Stručnjaci se slažu da možete imati povišeni krvni tlak bez ikakvih simptoma, ali stanje ipak može oštetiti srce i krvne žile. Krvni pritisak je sila koju vaša krv vrši na zidove arterija dok teče kroz vaše tijelo. Ako vam se vene suze ili ukrute, vaš krvni tlak može biti viši od normalnog, što može uzrokovati zdravstvene probleme poput bolesti srca ili moždanog udara. Istraživanja pokazuju da promjene prehrane i načina života mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali trebate li dodatno liječenje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razumijevanje visokog krvnog pritiska
Korak 1. Poznajte faze visokog krvnog pritiska
Ako imate krvni pritisak iznad 120/80, imate visok krvni pritisak. Faze visokog krvnog tlaka mijenjaju se ovisno o razini pritiska u vašem srcu.
- Krvni tlak od 120-139 / 80-89 smatra se prehipertenzijom.
- Faza 1 Hipertenzija je 140-159 / 90-99.
- Faza 2 Hipertenzija je 160 ili viša / 100 ili veća.
Korak 2. Dijagnosticirajte visoki krvni tlak
Krvni pritisak se redovno mijenja tokom dana. Niža je dok spavate i odmarate, a raste ako ste uzbuđeni, nervozni ili aktivni. Iz tog razloga, dijagnoza abnormalnog krvnog tlaka postavlja se tek kada se povišen krvni tlak vidi tijekom najmanje tri posjeta liječniku, raspoređena u razdoblju od sedmica do mjeseci. Osim toga, možda ste izolirali visoki krvni tlak koji utječe samo na jedan od dva izmjerena pritiska.
Bilo koji broj koji vas dovodi u najvišu fazu je dijagnoza koju ćete dobiti. Na primjer, ako je vaš krvni tlak 162/79, imate hipertenziju drugog stupnja
Korak 3. Shvatite bitan visoki krvni tlak
Postoje dvije kategorije hipertenzije, esencijalna i sekundarna. Esencijalna hipertenzija se postepeno razvija tokom mnogo godina. Uzročnost je općenito višefaktorijalna i snažno je povezana s nekoliko neovisnih faktora rizika. Godine su glavni faktor. Što ste stariji, veća je vjerovatnoća da ćete razviti krvni pritisak. To je rezultat ukrućivanja i sužavanja arterija tijekom vremena. Genetska predispozicija također može igrati ulogu. Hipertenzija je znatno češća kod osoba koje imaju roditelje s hipertenzijom. Studije su pokazale da je vjerojatno do 30 posto varijacije krvnog tlaka posljedica genetike.
- Ako ste pretili, imate dijabetes ili imate dislipidemiju, skloniji ste visokom krvnom tlaku. Debljanje je glavni faktor rizika. U ranoj fazi bolesti, to je rezultat povećanog minutnog volumena srca jer vaše tijelo mora napornije raditi protiv povećane težine. Prekovremeno je metabolizam masti i šećera poremećen, što dovodi do povišenog krvnog tlaka. Dijabetes i dislipidemija su također bolesti deregulacije metabolizma šećera i masti.
- Pokazalo se da su oni koji doživljavaju veliki stres ili imaju neprijateljske ili zabrinute ličnosti, kao i oni koji pate od depresije skloniji razvoju hipertenzije.
- Hipertenzija je češća i teža kod crnaca. Smatra se da je to rezultat i okolišnih, socioekonomskih i genetskih faktora.
Korak 4. Saznajte o sekundarnoj hipertenziji
Ova vrsta visokog krvnog pritiska javlja se kao odgovor na osnovno stanje. Ovi faktori uključuju probleme poput bubrega. Budući da su vaši bubrezi zaduženi za regulaciju sastava tekućine u krvi i izlučivanje viška vode, akutna i kronična bolest bubrega mogu uzrokovati disfunkciju, što dovodi do zadržavanja viška tekućine, povećanja volumena krvi i razvoja visokog krvnog tlaka.
- Ovu vrstu visokog krvnog tlaka možete imati i ako imate tumor nadbubrežne žlijezde, koji može lučiti hormone koji utječu na broj otkucaja srca, kontrakciju krvnih žila i funkciju bubrega, što može dovesti do povišenja krvnog tlaka.
- Drugi faktori uključuju probleme sa štitnom žlijezdom, koji uzrokuju abnormalne razine hormona štitnjače i mogu utjecati na broj otkucaja srca i povećati krvni tlak. Opstruktivna apneja u snu stavlja stres na čitav respiratorni i kardiovaskularni sistem, što s vremenom dovodi do hipertenzije.
- Pokazalo se da određeni lijekovi, na recept i bez recepta, podižu krvni tlak. To uključuje određene vrste oralnih kontraceptiva, NSAIL, antidepresive, steroide, dekongestive i stimulanse. To vrijedi i za ilegalnu upotrebu droga poput kokaina i metamfetamina, koje mogu značajno povisiti krvni tlak.
- Nezdrava prehrana bogata soli može dovesti i do stanja koja proizvode visok krvni tlak.
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Testirajte sebe
Možete imati visok krvni tlak mjesecima do godinama bez ikakvih simptoma, ali oštećenja uzrokovana hipertenzijom mogu na kraju dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, pa čak i smrti. Uopšteno govoreći, zdravstveni problemi zbog visokog krvnog pritiska rezultat su dvije velike zdravstvene faze. Prvo, krvni sudovi u vašem tijelu se sužavaju i ukrućuju. Drugo, i kao rezultat toga, dolazi do smanjenog protoka krvi u različite organe i dijelove tijela, poput srca, mozga, bubrega, očiju i živaca. To može dovesti do ozbiljnih komplikacija i situacija opasnih po život ako se ne kontrolira.
Trebali biste testirati svoj krvni tlak u ljekarni ili kupiti vlastiti kućni mjerač krvnog tlaka da vidite kako vaš varira. ako mislite da je visoko, trebate posjetiti liječnika kako bi ga on mogao pratiti
Korak 2. Vježbajte više
Da biste smanjili krvni tlak, trebali biste u svoju dnevnu rutinu unijeti više vježbi. Možete isprobati i aerobne vježbe poput hodanja, trčanja ili plivanja te vježbe otpora ili snage. Američko udruženje za srce preporučuje da za opće kardiovaskularno zdravlje odrasli dobiju najmanje 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje 5 dana u tjednu, ukupno 150 minuta. Također možete dobiti najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti najmanje 3 dana sedmično u trajanju od ukupno 75 minuta i aktivnosti jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta najmanje 2 dana sedmično.
- Ako mislite da je to više nego što možete podnijeti, AHA insistira da učinite što je više moguće za početak. Svaka aktivnost je bolja od nikakve aktivnosti. Potrudite se da vježbate što više možete. Čak i ako idete u kratku šetnju, to je bolje nego sjediti na kauču.
- Ovo može imati dodatnu korist jer vam pomaže da smršate. Zdrava prehrana i vježbe trebali bi rezultirati gubitkom težine, što može dovesti do značajnog pada krvnog tlaka.
Korak 3. Smanjite stres
Stres, anksioznost i depresija mogu povećati rizik od razvoja hipertenzije. Naučiti kako se nositi sa stresom i nositi se sa njim može poboljšati i vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Sudjelovanje u hobijima u kojima uživate, meditacija i joga samo su neki od mogućih načina za odmor i opuštanje.
Ako se osjećate kao da se borite s anksioznošću ili depresijom, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom
Korak 4. Smanjite alkohol
Ako ste muškarac, pokušajte ograničiti dnevnu količinu pića na najviše 2. Ako ste žena, pokušajte ograničiti količinu pića koju dnevno popijete na najviše 1.
Teški alkoholičari koji žele ograničiti unos alkohola trebali bi polako smanjivati unos tokom nekoliko sedmica. Pijanci koji su iznenada smanjili unos alkohola izlažu se riziku od razvoja visokog krvnog pritiska
Korak 5. Prestanite pušiti
Pušenje je jedan od najčešćih i izbjegavajućih čimbenika koji doprinose kardiovaskularnoj smrti. Hemikalije u cigaretama uzrokuju povećanje otkucaja srca i suženje žila, što uzrokuje povišenje krvnog tlaka. Što je još važnije, pušenje cigareta s vremenom ukrućuje arterije, što može potrajati mnogo godina nakon prestanka pušenja.
Korak 6. Ograničite unos kofeina
Kofein izaziva povećanje otkucaja srca i krvnog pritiska, posebno kod onih koji ga ne konzumiraju redovno. U visokim dozama može čak uzrokovati nepravilne otkucaje srca. Trenutne preporuke su da se ne konzumira više od 400 mg dnevno.
Da biste shvatili koliko dnevno konzumirate, morate znati koliko je kofeina u uobičajenim stvarima koje konzumirate. Kafa od 8 oz sadrži 100-150 mg, espresso od 1 oz 30-90 mg, a čaj od 8 oz 40-120 mg sa kofeinom
Korak 7. Koristite biljne lijekove
Iako nije znanstveno potvrđeno, postoji nekoliko biljnih lijekova za koje se smatra da pomažu u hipertenziji. U pravilu, međutim, ne zamjenjujte ove neprovjerene biljne lijekove dokazanim naučnim savjetima. Umjesto toga, nadopunite svoju prehranu njima ako ih odobri vaš zdravstveni radnik.
- Isprobajte ekstrakt lista božikovine, koji se u Kini koristi kao čaj i koji bi trebao pomoći krvnim žilama da poboljšaju cirkulaciju i dotok krvi u srce.
- Možete probati i ekstrakt bobice gloga, koji bi trebao poboljšati opskrbu srca krvlju i pomoći u podržavanju metabolizma srca.
- Uzimanje ekstrakta bijelog luka trebalo bi spriječiti srčane bolesti. Šuška se i da visoki krvni tlak i kolesterol pomalo kontroliraju češnjak.
- Hibiskus, koji možete dobiti kao dodatak prehrani ili popiti u čaju, može djelovati kao diuretik i može djelovati oponašajući lijekove poput ACE inhibitora i lijekova za hipertenziju. Možete probati i čaj od đumbira i kardamoma, koji se u Indiji koristi za prirodno smanjenje krvnog pritiska.
- Konzumacija kokosove vode, koja sadrži kalij i magnezij, može pomoći u normalnoj funkciji mišića.
- Uzimanje ribljeg ulja, koje je koncentracija omega-3 masnih kiselina, može pomoći u metabolizmu masti i smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Metoda 3 od 4: Isprobavanje DASH dijete
Korak 1. Isprobajte dijetalne pristupe za zaustavljanje hipertenzije (DASH)
Ovo je medicinski osmišljen i proučavan plan prehrane fokusiran na smanjenje krvnog tlaka. Pokazano je da su oba broja značajno niža izmjerena vašim krvnim pritiskom. Ishrana je bogata povrćem, voćem, nemasnim mliječnim proizvodima, žitaricama i nemasnim proteinima. Takođe ima nizak nivo natrijuma, dodanih šećera i masti.
Većina savjeta o prehrani koji slijede uzet će DASH dijetu za uzor. Ako želite saznati više o DASH dijeti i drugim dijetalnim savjetima, zakažite sastanak sa svojim liječnikom
Korak 2. Ograničite unos soli
Natrijum može značajno uticati na visok krvni pritisak. Središnji cilj DASH dijete je, dakle, smanjiti količinu natrija koju pacijent dobiva kroz kuhinjsku sol i hranu.
- Trenutni preporučeni dnevni unos soli određen je Smjernicama o prehrani za Amerikance iz 2010. na 2, 300 mg. Ako vaš liječnik vjeruje da pripadate DASH dijeti s niskim udjelom natrija, trebali biste razmisliti o smanjenju dnevnog unosa soli na otprilike 1,500 mg. To je manje od kašičice soli dnevno.
- Mnoga prerađena hrana sadrži visok nivo natrijuma. Budite pažljivi prema prerađenoj hrani kada razmatrate koliko soli tijelo unosi. Čak i prerađena hrana koja nema slani okus može imati znatno više soli nego što je zdravo. Možete provjeriti ambalažu na većini namirnica kako biste vidjeli koliko natrija ima. Natrij je naveden u miligramima (mg) na svakoj nutritivnoj etiketi.
- Imajte na umu veličinu obroka i pratite natrij koji konzumirate svaki dan kako biste pokušali održati ga ispod 1500 mg.
Korak 3. Uključite integralne žitarice u svoju prehranu
DASH dijeta se sastoji od 6 do 8 porcija žitarica, po mogućnosti integralnih, dnevno. Pokušajte jesti integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica. Postoje neki pametni izbori koje možete donijeti kako biste izbjegli rafinirane žitarice i pojeli one koji su za vas najzdraviji.
- Kvinoja, bugar, prasec, zob, pirinač, bobice pšenice i ječam su dobri izvori integralnih žitarica.
- Ako imate izbor, odlučite se za tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto obične tjestenine, smeđi pirinač umjesto bijelog i integralni pšenični umjesto bijelog. Uvijek tražite etikete na kojima je jasno naznačeno 100 posto cjelovitog zrna ili 100 posto cjelovite pšenice.
- Birajte hranu što je moguće neobrađenije. Ako izađe iz vrećice, prođe kroz ili u kutiji s više od 3 sastojka, vjerojatno je previše obrađen. Ako izlazi iz drveta ili se uzgaja u zemlji, vjerovatno je zdravije.
Korak 4. Jedite više povrća
Povrće je ukusno, raznoliko i jako dobro za vaš krvni tlak i opće zdravlje. DASH preporučuje da unosite 4 do 5 porcija povrća dnevno. Tikvice, paradajz, brokoli, spanać, artičoke i šargarepa dobri su primjeri povrća bogatog vlaknima, kalijumom i magnezijumom.
Ti su vitamini potrebni tijelu kako bi održali rad i pomogli u snižavanju visokog krvnog tlaka
Korak 5. Uključite voće u svoju ishranu
Vašem tijelu su potrebni vitamini, minerali i antioksidansi koji se nalaze u voću. Voće možete koristiti i kao prirodnu poslasticu i kao zamjenu za rafinirane, slatke slatkiše koje biste poželjeli. DASH preporučuje da unosite 4 do 5 porcija voća dnevno.
Ostavite jestive kore voća za dodatna vlakna i krmnu hranu. Kora jabuka, kivija, krušaka i manga može se jesti i uživati uz voće
Korak 6. Jedite nemasne proteine
Dodavanje mršavih proteina u vašu prehranu može biti od pomoći, ali morate paziti da ograničite unos svaki dan. DASH preporučuje da ne unosite više od 6 porcija nemasnih proteina, poput živinskih prsa, soje ili mliječnih proizvoda, u toku dana.
- Kad jedete nemasne proteine, prije kuhanja obavezno uklonite svu masnoću ili kožu s mesa.
- Nikada ne pržite svoje meso. Pokušajte umjesto toga peći na roštilju, peći, peći, kuhati ili krivoloviti kao način kuhanja mesa.
- U prehranu unesite puno svježe (ne pržene) ribe. Ribe poput lososa sadrže omega-3 masne kiseline zdrave za srce koje pomažu u ublažavanju visokog krvnog tlaka umjesto da doprinose tome.
Korak 7. Jedite orahe, sjemenke i mahunarke
Osim što imaju dosta omega-3 masnih kiselina, orasi, sjemenke i mahunarke bogati su vlaknima i fitokemikalijama. DASH preporučuje uzimanje otprilike 4 do 6 obroka sedmično za razliku od dnevno.
- Ovo ograničenje je zato što su orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke visokokalorični i treba ih konzumirati umjereno.
- Jedite hranu poput badema, lanenih sjemenki, oraha, sjemenki suncokreta, leće, graška i graha.
Korak 8. Smanjite slatkiše koje jedete sedmično
Trebali biste imati samo oko 5 porcija slatkiša sedmično ako želite strogo slijediti DASH dijetu. Ako imate slatkiše, pokušajte sa slatkim ili nemasnim slatkišima, poput sorbeta, voćnih sladoleda ili graham krekera.
Metoda 4 od 4: Uzimanje lijekova
Korak 1. Prepoznajte potrebu za lijekovima
Često promjene načina života nisu dovoljne za snižavanje krvnog tlaka na zdravi nivo. U mnogim slučajevima moraju se koristiti lijekovi na recept. U ovoj situaciji, najučinkovitiji antihipertenzivni režim je kombinacija promjena načina života i lijekova. Ponekad je potrebno više od jedne vrste lijekova. Postoji nekoliko vrsta lijekova koji se mogu koristiti kao početna terapija lijekovima.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o tiazidnim diureticima
Vjeruje se da ovi lijekovi, poput hlortalidona i hidroklorotiazida, u početku djeluju tako što smanjuju volumen tekućine, a zatim uzrokuju opuštanje krvnih žila. Uzimaju se jednom dnevno.
Mogući nuspojave ovog lijeka uključuju nizak kalij, koji može dovesti do slabosti mišića i nepravilnog rada srca, kao i nizak natrij, što može dovesti do vrtoglavice, povraćanja i umora
Korak 3. Uzmite blokatore kalcijumovih kanala
Ovi lijekovi, koji se ponekad nazivaju amlodipin, nikardipin, nifedipin, verapamil ili diltiazem, snažni su vazodilatatori. Oni djeluju tako što opuštaju mišiće u stijenci vaših krvnih žila. Obično se uzimaju 1-3 puta dnevno.
Mogući nuspojave uključuju oticanje donjih ekstremiteta i smanjenje otkucaja srca
Korak 4. Isprobajte inhibitore angiotenzin konvertujućeg enzima (ACE)
ACE inhibitori i blokatori receptora angiotenzina II (ARB) su vrste lijekova koji inhibiraju hormon angiotenzin II, što rezultira sužavanjem krvnih žila. Takođe pomaže u povećanju zadržavanja tečnosti. Obično se uzimaju 1-3 puta dnevno.
- Glavni nuspojave uključuju nizak krvni tlak i niži puls, što može uzrokovati vrtoglavicu i nesvjesticu. Oni također uzrokuju povišeni kalij koji može uzrokovati slabost mišića, nepravilan rad srca i kašalj. Do 20% pacijenata koji uzimaju ACE inhibitor razvit će suh kašalj, obično u roku od 1-2 sedmice od početka uzimanja lijeka.
- ACE inhibitori i ARB dobro djeluju na mlađe pacijente u dobi od 22 do 51 godine.
Korak 5. Koristite beta blokatore i alfa blokatore
Ovi lijekovi se mogu koristiti ako ne reagirate na druge lijekove. Oni djeluju tako što blokiraju signale živaca i hormona u tijelu koji uzrokuju sužavanje krvnih žila. Uzimaju se 1-3 puta dnevno.
- Nuspojave beta blokatora uključuju kašalj (ako postoji sklonost astmi ili alergijama) i otežano disanje, nizak šećer u krvi, visok kalij, depresija, umor i seksualna disfunkcija.
- Nuspojave alfa blokatora uključuju glavobolju, mučninu, slabost i povećanje tjelesne težine.
- Beta blokatori dobro djeluju na mlađe pacijente u dobi od 22 do 51 godine.
Savjeti
- Ako ste u mogućnosti održavati zdrav krvni pritisak jednu do dvije godine, vaš liječnik može odlučiti smanjiti i na kraju prekinuti uzimanje lijekova. To se može dogoditi samo ako budete dobro kontrolirani ovim promjenama. Sprječavanje visokog krvnog tlaka prvi je cilj, a ako dođe do promjene načina života, izgubi se težina i smanji unos natrija, često ćete možda moći smanjiti ili prekinuti uzimanje lijekova.
- Ako razvijete povezano stanje, poput kronične bubrežne bolesti, možda ćete morati dodatno prilagoditi način života.
