Ugljikohidrati se sastoje od tri različite vrste molekula - šećera, vlakana i škroba. Skrob se zbog svoje kemijske strukture smatra složenim ugljikohidratima. Nalazi se u raznim namirnicama; međutim, ne sadrže sve ugljikohidrate namirnice koje sadrže škrob. Važno je da ne isključujete skrob skroz - umjesto toga naučite koja je hrana koja sadrži škrob zdrava i hranjiva i koje vrste treba smanjiti ili ukloniti iz prehrane. Prehrana bogata ovim nezdravim (probavljivim) škrobom - poput rafiniranih žitarica poput bijelog brašna - može povećati rizik od dobijanja na težini i dijabetesa tipa 2. Odabir hranjivih izvora škroba (poznatog kao otporni škrob) i unošenje u zdravim količinama najbolja je opklada za zdravu prehranu.
Koraci
Dio 1 od 3: Smanjenje skroba u vašoj prehrani
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili dijetetičarom
Prije nego što napravite velike promjene u prehrani - poput smanjenja čitavih grupa namirnica ili hranjivih tvari - važno je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom. Moći će vam reći je li vaš novi plan prehrane prikladan i zdrav.
- Budući da se škrob nalazi u širokoj paleti namirnica - od kojih su mnoge vrlo hranjive - važno je obavijestiti svog liječnika o ovoj promjeni. Pitajte ih misle li da je ova promjena prehrane sigurna i primjerena za vas s obzirom na vaša trenutna zdravstvena stanja ili lijekove.
- Također razgovarajte s njima o tome zašto želite smanjiti škrob u svojoj prehrani. Pokušavate li smršati? Pokušavate li bolje upravljati dijabetesom? Ako je tako, vaš će liječnik najvjerojatnije moći dati druge smjernice i resurse koji će vam pomoći u postizanju vašeg cilja.
- Druga mogućnost je da razgovarate sa registrovanim dijetetičarom. Ovi nutricionisti će vam moći pružiti detaljne informacije o škrobu i najhranljivijim izvorima škroba. Takođe vam mogu pomoći da napravite plan obroka.
Korak 2. Uvijek izmjerite veličinu porcija
Ako pokušavate ograničiti bilo koju hranu u svojoj prehrani, pobrinite se da budete upoznati s odgovarajućim veličinama obroka te hrane. U slučaju da se odlučite za jelo, možete smanjiti količinu držeći se odgovarajuće porcije.
- Žitarice poput hljeba, pirinča i tjestenine neke su od namirnica koje sadrže najviše škroba. Osim toga, to su i neke od najkaloričnijih namirnica sa škrobom. Posluživanje je 1 oz ili 1/2 šolje nakon kuvanja.
- Škrobno povrće je još jedan uobičajen izvor skroba. Ako jedete hranu poput krumpira, jama ili kukuruza, svakako odmjerite 1 šalicu po obroku.
- Pasulj i sočivo su takođe skrobna hrana, ali se smatraju izvorom proteina. Odmjerite 1/2 šolje pasulja i sočiva po obroku. Oni su također izvor otpornog škroba (nasuprot "probavljivom" škrobu), koji poboljšava zdravlje i može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Korak 3. Slijedite preporučene količine dnevnog obroka
Čak i ako izmjerite odgovarajuću veličinu obroka, važno je da ne jedete previše porcija hrane bogate škrobom tokom dana.
- Vaš ukupni unos žitarica dnevno ne bi trebao prelaziti oko pet do šest obroka dnevno. USDA preporučuje konzumiranje najmanje tri obroka dnevno.
- Obično se preporučuje konzumiranje tri do četiri porcije povrća svaki dan. Povrće sa škrobom dio je ove preporuke, ali nije nešto što se svakodnevno smatra neophodnim.
Korak 4. Izrežite rafinirana zrna
Lak način da izbacite malo škroba u prehrani i poboljšate svoju cjelokupnu prehranu je rezanjem ili izbjegavanjem rafiniranih proizvoda od žitarica.
- Rafinirana zrna - poput onih koja se nalaze u bijelom kruhu - jako su obrađena što ih čini znatno manje vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima. I dalje sadrže iste kalorije, ali bez sve dobre prehrane, što ih čini "praznim" kalorijama.
- Rafinisane žitarice mogu uključivati hranu poput: kolača, pita, kolačića, krekera, čipsa, belog hleba, belog pirinča, običnih testenina, bagela, peciva za doručak i žitarica. Ishrana bogata ovom hranom može dovesti do debljanja, dijabetesa i moždanog udara.
- Ako odaberete žitarice poput kruha, tjestenine, pirinča ili engleskih muffina, odlučite se za 100% integralnu pšenicu. Oni su manje obrađeni što ih čini bogatijim vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
Korak 5. Ograničite škrobno povrće
Osim žitarica i izvora skrobnih proteina, drugi glavni izvor skroba u tipičnoj prehrani je povrće sa škrobom. Ako ste zabrinuti zbog unosa škroba, možda biste trebali odabrati manje škrobno povrće za jelo ili samo budite sigurni da ga jedete u odgovarajućoj veličini. Uravnotežena, zdrava prehrana puna je raznolikosti, pa je ponekad dobro jesti povrće sa škrobom - samo pazite da ga promijenite.
- Škrobno povrće uključuje namirnice poput: kukuruza, graška, sočiva, pasulja, krompira i jamsa.
- Iako su ove namirnice teške sa škrobom, manje su kalorične od ostalih izvora škroba poput žitarica. Osim toga, ova hrana nudi niz zdravstvenih prednosti. Većina sadrži vlakna uz ostale vitamine i minerale.
Dio 2 od 3: Odabir hranjivih zamjena
Korak 1. Odaberite doručak sa niskim sadržajem škroba
Doručak je uobičajen obrok za prisutnost skroba. Bilo da jedete krišku tosta, zdjelu žitarica ili zdjelu zobenih pahuljica, doručak može sadržavati veliku količinu škroba.
- Umjesto zdjele zobenih pahuljica ili žitarica, po želji pređite na zdjelu jogurta ili svježeg sira prelivenog voćem i orašastim plodovima. Nema škroba i dobićete više proteina i kalcijuma iz ove hrane.
- Ako obično idete na sendvič s jajima ili jaja s tostom, preskočite hljeb sve zajedno. Napravite si omlet sa povrćem i sirom.
- Ako tražite brz ili jednostavan doručak, probajte smoothie s jogurtom i voćem ili komadom voća i štapićem sira.
Korak 2. Zamijenite svoj sendvič za opciju bez škroba
Sendviči i oblozi uobičajeno su vrijeme ručka i večere. Oni su lagan i vrlo zgodan obrok; međutim, žitarice su hrana bogata kalorijama i skrobom.
- Ako želite samo smanjiti škrob, a ne eliminirati ga, odaberite 100% oblog od cjelovitih žitarica umjesto sendvič kruha. Obično ima manje kalorija, ugljikohidrata i škroba i duže će vas držati sitima zbog sadržaja vlakana.
- Ako idete bez škroba, umjesto toga pokušajte upotrijebiti oblogu od zelene salate. Niskokaloričan je i prirodno ne sadrži škrob.
- Možete i samo pakirati rolice s mesom i sirom te sve zajedno preskočiti kruh ili zamjene za kruh.
Korak 3. Idite na karfiol preko zrna
Novi trend koji je postao vrlo popularan je korištenje karfiola, povrća bez škroba, za zamjenu mnogih namirnica sa škrobom i ugljikohidrata. Karfiol je prirodno niskokaloričan.
- Ribani karfiol može se skuhati i koristiti umjesto pirinča i drugih žitarica poput kvinoje ili kus -kusa.
- Karfiol se također može naribati i skuhati u obliku kore za pizzu umjesto brašna.
- Dobro kuhani i pire karfiol odlična je zamjena za pire krumpir.
- Možete čak i koristiti naribani karfiol za pravljenje kiflica umjesto cvijeta.
- Ako ste veliki ljubitelj humusa, ali preskačete pasulj, pokušajte umjesto toga napraviti humus od cvjetače.
Korak 4. Razmislite o kupovini spiralizatora
Još jedan sjajan trik koji će vam pomoći smanjiti količinu škroba u vašoj prehrani je kupnja spiralizatora. Ovi relativno jeftini alati mogu se kupiti u trgovini za kuhanje ili na internetu i pomoći u izradi oblika rezanci od voća i povrća.
- Spiralizatori vam omogućuju da napravite niskokalorične tjestenine ili rezance od povrća. Zamjena tipične tjestenine za spiralizirano povrće pomaže vam da izrežete škrob iz tjestenine.
- Pokušajte napraviti špagete od tikvica ili žute tikve. Možete brzo skuhati ove "rezance" ili ih jesti sirove s omiljenim umakom od tjestenine.
- Ako dopuštate minimalnu količinu škroba u ishrani, napravite špagete sa pola 100% tjestenine od cijelog zrna pšenice i pola tjestenine.
- Takođe možete spiralizirati engleski krastavac da napravite hladne rezance. Preliveni vašom omiljenom azijskom marinadom, čine odličnu hladnu salatu od rezanci od susama.
Dio 3 od 3: Biranje zdravih škroba
Korak 1. Uključite hranljive izvore skroba za doručak
Doručak vam daje priliku da započnete dan s puno hrane bogate hranjivim tvarima koja će vam pomoći da se koncentrirate i osnažite dan. Ako samo smanjujete škrob, a ne eliminirate ga, odaberite opcije bogate hranjivim tvarima.
- Dan započnite zdjelom zobene kaše. Idite na valjani zob ili rezani čelik jer se oni manje obrađuju od instant zobi. Ovsena kaša je bogata vlaknima, a sadrži i mnoge vitamine i minerale poput selena, fosfora, magnezijuma i vitamina E. Zob je oblik otpornog škroba.
- Drugi izvor škroba koji možete uključiti su 100% kruh od cijelog zrna pšenice poput engleskih muffina, tosta ili obloga od cjelovite pšenice. Kao i zobene pahuljice, i ove žitarice imaju puno vlakana i mnogih minerala. Na vrh stavite umućeno jaje za dodatne proteine.
- Ako želite započeti dan žitaricama, slijedite "pravilo 5, 5, 10". Ovo navodi da bi vaše žitarice trebale sadržavati najmanje 5 grama vlakana i 5 grama proteina i najviše 10 grama šećera.
Korak 2. Povećajte unos vlakana
Vlakna su bitan nutrijent za zdravu prehranu. Pomaže u pružanju masovnih obroka čineći da se osjećate zadovoljno i pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava.
- Iako namirnice poput pasulja, leće i graška sadrže više škroba, one su bogate i mnogim drugim korisnim hranjivim tvarima poput vlakana, folata, kalija i magnezija. Osim toga, utvrđeno je da su od pomoći pri snižavanju kolesterola.
- Pokušajte dodati male porcije graha, leće i graška u svoju prehranu kako biste iskoristili nutritivne prednosti, ali ipak smanjite ukupni unos škroba u danu. Pokušajte: salatu preliti sa 1/2 šolje pasulja ili sočiva, imati 1/4 šolje humusa sa 1 šoljom sirovog povrća, imati malu činiju supe od leće sa prilogom, pečenje 1/2 šolje slanutka ili soje za hrskavu užinu ili napravite hladnu salatu od mariniranog pasulja.
- Važno je svakodnevno težiti dovoljnoj količini vlakana. Uključivanjem hrane sa škrobom i bez škroba morate težiti 25 g vlakana dnevno za žene i 28 g vlakana dnevno za muškarce.
Korak 3. Uključite krumpir i jam
Krompir je godinama postao loš, ne samo zbog visokog sadržaja škroba, već i zbog visokog sadržaja ugljikohidrata; međutim, ovi mali pahuljici su zapravo prilično hranjivi i mogu biti zdrav dodatak vašoj prehrani.
- Običan bijeli krumpir prirodno ima manje kalorija, ali sadrži mnogo vlakana, kalija i vitamina C. Ako jedete ove pahuljice, ostavite im kožu i minimizirajte količinu maslaca, kiselog vrhnja i drugih dodataka s visokim udjelom masti.
- Slatki krompir i jam takođe prirodno imaju manje kalorija, ali sadrže čak i više koristi od belog krompira. Imaju više vlakana, vitamina C, vitamina A i kalijuma. Jedite i ove mrvice s kožom i minimizirajte svoj izbor preljeva.
- Krompir koji se skuva, a zatim ohladi, ima visoku otpornost na skrob.
Korak 4. Uključite 100% integralnih žitarica
Žitarice su hrana bogata skrobom; međutim, 100% cjelovite žitarice mogu vašoj prehrani osigurati dodatnu prehranu. Ako samo smanjujete škrob, razmislite o dodavanju minimalnih obroka ove hrane bogate hranjivim tvarima.
- 100% integralne žitarice se minimalno obrađuju. Nedostatak prerade održava hranljive dijelove zrna netaknutima, što ih čini mnogo višim u vlaknima, vitaminima, pa čak i proteinima.
- Držite se odgovarajuće veličine bilo kojeg od ovih zrna bogatih hranjivim tvarima: smeđi pirinač, proso, kvinoja, jedva, farro, zob, kruh od cijelog zrna ili tjestenina od cijelog zrna.
- Smanjite udio ove hrane kako biste smanjili ukupni unos škroba. Na primjer, ako pravite tjesteninu s piletinom i brokulom, upotrijebite samo malo tjestenine, a umjesto nje koristite više brokolija i piletine. Ili pravite prženje uz škampe, povrće i smeđi pirinač, napravite samo minimalnu količinu pirinča i napunite svoje jelo škampima i povrćem.
Savjeti
- Skrob je ne smatra se nezdravim nutrijentom. Zapravo, škrob je prisutan u velikim količinama u mnogim namirnicama gustim hranjivim tvarima - poput slatkog krumpira.
- Uklanjanje škroba iz vaše prehrane neće uvijek rezultirati gubitkom težine ili boljom kontrolom šećera u krvi. Upamtite, to je kombinacija sveukupno zdrave prehrane, tjelovježbe i pozitivnog izbora načina života koji vam može pomoći u održavanju dobrog zdravlja.
