Kad dođe proljeće, u sezoni dolazi više voća i povrća. Prolećno zelje kao što su blitva, kelj, spanać i eskarola odlično je sezonsko povrće koje možete početi uključivati u svoju ishranu. Kao i većina povrća, ovo zelje je prepuno korisnih hranjivih tvari i vlakana. Osim toga, oni su niskokalorični što može olakšati praćenje dijete s nižim kalorijama. Ako niste upoznati sa svim vrstama proljetnog zelja, možda nemate dobru ideju kako ga uvrstiti u svoju prehranu. Srećom, postoji mnoštvo metoda i recepata za kuhanje u koje možete dodati proljetno zelje. Saznajte više o zelenilu i kako ga dodati u svoju prehranu pomoći će vam da uživate u svim korisnim namirnicama koje dolaze.
Koraci
1. dio 3: Korištenje proljetnog zelenila u obrocima
Korak 1. Napravite brze i jednostavne salate
Jedan od najjednostavnijih načina da u svoju prehranu unesete više proljetnog zelja je korištenje u salati. Brzo je, jednostavno i ne zahtijeva puno truda.
- Kako biste pripremu salate učinili bržom, operite i osušite zelje onog dana kad ga donesete iz trgovine. To će im pomoći da budu spremni za početak kada počnete pripremati večeru.
- Za pripremu salate možete koristiti bilo koju mješavinu proljetnog zelenila. Kombinacija raznog zelenila odličan je način da kušate mnogo različitih vrsta.
- Neke tamnije, srdačnije zelje - poput kelja i blitve - mogu sjediti duže s oblogom. Sljedećeg dana su im čak i veliki ostaci jer lišće ne postaje previše vlažno. Začinjenije salate poput rukole ili maslačka čine salatu jedinstvenog okusa. Ako imate više avanturističkog nepca, ovo bi bilo sjajno probati u salati.
- Vaša proljetna zelena salata može poslužiti kao vaš dio povrća za obrok. Poslužite s malo nemasnih proteina i cijelim zrnom za dobro izbalansiran obrok.
Korak 2. Poboljšajte ishranu jela od tepsija
Možda mislite da se proljetno zelje najbolje poslužuje u salati. Međutim, neki od ovih zelja su odlično kuhani, poput kelja, rukole i špinata. Dodani u vašu omiljenu tepsiju ili pečeno jelo, mogu povećati ukupnu nutritivnu vrijednost vašeg obroka.
- Kad bilo kojem jelu dodate proljetno zelje, prvo ga morate skuhati. Time se uklanja višak vode i tekućine koji mogu učiniti vaš obrok vlažnim. Pirjajte ih u šerpi i procedite vodu.
- Koristite kuhano zelje u pečenim tepsijama poput: lazanja, pečenih školjaka, makarona i sira, tepsija s rezancima od tunjevine ili gratina.
- Možda biste trebali razmisliti i o dodavanju sitno sjeckanog ili pasiranog zelja jelima poput ćufti ili štruce mesa.
Korak 3. Pire proljetno zelje isperite za namaze i umake
Još jedan zanimljiv način dodavanja proljetnog zelja vašoj prehrani je dodavanjem u umake i namaze. Oni mogu povećati hranjivu vrijednost i vrijednost okusa mnogih različitih artikala.
- Izvan bilja poput bosiljka, proljetno zelje također je odlično za dodati domaćem pestu. Rukola, spanać, pa čak i mješavina proljetnog miksa mogu se pasirati s orašastim plodovima, maslinovim uljem, češnjakom i limunovim sokom za okretanje tradicionalnom pestu.
- Možda biste trebali razmisliti i o pireu proljetnog zelja u omiljenom umaku od pasulja ili humusu. Oni će dodati sjajnu zelenu boju i papreni zalogaj.
- Također možete razmisliti o upotrebi nekog gorčeg ili paprenijeg zelja u umaku od biljaka poput umaka od chimichurrija. Dodavanje nečega poput zrna rukole ili maslačka može dodati začinski zalogaj ovim ukusnim umacima.
Korak 4. Dodajte malo zelenila doručku
Možda ne mislite da je proljetnom zelenilu mjesto za stolom za doručak. Međutim, ovo je odličan obrok za dodavanje zelenila i početak dana posluživanjem povrća.
- Bilo koja vrsta povrća, uključujući proljetno zelje, može se dodati jajima. Bilo da ih izmiješate, ispečete u fritaji ili sendviče u omletu, dodavanje žlice kuhanog zelenila odličan je dodatak.
- Trik za izbirljive ljubitelje hrane je da proljetno zelje - poput špinata - pretvori u smoothie za doručak. Pomiješan s jogurtom i voćem, okus zelenila gubi se u slatkom miješanom doručku.
- Drugi način posluživanja jaja, posebno poširanih, je preko sloja zelenog povrća na pari. Za ovo jelo možete koristiti spanać, zelje ili kelj.
Korak 5. Pravilno skladištite zelje
Nema ništa gore od otvaranja vreće prekrasnog proljetnog zelenila kako biste pronašli sluzavo i uvenulo lišće. Delikatno zelje treba pravilno skladištiti (i pojesti u određenom vremenskom periodu) kako bi ostalo svježe.
- Ako kupujete neoprano zelje, nježno ga operite u hladnoj vodi i sušite pomoću predilice za salatu. To im pomaže da ih duže sačuvaju.
- Oprano zelje čuvajte u plastičnoj vrećici ili posudi Tupperware obloženoj suhim papirnim ubrusom. Peškiri pomažu pri upijanju vlage zbog čega lišće može brže postati lošije.
- Čuvajte zelje u fioci u frižideru oko 7-10 dana. Ako vidite uvenulo ili sluzavo lišće, izbacite ih.
Dio 2 od 3: Uključivanje proljetnog zelenila u recepte
Korak 1. Napravite zeleni smoothie
Ako ste izbirljivi ili jedete u kući, pravljenje zelenog smoothija za užinu ili doručak odličan je način da svom danu dodate više proljetnog zelenila. Smoothiji dobro skrivaju okus i teksturu zelenila, pa je savršen recept za dodavanje istih.
- Za početak izvucite blender. Dodajte 1/2 šolje tečnosti. Možete koristiti vodu, mlijeko, kefir, voćni sok ili kombinaciju. Dodajte tekućinu u blender kako biste bili sigurni da će vam smoothie brzo pasirati.
- Dodajte 1 smrznutu bananu ili oko 1/2 do 2/3 šolje vašeg omiljenog smrznutog voća. Možete napraviti jednu vrstu voća ili kombinaciju voća.
- Dodajte 1-2 šolje svog omiljenog zelenog. Spanać i kelj su pomalo blagi i ne daju mnogo ukusa samom smoothiju.
- Pomiješajte zajedno dok vaš smoothie ne postane potpuno pasiran. Ako je previše gusto, dodajte još tečnosti. Ako je prerijetko, dodajte nekoliko kockica leda. Poslužite odmah.
Korak 2. Zamiješajte ljetnu salatu
Spanać je sjajno proljetno zeleno za ubacivanje u salate (pogotovo jer ga možete pronaći prethodno oprano i u vrećicama). Osim toga, ovo prirodno slatko proljetno zeleno dobro se slaže sa svježim voćem. Isprobajte ovaj voćni spin na vašoj tradicionalnoj salati od špinata.
- U veliku zdjelu za miješanje dodajte 1 vrećicu ili oko 8 oz svježeg dječjeg špinata. Pazite da spanać temeljito operete i osušite.
- Lagano prelijte spanać sa svojim omiljenim balzamičnim preljevom ili laganim vinaigretom. Ova salata je najbolja s preljevom laganog okusa, a ne nečim teškim i gustim poput ranča.
- Po špinatu pospite 1/2 šolje narezanih jagoda, 1/2 šolje borovnica, 1/2 šolje plavog sira i 1/2 šolje sirovih oraha.
- Podelite salatu na dva tanjira i odmah poslužite.
Korak 3. Umutite brzi sirni zeleni prilog
Ako niste ljubitelj tipičnog kuhanog ili dinstanog zelenila, razmislite o tome da okus nadopunite topljenim sirom. Imajte na umu da je ovo visokomasni, visokokalorični način posluživanja proljetnog zelja, pa je u tome s vremena na vrijeme uživati. Ipak, nemojte ovo jesti redovno. Kremasto i gnjecavo, sirasto propirjano zelje odličan je prilog.
- Pirjajte oko 2 šolje pakovanog vašeg omiljenog zelja. Možete koristiti špinat, kelj, zelje maslačka ili čak eskarol. Možete koristiti i kombinaciju ovih zelenila.
- Pirjajte s malo maslinovog ulja, soli, papra i češnjaka. Kuhajte dok zelje potpuno ne uvene.
- Dodajte malo vrhnja i oko 1/2 šolje vašeg omiljenog sira. Probajte kozji sir, feta sir ili čak plavi sir. Miješajte dok se sir ne otopi i odmah poslužite.
Korak 4. Napravite pesto od rukole
Pripremite zabavan zaokret na tradicionalnom pestu zamjenom tradicionalnog bosiljka za proljetno zelenilo poput rukole. Papreni okus ovog zelenog dobro se slaže s ostalim tradicionalnim okusima pesta.
- U zdjelu kuhače dodajte 1 češanj češnjaka i sok limuna. Pulsirajte dok bijeli luk ne bude sitno isjeckan.
- Dodajte 4 šolje rukole, 2 kašike pinjola, 1/2 šolje naribanog parmezana i so i biber po ukusu. Pire dok smjesa ne postane pasta.
- Dok procesor radi, polako ulijte oko 1/2 - 1 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Zaustavljajte se svakih nekoliko sekundi da ostružete stranice zdjele i okusite svoj pesto.
- Držite pesto u hladnjaku ili ga odmah upotrijebite preko kuhane tjestenine.
Dio 3 od 3: Odabir vrsta proljetnog zelenila
Korak 1. Probajte kelj i blitvu
Kelj i blitva su izdašno i snažno proljetno zelje. Vrlo su svestrani jer su odlično kuhani i ukusni baš kao i u salati.
- I kelj i blitva dobro podnose kuhanje. Ako želite kuhano ili dinstano zelje dodati jelu od jaja ili tepsiji za večeru, oba ova zelja dobro će djelovati.
- Osim toga, budući da je ovo zelje malo srdačnije, dugo stoje u umaku ili preljevu. Preostala salata od kelja bit će odlična za ručak sljedećeg dana.
- Kelj je super zelen. Sadrži mnogo vitamina A, K, C, bakra, kalijuma, gvožđa i fosfora. Sa samo 8 kalorija po šalici, ovo je sjajna hranjiva tvar guste zelene boje.
- Blitva je po sadržaju vitamina slična kelju. Međutim, blitva sadrži i oko 17% dnevnih potreba vitamina E - prirodnog antioksidansa.
Korak 2. Dodajte zelenilo maslačka i potočarku
Ako želite proširiti nepce zelenila u nešto novo, razmislite o isprobavanju zelenila maslačka ili potočarke. Obje su malo jedinstvenije i imaju odličan papreni zalogaj.
- Zeleno maslačak jedno je od one dosadne trave koja se nalazi u vašem dvorištu. Listovi tog žutog cvijeta su papreni i pomalo gorki. Međutim, ako se pravilno tretiraju, vrlo su ukusne. Nemojte jesti maslačak koji pronađete u svom dvorištu ako ga tretirate pesticidima ili kemijskim gnojivima.
- Potočarka, kao što naziv donekle implicira, uzgaja se u slatkoj izvorskoj vodi. Vrlo je paprena i ima gotovo začinsku aromu.
- Posebno je potočna potočarka bogata vitaminima A, E, K i C pored kalcijuma i vitamina B. Maslačak ima sličan nutritivni profil, ali nudi nešto veće količine gvožđa.
Korak 3. Isprobajte paprenu rikulu
Ako volite malo začinjene note zelenila, ali ne želite nešto previše gorko ili začinjeno, razmislite o isprobavanju rukole. To je sjajno zelenilo koje možete pronaći bilo gdje (posebno tokom proljeća).
- Rukola, u drugim zemljama poznata i kao raketa, zapravo je dio porodice povrća krstašica (poput brokule i prokulice). Ima mnoge iste zdravstvene prednosti kao i ovo drugo povrće.
- Rukola ima nešto više nitrata. Pokazalo se da ovi prirodni oblici nitrata pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju količine kisika potrebne tijekom tjelesne aktivnosti.
- Kao i mnoge druge zelje, rikola je također bogata vitaminima A, C i K. Također je rangirana kao jedna od 20 najboljih namirnica gustih hranjivih tvari.
Korak 4. Zamijenite u escaroleu za romski
Escarole je jedinstveno proljetno zeleno. Ako pogledate, ne čini se mnogo drugačijim od ostalih proljetnih zelja, poput romina ili zelene salate. Međutim, ovo zelenilo je mnogo srdačnije i zapanjujuće se dobro slaže u kuhanim jelima.
- Escarole je dio porodice salata sa cikorijom. Njegovo tamnije lišće je samo blago gorko, ali svjetlije i bijelo unutrašnje lišće je slatko i nježno.
- Kad se skuha (kao kad se doda u juhe), uvene, ali i dalje ostaje pomalo hrskave teksture. Međutim, jednako je dobra i kao sirova u vašoj prilogu uz večeru.
- Eskarol je takođe bogat vitaminima A, C i K.
Korak 5. Neka bude jednostavno sa spanaćem
Iako je uobičajen i lako se pronalazi, špinat je odlično proljetno zelenilo. Ima odličan blagi okus i može se kuhati ili jesti sirov. Ako želite da vaše proljetno zelje bude jednostavno, krenite sa svakodnevnim špinatom.
- Na sreću, spanać se može naći tokom cijele godine. Možete ga kupiti konzervirano, smrznuto ili svježe u bilo koje doba godine. Međutim, tijekom proljeća svježi ili lokalni spanać ima sladak i blag okus koji je jedinstven za svako godišnje doba.
- Možda ćete vidjeti dvije različite vrste špinata. Bebi spanać, koji je mali, nježni listovi ili zreli ili punoljetni špinat. Što špinat postaje zreliji, listovi postaju veći, arome je jače i postaje nešto manje nježan (ali ipak ukusan).
- Spanać je poznat po visokom sadržaju gvožđa. Međutim, ovo uobičajeno proljetno zelenilo također je bogato vitaminima A, C, K i smatra se jednim od najboljih izvora kalija i magnezija.
Korak 6. Uključite izdanke graška u salate i promiješajte pomfrit
Izdanci graška su još jedna vrsta proljetnog zelenila koje možete lako uključiti u svoju prehranu. Pokušajte dodati sirove izdanke graška u salate ili ih ubacite u prženje. Možete ih poslužiti i na pari.
- Izdanci graška bogati su vitaminom C, folatom, beta karotenom i vlaknima.
- Za izdanke graška provjerite tržište lokalnih poljoprivrednika ili azijsko tržište.
Savjeti
- Isprobajte novu proljetnu zelenu svake sedmice. To vam može pomoći da proširite svoj ukus i isprobate nove stvari.
- Potražite različite recepte za isprobavanje sa svojim zelenilom. Mnogo je ideja izvan vaše tipične salate.
