Može biti teško pratiti svoju prehranu dok ste na zabavi ili društvenom okupljanju. Često postoje alkoholna pića, švedski sto sa hranom ili gomila primamljivih deserta. Ako ne idete na zabave s planom, može biti preterano teško odlučiti šta ćete jesti ili šta ćete izbjegavati. Kako biste spriječili pretjerivanje, smislite strategiju prije nego što uopće izađete iz kuće. To bi trebalo uključivati ono što radite prije odlaska na zabavu i koju hranu ili količinu hrane planirate jesti kad stignete. S planom igre mnogo je vjerojatnije da ćete ostati na pravom putu i minimizirati sve poteškoće u prehrani.
Koraci
1. dio od 3: Pridržavanje plana ishrane na zabavi
Korak 1. Pregledajte scenu hrane
Kad dođete na zabavu ili okupljanje, provjerite mogućnosti hrane. Zaokružite se do svakog stola ili pogledajte koja se hrana ili grickalice poslužuju.
- Prije nego što uzmete tanjir i počnete puniti hranu, morate biti sigurni da imate jasnu predodžbu o tome šta je dostupno. To će vam pomoći da napravite najbolji izbor.
- Kada tražite artikle za isprobavanje, ne tražite samo zdravu ili dijetalnu hranu. Možda tamo nema puno "dijetalne" hrane. To ne znači da ne možete ništa pojesti.
- Konkretno potražite manje kalorijske opcije ili "besplatnu hranu" poput sirovog ili kuhanog povrća ili poslužavnika s voćem. Također, potražite opcije na bazi proteina (čak i ako su više kalorične ili masne). Ovo vam može pomoći da se zasitite i da budete zadovoljni više od namirnica na bazi žitarica.
Korak 2. Uzmite piće
Nakon što ste pregledali područje, prijeđite na odjeljak za piće. Uzmite bez ili niskokalorično piće i počnite pijuckati. Ovo vam može pomoći da upravljate izborom hrane tokom večeri.
- Konzumiranje pića neposredno prije obroka može vašem tijelu pružiti osjećaj sitosti i zadovoljstva. Ako pijete niskokalorično piće ili bez njega, možete si pomoći da se napunite s malo ili bez dodatnih kalorija.
- Potražite pića poput: vode, gazirane vode, dijetalnih gaziranih pića, dijetalnog ledenog čaja ili kave.
- Izbjegavajte prvo uzimanje alkoholnog pića. Pijenje na prazan želudac omogućava alkoholu da vam brže odleti u glavu. To može dovesti do pretjeranog uživanja jer alkohol može smanjiti vaše inhibicije.
Korak 3. Uzmite mali tanjur
Ako je zabava na bazi švedskog stola ili samo predjela, uzmite mali tanjir za posluživanje. Ovo vam može pomoći da zadržite koliko jedete i da smanjite porcije.
- Uvijek uzmite mali tanjur na bilo kojoj vrsti okupljanja. Studije su pokazale da ako koristite manji tanjur, veća je vjerojatnost da ćete jesti manje za vrijeme obroka u odnosu na onaj koji ste koristili za veći tanjur.
- Mali tanjuri čine da manje količine hrane vašem mozgu izgledaju više. Ako postoji višak bijelog prostora (obično na većem tanjuru), veća je vjerojatnost da ćete ga napuniti hranom.
- Potražite male tanjure za salatu ili tanjure veličine predjela koje ćete koristiti. Ne koristite veće tanjire za večeru niti pitajte domaćina ima li nešto manje što možete upotrijebiti.
Korak 4. Poslužite se sami
Ako zabava ima hranu poput švedskog stola, imat ćete potpunu kontrolu nad izborom i porcijama hrane. Iako se mnoge zabave poslužuju na bazi švedskog stola, neke mogu biti i obroci. Ako ste na zabavi ili okupljanju na kojem domaćin poslužuje hranu, možete ih tiho zamoliti da vam posluže manje porcije ili vam ne serviraju određenu hranu. Žele da uživate, pa nemojte osjećati nelagodu pitajući.
- Ako kontrolirate koje su namirnice na vašem tanjuru i njihovu veličinu porcija, vjerojatnije je da ćete se pridržavati željene prehrane.
- Pokušajte od pola tanjura napraviti voće ili povrće, a drugu polovicu neku vrstu hrane na bazi proteina. Ograničite koliko žitarica sami poslužujete ili koliko slatkih poslastica uživate.
Korak 5. Prvo napunite niskokalorične proizvode
Još jedan trik koji će vas držati na putu kada ste na zabavi ili društvenom okupljanju je da prvo napunite hranu sa nižim kalorijama. Ovo vam može pomoći utažiti glad i upravljati vašim izborima do kraja večeri.
- Neke namirnice, poput voća i povrća, prirodno su niskokalorične. Ove namirnice su također bogatije vlaknima i mogu vam pružiti masu obroka bez mnogo dodanih kalorija (samo nemojte poludjeti zbog visokokaloričnih obroka).
- Prije nego što pojedete bilo koju drugu hranu, uzmite tanjir pun povrća ili voća i pipajte ih kao svoje "predjelo" ili prvu rundu.
- Vjerojatnije je da ćete se osjećati pomalo zadovoljno i sito i možda će vam biti lakše reći "ne" nezdravijim ili visokokaloričnim namirnicama.
Korak 6. Idite u područje gdje nema hrane
Neke zabave će imati na raspolaganju mnogo primamljivih jela. Ako imate problema da kažete "ne" hrani, razmislite o izlasku iz sobe.
- Nakon zalogaja ili dva nečeg ukusnog, može biti teško odbiti drugu porciju ili prošetati pored nje, a da ne zgrabite još malo.
- Umjesto da sebi stalno govorite "ne" ili riskirate pretjerano uživanje, razmislite o tome da jednostavno napustite prostor u kojem se nalazi hrana.
- Možete izaći van, otići u dnevnu sobu ili ponuditi pomoć pri čišćenju u kuhinji. Gdje god se možete odmaknuti od hrane može biti od pomoći.
Korak 7. Budite ljubazni, ali čvrsti
Nije neuobičajeno da domaćini zabave predlažu degustaciju svježe pečenog deserta ili se vrate na nekoliko sekundi; međutim, morate biti čvrsti i oduprijeti se ovim prijedlozima kako biste mogli ostati na pravom putu.
- Mnogi ljudi samo žele da okusite njihovu hranu i uživate u njoj. Ne moraju vam se obratiti s ovim prijedlozima kako bi vam pokvarili prehranu.
- Čak i sa najboljim i najnevinim namjerama, vaša se prehrana može prilično lako ukloniti.
- Budite ljubazni i recite nešto poput "Hvala vam puno! Sve je bilo tako ukusno, ali ne hvala." Ili možete biti potpuno iskreni i reći: "Bojim se da ću, ako u kući imam ove nevjerojatne poslastice, potpuno poremetiti svoju prehranu! Ipak, hvala vam na ponudi!"
Dio 2 od 3: Priprema za prisustvovanje zabavi
Korak 1. Smislite plan
Jedan važan trik kada planirate krenuti na zabavu je imati na umu plan igre. Nije pametno pojavljivati se bez razmatranja mogućnosti prehrane.
- Morate imati prilično detaljnu i jasnu ideju o tome kako ćete upravljati sobom i svojom ishranom na zabavi.
- Dan prije ili dan vaše zabave, pregledajte svoje mogućnosti hrane. Hoćete li sa sobom ponijeti hranu? Hoćete li koristiti mali tanjur? Hoćete li preskočiti desert?
- Razmislite i o tome hoćete li domaćine zabave obavijestiti o svojoj ishrani. Možda biste htjeli da to bude tiho, ali ako im to kažete, možda ćete lakše ostati na putu i čak ih imati na svojoj strani.
Korak 2. Nemojte gladovati
Pojavljivanje zabave praznog želuca vrlo će otežati pridržavanje bilo koje vrste dijetetskog plana. Da ne biste bili gladni, pojedite malu užinu ili obrok sat ili dva prije odlaska na zabavu.
- Čak i ako ste kod kuće ili idete na večeru sa supružnikom, ako osjećate pretjeranu glad, veća je vjerovatnoća da ćete pojesti veće porcije ili se prepustiti više kaloričnoj hrani.
- Također, pobrinite se da pijete vodu (ili drugu bezkaloričnu tekućinu) kako biste također mogli napuniti bezkaloričnu hranu i utažiti svoju glad.
Korak 3. Posetite teretanu tog dana
Iako je gotovo nemoguće vježbati svaku kaloriju koju pojedete na zabavi, vježbu možete upotrijebiti kako biste spriječili prejedanje. Zakažite vježbu na dan vašeg događaja.
- Nijedan čas trčanja ili spina neće sagorjeti sve kalorije tokom cijelog dana. Umjesto da pokušavate pretjerati s vježbom, koristite vježbu kao motivacijsko sredstvo.
- Napunite se osjećajući se motivirano i energično zbog vježbanja. Ovo vam također može pomoći da uspostavite dobro razmišljanje o tome da ostanete na putu do zabave.
- Držite se svoje uobičajene rutine vježbanja ili planirajte vježbanje na dan zabave. Čak i brza 20 -minutna šetnja može vam pomoći da steknete pravi način razmišljanja.
Korak 4. Pripremite jelo koje ćete ponijeti sa sobom
Ako možete, razmislite o tome da sa sobom ponesete zdravo jelo. Ovo vam može pomoći da budete sigurni da možete nešto pojesti na zabavi.
- Ako idete na zabavu na bazi švedskog stola ili negdje gdje samo poslužuju predjela, ponudite da sa sobom ponesete jelo. Domaćin ili domaćica vjerojatno će biti uzbuđeni ako imaju pomoć.
- Ponesite nešto što možete pojesti i što će se uklopiti u vaš plan prehrane. Odaberite nešto u čemu ima puno povrća, voća ili posnih proteina.
- Donošenje glavnog jela odlična je ideja kako biste znali da će dobar dio vašeg obroka biti zdrav izbor.
Korak 5. Pozovite nekoga da pođe s vama
Drugi način na koji možete ostati na putu je da pozovete nekoga da pođe s vama i zamolite ih da vam pomognu u održavanju odgovornosti. Odaberite osobu koja vam može pomoći da pratite svoju prehranu i način prehrane.
- Odaberite bliskog prijatelja, supružnika ili člana porodice za kojeg znate da je ili na dijeti ili općenito jede zdrave i uravnotežene obroke.
- Možete ih zamoliti da vam pomognu da ostanete na putu tokom zabave. Mogu vam predložiti zdravije opcije, podsjetiti vas da jedete manje porcije ili podijeliti stvari između vas dvoje.
- Svakako pitajte voditelja zabave je li u redu povesti prijatelja sa sobom. Možda ne bi bilo prikladno dovesti prijatelja, a da domaćinu ne podignete glavu.
3. dio 3: Oporavak nakon zabave
Korak 1. Vratite se u teretanu
Bez obzira na to koliko ste planiranja i razmišljanja uložili da biste ostali na pravom putu, bit će trenutaka kada ćete se prepustiti zabavama i događajima. No, vratite se na pravi put što je prije moguće.
- Jedan od načina da osvježite svoj način razmišljanja i da se osjećate bolje je vraćanje u teretanu.
- Čak i ako vam se ne ide u teretanu ili se osjećate usporeno, ovo može biti prvi korak da se vratite na pravi put.
- Ustanite i vratite se na uobičajeni trening sljedećeg dana. Pokušajte ne preskakati ovaj dan ili pričekajte da se vaša dijeta vrati na pravi put da biste otišli u teretanu.
Korak 2. Pijte puno vode
Bilo da ste pretjerano uživali u alkoholu ili hrani sa više soli, jedan važan dio vraćanja na pravi put nakon zabave je unos dovoljne količine tekućine.
- Lako je pretjerati s hranom i pićima koja mogu uzrokovati blagu dehidraciju. Zbog toga se sljedećeg dana možete osjećati umorno i usporeno.
- Dan nakon što ste prisustvovali zabavi, počnite piti puno hidratantnih bistrih tekućina. Isprobajte: vodu, gaziranu vodu, vodu s okusom, kavu ili čaj bez kofeina.
- Iako je opća preporuka da popijete oko 64 oz čiste tekućine, možda će vam trebati 80 oz za nadopunu nakon noćnog izlaska.
Korak 3. Vratite se na pravi put - odmah
Bez obzira na to koliko je na zabavi bilo "loše" ili koliko ste pojeli, i dalje se možete oporaviti nakon zabave. Morate se odmah vratiti na pravi put kako biste spriječili daljnje nazadovanje.
- Dan nakon pretjeranog uživanja možda se neće osjećati sjajno. Možda ćete se osjećati obeshrabreno, uzrujano ili ljuti na sebe što ste pretjerali na svojoj zabavi. Možda ćete ovo shvatiti kao izgovor da odustanete od dijete. Držite se toga!
- Umjesto da se upuštate u sve što ste učinili krivo, fokusirajte se na ono što možete učiniti da se dan poslije osjećate bolje.
- Odmah se vratite na pravi način ishrane. Bilo da se radi o mjerenju veličine obroka, slijedeći određenu preporuku kalorija ili ograničavanju ugljikohidrata, važno je uskoro ponovo uspostaviti zdrave navike.
- Nakon dana provedenog na putu, osjećat ćete se mnogo bolje u sebi i bit ćete motiviraniji da ostanete na putu.
Korak 4. Nemojte se previše ograničavati
Možda bi bilo u iskušenju otići na prestrogu dijetu nakon dana ili večeri pretjeranog uživanja; međutim, ova taktika može izazvati neželjene efekte i najbolje ju je ostaviti neistraženom.
- Izbjegavajte ekstremnu dijetu ili način ishrane nakon izlaska. Ne idite na tekuće dijete, post, dijete sa sokovima, čišćenje ili prenisko kalorične dijete.
- Mnoge od ovih restriktivnih dijeta, posebno nakon jednog dana pretjerivanja, mogu vam učiniti da se osjećate gore. Možda ćete se osjećati umornije, imati glavobolju ili povećati glad. Također može uzrokovati da se previše prepustite previše restriktivnim sadržajima.
Savjeti
- Zapamtite da možda neće biti moguće 100% slijediti svoju prehranu na zabavi. To je u redu, pogotovo ako jedete sve umjereno i u malim porcijama.
- Najbolji način za upravljanje zabavom je imati na umu plan prije nego što izađete na vrata.
