Polako jedenje nije samo dobar trik za mršavljenje, već je i način da uživate i cijenite svoju hranu. Polako jelo ipak je navika koju treba steći i uvježbati. Za početak, pobrinite se da jedete u pravom okruženju. Ponekad vas jednostavna promjena postavki može potaknuti da jedete pažljivije. Od tada počnite polako žvakati hranu i uživati u svakom zalogaju. Promjena vaših ukupnih prehrambenih navika također može pomoći. Pokušajte biti svjesniji kada jedete i vježbajte dobru kontrolu porcija.
Koraci
1. dio 3: Uspostavljanje odgovarajućeg okruženja
Korak 1. Sjednite za svaki obrok
Ako jedete u bijegu ili ispred televizora, veća je vjerojatnost da ćete namiriti hranu maramama. Nećete toliko paziti na hranu u području ispunjenom smetnjama. Za svaki obrok sjednite za kuhinjski stol.
- Čak i ako jedete samo vi, postavite tačku za postavljanje stola. Ovo može učiniti da se osjećaj prehrane osjeća ličnijim i intimnijim, što vas može potaknuti da jedete polako.
- Možete i učiniti nešto kako bi vrijeme obroka bilo posebno. Na primjer, zapalite svijeću ili spustite cvijeće. Možete i sami kuhati hranu. Ako ste sami spremali obrok, vjerojatnije je da ćete uživati u svakom zalogaju.
Korak 2. Pokušajte jesti s drugima
Ako razgovarate dok jedete, to bi vas moglo usporiti. Kad god je moguće, pokušajte jesti s drugim ljudima.
- Ako živite sa svojom porodicom, pokušajte da porodične večeri budu redovna pojava. Ovo ne samo da će usporiti vašu ishranu, već će i povećati osjećaj porodičnog zajedništva.
- Ako živite sa cimerima, razmislite o večeri sa cimerima nekoliko noći sedmično. Svi se mogu složiti oko pripreme jela.
- Ako živite sami, pokušajte pozvati prijatelje na večeru ili večeru u zdrav restoran nekoliko noći sedmično.
Korak 3. Ne radite ništa drugo dok jedete
Ako gledate televiziju, čitate ili radite nešto poput ukrštenice, teško da ćete obratiti pažnju na hranu. Ovo vas može potaknuti da smanjite hranu umjesto da odvojite vrijeme za uživanje.
- Vježbajte pažljivo jelo, zaista obraćajući pažnju na hranu i svoje okruženje.
- Uklonite smetnje prije obroka. Ostavite telefon u drugoj prostoriji, isključite laptop i isključite televizor.
- Ne donosite materijale za čitanje na sto. Pokušajte pretvoriti vrijeme obroka u ritual u kojem cijenite svoj obrok.
- Pokušajte pogledati hranu neposredno prije jela. Nastojte cijeniti obrok sam po sebi.
Korak 4. Nabavite piće za sebe
Nikada nemojte zanemariti piće dok jedete. Pijenje može pomoći u usporavanju tempa prehrane jer ćete morati prestati piti gutljaje pića. Kontejner s tekućinom također vam može pomoći da se napunite, što može spriječiti prejedanje. Pre nego što sednete za obrok, obavezno si sipajte piće.
Dobra je ideja otići na niskokalorična pića ili bez kalorija, posebno ako je sporo jelo dio režima mršavljenja. Voda, dijetalna soda i voda iz lonca dobre su opcije
Dio 2 od 3: Pokušajte jesti polako
Korak 1. Žvaćite više
Češće žvakanje hrane pomoći će vam da se fokus vratite na obrok. Također će vam pomoći da odgodite vrijeme između zagriza i gutanja. Pokušajte žvakati između 10 i 15 sekundi prije nego što progutate.
- Također vam može pomoći da se odlučite za obroke napravljene od hrane koju je teško progutati. Na primjer, pokušajte jesti dijetu bogatu povrćem, svježim voćem i nemasnim proteinima. Mekšu hranu, poput tepsija i pire krompira, može biti teže žvakati duže vrijeme.
- Koncentrirajte se na okus i teksturu dok žvačete. Pokušajte biti svjesni činjenice da jedete i prestanite razmišljati o tome koliko uživate u hrani.
Korak 2. Upijajte vodu između svakog zalogaja
Zato vam može pomoći točenje pića prije obroka. Voda je posebno korisna jer ne sadrži kalorije. Između svakog zalogaja svakako popijte gutljaj vode. To će usporiti tempo vašeg jela i pomoći vam da se brže napunite.
Može vam pomoći da okusite vodu kako biste je učinili primamljivijom. Voda sa ukusom možete kupiti u supermarketu. U vodu iz slavine možete dodati i komade voća ili povrća kako biste mu dali dodatni okus
Korak 3. Odložite pribor između zalogaja
Ovo je mala promjena, ali zaista može usporiti tempo vaše prehrane. Ako držite pribor za cijeli obrok, preći ćete u način lopatanja. Odlaganje pribora između svakog zalogaja natjerat će vas da prestanete i još malo uživate u obroku.
- Također možete pokušati jesti s manjim priborom. Ovo vas može potaknuti da jedete manje zalogaje.
- Pokušajte promijeniti pribor koji koristite. Na primjer, možete jesti štapićima za promjenu kako biste usporili tempo jela.
Korak 4. Odvojite vrijeme
Ako se zaista borite s tempom prehrane, pokušajte zapravo postaviti mjerač vremena. Ovo će vas izazvati da povećate vrijeme koje trošite na jelo.
- Idealno bi vam bilo da vam treba oko 20 minuta da završite obrok. Pokušajte namjestiti kuhinjski sat na 20 minuta. Pazite na sat dok jedete i nastojte odvojiti 20 minuta da dovršite tanjur.
- Možete pokušati jesti hranu u obrocima. Na primjer, prvo pojedite svoju salatu, zatim priloge, pa glavno jelo.
Dio 3 od 3: Promjena općih navika u ishrani
Korak 1. Jedite svaka 3-4 sata
Dugo čekanje između obroka može ostaviti osjećaj gladi. Ako ste dodatno gladni, veća je vjerovatnoća da ćete progutati hranu. Umjesto da jedete 3 velika obroka dnevno, pokušajte jesti mali obrok svaka 3 ili 4 sata.
- Budite svjesni kalorija. Ako jedete svaka 2 do 3 sata, morate održavati kalorijski sadržaj obroka lakšim nego što biste konzumirali 3 obroka dnevno.
- Osim što će vam pomoći da jedete sporije, ovo može ubrzati vaš metabolizam.
Korak 2. Ne dozvolite da postanete previše gladni
Ako na kraju dana umrete od gladi, vjerovatno ćete prejesti. Ako vam želudac grmi i osjećate snažnu glad, dopustili ste si predugo između obroka. Kad osjetite malu količinu gladi, počnite planirati šta ćete jesti. Potrudite se da u narednih pola sata prezalogajite.
Korak 3. Planirajte obroke unaprijed
Dio izazova zdrave prehrane može biti ulaganje vremena. Pokušajte stvoriti 2-3 velika recepta svake sedmice, a zatim ih podijelite u hermetički zatvorene posude i jedite te obroke u danima u sedmici kada ste zaista zaposleni. To može biti veliki korak ka tome da se zdrava prehrana osjeća manje kao posao.
Opskrbite se laganim grickalicama kao što su svježe voće, štapići povrća, humus, guacamole, pesto, maslac od sirovog badema, orasi i avokado
Korak 4. Jedite manje porcije
Male porcije mogu vas natjerati da uživate u hrani i sporije jedete. Radite na tome da budete svjesni veličine posluživanja. Nastojte jesti obroke bogate hranjivim tvarima u manjim obrocima.
- Obavezno pročitajte oznake hranjivosti. Ovo će vam dati ideju o stvarnoj veličini posluživanja. Vreća čipsa može reći da ima samo 150 kalorija, ali veličina obroka može biti polovina vrećice.
- Pomoću malih vizualnih znakova odredite veličinu porcije. Porcija ugljikohidrata je veličine hokejaškog paka. Porcija proteina ne smije biti veća od špila karata.
Korak 5. Užinajte hranu oljuštenu
Ako između obroka budete gladni, pojedite užinu. Držite se nečega poput kikirikija ili pistacija. Ako morate otvoriti ljusku hrane da biste je pojeli, morat ćete usporiti tempo jedenja.
- Budite oprezni, međutim, kada jedete orahe. Imaju tendenciju da budu visoko kalorične.
- Takođe možete pokušati da jedete hranu koju jedete jednu po jednu. Na primjer, grickajte borovnice, ali nemojte ih jesti u šakama. Fokusirajte se na jednu po jednu borovnicu.
