Vlakna su bitna komponenta zdrave prehrane. Vlakna koja se nalaze samo u biljnoj hrani (poput žitarica, voća i povrća) dodaju masu našim jelima, omogućavajući vašem GI sistemu da lako transportira probavljenu hranu. Redoviti unos odgovarajućih vlakana može spriječiti zatvor i određene vrste raka poput raka debelog crijeva ili rektuma. Međutim, dijeta s malo vlakana može biti prikladna za neka zdravstvena stanja poput divertikulitisa ili kronične proljeva. Osim toga, neki ljudi su osjetljivi na vlakna i previše mogu uzrokovati nelagodu i proljev. Slijeđenje preporučene dijete s malo vlakana koju vam je propisao ljekar može pomoći u ublažavanju gastrointestinalnih tegoba i pomoći će vam da se osjećate bolje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izbjegavanje hrane bogate vlaknima
Korak 1. Unosite manje vlakana dnevno od preporučenih
Ako vlakna utječu na vaše zdravlje ili vam izazivaju neugodu, možda bi bilo idealno unositi manje vlakana od onoga što se preporučuje prosječnoj, zdravoj osobi.
- Ukupan unos vlakana koji se preporučuje ženama je: 25 g dnevno. Ukupan unos vlakana koji se preporučuje muškarcima je: 38 g dnevno.
- Pratite koliko vlakana jedete tokom dana. Možda će vam biti lako koristiti aplikaciju za evidentiranje hrane koja će vam pomoći da precizno izračunate vlakna svaki dan.
Korak 2. Smanjite unos vlakana u obroke i grickalice
Vlakna se nalaze u širokom spektru namirnica, uključujući žitarice, voće, povrće i mahunarke. Ograničavanje vlakana u svakom obroku ili užini može pomoći u smanjenju ukupne potrošnje i može ublažiti simptome GI.
- Odaberite plodove s manje vlakana ili uklonite vlaknaste dijelove plodova. Na primjer: jedite jabučni umak umjesto jabuke, jer koža jabuke sadrži veliku količinu vlakana, ili pijte šest unci 100% soka dnevno. Voće koje ima manje vlakana uključuje: konzervirano voće, kuhano voće i voće bez kore ili kore.
- Odaberite povrće s manje vlakana ili uklonite vlaknaste dijelove. Na primjer: skinite kožu s krumpira ili uklonite sjemenke s tikvica. Povrće koje ima manje vlakana uključuje: konzervirano povrće, dobro kuhano i vrlo mekano povrće, povrće bez sjemenki i 100% sok od povrća.
- Odaberite niže zrna vlakana. Na primjer: izbjegavajte 100% hranu od cjelovitih žitarica jer one sadrže više vlakana. Birajte žitarice sa nižim vlaknima kao što su: bijeli pirinač, bijeli hljeb, krem od pšenice ili krema od pirinča ili obična tjestenina.
Korak 3. Ograničite nerastvorljiva vlakna
Postoje dvije vrste vlakana - topiva i nerastvorljiva. Nerastvorljiva vlakna ponekad se nazivaju i "krmne smjese", jer je njihova glavna funkcija ubrzanje procesa probave.
- Nerastvorljiva vlakna mogu stimulirati zdjele više nego što se želi uzrokovati proljev kod onih koji su podložni ili imaju kronično zdravstveno stanje.
- Nerastvorljiva vlakna nalaze se u sljedećoj hrani: cjelovite žitarice, povrće i pšenične mekinje.
- Rastvorljiva vlakna upijaju vodu, olakšavaju izlučivanje stolice i mogu malo usporiti probavu. Ova vrsta vlakana je nježnija i može biti prikladnija za neke ljude.
- Iako nerastvorljiva vlakna za neke mogu imati negativne nuspojave, općenito su zdravi dodatak prehrani i mogu pomoći u sprječavanju zatvora.
Korak 4. Smanjite na minimum hranu obogaćenu vlaknima
Mnoge prehrambene kompanije sada dodaju vlakna u različite namirnice kako bi povećale unos vlakana. Vlakna se mogu dodavati u hranu koja obično ima malo ili nimalo vlakana, pa ih trebaju izbjegavati oni koji u svojoj ishrani smanjuju unos vlakana. Primjeri hrane koju treba ograničiti uključuju:
- Sok od naranče s pulpom i dodatkom vlakana.
- Umjetni zaslađivači s dodatkom vlakana.
- Jogurti sa dodatkom vlakana.
- Sojino mleko sa dodatkom vlakana.
- Plodovi granole ili hljeb koji imaju dodatno dodano vlakno (ono može imati manje vlakana prije obrade dodatnih dodanih vlakana).
Korak 5. Prekinite s dodacima vlaknima
Dostupni su različiti suplementi vlakana koji pomažu ljudima povećati unos vlakana. Međutim, treba ih odmah prekinuti ako vlakna predstavljaju problem za vas ili vaše zdravlje.
- Prestanite koristiti omekšivače stolica ili laksative koji sadrže dodana vlakna.
- Nemojte uzimati oralne gume ili kapsule sa vlaknima.
- Nemojte dodavati dodatna vlakna u prahu ili ljusku psylliuma u hranu ili piće.
Korak 6. Napišite plan obroka
Pisanje plana obroka može vam pomoći da isplanirate sve obroke i grickalice koje pojedete u jednom danu i pružiti vam okvir koji ćete slijediti tokom cijele sedmice.
- Izračunajte koliko vlakana ima u svakom obroku ili užini i koliki će biti vaš ukupni dnevni unos.
- Plan obroka omogućit će vam da promijenite stvari, napravite zamjene ili zamjene kako ne biste svaki dan prelazili ciljani cilj vlakana.
- Odvojite malo slobodnog vremena za planiranje obroka i užine za jednu sedmicu. Uključite sve obroke i grickalice koje obično jedete svaki dan. Ponavljajte ovu vježbu svake sedmice ili po potrebi.
Metoda 2 od 2: Vraćanje vlakana u vašu ishranu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Mnogo puta ljudi slijede dijetu s malo vlakana iz medicinskih razloga. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što pređete na ishranu bogatu vlaknima ili nastavite sa prethodnom hranom bogatom vlaknima.
- Vaš će vam liječnik najvjerojatnije dati određeni vremenski rok za ponovno uvođenje vlaknaste hrane ili vam dati određena ograničenja u ukupnom unosu vlakana.
- Svakako pitajte koje su vrste vlakana prikladne, kako biste trebali dodati vlakna u svoju prehranu i koji bi vaš dugoročni cilj trebao biti.
- Upamtite da ćete svaki put kada dodate ili oduzmete veliku količinu vlakana vjerojatno doživjeti želučane promjene, poput nadutosti i zatvora.
Korak 2. Polako dodajte vlakna
Ako ste neko vrijeme slijedili dijetu sa malo vlakana i želite se vratiti prehrani bogatoj vlaknima, važno je polako dodavati dodatna vlakna.
Brzo povećanje unosa dodatnih vlakana može uzrokovati GI distres i druge neugodne nuspojave poput: plinova, nadutosti i grčeva
Korak 3. Pijte puno vode
Kako povećavate unos vlakana, izuzetno je važno i konzumiranje odgovarajuće tečnosti. Vlakna mogu apsorbirati vodu i morat ćete piti dovoljno tekućine da pokrijete ovu apsorpciju. Kako povećavate unos vlakana, morate povećati i unos vode.
- Broj unci tekućine koje biste trebali popiti svaki dan možete saznati ako svoju težinu podijelite na pola. Dakle, ako imate 200 kilograma, trebali biste popiti 100 oz vode ili 12,5 čaša vode svaki dan. To će pomoći vašem probavnom sistemu da se dosljedno kreće i spriječiti zatvor.
- Držite se tečnosti bez šećera i kofeina za svoju najbolju opkladu. Voda, aromatizirana voda, kava i čaj bez kofeina dobre su opcije.
