"Mahunarke" je opći izraz koji se koristi za opisivanje biljaka koje proizvode mahune sa sjemenkama unutra i uključuju uobičajene jestive vrste kao što su pasulj, soja, grašak, slanutak, leća i kikiriki. Uključivanje više mahunarki u vašu prehranu nije samo zdrava strategija (jer obično sadrže puno vitamina, minerala i vlakana) - one mogu biti korisne i kao dio dijete za mršavljenje. Mahunarke su svestrane i mogu se pripremiti na mnogo različitih načina kako bi odgovarale većini nepca.
Koraci
1. dio od 3: Uključivanje više mahunarki u vašu prehranu
Korak 1. Dodajte mahunarke u juhe i variva
Kuhane mahunarke, poput leće, crvenog graha, graška, slanutka, fava pasulja ili crnog pasulja ukusan su i zdravi dodatak juhama i varivima. Zbog sadržaja proteina, oni su također odlična zamjena za meso/piletinu/ribu, posebno ako ste vegetarijanac.
- Grah i grašak namočite prije dodavanja u juhe i gulaše kako bi se potencijalno štetni spojevi izvukli.
- Slanutak je nekim ljudima poznat i kao garbanzo ili ceci pasulj, a glavni je sastojak humusa. Fava pasulj se ponekad naziva širokim pasuljem zbog svog spljoštenog oblika.
- Drugi naziv za crni pasulj je pasulj kornjače.
Korak 2. Koristite mahunarke za salate
Mnoge vrste mahunarki takođe se dobro slažu sa salatama, posebno sočivo, crnooki grašak, grah edamame i pasulj Lima. Pospite cijeli pasulj, grašak ili sočivo na salatu od salate od ledenog brijega ili ih dodajte u hladnu salatu od krumpira. Zapamtite da crnooki grašak i leća ne moraju biti prethodno namočeni.
- Mahunarke se odlično slažu s raznim preljevima za salate, uključujući kremaste i vrste na bazi ulja i octa.
- Sojini orasi (pečena soja) čine ukusne i zdrave ukrase za većinu salata.
- Edamame je poznat i kao zelena soja i često se jede direktno iz mahune nakon što se skuha i posoli.
- Grah Lima ponekad se naziva i pasulj ili pasulj Madagaskara.
Korak 3. Zamijenite pšenično brašno sitno mljevenim mahunarkama
Prilikom izrade kolačića, muffina i kruha, zamijenite oko 10% pšeničnog brašna fino mljevenim mahunarkama, poput brašna lupina, garbanza ili fava. Oni će vašim pecivima dati više vlakana i bjelančevina, a možda će ih biti lakše probaviti i podnijeti ako ste osjetljivi na gluten - koji se nalazi u pšenici i mnogim drugim žitaricama.
- Razmislite o dodavanju pasiranog pasulja ili leće u svoje kolače i kolače, ali samo nemojte to reći svojoj djeci! Od crnog pasulja nastaju odlični kolačići bez glutena.
- Upotrijebite mlin za kavu i postavite ga na "fino" ili "espresso" da meljete grah i grašak u brašno prije kuhanja/pečenja s njim.
- Kuhana zrna možete pasirati u običnom blenderu ili kuhaču ako ne želite napuniti mlin za kavu.
Korak 4. Poslužite mahunarke kao umake za čips i povrće
Neke mahunarke mogu se umutiti (pasirati), kombinirati s malo biljnog ulja i napraviti ukusne umake za čips, kruh i povrće - humus je dobar primjer i napravljen je od miješanog slanutka. Humus je umak s niskim udjelom masti, s visokim udjelom proteina koji možete namazati na kruh ili poslužiti s štapićima povrća, poput mrkve, celera i tikvica.
- Humus i drugi umaci na bazi mahunarki vrlo su česti u bliskoistočnoj i mediteranskoj kuhinji.
- Ponovno prženi pasulj od pasulja vrlo je popularan u Meksiku i zemljama Južne Amerike i koristi se za taco čips i u burritosima.
- Isprobajte pikantno umakanje od edamamea i posluživanje s pita čipsom i povrćem.
Korak 5. Pokušajte napraviti domaće vege burgere s mahunarkama
Još jedna odlična ideja za vegetarijance ili ljude koji žele smanjiti crvenu hranu u prehrani su vegetarijanski hamburgeri napravljeni od mahunarki. Mljevena leća ili slanutak odlična su podloga za pite od povrća, iako imaju tendenciju raspadati se ako ih pečete na žaru kao hamburgerice. Mljevene mahunarke također se dobro kombiniraju s gljivama za pravljenje vegetarijanskih pljeskavica.
- Umjesto pečenja na roštilju, dodajte malo biljnog ulja u tavu i lagano pržite ili pirjajte vegete nekoliko minuta prije nego ih dodate u lepinju.
- Dodavanje sira vegetarijanskim hamburgerima može biti ukusno, ali ponekad ljudi koji imaju problema sa varenjem pasulja takođe ne podnose laktozu - pa to može biti „dvostruki udar“.
Korak 6. Razmotrite mahunarke u desertima
Iako većini Amerikanaca može zvučati čudno, grah i druge mahunarke dugo su bile sastavni dio slatkih poslastica u drugim kulturama, posebno azijskim društvima poput Japana, Kine i Vijetnama. Dobri primjeri slatkih deserta uključuju vijetnamski puding od pasulja i japanski sladoled od adzuki pasulja.
- Japanski pasulj adzuki, koji se naziva i poljski grašak ili crveni pasulj, u Japanu i Kini se pravi od paste od slatkog pasulja i širi se na pirinač i krekere.
- Ovaj pasulj nije sam po sebi sladak, pa mu se mora dodati šećer.
Dio 2 od 3: Naučite kako kupiti, pripremiti i skuhati mahunarke
Korak 1. Odlučite se za svježe mahunarke umjesto za konzervirane sorte
Kupovina svježeg sušenog pasulja i drugih mahunarki u vašoj lokalnoj trgovini najbolja je ideja jer je obično jeftinija, ukusnija i hranjivija (ovisno o načinu kuhanja) u odnosu na sorte iz konzerve. Mnogi suhi grah (crni, mornarski, grah) nalazi se u redovnim trgovinama, iako ćete možda morati otići na tržnice na otvorenom ili u specijalizirane trgovine zdrave hrane kako biste pronašli opskurnije vrste, poput određenih vrsta leće.
- Ako si to možete priuštiti, kupujte organske mahunarke (pasulj) iz kanti za skladištenje hrane - obično imaju veće stope prometa, što ih održava svježim.
- Kupovinom mahunarki iz konzerve eliminira se potreba da se namoče prije jela, ali ih ipak treba temeljito isprati kako biste se riješili viška natrija i konzervansa iz tekućine za konzerviranje.
Korak 2. Prerežite suhe mahunarke prije skladištenja ili natapanja
Prije skladištenja, natapanja ili pripreme suhih mahunarki kod kuće, najbolje ih je raširiti na čistom pultu i brzo provjeriti ima li pokvarenih, obezbojenih ili smežuranih. Pokvareni grah može uzrokovati da se drugi brže pokvare, pa ako ga pronađete, izbacite ga - po mogućnosti u posudu za kompostiranje ili hrpu. Možda ćete pronaći i neke neželjene ostatke, poput sitnog kamenja ili grančica, koje ćete morati ukloniti prije skladištenja ili pripreme.
- Nakon razvrstavanja, osušene mahunarke čuvajte u hermetički zatvorenim posudama na hladnom i suhom mjestu koje nema direktnu sunčevu svjetlost.
- Općenito, većina sušenog pasulja i drugih mahunarki može se skladištiti oko godinu dana ako se pravilno uradi. Konzervirane sorte obično traju mnogo duže, nekoliko godina ili više.
Korak 3. Namočite većinu mahunarki prije nego što ih pojedete
Osušene mahunarke, s izuzetkom crnookog graška, graška i leće, potrebno je namočiti u vodi prije jela ili kuhanja jer ih rehidrira i pomaže u uklanjanju nekih štetnih spojeva koji uzrokuju probavne probleme. Grah, na primjer, može biti prilično otrovan ako se jede sirov i nenamočen. Mahunarke možete usporiti ili brzo namočiti, ovisno o tome koliko vremena imate za pripremu obroka.
- Za sporo usisavanje: 1 kilogram osušenih mahunarki (poput pasulja) sa 10 šoljica vode stavite u lonac i pokrijte u frižideru preko noći ili najmanje 4 sata.
- Za brzo namakanje: u loncu prokuhajte 1 kilogram suhih mahunarki i 10 šalica vode, a zatim poklopite i ostavite da se krčka jedan do četiri sata na sobnoj temperaturi.
- Spojevi koji uzrokuju probavne probleme u mahunarkama uključuju fitinsku kiselinu, lektine i saponine. Namakanje suhih mahunarki može pomoći u izvlačenju ovih spojeva.
Korak 4. Naučite kuhati pasulj i druge mahunarke
Nakon što ste namočili pasulj ili druge mahunarke, prvo ih isperite prije nego što ih dodate u posudu. Grah (ili druge mahunarke) prelijte s tri puta većom količinom vode, a zatim dodajte začinsko bilje ili začine koje volite prije nego što lonac prokuhate. Kad prokuha, smanjite vatru i pasulj kuhajte otklopljeno najmanje 45 minuta, povremeno ga miješajući, dok ne omekša. Vrijeme kuhanja donekle ovisi o vrsti pasulja ili mahunarki.
- Pasulj dodajte sol ili kisele sastojke (sirće, paradajz) kada se skuva i omekša. Prerano dodavanje soli može pasulj učiniti žilavim i produžiti vrijeme kuhanja.
- Znate da se grah (i većina drugih mahunarki) pravilno kuhaju kada se lako mogu zgnječiti vilicom.
Dio 3 od 3: Razumijevanje kako mahunarke utiču na gubitak težine i zdravlje
Korak 1. Jedite mahunarke zbog visokog sadržaja vlakana
Mahunarke, kao što su pasulj, grašak i sočivo, bogate su rastvorljivim vlaknima (i nekim nerastvorljivim vlaknima), zbog čega se brže zasitite i smanjite želju za prejedanjem. Rezultat je da je konzumiranje hrane bogate vlaknima dobro za mršavljenje. Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da je redovna konzumacija graha povezana s nižim BMI (indeksom tjelesne mase), manjom veličinom struka i smanjenim rizikom od pretilosti.
- Jedna porcija mahunarki može pomoći u gubitku težine kroz njihov učinak na smanjenje gladi do četiri sata.
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji svaki dan pojedu oko 3/4 šolje mahunarki izgube gotovo pola kilograma više težine u odnosu na one koji ne jedu mahunarke.
- Jedna šolja crnog pasulja ili sočiva sadrži oko 15 g vlakana, što je 60% preporučenog dnevnog minimuma.
Korak 2. Konzumirajte mahunarke da biste dobili više proteina
Mahunarke su također dobar izvor bjelančevina, koje su važne i za vrijeme obroka, ali su potrebne i za izgradnju i održavanje mišića i vezivnog tkiva. Mahunarke su među najboljim biljnim izvorima dijetetskih bjelančevina i dobra su alternativa mesu koje može imati visok kolesterol i zasićene masti. Telo takođe može koristiti proteine za energiju kada je nedostatak ugljenih hidrata.
- Jedna šalica kuhane leće ili crnog pasulja daje oko 18 g proteina, što je oko 35% preporučene dnevne količine za odrasle osobe koje nisu atletske.
- Proteinu je potrebno duže vrijeme za varenje nego ugljikohidratima (posebno rafinirani šećerni tipovi), pa se duže osjećate sito i ne skladište se kao masti ako pretjerate.
- Kao izvor proteina, mahunarke su mnogo jeftinije od mesa/peradi/ribe, pa njihovo uključivanje u vašu prehranu i zamjena nekih životinjskih izvora može vam uštedjeti novac na računima za namirnice.
- Imajte na umu, međutim, da većina mahunarki nije potpuni protein, što znači da ne sadrži svih devet esencijalnih masnih kiselina neophodnih za vaše zdravlje i dijetetske potrebe. Kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe za proteinima, dodajte malu porciju žitarica u mahunarke (probajte smeđi pirinač ili kvinoju, koji je potpuni protein).
Korak 3. Dodajte mahunarke u svoju prehranu kako biste smanjili rizik od dijabetesa
Redovita konzumacija mahunarki (pasulj, slanutak, leća) poboljšava kontrolu šećera u krvi, čime se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja. Količine potrebne dnevno za značajan utjecaj na razinu glukoze u krvi su oko 1 šalica mahunarki, bez obzira na vrstu. Vlakna i ugljikohidrati u mahunarkama imaju nizak glikemijski indeks, što znači da se sporo razgrađuju i ne uzrokuju skokove u oslobađanju šećera u krvi i inzulina.
- Dijabetes tipa 2 mnogo je češći kod osoba s prekomjernom težinom. Mahunarke ne samo da pomažu u kontroli šećera u krvi, već pomažu i u sprječavanju nezdravog debljanja.
- Dijabetes, koji je definiran kao kronično povišen šećer u krvi, destruktivan je na manje krvne žile i živčana vlakna, što čini srčane bolesti vjerojatnijima.
Korak 4. Jedite mahunarke
Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u mahunarkama, poput pasulja i graška, takođe su korisna za snižavanje nivoa holesterola u krvi, posebno „loše“vrste koja se naziva LDL holesterol. Rastvorljiva vlakna, poput lignana, lijepe se za holesterol u krvotoku i izvlače ga iz cirkulacije, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti - srčanog udara, moždanog udara i ateroskleroze (začepljene arterije).
- Mahunarke su takođe vrlo siromašne zasićenim mastima i ne sadrže holesterol.
- U vezi sa snižavanjem nivoa holesterola u krvi, redovno konzumiranje mahunarki takođe može sniziti visoki krvni pritisak (hipertenziju).
Savjeti
- Mahunarke su također odličan izvor antioksidansa, većine vitamina B, željeza i mnogih minerala u tragovima.
- Mahunarke iz konzerve dobri su dodaci jelima koja ne zahtijevaju puno pirjanja, ali uvijek ocijedite i isperite mahunarke iz konzerve prije dodavanja.
- Ako ne možete pronaći ili nemate pri ruci crveni grah za pripremu čilija ili gulaša, pinto ili crni pasulj čine dobre zamjene. za crveni pasulj.
- Dodavanje malo "stealth" pasulja u smoothieje odličan je način da navedete svoju djecu da konzumiraju više pasulja i vlakana.
- Isprobajte pomoćna sredstva za varenje (poput Beana) ako dobijete gas i nadutost nakon jela od jela od mahunarki.
