Vaše tijelo dobiva kalcij iz hrane koju jedete, a ovaj nutrijent je neophodan za održavanje vaših kostiju zdravim i sprječavanje osteoporoze. Ako jedete niskokaloričnu dijetu u pokušaju da smršate, morate se pobrinuti da unosite dovoljno kalcija. Nedostatak kalcija može čak otežati gubitak težine. Ovo može biti posebno teško ako ste na veganskoj prehrani ili ako ne podnosite laktozu, jer su mliječne namirnice najlakši način za unos kalcija. Međutim, još uvijek možete uspješno dodati kalcij u prehranu za mršavljenje ako jedete puno lisnatog zelja i druge hrane bogate kalcijem s malo masti i kalorija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unos kalcijuma iz mliječnih proizvoda
Korak 1. Kupite nemasno ili obrano mlijeko
Pola litre (oko 2 šolje) obranog mlijeka ima samo 190 kalorija i veći je sadržaj kalcija od punomasnog mlijeka. Obrano mlijeko ima 25 mg više kalcijuma od punomasnog mlijeka. Ako pijete samo tri čaše obranog mlijeka svaki dan (po jednu uz svaki obrok), bit ćete na dobrom putu da dobijete potreban kalcij.
- Ako imate između 19 i 50 godina, potrebno vam je najmanje 1 000 miligrama kalcija dnevno. Dodajte još 200 miligrama dnevno ako ste stariji od 50 godina. Budući da ima oko 300 miligrama kalcija u 8 unci obranog mlijeka, tri čaše od 8 unci dnevno osigurat će vam 900 od 1.000 miligrama kalcijuma koji vam je potreban.
- Ako u prehranu za mršavljenje uključite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ne samo da ćete dobiti dovoljno kalcija, već ćete i izgubiti težinu brže nego što biste izbacili mlijeko i druge mliječne proizvode iz prehrane.
- Ako ne podnosite laktozu ili ne konzumirate mliječne proizvode, potražite mlijeko bez mlijeka, poput sojinog mlijeka ili soka od naranče, obogaćenog kalcijem.
Korak 2. Uzmite jogurt kao užinu
Jogurt je glavni sastojak za mršavljenje koji je također značajan izvor kalcija. Ako niste ljubitelj običnog jogurta, možete dodati voće, orahe ili bobičasto voće bez umanjivanja dobrobiti ove namirnice.
- Na primjer, voćni jogurt od osam unci sadrži približno 345 miligrama kalcija. Samo dvije grickalice s jogurtom u toku dana donijele bi vam više od polovine preporučene dnevne doze kalcija.
- Prije nego što kupite jogurt, pročitajte oznaku hrane kako biste pregledali sadržaj kalorija i dodanog šećera. Neki jogurt više liči na desert jer je pun dodanih šećera. Na primjer, Dannon Caramel Macchiato ima 33 grama dodanog šećera. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 24 grama (6 žličica) dodanog šećera dnevno za žene i ne više od 36 grama (9 žličica) dodanog šećera dnevno za muškarce.
- Dodajte orahe bogate kalcijumom, poput badema, kako biste povećali unos kalcijuma koji dobijate od jogurta.
Korak 3. Jedite zrele sireve
Ako ste na dijeti, vjerovatno mislite da je sir zabranjen. Međutim, zreli sirevi, poput odležanog cheddara i parmezana, nisu samo dobri izvori kalcija, već vam mogu pomoći i u mršavljenju. Pazite samo da pazite na veličinu porcije. Porcija sira je 1 do 1 ½ unce.
- Ovi sirevi mogu vam pomoći da smršate zahvaljujući visokim količinama hemijskog butirata, koji bitno ubrzava vaš metabolizam.
- Odležani sirevi, poput parmezana i švicarskog, također mogu biti dobri za vas čak i ako ne podnosite laktozu, jer sadrže vrlo malo laktoze.
- Ovi sirevi se lako dodaju vašoj dijeti za mršavljenje. Na primjer, možete posipati naribani parmezan na salatu od lisnatog zelenila.
Korak 4. Koristite mlijeko umjesto vode za piće ili vruće žitarice
Ako ne volite piti mlijeko, i dalje možete unijeti mlijeko u svoju prehranu miješajući ga u instant napitke ili namirnice poput zobene kaše koje obično pravite s vodom.
- Na primjer, mogli biste koristiti obrano mlijeko s instant toplom čokoladom umjesto vode za bogatiji, kremastiji napitak koji vam također daje povećanje kalcija.
- Budući da mlijeko ima drugačiju konzistenciju od vode, možda ćete se morati poigrati količinom koju dodate kako hrana ili piće ne bi bili pregusta. Međutim, kod obranog mlijeka nema značajne razlike.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane bogate kalcijumom
Korak 1. Uzmite za doručak žitarice obogaćene kalcijumom i sok od pomorandže
Mnogo je kompanija koje dodaju kalcij žitaricama za doručak i soku od naranče, pa ovo može biti jednostavan način da dodate kalcij u prehranu za mršavljenje prije svega ujutro.
- Provjerite nutritivne oznake kako biste provjerili koliko je kalcija uključeno u jednu porciju. Tamo također možete saznati informacije o masnoćama i kalorijama kako biste shvatili kako unijeti hranu i piće obogaćene kalcijem u svoju prehranu za mršavljenje.
- Provjerite i nutritivne podatke o količini šećera u žitaricama. Pokušajte pronaći onu koja ima jednocifreni iznos.
Korak 2. Začinite obroke biljem i začinima bogatim kalcijumom
Postoji mnogo začina koji su dobri izvori kalcija. Iako vjerojatno nećete koristiti značajnu količinu, malo začinskog bilja i začina, poput češnjaka, bosiljka i origana, može vam dati mali unos kalcija.
- Češnjak i origano uobičajeno su bilje koje se koristi u talijanskim umacima. Bosiljak, majčina dušica, ruzmarin i peršun takođe su bogati kalcijumom.
- Cimet je dobar izvor kalcija, a pomaže i pri mršavljenju sprječavajući povećano skladištenje masti. Pospite cimet na žitarice za doručak ili ga dodajte u čaj za povećanje kalcija. Jedna žlica cimeta ima 8% vaše dnevne vrijednosti kalcija.
Korak 3. Užinajte bademe
Bademi imaju više kalcija nego bilo koji drugi orašasti plod i dobar su međuobrok kada ste na dijeti za mršavljenje. Ovi orašasti plodovi su također bogati proteinima, vlaknima, zdravim mastima i hranjivim tvarima poput magnezija, mangana i vitamina E.
- Samo jedna unca badema - oko 22 oraha - osigurava 8 posto preporučenog dnevnog unosa kalcija.
- Osim povećanja kalcija, bademi također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i tjelesne masti, smanjujući rizik od razvoja metaboličke bolesti koja bi ometala vaše ciljeve mršavljenja.
- Iako bademe možete jesti sami kao užinu, možete i posipati mljevene bademe u jogurt ili salatu kako biste dodali kalcij u prehranu za mršavljenje.
Korak 4. Pospite chia sjemenke na jogurte ili žitarice
Chia sjemenke dobar su izvor kalcija i nekoliko drugih hranjivih tvari koje su važne za jake i zdrave kosti, poput fosfora i magnezija. Jedna grama (28 grama) obroka chia sjemenki osigurava 18% RDA kalcija.
- Budući da chia sjemenke same po sebi imaju relativno blag okus, lako ih je uključiti u vašu prehranu, na primjer, posipajući ih po žitaricama, jogurtu, salati, povrću ili pirinču.
- Chia sjemenke također mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2. Ako imate prekomjernu težinu, već ste u povećanom riziku od razvoja ovih bolesti, pa su chia sjemenke savršene za unošenje u vašu prehranu za mršavljenje.
- Ako želite dodati chia sjemenke u svoju prehranu, uključite oko 1,5 žlice s dva obroka. Na primjer, mogli biste posipati zobene pahuljice chia sjemenkama za doručak, a zatim ih dodati u salatu za ručak.
Korak 5. Uključite dosta lisnatog zelja i pasulja ili mahunarki za ručak i večeru
Tamno zelje, poput rominskog srca, kelja i gorušice, posebno je bogato kalcijumom. Pasulj i mahunarke, poput edamama i crnookog graška, takođe dodaju povećanje kalcijuma vašim obrocima.
- Aromatiziranje povrća origanom, češnjakom, bosiljkom ili majčinom dušicom povećat će kalcij koji dobivate iz ovih namirnica.
- Zelenjak, prokulice i zelje repe odlično se uklapaju u juhu, tepsiju ili prženo prženje. Pasulj i mahunarke takođe dobro funkcionišu ili se mogu dodati čiliju zajedno sa laganim proteinima, poput piletine ili ćuretine.
- Ako jedete salatu za ručak, dodajte tamno lisnato zelje poput rukole, romskog srca ili salate od crvenih listova kako biste dodali kalcij. Lagani preliv od kopra ili bosiljka povećat će kalcij.
Korak 6. Dodajte losos u svoju ishranu
Losos je nemasni protein koji je koristan dio bilo koje dijete za mršavljenje. On nije samo dobar izvor kalcija, već i vitamina D, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i regulira količinu hranjivih tvari u vašoj krvi.
- Sardine su takođe dobar izbor. I sardine i losos imaju jestive kosti, što uvelike povećava sadržaj kalcija u ovoj ribi. Samo jedna limenka sardina može vam osigurati do 35 posto kalcija koji vam je potreban svaki dan.
- Ove ribe možete nabaviti i u konzervi, što ih čini pristupačnim i prikladnim načinom dodavanja kalcija u vašu prehranu za mršavljenje. Dodajte svojoj salati konzervirani losos ili ga pomiješajte u prženju ili tepsiju.
Korak 7. Za sendviče koristite pšenični kruh od cijelog zrna
Osim kalcija, vašem tijelu je potreban i fosfor, koji sa kalcijem gradi jake kosti. Cjelovite žitarice dobar su izvor fosfora, a hljeb od cijelog zrna dobar je izbor ako pokušavate smršati.
- Imajte na umu da previše fosfora može biti otrovno, pa pazite na unos ako uzimate dodatak vitamina koji uključuje fosfor.
- Osim kalcija i fosfora, cjelovite žitarice pružaju i niz drugih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu.
- Za ručak možete pojesti sendvič sa integralnim hljebom ili za doručak probati integralne pšenice ili palačinke.
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka kalcija
Korak 1. Pažljivo pregledajte svoju ishranu
Vaše tijelo će bolje apsorbirati kalcij ako ga unosite hranom, a ne uzimanjem suplementa. Prije nego što se odlučite za uzimanje dodatka prehrani, smislite kako možete hranu bogatu kalcijem uvrstiti u svoju prehranu.
- Ako već unosite većinu kalcija koji vam je potreban iz hrane, radije ćete umjesto grickalica dodati grickalicu jogurta ili čašu mlijeka.
- Imajte na umu da uzimanje previše kalcija nije dobro i da može biti gore za vas nego premalo, jer može negativno utjecati na zdravlje vašeg srca.
- Međutim, postoje neke okolnosti u kojima će vam biti teško unositi dovoljno kalcija u svoju redovnu prehranu. Na primjer, može biti teško unositi dovoljno kalcija ako ste vegan, ako ste na dijeti bogatoj proteinima ili ako imate osteoporozu ili određene probavne ili crijevne bolesti poput celijakije.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego počnete uzimati suplemente kalcija, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o tome hoće li vam koristiti. Ako uzimate druge vitamine ili lijekove, morate znati i da li bi suplementi kalcija mogli ometati to.
- Možda postoji veza između dodataka kalcija i srčanih bolesti, pa ako ste već u velikom riziku od srčanih bolesti, vaš liječnik vam može preporučiti suplemente kalcija.
- Dodaci kalcija također mogu ometati razrjeđivače krvi, antacide, pa čak i neke lijekove protiv raka. Također možete osjetiti nuspojave poput gasova, zatvora i žgaravice ili probavnih smetnji koje smatrate neugodnima.
- Vaš lekar može proceniti lekove koje uzimate, istoriju bolesti i ishranu kako bi vam pomogao da utvrdite da li bi suplementi kalcijuma bili pravi za vas.
Korak 3. Potražite kalcijum citrat
Dostupno je nekoliko različitih vrsta dodataka kalcija. Od ovih, kalcijum citrat se najlakše apsorbuje u telu. Kalcij prikupljen iz ljuski kamenica može sadržavati zagađivače teških metala koji mogu biti štetni za vaše tijelo.
- Takođe treba izbegavati kalcijum karbonat. Studije su pokazale da se iz dodataka kalcijevog karbonata malo ili nimalo apsorbira dodatni kalcij. Kalcijum fosfat je samo neznatno bolji, pri čemu se otprilike jedna trećina kalcijuma apsorbuje iz ovih suplemenata.
- Da biste izbjegli štetne zagađivače, pobrinite se da su svi suplementi pročišćeni. U SAD -u možete potražiti dodatke sa simbolom američke farmakopeje (USP), što znači da zadovoljavaju visoke standarde pročišćavanja.
Korak 4. Uzmite ispravnu dozu
Ne želite uzimati više od 500 miligrama kalcija odjednom, jer vaše tijelo može apsorbirati samo ograničenu količinu. Suplemente kalcijuma uzimajte s hranom jednom ili dva puta dnevno.
- Na etiketi mogu biti upute koje se odnose na maksimalne količine za ljude različitih dobnih skupina. Pažljivo slijedite ove upute i ne uzimajte više kalcija od onog što se preporučuje osobama vaših godina.
- Ako vam ljekar kaže da uzmete drugačiju dozu od one koja je preporučena na bočici, slijedite upute vašeg ljekara.
- Uzimanje dodatka kalcija s hranom ne samo da povećava količinu kalcija koje tijelo apsorbira, već može smanjiti i nuspojave poput probavnih smetnji ili žgaravice.
Korak 5. Isprobajte dodatak vitamina D
Možda ćete u prehranu unositi dosta kalcija, ali tijelo ga teško apsorbira zbog nedostatka vitamina D. Možda ćete trebati pojačanje vitamina D ako provodite manje od 15 minuta vani na suncu svaki dan.
- Ljudi koji žive iznad 40 stepeni geografske širine takođe možda neće dobiti dovoljno vitamina D od sunca. Ovo uključuje svakoga ko živi sjeverno od San Francisca ili Pekinga, kao i svakoga ko živi južno od Buenos Airesa ili Wellingtona.
- Vitamin D možete dobiti iz jaja, mliječnih proizvoda i pojačanog mlijeka.
- Ako uzimate dodatak vitamina D, nastojte unositi između 1 000 i 2 000 međunarodnih jedinica (IU) dnevno.
Korak 6. Nabavite dosta drugih hranjivih tvari neophodnih za apsorpciju kalcija
Osim dodatka kalcija, trebali biste osigurati i da vaše tijelo ima dovoljnu količinu hranjivih tvari, poput magnezija, mangana i kalija, koje pomažu uravnotežiti i upravljati unosom kalcija.
- Ulje jetre bakalara dobar je izvor vitamina A i D, a oba su važna za omogućavanje vašem tijelu da apsorbira maksimalne količine kalcija.
- Bor i mangan se mogu naći u suplementima, kao i u bademima i voću poput jabuka i breskvi.
- Budući da je vašem tijelu potrebna želučana kiselina za apsorpciju kalcija, trebali biste izbjegavati uzimanje antacida dok uzimate suplemente kalcija ako želite povećati sposobnost tijela da apsorbira ovaj nutrijent.
