Visok krvni tlak uobičajeno je zdravstveno stanje. U zavisnosti od nivoa vašeg krvnog pritiska, možda ćete morati da uzmete lekove da biste ga stavili pod kontrolu. Nakon što se visoki krvni tlak (HBP) kontrolira uz pomoć lijekova, možete pokušati koristiti tehnike života kako biste snizili krvni tlak i smanjili potrebu za lijekovima. Korištenje tehnika poput promjena vaše prehrane i načina života u kombinaciji s lijekovima pomoći će vam da upravljate svojim stanjem i ostanete zdravi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smanjenje unosa soli
Korak 1. Nemojte dodavati višak soli u hranu
Izbjegavajte dodavanje više od prstohvata soli u hranu dok je kuhate i nemojte dodavati sol kada se spremate za jelo. U prehrani vam je potrebna mala količina soli, ali ćete dobiti više nego dovoljno kroz pripremljenu hranu koju jedete i male količine koje dodate u hranu.
- Dodavanjem viška soli samo ćete zadržati višak tekućine, što uzrokuje visoki krvni tlak.
- Imajte na umu da morska sol i košer sol imaju istu količinu natrija kao i obična kuhinjska sol.
- Sol čini da vaše tijelo zadržava tekućinu, što može dovesti do povećanja krvnog tlaka.
Korak 2. Izbjegavajte konzumiranje prerađene hrane
Prerađena hrana obično je puna soli i drugih dodataka, poput konzervansa natrij benzoata. Upamtite, ne samo da soli stavljate na hranu dok kuhate ili za stolom, već i količina natrija koja se nalazi u pripremljenoj hrani koju kupujete.
- Natrij uzrokuje da tijelo zadržava vodu, što može povećati vaš krvni tlak. Obično je navedeno na hranjivoj podlozi na etiketi pripremljene hrane.
- Čitajte etikete i kupujte hranu s malo soli, s malo natrija ili neslanom.
- Hrana koja obično sadrži tonu soli je pripremljena, konzervirana i flaširana hrana. Ovo uključuje meso, kisele krastavce, masline, supe, čili, slaninu, šunku, kobasice, pekarske proizvode i meso sa dodatkom vode, koje će imati veći sadržaj natrijuma. Također, izbjegavajte gotove začine, poput gotovog senfa, salse, čile umaka, soja sosa, kečapa, umaka s roštilja i drugih umaka.
Korak 3. Pratite nivo natrijuma
Mnoge američke dijete uključuju do 5000 miligrama (5 g) natrija dnevno, što gotovo svi medicinski stručnjaci smatraju izuzetno nezdravim. Iako obično ne možete, a i ne želite, izbaciti sav natrij, važno je pokušati se spustiti na ispod 2 g (2000 mg) dnevno. Da biste to učinili, pratite ukupni dnevni unos soli/natrijuma i pobrinite se da izbjegavate što više natrija.
- Da biste pratili koliko ste natrijuma pojeli, dobro je voditi dnevnik hrane ili koristiti aplikaciju za praćenje. Postoje razne aplikacije za fitnes i zdravlje koje će vam omogućiti da pratite unos natrijuma tokom dana.
- Ishrana sa niskim sadržajem natrijuma obično se sastoji od jedenja između 0 mg i 1400 mg soli dnevno. Umjerena dijeta natrijuma će imati između 1400 mg i 4000 mg dnevno. Dijeta bogata natrijumom je sve preko 4000 mg dnevno.
- Imajte na umu da morska sol i košer sol sadrže istu količinu natrija kao kuhinjska sol. Zamjene soli sadrže kalijev klorid, koji za neke ljude nije siguran, pa biste ga trebali izbjeći. Umjesto toga, potražite alternative bez natrija koje bi zamijenile sol u vašoj prehrani, poput limunovog soka, aromatiziranog octa, svježeg začinskog bilja i mješavina bilja i začina bez soli.
- Imajte na umu da je preporučena dnevna doza (RDA) natrija oko 2500 mg.
Metoda 2 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Jedite umjerenu, mršavu ishranu
Kada pokušavate sniziti krvni tlak, važno je usredotočiti se na umjerenost i uravnoteženu prehranu. Pokušajte jesti biljnu prehranu s puno voća i povrća i malo mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
- Pokušajte imati najmanje 1 obrok svaki dan koji ne uključuje meso i uglavnom se sastoji od voća i povrća. Na primjer, za ručak biste mogli imati salatu koja se sastoji od nekoliko šalica lisnatog zelenila i prekrivena je raznim sirovim povrćem i sjemenkama, poput mrkve, krastavaca, celera i sjemenki suncokreta.
- Kad jedete meso i ribu, pobrinite se da bude nemasna vrsta, poput piletine ili lososa bez kože. Kada jedete ili pijete mliječne proizvode, birajte opcije s niskim udjelom masti.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i mastima
To znači da biste trebali izbjegavati slatkiše, prerađene ugljikohidrate i crveno meso. Ove namirnice mogu biti ukusne, ali pružaju malu nutritivnu vrijednost, a koju vrijednost imaju možete dobiti iz zdravijeg izbora.
- Umjesto crvenog mesa, jedite zdravije meso poput piletine ili ribe.
- Ako imate želju za šećerom, pojedite komad voća umjesto komad slatkiša.
Korak 3. Povećajte unos vlakana
Vlakna neće sama smanjiti krvni tlak, ali pomažu u regulaciji probave i općenito održavanju zdravlja. Većina povrća sadrži mnogo vlakana, posebno ono sa lisnatim zeljenjem. Mnogo voća, orašastih plodova i mahunarki (pasulj i grašak) takođe su bogati vlaknima, kao i proizvodi od integralnih žitarica.
- Neke od najboljih namirnica koje možete jesti za povećanje vlakana su kruške, jagode, avokado, jabuke, mrkva, repa, brokula, leća i grah.
- Preporučuje se da jedete 8 do 10 porcija povrća i voća svaki dan, pa promijenite hranu koju jedete dodavanjem vlakana svojoj ishrani.
Korak 4. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Tipična američka prehrana ima nedostatak omega-3 masnih kiselina (riblje ulje), a vraćanje neke ravnoteže ovdje može prirodno smanjiti vaš krvni tlak. Konzumirajte ribu dva puta tjedno ili više, jer će vam osigurati omega-3 masne kiseline, manje masti koje se zovu trigliceridi i potaknuti opće zdravlje srca.
- Riba je bogata proteinima, a mnoge vrste ribe, uključujući losos, skušu i haringu, takođe imaju visok nivo omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline najviše su u ribljim uljima, pa ako jedete konzerviranu ribu, ne bacajte ulje. Jedite je zajedno s ribom!
- Preporučuje se da jedete samo jednu ili dvije porcije nemasnog mesa od 3 oz (85 g) svaki dan.
- Također možete redovito uzimati tablete ribljeg ulja kako biste dobili više omega-3 masnih kiselina. Ipak, istražite proizvod tableta s ribljim uljem koji uzimate. Postoje neke zabrinutosti zbog povišenih nivoa žive u određenim prerađenim ribljim proizvodima.
Korak 5. Povećajte unos kalijuma u ishrani
Previše kalija može biti štetno, ali je potrebno. Ciljajte 3500 i 4700 mg kalijuma dnevno. Možda ćete trebati više kalija ako ste aktivni, a manje ako ste stariji ili bolesni. Neke namirnice koje prirodno sadrže mnogo kalija uključuju:
- Banane
- Paradajz/sok od paradajza
- Krompir
- Pasulj
- Luk
- Narandže
- Sveže i suvo voće
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodataka prehrani
Provjerite sa svojim liječnikom može li prirodni lijek pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Mnogi prirodni lijekovi imaju naučne dokaze koji pokazuju da mogu sniziti visoki krvni tlak, ali nikada ne pokušavajte zamijeniti lijekove za krvni tlak bez razgovora sa svojim liječnikom.
- Najbolji suplementi koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka su koenzim Q10, omega-3, riblje ulje, češnjak, kurkumin (iz kurkume), đumbir, kajenski, maslinovo ulje, orasi, crni kohoš, glog, magnezij i krom. Pitajte svog ljekara da li ste sigurni za uzimanje.
- Također možete pokušati upotrijebiti sjemenke piskavice, bosiljak i laneno sjeme za poboljšanje krvnog tlaka.
- Vitamini poput B12, B6 i B9 mogu pomoći u snižavanju nivoa homocisteina u krvi. Visok nivo homocisteina može dovesti do srčanih problema.
Metoda 3 od 4: Minimiziranje stimulacije
Korak 1. Prestanite pušiti
Stimulansi u dimu cigareta, poput nikotina, mogu povećati krvni tlak. Ako prestanete pušiti, možda ćete moći sniziti krvni tlak, pomoći svom srcu da ozdravi i smanjiti šanse za dobivanje drugih bolesti, uključujući rak pluća.
Ako vam je teško prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako vam mogu pomoći. Možda će vam moći propisati lijekove koji će vam pomoći da prestanete i usmjeriti vas prema programima koji će i vama pomoći
Korak 2. Koristite manje kofeina
Prestanak pijenja kave, gaziranih pića i drugih pića s kofeinom snizit će vaš krvni tlak. Čak i 1 ili 2 šalice kave može povisiti krvni tlak na nezdrav nivo, pa je najbolje potpuno ga isključiti.
- Ako osoba već ima hipertenziju, kofein dodatno komplicira problem jer je stimulans nervnog sistema. Tako uznemireni živci uzrokuju brže kucanje srca, što povisuje krvni tlak.
- Ako ste osoba koja pije puno kofeina (više od 4 napitka s kofeinom dnevno), možda ćete se morati smanjiti s kofeinom kako biste spriječili simptome ustezanja, poput glavobolje.
Korak 3. Smršajte
Nošenje dodatne težine uzrokuje da vaše srce radi sve jače i to povećava vaš krvni tlak. Gubitkom ove dodatne težine, promjenama u prehrani i češćim vježbanjem, vaše srce neće morati tako snažno kucati i snizit ćete krvni tlak.
Korak 4. Izbjegavajte rekreativnu upotrebu droga i alkohola
Pretjerana upotreba droga i alkohola može oštetiti mnoge organe u tijelu, uključujući jetru i bubrege. To može pridonijeti visokom krvnom tlaku.
Mnogi lijekovi su stimulansi. Zbog toga srce brže kuca i krvni pritisak raste. Izbacivanjem droga i alkohola uspjet ćete smanjiti krvni tlak
Korak 5. Pratite krvni pritisak i razgovarajte sa svojim ljekarom
Medicinski stručnjak može provjeriti vaš krvni tlak pomoću sfigmomanometra i stetoskopa, a možete i sami provjeriti pomoću automatskog uređaja za mjerenje krvnog tlaka. Ako ste zabrinuti zbog krvnog tlaka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koje vam mogućnosti liječenja mogu najbolje odgovarati. Krvni tlak obično se dijeli u kategorije, koje uključuju:
- Normalan krvni pritisak: ispod 120/80
- Krvni tlak prije hipertenzije: 120-139/80-89
- Hipertenzija prve faze: 140-159/90-99
- Druga faza hipertenzije: 160/100 i više
Metoda 4 od 4: Fokusiranje na opuštanje
Korak 1. Smanjite hronični stres
Smanjite dnevne stresove, ako je moguće, poput angažmana u poslovima s visokim ulozima. Ako ste pod kroničnim stresom u kojem svakodnevno proizvodite taj hormon stresa, vaš kardiovaskularni sistem će prirodno doći u stanje u kojem radi previše.
- Do ovog prekomjernog rada dolazi jer hormon stresa povećava vaš puls, disanje i broj otkucaja srca. Vaše tijelo misli da se morate boriti ili trčati i prirodno ga priprema za jednu od tih stvari.
- Mnogi ljudi imaju privremeni porast krvnog pritiska kada su pod stresom. Ako imate visok krvni tlak zbog prekomjerne tjelesne težine ili imate obiteljsku povijest hipertenzije, stres ga još više podiže. To je zato što vaša nadbubrežna žlijezda oslobađa hormone stresa koji mogu uzrokovati prekomjerni rad vašeg kardiovaskularnog sistema.
Korak 2. Opustite se u kadi ili tuširajte kako biste smanjili krvni tlak
Topla kupka ili vrući tuš 15 minuta zapravo može smanjiti krvni pritisak na nekoliko sati. Topla kupka neposredno prije spavanja može pomoći tijelu da zadrži niži krvni pritisak satima ili čak cijelu noć.
Korak 3. Meditirajte kako biste se smirili i smanjili krvni tlak
Svaki dan odvojite vrijeme da se smirite jer to može smanjiti vaš ukupni stres. Jednostavno promatranje i usporavanje disanja proizvodi značajno smanjenje krvnog tlaka.
Dok meditirate, jednostavno se možete usredotočiti na duboko i sporo disanje. Učinite to sve dok ne zaspite ili se osjećate opušteno
Korak 4. Prošećite ili radite neku drugu vrstu vježbe svaki dan
Hodajte svaki dan najmanje 20 do 30 minuta umjerenom brzinom od oko 4,8 km/h. Studija za studijom pokazala je da sam čin hodanja ima supresivni učinak na hipertenziju.
- Ne možete izaći vani? Unutra koristite traku za trčanje. Prednost je što možete hodati čak i dok vani pada kiša ili snijeg. Možete čak i hodati u pidžami, a da vas komšije ne vide!
- Duga šetnja olakšat će stresan dan mnogo prije spavanja. Nađite vremena za dekompresiju svaki dan.
Lista namirnica koje treba jesti i koje treba izbjegavati i uzorci rutine vježbanja
Namirnice koje treba jesti za snižavanje visokog krvnog pritiska bez upotrebe lijekova
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba izbjegavati za snižavanje visokog krvnog tlaka bez upotrebe lijekova
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina za početnike za snižavanje visokog krvnog tlaka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
