Unosite li dovoljno vlakana u ishranu? Možda ćete se iznenaditi koliko vam je vlakana potrebno dnevno. U prosjeku, odrasle žene trebaju unositi oko 25 g vlakana dnevno, a odrasli muškarci trebaju unositi oko 38 g vlakana dnevno. Postizanje dnevnih ciljeva vlakana može pomoći u održavanju zdravlja vašeg probavnog trakta, održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju rizika od nekih vrsta raka (poput raka debelog crijeva ili rektalnog karcinoma), bolesti srca i dijabetesa. Međutim, može biti izazov pronaći pravu mješavinu namirnica koja će zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vlaknima. Slijeđenje ovih koraka može vam pomoći da se približite svom cilju.
Koraci
1. dio 2: Odabir hrane bogate vlaknima
Korak 1. Jedite 100% integralne žitarice
Cijele žitarice su zdrava grupa namirnica bogata vlaknima koja vam mogu pomoći da podmirite dnevne potrebe za vlaknima. Težite 3-5 obroka 100% integralnih žitarica svaki dan.
- Cijela zrna su minimalno prerađena i sadrže sva 3 dijela zrna: klicu, endosperm i mekinje. Mekinje su dio zrna koji sadrži najviše vlakana.
- Jedna porcija žitarica je 1 unca. Pokušajte imati izvor integralnih žitarica za većinu ili sve obroke.
- Primjeri integralnih namirnica uključuju: smeđi pirinač, kvinoju, zobene pahuljice, proso i kukuruz.
Korak 2. Mijenjajte izvore proteina
Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Osim izvora bjelančevina životinjskog podrijetla (poput piletine, mliječnih proizvoda ili govedine), postoji i niz namirnica bogatih bjelančevinama koje su također namirnice bogate vlaknima koje se nazivaju mahunarke. To vam može pomoći da postignete svoj dnevni cilj vlakana. Mahunarke su povrće koje sadrži relativno veliku količinu vlakana. Uključuju: sočivo, pasulj i grašak.
- Posebne vrste mahunarki uključuju: crni pasulj, slanutak, grašak, mornarski pasulj, edamame/sojino zrno, fava, grah i crnooki grašak.
- Mahunarke su vrlo zdrav dodatak vašoj prehrani. Osim što su odličan izvor proteina i vlakana, oni su i prilično bogati folatima, kalijumom, magnezijumom i gvožđem.
- Životinjski proizvodi ne sadrže vlakna.
Korak 3. Jedite voće ili povrće pri svakom obroku
Voće i povrće takođe vam može pomoći da postignete dnevni cilj vlakana. Pokušajte uključiti voće ili povrće u svaki obrok i užinu.
- Najbolji izvori vlakana u grupi voća su: maline, jagode, kruške, jabuke i naranče.
- Najbolji izvori vlakana u grupi povrća su: artičoke, brokula, prokulica, zelje repe, bamija i krompir sa kožom.
Korak 4. Jedite više sjemenki, oraha i mahunarki
Kao i pasulj, orasi su ukusan način da unesete dodatna vlakna u svoju prehranu. Pokušajte dodati porciju oraha nekoliko puta sedmično.
- Kikiriki, pistaći, orasi, sjemenke suncokreta i bademi posebno su veliki izvor vlakana. 1/4 šolje badema sadrži 4 grama vlakana.
- Orasi također pružaju zdravu dozu proteina i omega-3 masti.
Korak 5. Uzmite dodatak vlaknima
Konzumiranje preporučenih 25 ili 38 g vlakana dnevno može biti izazov. Ako imate problema s redovitim postizanjem ovog cilja, možda biste trebali razmisliti o dodavanju dodataka vlakana svojoj dnevnoj rutini.
- Dostupno je mnogo različitih vrsta dodataka vlaknima. Općenito, to su funkcionalna vlakna, vrsta vlakana dobivena iz biljaka koja su korisna za vaše zdravlje.
- Dodaci mogu biti u obliku praha, ulja, kapsula ili tableta za žvakanje. Osim toga, mnoga prerađena hrana sadrži dodana vlakna. Na primjer, sojino mlijeko ili sok od naranče s dodatkom vlakana.
- Imajte na umu da mnogi zdravstveni radnici preporučuju konzumiranje što više vlakana iz prirodnih izvora (poput cjelovitih žitarica ili povrća). Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što dodate bilo koju vrstu dodatka prehrani.
Korak 6. Pijte 64 oz bez tekućine dnevno
Voda nema dodanih vlakana. Međutim, s dodatkom vlakana u vašoj prehrani, također je vrlo važno unositi dovoljne količine tekućine dnevno. Neadekvatna potrošnja vode pri povećanju vlakana može rezultirati zatvorom.
- 64 oz vode dnevno općenito je pravilo koje će vam pomoći da konzumirate dovoljno vode. Međutim, Medicinski institut preporučuje oko 9-13 šalica tekućine dnevno.
- Vlakna najbolje funkcioniraju u kombinaciji s vodom. Apsorbirat će vodu i pomoći da stolice budu meke i pokretne.
- Pijte vodu stalno tokom dana. Može vam pomoći držanje boce vode uvijek sa sobom kako biste izmjerili koliko trebate popiti.
Dio 2 od 2: Priprema obroka i grickalica bogatih vlaknima
Korak 1. Polako u svoju prehranu dodajte vlakna
Cilj je dodavati oko 5 g vlakana dnevno dok ne postignete cilj. Prebrzo dodavanje previše vlakana može rezultirati nekim gastrointestinalnim stresom kao što je rijetka stolica, zatvor, bolno pražnjenje crijeva, nadutost ili plinovi.
Pratite koliko vlakana jedete i koliko više trebate unositi vodeći dnevnik hrane ili koristeći aplikaciju dnevnika hrane. To vam može pomoći da povećate ukupni unos vlakana svaki dan
Korak 2. Ostavite kožu na voću i povrću
Uključivanjem više voća i povrća u vašu ishranu dodat ćete vlakna. Međutim, ako jedete kožicu na velikom broju voća i povrća, možete povećati količinu vlakana iz te hrane.
- Na primjer, nemojte guliti jabuke prije nego što ih pojedete ili ako jedete krompir, pokušajte ostaviti kožicu u jelu (na primjer, ako pravite pečeni ili pire krompir).
- Konzumiranje voća sa sjemenkama također je odličan način da unesete više vlakana. Bobice su među najvećim udjelom vlakana zbog svojih minijaturnih sjemenki koje se konzumiraju kada ih jedete cijele.
Korak 3. Zamijenite rafinirana, prerađena zrna proizvodima od cjelovite pšenice
Cjelovite žitarice nude više vlakana u vašoj prehrani. Polako zamijenite sve rafinirane žitarice koje jedete sa 100% žitarica.
- Probajte 100% tjesteninu od cijelog zrna pšenice ili tjesteninu napravljenu od smeđeg pirinča ili kvinoje. Ako vam se ne sviđa okus, pomiješajte ga s malo obične tjestenine.
- Umesto belog pirinča uzimajte smeđi ili divlji pirinač. Alternativno, probajte ječam, kvinoju ili proso.
- Umjesto proizvoda od bijelog kruha, koristite 100% integralni hljeb. Ako volite ujutro jesti tost, napravite od njega integralni kruh. Alternativno, postoje marke kruha i engleski muffini koji imaju 5 ili više grama vlakana po kriški.
- Provjerite je li obrađena hrana, poput kruha ili tjestenine, 100% cjelovita zrna čitajući oznaku hrane. Prvi sastojak treba biti 100% integralno brašno. Ne treba navesti drugo rafinirano ili obogaćeno brašno.
Korak 4. Jedite integralne žitarice ili žitarice bogate vlaknima za doručak
Ako možete započeti rutinu doručka prepunu vlakana, to vam može pomoći da lako postignete svoj dnevni cilj vlakana. Ako vam se ne sviđa njihov okus, ne brinite; možete umiješati pola šalice mekinja sa bilo kojom drugom žitaricom koju volite.
- Jedite žitarice s 5 ili više grama vlakana po obroku. Pročitajte etiketu hrane da biste provjerili koliko vlakana ima u jednoj porciji (ili koliko god obroka ćete pojesti) te hrane.
- Žitarice poput zobenih pahuljica ili žitarica na bazi mekinja dobre su opcije za početak.
- Zamijenite staromodni čelični zob sječenim mikrotalasnim ovsenim pahuljicama za dodatna 2-4 grama vlakana po obroku.
- Ako imate omiljene žitarice koje jednostavno ne možete napustiti, dodajte nekoliko žlica neprerađenih pšeničnih mekinja ili ih pomiješajte sa žitaricama bogatim vlaknima.
- Pobrinite se da vaš doručak sadrži i proteine kako biste osigurali da visok unos ugljikohidrata u hrani bogatoj vlaknima ne uzrokuje skok/pad šećera u krvi i žudnju kasnije u toku dana.
Korak 5. Kuhajte ili pripremajte hranu i recepte sa sastojcima bogatim vlaknima
Pokušajte promijeniti neke svoje recepte ili obroke tako da uključuju više namirnica od cjelovitih žitarica ili hrane bogate vlaknima.
- Pecite muffine koji sadrže zdrobljene žitarice od mekinja ili neprerađene pšenične mekinje.
- Dodajte voće poput bobica, grožđica ili banana u žitarice ili jogurt kako biste povećali vlakna za 1-2 grama.
- Zamijenite zobeno, laneno ili integralno pšenično brašno za bijelo brašno u pecivu za dodatna 1-2 grama vlakana po obroku.
- Ako pravite palačinke ili vafle od nule, zamijenite pšenične mekinje za trećinu višenamjenskog brašna.
- Dodati zdrobljene žitarice od mekinja ili neprerađene pšenične mekinje u tepsije, salate, kuhano povrće i pečene proizvode (mesne štruce, kruh, muffine, tepsije, kolači, kolačići).
- Pasulj i sočivo dodajte u salate, supe ili gulaše za dodatni unos vlakana.
Korak 6. Birajte užinu sa puno vlakana
Uključivanje hrane u užini bogate vlaknima pomoći će vam i u postizanju vašeg dnevnog cilja.
- Grickalice bogate vlaknima uključuju: mrkvu i humus, šaku edamama, mješavine u tragovima grožđica i oraha ili kokice.
- Možete probati i već zapakiranu hranu koja sadrži velike količine vlakana. Granola barovi i suhe žitarice mogu biti odličan međuobrok s puno vlakana.
Korak 7. Pripremite međunarodne recepte
Različite međunarodne kuhinje fokusiraju se na cjelovite žitarice i mahunarke - obje obogaćene vlaknima. Namirnice poput indijskog, libanskog ili meksičkog sadrže grah, leću i pirinač.
- Isprobajte nekoliko internetskih web stranica za recepte ili kupite kuharicu koju ćete imati pri ruci kod kuće.
- Prilikom pripreme internacionalnih jela uvijek birajte integralne žitarice. Recept može zahtijevati bijeli pirinač, ali umjesto toga koristite smeđi pirinač.
Korak 8. Dodajte smrznuto povrće u supe
Brz i zdrav način povećanja unosa vlakana je dodavanje smrznutog povrća u sve supe koje pripremate. Ovo je niskokalorični način dodavanja veće količine prehrani, a povrće je niskokalorično i zdravo.
Ubacite nekoliko šaka smrznute brokule, karfiola, šargarepe ili graška nekoliko minuta prije nego što se juha završi s kuhanjem, a za nekoliko minuta imat ćete niskokalorični obrok s hranjivim tvarima
Korak 9. Dodajte laneno sjeme u jogurt
Još jedan odličan način za povećanje vlakana u vašoj ishrani je da ujutro počnete dodavati laneno sjeme u zdjelu jogurta ili žitarica. Laneno sjeme bogat je izvor vlakana, a sadrži i esencijalne masne kiseline koje su imperativ za dobro zdravlje.
- Laneno sjeme pomaže i u kontroli razine šećera u krvi, tako da ne doživite energetski slom ubrzo nakon jela.
- Dodajte laneno sjeme u svoje smoothie za dodatna vlakna.
Korak 10. Dodajte malo bobica u proteinski šejk
Kupine posebno imaju puno vlakana, pa ako možete dodati pola šalice proteinskom prahu, obranom mlijeku, jogurtu i nekoliko kockica leda, imat ćete vrlo hranjiv gusti šejk u nekoliko minuta koji je bogat bjelančevinama, ali i s puno vlakana.
- Bobice su također bogate antioksidansima koji pomažu u promicanju općeg zdravlja.
- Dodajte chia sjemenke za dodatna vlakna i omega masne kiseline.
Uzorak dijete bogate vlaknima
Lista namirnica bogatih vlaknima
Zamjene za hranu i piće bogate vlaknima
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte uključiti hranu bogatu vlaknima u svaki obrok i užinu. To će vam pomoći da konzumirate vlakna dosljedno tokom dana, a ne odjednom.
- Postoje dvije različite osnovne vrste vlakana: topiva, što znači da se otapa u vodi i upija, te nerastvorljiva, što znači da se ne otapa u vodi. Želite dobiti dobru mješavinu topivih i nerastvorljivih vlakana, jer oboje pomažu vašem probavnom zdravlju na različite načine. Pšenične mekinje primjer su nerastvorljivih vlakana, a pasulj primjer topljivih vlakana. Neke oznake hranjivosti označavaju jesu li njihova vlakna topljiva ili nerastvorljiva.
- Pokušajte potrošiti svoje minimalne dnevne potrebe. Međutim, nemojte previše premašiti ove iznose. Previše vlakana može biti štetno za vaše zdravlje. Višak vlakana može ometati apsorpciju željeza, cinka, kalcija i magnezija.
