Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa natrijuma može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska (hipertenzije). Vremenom, visoki krvni tlak može pridonijeti zdravstvenim stanjima poput srčanog i moždanog udara, pa ćete vjerojatno htjeti učiniti sve što možete kako biste ga snizili. Studije pokazuju da biste možda mogli kontrolirati hipertenziju prelaskom na prehranu sa niskim sadržajem natrija zdravu za srce i redovitom tjelovježbom. Međutim, prije nego što promijenite svoju prehranu i režim vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene za vas.
Koraci
1. dio 3: Uklanjanje nezdrave hrane
Korak 1. Ograničite unos soli
Natrijum može značajno uticati na visok krvni pritisak. Sol je prvi element vaše prehrane s kojim ćete se morati pozabaviti kako biste snizili krvni tlak. Razgovarajte sa svojim ljekarom o količini soli koju biste trebali pojesti: ljudskom tijelu je potrebna mala količina soli; pa njegovo potpuno uklanjanje može uzrokovati zdravstvene probleme. Većina odraslih osoba može konzumirati do 2, 300 mg natrijuma dnevno bez značajnih zdravstvenih rizika. Ali, mnogi prehrambeni proizvodi imaju nekoliko stotina mg natrijuma u jednoj maloj porciji. Ukupan broj astronomski može rasti; zato čitajte etikete i izbjegavajte dodatnu sol.
- Ako je vaš krvni pritisak visok, vaš ljekar bi vam mogao preporučiti da jedete 1, 500 mg natrijuma dnevno. To je otprilike pola žličice soli.
- Možda vam se savjetuje da smanjite unos natrijuma ispod 1,500 mg ako vam je dijagnosticirana bolest bubrega ili dijabetes.
- Vaš liječnik bi vam mogao savjetovati da pazite na natrij ako ste iz visokorizične populacije. Sve žene starije od 65 godina i muškarci stariji od 45 godina imaju povećan rizik od visokog krvnog pritiska. Crnci su skloni visokom krvnom pritisku i ozbiljnim komplikacijama.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Većina soli i šećera koje konzumirate potječe od prerađene hrane, poput supe, čipsa, kruha, mnogih žitarica, kolača/krafni - i skuše/srdele, mesnih konzervi, suhomesnatih proizvoda, kao i mesa za ručak, plus svinjetine koja ima "vodu" dodano ". Pripremljena smrznuta hrana, restoran ili bilo koji drugi obrok koji možete kupiti „za odlazak“vjerovatno će biti prepun natrija. Sjevernoamerikanci jedu gotovo dvostruko više soli nego što bi trebali, a ¾ te soli dolazi iz prerađene hrane. Hrana koja ne izgleda slana i dalje je bogata natrijumom ako je obrađena i nema oznaku "nisko natrijumovo".
Kuhanje svježe hrane od neprerađenih sastojaka najveći je korak u uklanjanju soli iz vaše prehrane
Korak 3. Izrežite slatkiše ili pojedite pet ili manje slatkiša sa sniženim šećerom sedmično
100% nezaslađen kakao u prahu umiješan u prirodni maslac od kikirikija ili posut voćem sa stevijom čini odličnu užinu. Konzumiranje manje slatkiša pitanje je smanjenja želje za šećerom. Ograničeni šećer pružit će vam posebne poslastice i manje zdravstvenih problema, jer ga jedete umjereno. Postepeno smanjuje slatkoću poslastica. Isprobajte deserte zaslađene voćem, umakom od jabuka ili voćnim sokom. Za desert napravite smoothie, sok ili mango. Smanjenje šećera u voćnim sladoledima, sorbetima i limunadi stvara zdraviju opciju.
- Kakao ima antioksidativne flavanole koje možete iskoristiti ako jedete malu količinu (do 28 grama) dnevno tamne čokolade. Smanjuje oštećenja stanica, snižava krvni tlak i poboljšava vaskularnu funkciju.
- Pečeno ili poširano voće može biti elegantan desert za društvo. Kruške ili drugo sezonsko voće poširajte u soku i poslužite uz žlicu jogurta ili ukras od svježeg voća i korice citrusa (isjeckane kore).
- Pečenje granola sa niskim šećerom/malo soli i orašastih kolačića kod kuće može vam pružiti zdrave slatke zalogaje tokom cijele sedmice.
- Umjesto skraćivanja koristite jabučni umak u kolačićima i pogačicama.
- Umjesto brašna u keksima, vaflima i palačinkama koristite običan ili nezaslađen proteinski prah s okusom, običan za zgušnjavanje umaka ili čili-kon-karne.
- Smanjite slatke napitke svih vrsta (probajte steviju ili mješavine stevije; to je stečeni okus pa budite strpljivi). Ako pijete slatko piće, poput sode (čak i bez šećera), ono se i dalje računa u vaših pet ili manje slatkiša. Pokušajte u potpunosti izbaciti gazirane gazirane napitke/napitke i zaslađena voćna pića iz svoje prehrane: vjerovatno je to najveći izvor dodanog šećera u vašoj prehrani.
Dio 2 od 3: DASH dijeta
Korak 1. Jedite šest do osam porcija integralnih žitarica sedmično
Jedite integralne, a ne rafinisane žitarice. Cjelovite žitarice imaju više hranjivih tvari i vlakana koja su vam potrebna. Također imaju tendenciju da budu ukusnije od rafiniranih žitarica, što ćete cijeniti kada počnete ograničavati unos soli. Smeđi pirinač (mora se kuvati polako) zamenite belim pirinčem, integralnu testeninu običnom, a hleb od celog zrna belim hlebom.
Eksperimentirajte s raznim žitaricama. Uklonite bijelo brašno. Koristite kvinoju, bulgur, zob, amarant i ječam, sve dobre izvore integralnih žitarica
Korak 2. Jedite četiri do pet porcija povrća dnevno
Povrće vam daje vitamine koji su vam potrebni za snižavanje krvnog pritiska, kao i vrijedna dijetalna vlakna i minerale poput kalija i magnezija. Da biste povećali količinu povrća u svojoj ishrani, uključite ga u svoje glavno jelo umesto da ga jedete samo sa strane. Obilno, aromatično povrće, poput slatkog krompira (sa malo šećera) i tikvica (narezano i pirjano, pire) pružaju odlično glavno jelo. Ne bojte se kupiti velike količine povrća odjednom: možete zamrznuti ono koje ne koristite.
- Ako ste sramežljivi prema povrću, pokušajte kupiti i skuhati jednu novu vrstu povrća sedmično. Pronađite nekoliko recepata koji se fokusiraju na to povrće i isprobajte ih.
- Odlučite se za svježe ili smrznuto povrće. Kada kupujete konzervirano povrće, pobrinite se da nema dodane soli ili da ima oznaku "bez natrija".
- Pokušajte uključiti najmanje dva povrća u svaki obrok: jedno zeleno (kelj, brokoli, spanać, krastavci) i jedno jarkih boja (rajčica, mrkva, paprika, tikva).
- Koristite povrće za skrob i uklonite proizvode od brašna. Preskočite čips, kruh s visokim sadržajem natrija i tjesteninu i zamijenite ih ukusnim komadima kuhanog ili pire krompira, repe ili pastrnjaka.
- Jedite kožice voća i povrća. Većina okusa i hranjivih sastojaka povrća nalazi se u koži. Samo ih pažljivo očistite.
- Sačuvajte stabljike. Zamrznite bilo koji dio povrća koje ne jedete u vrećici. Kad se vreća napuni, kuhajte je s lukom i češnjakom nekoliko sati kako biste napravili povrtni temeljac. Procijedite povrće, dodajte mali prstohvat soli i malo limunovog soka ili octa, pa ga upotrijebite kao juhu.
Korak 3. Jedite četiri do pet malih porcija voća
Voće je ukusno, ukusno i puno je vitamina, minerala i antioksidansa. Voće može biti međuobrok, desert, a može se tretirati i kao povrće i poslužiti uz zelenu salatu, prženo ili kuhano u umaku. Nemasni jogurt s voćem i malo oraha odličan je doručak. Pokušajte jesti voće u sezoni, kada je najslađe, ili ga kupiti smrznutog za smoothie i kuhanje.
- Jedite voćnu koru za dodatna vlakna i krmnu hranu. Jabuke, kruške, šljive, pa čak i mutne breskve mogu se jesti s korom.
- Kao i povrće, voće se može zamrznuti ako je prezrelo i kasnije se može uživati.
- Sok se može računati kao porcija voća. Kupujte 100 % voćni sok bez dodanog šećera.
- Sok od grejpa i drugi sokovi od citrusa mogu ometati određene lijekove, pa se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom prije povećanja potrošnje.
Korak 4. Jedite šest ili manje porcija nemasnih proteina sedmično
Meso vam daje proteine, vitamine i minerale. Odlučite se za perad i ribu umjesto govedine. Ribe kao što su losos, haringa i tuna bogate su omega-3 masnim kiselinama (i razmislite o uzimanju pročišćene/koncentrirane kapsule omega-3 ulja s visokim udjelom DHA i EHA) i mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Meso prepecite, pecite, pecite na roštilju, pecite ili pecite umjesto da ga pržite. Izbjegavajte sendvič meso i kobasice osim ako su označeni sa "nisko natrijuma" ili "bez natrijuma". Neke porcije sendvič mesa sadrže više od četvrtine dnevnog preporučenog natrija.
- Meso koje kupujete treba imati oznaku "nemasno" ili "dodatno nemasno", a perad mora biti bez kože.
- Vegetarijanci mogu slijediti DASH dijetu kombinirajući kategorije "meso" i "orasi, sjemenke i mahunarke" i jedući toliko porcija oraha, sjemenki i mahunarki.
- Čak i ako niste vegetarijanac, pokušajte zamijeniti mesna jela proizvodima na bazi soje, poput tofua i tempeha. Sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne za stvaranje potpunog proteina.
Korak 5. Jedite dvije do tri male porcije mliječnih proizvoda
Mlijeko, obični jogurt i pravi sir mogu vam dati kalcij, vitamin D i proteine. Mogu biti i sa visokim sadržajem natrijuma i sa visokim sadržajem masti, pa ih nemojte jesti previše. Jogurt nije bogat natrijumom, može se kupiti bez masti i sadrži probiotike koji su dobri za varenje. Kupite običan jogurt bez dodanog šećera i dodajte voće. Jogurt je sam po sebi dobar i može se zamijeniti vrhnjem/pavlakom.
- Umesto pavlake stavite jogurt na tacos ili čili.
- Umiješajte malo jogurta u svoju juhu za kremast završetak.
- Pomiješajte jogurt sa sjeckanim češnjakom i začinskim biljem za umak od povrća.
- Zamrznuti jogurt zamijenite sladoledom ili samo poslužite kuglicu običnog jogurta uz pitu od jabuka.
- Pijte mlijeko umjesto da kupujete "mišićno" ili "proteinsko" piće. Većina dizajnerskih napitaka za vježbanje oslanja se na mliječne proteine, a ne na mnogo drugo. Mlijeko je za vas jeftinije i bolje.
Korak 6. Jedite četiri do šest porcija oraha, sjemenki i mahunarki sedmično
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke sadrže omega-3 masne kiseline, proteine, vlakna, minerale i fitokemikalije. Takođe mogu biti bogate kalorijama i mastima, zbog čega se preporučuju za nedeljnu, a ne dnevnu konzumaciju. Veličina obroka može biti 1/3 šolje oraha, 1/2 šolje kuhanih mahunarki, 2 kašike prirodnog putera od kikirikija ili sjemenki.
- Vegetarijanci bi trebali kombinirati ovu kategoriju s obrocima "mesa" i jesti 10 - 16 porcija oraha, sjemenki i mahunarki sedmično.
- Jedite tofu, tempeh ili rižu i pasulj kako biste dobili potpune proteine.
- Pokušajte napuniti svoj jogurt različitim vrstama orašastih plodova i sjemenki, umjesto da kupujete šećernu granolu. Bademi, orasi/orasi, kikiriki, indijski orasi i susam/chia, sjemenke bundeve oljuštene i lanene sjemenke sve su to ukusni zalogaji.
- Eksperimentirajte s različitim grahom. Ako inače jedete grašak, probajte grah, crnooki grašak ili leću.
Korak 7. Ograničite masti i ulja na dvije do tri porcije dnevno
Masti su dobre za vaš imunološki sistem, ali lako ih je pojesti previše. Porcija masti je mala: dovoljna je 1 kašika majoneze ili 1 kašičica margarina. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju mesa, maslaca, sira, punomasnog mlijeka, vrhnja i jaja. Izbjegavajte margarin/oleo, mast, skraćivanje te palmino i kokosovo ulje. Uklonite trans masti, koje se koriste u prerađenoj hrani za glatkoću i aromu, prženu hranu (poput pohane ribe, mesa i krafni) i komercijalno pečene proizvode.
- Čitajte etikete kako biste smanjili trans masti.
- Kuhajte s maslinovim uljem, uljem repice, biljnim uljem, sezamovim uljem i uljem kikirikija. Maslinovo ulje i tostirano sezamovo ulje izvrsni su u prelivu za salate. Promiješajte ulje i sirće (jabukovo sirće, vinsko sirće, limunov sok) za brzi, jeftini preliv za salatu. Dodajte prstohvat crnog papra, češnjaka, paprike ili stevije za dodatni okus.
3. dio 3: Praćenje hrane
Korak 1. Podesite veličinu posluživanja
Porcije može biti teško izračunati i jako variraju ovisno o proizvodu. Komadić tosta može biti jedna porcija žitarica, ali zdjela žitarica lako bi se mogla udvostručiti od preporučene veličine obroka. Da biste izračunali obroke, pronađite hranu koju često koristite i izmjerite svoju tipičnu veličinu obroka. Zatim izračunajte koliko je to zapravo porcija. Odatle možete podesiti dnevni unos.
- Ako otkrijete da pretjerano poslužujete, razmislite o kupovini manjih jela. Mnogo je vjerovatno da ćete precijeniti koliko vam je hrane potrebno ako servirate velika jela.
- Razmislite o ulaganju u malu kuhinjsku vagu koja će vam omogućiti da mjerite težinu, a ne volumen. Ovo je posebno korisno za određivanje porcija žitarica i tjestenine.
Korak 2. Vodite dnevnik svega što jedete
Snimanjem sve hrane koju konzumirate, moći ćete lako procijeniti problematična područja u vašoj prehrani. Praćenje onoga što jedete također će vam pomoći da pametnije kupujete u trgovini i budete izbirljiviji dok jedete vani u restoranima. Postavite sebi cilj i slijedite ga svojim dnevnikom. Vaš ljekar bi također mogao biti zainteresiran za pregled vaše potrošnje prilikom posjete.
- Fotografirajte svoj obrok mobitelom da biste kasnije zapisali šta ste pojeli.
- Praćenje vaše potrošnje nije potrebno nekim ljudima. Ako vam nije savjetovano pratiti krvni tlak, izgubiti težinu ili pratiti prehranu, razgovarajte s liječnikom ili terapeutom prije nego započnete praćenje.
Korak 3. Kuhajte od nule
Najlakši i najjeftiniji način da se dobro hranite je kuhanje kod kuće. U slobodne dane odvojite vrijeme za kuhanje za naporne dane. Napravite hranu poput pirinča i pasulja, supe i pečenog povrća u velikim serijama i čuvajte u frižideru. Zamrznite ostatke. Označite bilo koju hranu koju zamrznete kako biste bili sigurni da je jedete prije nego što izgubi okus. Mnogi društveni centri nude besplatne sate kuhanja: pogledajte što je dostupno u vašem području.
Napravite što više delova obroka od nule. Na primjer, ako ćete praviti špagete, nemojte kupovati sos iz konzerve. Kupite rajčice ili rajčice iz konzerve, dodajte luk i češnjak te za nekoliko minuta napravite ukusan umak kod kuće (ostavite da se krčka za najbolje rezultate)
Korak 4. Opskrbite se zdravom hranom
Za izgradnju zdrave kuhinje dobrodošlice s malo soli, kupujte namirnice koje će doprinijeti vašim zdravstvenim ciljevima. Kupujte svježu, lokalnu hranu u sezoni ako si to možete priuštiti. Ako imate SNAP ili bonove za hranu, provjerite možete li ih koristiti na tržnici lokalnog poljoprivrednika. Možete udvostručiti vrijednost svojih SNAP beneficija trošeći ih na poljoprivrednim tržnicama. Kupujte što više namirnica s jednim sastojkom: voće, povrće, brašno, sirovo meso.
- Ne zaboravite pročitati etiketu kada kupujete prerađenu hranu. Provjerite ima li naljepnica s natpisom "malo natrija" ili "bez natrija". Uporedite različite proizvode i kupite one sa najnižom količinom natrijuma.
- Hrana na kojoj piše "bez dodane soli" ili "neslano" nije nužno bez soli.
Korak 5. Naručite mudro
Ako jedete vani, idite u restoran gdje se hrana pravi po narudžbi. Pitajte konobara za opcije s niskim udjelom natrija. Naručite svoj umak sa strane i izbjegavajte naručivanje pržene, punjene ili dinstane hrane. Naručite hranu opisanu kao poširanu, na žaru, na pari, pečenu ili pečenu. Brza hrana retko ima malo natrijuma.
- Ako morate naručiti brzu hranu, umjesto čizburgera naručite piletinu na žaru ili običan mali hamburger. Preskočite sodu, čips i ne naručujte ništa.
- Isplanirajte ovu strategiju: pojedite samo pola onoga što vam se servira na tanjuru. Možete čak i zatražiti od poslužitelja da naruči da vam polovinu jela stavi u kutiju za putovanje i posluži samo drugu polovicu.
- Pre nego što odete, proverite da li je meni na mreži. Možda ćete također moći saznati neke nutritivne vrijednosti hrane prije nego što dođete u restoran.
Savjeti
- Pratite svoj napredak tako što ćete kupiti pribor za mjerenje krvnog tlaka kod kuće i provjeravati krvni tlak barem jednom tjedno. Zapišite rezultate u svoj dnevnik hrane.
- Kupite knjige o kuhanju namijenjene zdravom životu.
Upozorenja
-
"Hipertenzivna kriza": Oprez, krvni pritisak od 180/110 ili više, može zahtijevati hitnu, hitnu njegu. Odmorite se i opustite nekoliko minuta i ponovo izmjerite krvni tlak. Ako je i dalje jako visoka, nazovite hitnu pomoć za hitni transport do bolnice. Trebao bi ne voziti ili upravljati opasnom opremom. Hipertenzivna kriza može dovesti do gubitka svijesti, moždanog udara, srčanog udara ili oštećenja bubrega.
Osobni simptomi hipertenzivne krize mogu biti nezapaženi ili mogu uključivati bilo što od sljedećeg: jaka glavobolja, anksioznost, krvarenje iz nosa i otežano disanje (ili bez simptoma)
-
Visok krvni tlak uzrokuje i doprinosi teškim, ubojitim bolestima:
- Dijabetes (sa brojnim prijetnjama po život i udove),
- Kardiovaskularne bolesti (otvrdnuće arterija),
- Krvava odjeća
- Potezi,
- Uvećano srce (tj. Otvrdnuti/oštećeni srčani mišići),
- Srčani udari,
- Demencija,
- Oštećenje bubrega, pluća i očiju.
