."
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim ograničenjima. Uvijek je dobra ideja da se obratite svom liječniku prije početka rutine vježbanja. Mogu vam dati dobre savjete na osnovu vaše lične istorije. Također možete napraviti internetsku procjenu kondicije.
Korak 2. Napravite raspored koji odgovara vašim potrebama
Odlučite koliko ćete dana u sedmici moći vježbati. U idealnom slučaju, trebali biste imati najmanje 30 minuta vježbe dnevno, 5 dana u sedmici. Međutim, ako pokušavate postići određeni cilj, razmislite o vježbanju oko sat vremena nekoliko dana u tjednu. Napravite realan plan i držite ga se.
- Odaberite doba dana koje vam odgovara. Ako niste jutarnja osoba, ne pokušavajte se prisiliti da pohađate tečaj vježbe u 6 ujutro. Samo vježbajte kasnije tokom dana ako vam se to čini dobro.
- Neka vam vježbe budu prioritet. Zakažite ih u kalendaru, baš kao i svaki drugi termin. Obavežite se da ovaj termin zadržite za sebe!
Korak 3. Prisilite se da naporno radite
Nećete mnogo napredovati prema svom cilju ako ne nastavite s testiranjem i pomicanjem granica. Trik je u tome da to učinite sigurno i na kontroliran način. Ako ste jučer pretrčali 2 milje i kasnije se osjećali iscrpljeno, ne pokušavajte trčati 5 milja danas. Umjesto toga, pronađite nivo napora zbog kojeg ćete se osjećati kao da ste dobro vježbali, a zatim pokušajte malo povećati intenzitet tog nivoa svakih nekoliko sedmica.
- Odaberite način praćenja vašeg napretka. Postoji mnogo aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite kako vam ide. S njima možete snimiti svaki svoj trening na telefon. Ako želite, možete koristiti i tradicionalnu bilježnicu.
- Tragači za fitnes, poput pametnih satova, odličan su način da pratite koliko vježbe svakodnevno vježbate.
Korak 4. Radite na svom tijelu koliko god možete
Što više dijelova vašeg tijela vježba, to ćete više primijetiti pozitivne učinke vježbi na vašu težinu, tonus mišića, raspoloženje, nivo stresa, obrasce spavanja i opći osjećaj dobrobiti. Kao i uvijek, svaka vježba je dobra vježba, ali neke su opcije bolje od drugih. Na primjer, podizanje slobodnih utega djeluje na više mišićnih skupina nego pomoću ciljanih strojeva za dizanje utega. Pokušajte umiješati vježbu za svaki dio tijela, ako možete.
Korak 5. Jedite zdravo i odmorite se kako biste imali energije za vježbanje
Održavanje energije koja vam je potrebna za vježbanje počinje s dovoljno sna i uravnoteženom prehranom. Ne morate prepravljati svaki aspekt svog života samo da biste počeli vježbati, ali ako želite osjećati energiju, morat ćete se barem pobrinuti da se dobro naspavate svake noći i dovoljno hranjivih tvari da vam tijelo ne bude istrošeno.
Na primjer, vašem tijelu je potrebna ravnoteža nemasnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Osim toga, cjelovita hrana, poput svježih proizvoda, puna je vitamina, minerala i antioksidansa koji opskrbljuju i održavaju vaše tijelo
Metoda 2 od 4: Pokretanje kardio rutine
Korak 1. Provedite vrijeme na kardio vježbama
Kardiovaskularne ili "kardio" vježbe su vjerovatno najbolja pojedinačna vježba za ukupno poboljšanje tijela. Najosnovnije vrste kardio vježbi su hodanje, trčanje i trčanje, ali mnoge druge vrste vježbi imaju i kardio komponentu, uključujući plivanje, borilačke vještine i vožnju bicikla.
- Pokušajte svaki dan raditi 30 minuta umjerene kardio vježbe, poput brze šetnje ili aerobika s niskim utjecajem. Ako više volite raditi snažne kardio vježbe, možete skratiti vježbu na 10-20 minuta. S druge strane, radite lagane kardio vježbe duže od 30 minuta.
- Kardio sprave za vježbanje odlična su opcija ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, ali uživate u šetnji, trčanju ili vožnji bicikla.
Korak 2. Odaberite vježbu koja vam se sviđa kako biste je se držali
Na primjer, ako mrzite trčanje, nemojte se prisiljavati na to. Umjesto toga pokušajte voziti bicikl. Druge opcije uključuju ples, hodanje, veslanje i klizanje.
- Nemojte se osjećati kao da se morate pridržavati jednog oblika kardio vježbe. Isprobajte hrpu različitih opcija da pronađete ono što vam odgovara.
- Razmislite o tome da se pridružite teretani kako biste imali pristup raznim kardio spravama i grupnim satovima.
Korak 3. Pratite svoj intenzitet praćenjem otkucaja srca
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako odrediti ciljani broj otkucaja srca. Obično ćete, dok vježbate, htjeti postići oko 60-85% maksimalnog pulsa, ovisno o vašem naporu. Ovaj broj je različit za sve.
- Mnogi kardio aparati imaju senzore koji će pratiti vaš broj otkucaja srca. Također možete preuzeti aplikaciju na telefon ili nositi fitness tracker.
- Ako imate određena zdravstvena stanja ili uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, najbolje je upotrijebiti ljestvicu percipirane vježbe (RPE). Ovo je skala 0-10 koja vam omogućava da ocijenite koliko se osjećate kao da radite. 0 predstavlja ništa, dok 10 predstavlja jako, jako teško. Cilj je vježbati na 5 (teško) ili više. Sa 5 ili 6 počet ćete se znojiti i možda ćete se mučiti da govorite rečenicama. U 7-8 biste trebali teško disati i moći ćete govoriti samo kratkim izrazima. 8 znači da radite na svom maksimalnom nivou.
Korak 4. Promijenite svoju dnevnu rutinu kako biste svaki dan imali više kardio vježbi
U danima sa puno posla, odvojite vrijeme za kardio trening planirajući više kratkih treninga u dan. Možete se uklopiti u mnoge mini vježbe, a da toga niste ni svjesni. Na primjer, vrtlarstvo se zapravo smatra kardio ako povećavate broj otkucaja srca. Svjesno se potrudite da svom danu dodate još kardio vježbi.
- Pokušajte ići stepenicama umjesto liftom.
- Idite u šetnju za vreme ručka umesto da sedite za stolom.
- Parkirajte daleko u trgovini umjesto odabira mjesta blizu vrata.
- Umjesto vožnje hodajte na kratke udaljenosti.
- Više se krećite po kući.
- Čistite kuću češće.
Metoda 3 od 4: Izvođenje treninga snage
Korak 1. Izvodite vježbe tjelesne težine za vježbanje bez opreme
Možete započeti sjajan trening snage bez ikakve opreme. Vježbe tjelesne težine koriste vlastitu težinu kao otpor. Pokušajte učiniti:
- Lunges
- Čučnjevi
- Sklekovi
- Daske
- Zidne garniture
- Trbušnjaci
- Podizanje brade
- Povlačenje
Korak 2. Isprobajte trake s otporom za pristupačnu vježbu
Ne morate dizati utege za trening snage. Trake s otporom možete kupiti na mreži ili u trgovini. Ovaj mali komad opreme može vam pružiti težak trening!
- Pokušajte postaviti traku oko nogu neposredno iznad koljena. Miješajte sa strane na stranu dok ste u niskom položaju za čučanj kako biste razgibali bedra i stražnjicu. Napravite 3 koraka ulijevo, a zatim 3 koraka udesno za 1 ponavljanje. Uradite niz od 20 ponavljanja.
- Stavite bend oko gležnjeva i skačite. Dobit ćete kardio i istovremeno tonirati bedra. Iskočite i uključite se za 1 ponavljanje. Uradite 20 ponavljanja.
Korak 3. Koristite slobodne utege ili mašine ako želite izgraditi mišiće
Dizanje utega jedan je od najefikasnijih načina za stvaranje više mišića. Možete se pridružiti teretani i koristiti njihove utege i opremu. Također možete kupiti neke utege koje ćete imati kod kuće. Pobrinite se da počnete nisko i napredujete do većih utega.
Dobra je ideja razgovarati sa stručnjakom za fitnes koji će vam pomoći u stvaranju rutine dizanja utega. Pravilna forma je zaista važna
Korak 4. Napravite bokove i noge da dobiju snagu.
Pored vašeg jezgra, vaše noge su stubovi vaše snage. Jake noge pružaju vam veću stabilnost i sigurnost pri obavljanju drugih vrsta dizanja.
- Da biste napravili iskorak, stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Zakoračite naprijed desnom nogom, a zatim savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni. Ne dopustite da vam prednje koljeno izlazi pored prstiju. Gurnite petu lijevog stopala i vratite desnu nogu u početni položaj. Naizmjence nogama dovršite 1-3 seta od 8-12 iskoraka.
- Kad radite čučanj, počnite s nogama u širini ramena. Sjednite i polako spustite dno kao da sjedite na stolici. Zastanite na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite za 1-3 seta od 8-12 čučnjeva.
- Za podizanje listova počnite s nogama razmaknutim u širini kukova. Zatim se polako dignite na prste. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim se spustite natrag na pod. Ponovite za 1-3 seta od 12-15 podizanja.
- Izvedite mrtvo dizanje tako što ćete na pod postaviti ispred sebe ponderiranu šipku ili 2 bučice. Težina bi vam trebala biti velika. Stanite iza njih s nogama u širini kukova. Posegnite i pokupite težinu, a zatim je polako podignite uz noge. Povucite uteg do bedara, a zatim ga polako spustite na tlo. Ponovite za 1-3 seta od 5-8 podizanja.
Korak 5. Radite rukama i ramena kako biste definirali svoje mišiće.
Iako snažne ruke ne podržavaju snagu drugdje u tijelu, ipak su korisne i važne za razvoj. Postoje različiti osnovni pokreti koje možete učiniti za rad na rukama.
- Učinite redove s jednom rukom kako biste ojačali ruke i leđa. Stavite lijevu ruku i nogu na klupu za vježbanje tako da se sagnete. Držite bučicu u desnoj ruci. Polako podignite bučicu, savijajući se u laktu. Pritisnite laktom pored leđa koliko god udobno može ići. Zatim smanjite težinu za početak. Ponovite za 1-3 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane.
- Uradite bicep kovrče s bučicom kako biste razgibali bicepse. Stanite s nogama u širini ramena i uključenim jezgrom. Držite bučicu u ruci na kojoj radite. Polako podignite ruku, oslanjajući se na lakat kako biste podigli težinu. Držite zglob ravno i ne zamahujte rukama. Ponovite sa svake strane za 1-3 seta od 12-15 biceps kovrča.
- Za rad rukama i ramenima, napravite prešanje iznad glave pomoću bučica. Na primjer, počnite s bučicama od 9 do 15 lb (4,1 do 6,8 kg). Držite utege na ramenima, a zatim polako gurajte utege preko glave. Lagano pritisnite utege i pauzirajte 1 sekundu. Zatim spustite utege natrag na ramena. Učinite 1-3 seta od 5-8 ponavljanja.
- Pritiskajte grudi kako biste razgibali grudi i ruke. Lezite na klupu za utege s bučicama u svakoj ruci. Nadlaktice postavite okomito na tijelo, a podlaktice ispružite prema stropu. Zatim polako podignite bućice preko tijela dok vam laktovi ne budu gotovo ravni. Spustite utege natrag kako biste započeli dovršiti 1 set. Ponovite za 1-3 seta od 12-15 ponavljanja.
Korak 6. Radite na svom jezgru
Vaša jezgra je vaš torzo, posebno donji dio leđa i trbušni mišići. Ovo je temelj snage drugdje u vašem tijelu, pa bi trebao biti glavni prioritet u svakom fitnes režimu koji uključuje trening snage. Dizala stojeći, poput čistih dizanja i preša iznad glave, radit će na vašoj jezgri, kao i vježbe sjedenja i mnoge druge.
Vaša jezgra je više od vaših trbušnjaka. Kombinirajte trbušnjake, sklekove, daske i druge jednostavne vježbe u sveobuhvatnu osnovnu rutinu kako biste izradili cijeli torzo za najbolje rezultate
Korak 7. Napravite raspored treninga snage
Treninzi snage (koji se nazivaju i vježbama otpora) rade na mišićima u vašem tijelu, poput onih u rukama, nogama, grudima i trbuhu. Budući da pri podizanju utega tražite mnogo mišića, većina stručnjaka slaže se da je najbolje mijenjati vježbe, a ne raditi istu mišićnu grupu 2 dana zaredom.
- Trening otpora obično radi na vašim glavnim mišićnim grupama, uključujući leđa, ramena, ruke, grudi, jezgru, stražnjicu, bedra i listove.
- Možete izabrati da cijeli trening otpora radite određenog dana, a sljedeći ga možete potpuno preskočiti ili se možete fokusirati na jedno područje vašeg tijela jedan dan, a drugo sljedeći dan. Težite treningu snage 3 do 4 dana u sedmici.
Metoda 4 od 4: Isprobavanje različitih vježbi
Korak 1. Započnite vježbu joge za aktivni oporavak
Idite na čas ako možete ili naučite raditi jogu gledajući video zapise ili čitajući na internetu. Počnite s malim i proširite svoju praksu kako postajete sve bolji u tome.
- Postoje neke korisne stavke koje biste htjeli imati:
- Prostirka za jogu je tanka, mekana prostirka koja se odmotava tako da na njoj možete držati poze bez prljanja na podu (i obrnuto). Većina časova zahteva da koristite prostirku za jogu.
- Odeća za jogu može biti sve što je udobno, lagano, bilo fleksibilno ili dovoljno labavo da vam omogući da dosegnete položaje bez ograničenja odjeće. Mnogi ljudi nose posebne joga hlače i majicu bez rukava, ali možete nositi i stvari poput kratkih hlača za bicikl ili dobro prilagođenih pantalona za trčanje.
- Blok za jogu mali je pravokutni blok dizajniran za pružanje dodatne podrške onima koji još uvijek uče položaje koji su im teški. Većina ljudi smatra da je blok joge koristan za barem neke njihove pozicije. Blokovi joge mogu postati nepotrebni za napredne praktičare, ali općenito su mudro ulaganje.
Korak 2. Bavite se timskim sportom kako bi vam vježbe bile zabavne
Odaberite sport koji volite. Nisu svi timski sportovi jednaki u pogledu zdravstvenih koristi. Na vrhu hrpe su sportovi poput fudbala, košarke i hokeja koji zahtijevaju da većina igrača ostane u stalnom pokretu. Manje uobičajeni sportovi, poput posade (veslanje u timu), racquetball i tenis parova su također odlični u tom pogledu. Ispod su sportovi poput bejzbola, curlinga i kriketa. Iako su ovi sportovi vrlo fizički i još uvijek pružaju izvrsne vježbe, pružaju ih u manjim segmentima, s prekidima između.
S obzirom na to da su svi sportovi dobri za vas, vjerovatno je najbolje izabrati onaj u kojem lično uživate
Korak 3. Pronađite način da se pridružite timu
Ako idete u školu, to je lako: čak i izvan univerzitetskih sportova, često su na raspolaganju intramuralne lige, ležerne igre za vrijeme ručka ili programi poslije škole. Kao odrasla osoba, posao pronalaženja tima može biti malo zastrašujući. Provjerite lokalne fitnes centre, kao što je YMCA u vašem kvartu, i raspitajte se o ligama koje nude ili znaju.
Obično ćete se morati prijaviti unaprijed kako biste se pridružili sportskoj ligi za odrasle prije početka sezone. Imajte na umu više sportskih ili drugih vježbi do kraja sezone
Korak 4. Isprobajte borilačke vještine kako biste dodali raznolikost svojim vježbama
Saznajte više o različitim stilovima i odaberite 1 koji vam se sviđa. Praktično postoji toliko vrsta borilačkih vještina koliko i drugih sportova zajedno. Svi oni pružaju dobru vježbu pa naučite nešto više o onima koji vam zvuče zanimljivo istražujući i posjećujući sate. Većini instruktora ne smeta što vam dozvoljavaju da sjedite na satu; neki čak nude besplatne časove novim studentima.
- U istočnoj Aziji borilačke vještine se mogu grubo podijeliti na „unutrašnje“i „vanjske“, „meke“i „tvrde“borilačke vještine. Interne umjetnosti, poput baua, favoriziraju kružne pokrete i tehnike koje preusmjeravaju silu; vanjske umjetnosti poput karatea favoriziraju kutno kretanje i direktnu primjenu sile.
- Europa je rodno mjesto modernog hrvanja, kickboxinga i mačevanja, ali i brojnih drugih, manje poznatih borilačkih vještina, poput pankration (grčka umjetnost) i bataireacht (borba s irskim štapom).
- Brazil je poznat po temeljnoj varijaciji tradicionalnog japanskog jujitsua, nazvanom brazilski jiu-jitsu, koji je posljednjih godina postao vrlo popularan zbog svoje učinkovitosti u borbi u kavezima i opće samoodbrane. Brazil je također dom capoeire, blistave mješavine plesa i borilačkih vještina koja se oslanja na akrobatske pokrete tijela.
Korak 5. Prijavite se na satove grupnih vježbi kako biste dodali društveni aspekt
Grupni časovi mogu biti jako zabavni! Rad s drugima može povećati energiju u prostoriji i učiniti da se osjećate kao da radite nešto zabavno. Još jedan bonus je to što vam pohađanje grupnog časa može pomoći da budete odgovorni. Veća je vjerojatnost da ćete se pojaviti ako vas očekuju prijatelji na poslu!
- Pokušajte se pridružiti teretani koja nudi razne grupne časove. Možete pokušati nekoliko da pronađete onu koja vam se sviđa.
- Također se možete pridružiti fitnes studiju koji je specijaliziran za određene vježbe, poput barova ili kampova za obuku.
Korak 6. Radite sa ličnim trenerom kako biste usavršili formu
Ako tek počinjete vježbati, moglo bi biti korisno raditi sa stručnjakom. Oni vam mogu pomoći da stvorite rutinu koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Takođe vas mogu naučiti kako koristiti bilo koju opremu za teretanu koja izgleda zastrašujuće. Većina teretana nudi usluge ličnog treninga, pa provjerite te mogućnosti.
Takođe možete unajmiti trenera koji će raditi s vama u vašem domu, u parku ili gdje god želite
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prije vježbanja trebali biste se barem upustiti u blago istezanje. Snažno istezanje zapravo može dovesti do ozljeda tijekom vježbanja, jer je to ravno umjerenoj vježbi i može vam istrošiti mišiće prije nego počnete.
- Ovaj vodič pokriva samo nekoliko mogućih načina na koje možete vježbati. Postoje i satovi plesa svih vrsta, gimnastike, rekreativne aktivnosti na otvorenom, poput planinarenja i vožnje kajakom, itd. I tako dalje. Možda ćete uživati i na satovima pilatesa i penjanja po stijenama. Držite oči otvorene za vježbu koja odgovara vašim interesima i načinu života.
- Vježbanje je zabavno s partnerom i sigurnije je za pokretanje. Na grupnim satovima i u timskim sportovima vjerovatno ćete steći poznanstva na času s kojima možete sarađivati radi dodatne vježbe.
- Poštujte svog instruktora. On ili ona je obučeni stručnjak koji plaća da vam pomogne u uspjehu. Ako si možete priuštiti ličnog trenera, on ili ona će vam čak pomoći da vas vodi kroz solo vježbe, poput dizanja utega i plivanja.
Upozorenja
- Uvijek postoji mogućnost da ćete se ozlijediti vježbajući, čak i pod idealnim uvjetima. Ako vam nešto počne nanositi bol tamo gdje prije nije bilo boli, odmah prestanite i posavjetujte se s liječnikom ili drugim fitnes stručnjakom prije nego što nastavite s aktivnošću koja je uzrokovala bol. Ukočenost nakon treninga je normalna; bol nije.
- Pijte puno vode. Kada vježbate, znojite se, a kada se znojite, dehidrirate.
