Možda ste čuli da su flavonoidi dobri za vas, ali nemate pojma zašto su to uopće. Flavonoidi su vrlo velika klasa biljnih tvari poznatih kao polifenoli. Polifenoli se dalje mogu grupirati u brojne podklase poput antocijanidina, flavonola, flavon-3-ola, flavonona i flavona. Svi ovi flavonoidi se često metaboliziraju u tijelu radi stvaranja drugih tvari i obavljanja različitih funkcija. Voće, povrće, orasi, sjemenke i začini dijetetski su izvori flavonoida. Ovi flavonoidi mogu spriječiti brojne zdravstvene probleme, uključujući rak, neurodegenerativne bolesti (poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti) i bolesti srca.
Koraci
1. dio 2: Uzimanje flavonoida iz hrane
Korak 1. Odaberite svježu šarenu hranu
Hrana, posebno voće i povrće, s vremenom gubi flavonoide, pa odaberite svježe proizvode i brzo ih upotrijebite. Da biste izbjegli gubitak flavonoida, izbjegavajte prekuhavanje ili kuhanje proizvoda. Svijetla boja dobar je pokazatelj visokog sadržaja flavonoida, pa prilikom kuhanja obratite pažnju na boju.
Budući da su flavonoidi najveći u ljusci proizvoda, pokušajte ne guliti voće ili povrće. Iz tog razloga, trebali biste kupiti i organske proizvode kako biste smanjili pesticide
Korak 2. Jedite više voća
Voće je jedan od najvećih izvora hrane flavonoida. Sadrže različite vrste flavonoida, uključujući antocijanidine, flavonole, flavon-3-olove, flavonone i flavone. Pokušajte pojesti dvije ili tri porcije voća svaki dan. Jedite više:
- Bobice: borovnice, jagode, maline, borovnice, brusnice, kupine
- Koštuničavo voće: trešnje, šljive, breskve
- Banane
- Kruške
- Jabuke
- Citrusi (i sokovi): grejp, naranče, limunovi, limete
- Dinja: lubenica, dinja
- Crveno grožđe
Korak 3. Uključite više povrća u svoju ishranu
Povrće sadrži nekoliko vrsta flavonoida, uključujući flavonole, flavonone i flavone. Pokušajte jesti najmanje tri porcije povrća dnevno. Trebali biste težiti u kombinaciji pet porcija voća i povrća svaki dan. Dobri biljni izvori flavonoida uključuju:
- Crveni ili žuti luk i poriluk
- Lisnato zelje: zelje repe, zelje senfa, zelena salata, repa, spanać, blitva, zelje, kelj)
- Paradajz
- Peršun
- Paprike: čili papričice, paprike
- Celer
- Crveni ili ljubičasti kupus
Korak 4. Jedite orahe
Svakodnevna konzumacija šake oraha dobar je način za dobijanje raznih minerala i vitamina. Nekoliko orašastih plodova sadrži velike izvore flavonoida. Pekan orasi, bademi, pistaći i lješnjaci imaju najveće koncentracije flavonoida.
Iako nisu orašasti plodovi, trebali biste uključiti i garbanzo pasulj i kvinoju kako biste u svoju prehranu unijeli antocijanodine i flavonole. Mahunarke i soja dobri su izvori izoflavona
Korak 5. Popijte čaj
Čaj je najveći izvor flavonoida za mnoge ljude. To je jedan od najbolje proučavanih flavonoida, koji sadrži katehine, uključujući epigalokatehin galat ili EGCG. Ovi flavonoidi djeluju poput antioksidansa koji mogu zaštititi zdravlje vašeg srca. Pokušajte popiti jednu do tri šolje čaja dnevno. Zeleni i bijeli čajevi sadrže visoku razinu flavonoida, iako crni čajevi sadrže i druge korisne sastojke flavonoida (poput tearubigina).
Crno vino i sok od crnog grožđa drugi su dobar izvor flavonoida. Umjereno pijte vino (jedno piće dnevno za mlađe od 65 godina i do dva pića za starije od 65 godina) radi zdravstvenih koristi
Korak 6. Razmislite o uzimanju suplementa
Ako ste bolesni, možda biste trebali uzeti dodatak flavonoida. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete suplement. Budući da ne postoji preporučeni dnevni unos flavonoida, vaš liječnik bi možda želio da i dalje uzimate flavonoide iz prehrane.
- Kako biste osigurali da od flavonoida izvučete najviše koristi, pokušajte jesti raznoliku svježu hranu. Nažalost, većina baza podataka o hranjivim tvarima ne daje značajno korisne informacije o sadržaju flavonoida u hrani.
- Neki ljudi ne mogu jesti svježe voće i povrće zbog određenih zdravstvenih stanja, poput divertikulitisa ili Crohnove bolesti, pa bi mogli imati koristi od uzimanja suplementa jer ne mogu konzumirati flavonoide iz izvora hrane.
Dio 2 od 2: Prepoznavanje prednosti flavonoida
Korak 1. Uključite flavonoide za antioksidativnu korist
Antioksidansi se mogu boriti protiv tvari koja se naziva slobodni radikali i koja oštećuje stanice i uzrokuje oksidacijski stres (neravnoteža između stvaranja slobodnih radikala i sposobnosti tijela da se suprotstavi njihovim štetnim učincima). Vaše tijelo obično proizvodi vlastite antioksidanse (poput glutationa i mokraćne kiseline). No, stres iz okoline, loša prehrana i bolesti mogu sve nadvladati antioksidativne sisteme u vašem tijelu. Konzumiranje flavonoida može povećati antioksidanse u vašem sistemu.
- Oksidativni stres povezan je s razvojem raka, ateroskleroze, upale i neurodegenerativnih bolesti.
- Još su potrebne studije kako bi se utvrdilo mogu li flavonoidi zgrabiti i vezati opasne ione metala, smanjujući slobodne radikale.
Korak 2. Poboljšajte ćelijsku komunikaciju
Stanice i tkiva međusobno komuniciraju putem ili putevima. Flavonoidi mogu promijeniti te puteve, što može poboljšati komunikaciju između stanica. Flavonoidi mogu:
- Povećajte detoksikaciju
- Održavajte normalan rast stanica i spriječite nenormalan (kancerogen) rast stanica
- Smanjite upalu
- Smanjite rizik od zgrušavanja
Korak 3. Poboljšajte transport vitamina C u tijelu
Kombinacija flavonoida i vitamina C može spriječiti oštećenje DNK. Neke od namirnica koje sadrže najviše vitamina C sadrže i flavonoide. Ove namirnice uključuju:
- Papaje
- paprike
- Brokoli
- Prokulica
- Jagode
Korak 4. Poboljšajte zdravlje srca
Flavonoidi mogu smanjiti LDL kolesterol opuštajući arterije, poboljšavajući protok krvi i sprječavajući lijepljenje trombocita. Voće i povrće su dobri izvori flavonoida koji snižavaju holesterol. No, studije također pokazuju da neki od najboljih izvora flavonoida za smanjenje kolesterola uključuju proizvode od kakaa, poput čokolade.
- Da biste izvukli najviše koristi, odaberite tamnu čokoladu (s najmanje 55% čvrste tvari kakaa). Mliječne ili bijele čokolade sadrže manje količine kakaa i veće količine šećera.
- Neki flavonoidi potiču opuštanje arterija i omogućuju lakši protok krvi kroz tijelo. To snižava krvni tlak sprječavajući aterosklerozu.
