Dijete s malo ugljikohidrata popularne su za mršavljenje. Mogu vam pomoći da smršate malo brže u odnosu na dijete sa niskim udjelom masti ili niske kalorije; međutim, jedan od uobičajenih nuspojava dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je zatvor koji može nastati zbog nedostatka vlakana u vašoj prehrani. Neka hrana bogata vlaknima, poput žitarica, pasulja, leće, povrća i voća sa škrobom može biti ograničena ili isključena iz dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Iako podmirivanje dnevnih potreba za vlaknima može biti malo teže na dijeti sa malo ugljikohidrata, to definitivno nije nemoguće; zapamtite, čak i dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata i dalje je potrebno 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Planiranje obroka unaprijed i fokusiranje na hranu bogatu vlaknima s manje ugljikohidrata može vam pomoći da unesete dovoljno vlakana svaki dan.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključujući hranu bogatu vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Uključite najmanje tri do pet obroka povrća bogatog vlaknima
Jedna od grupa namirnica koja nije ograničena na većinu dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je grupa povrća. Ova hrana prirodno ima malo ugljikohidrata i kalorija, ali bogata vlaknima.
- Da biste bili sigurni da možete dobiti najviše vlakana iz povrća, prvo što trebate učiniti je osigurati da svakodnevno jedete dovoljno povrća.
- Uključite najmanje tri do pet porcija povrća svaki dan. Odmjerite 1 šalicu ili oko 2 šalice lisnatog zelenila po obroku.
- Kada planirate obroke ili međuobroke, uvijek uključite povrće koje će osigurati da unosite dozu vlakana za svaki obrok.
- Iako je svo povrće dobro za vas, usredsredite se na povrće sa najviše vlakana, poput artičoka, graška, brokolija, karfiola, zrna repe, prokulice, šargarepe i avokada.
Korak 2. Uključite jednu do dvije porcije voća bogatog vlaknima
Osim povrća, voće je još jedna grupa namirnica koja je prirodno bogatija i vlaknima. Budite svjesni odabira hrane koja sadrži mnogo vlakana i ima manje ugljikohidrata.
- Iako je voće u vašoj prehrani sa malo ugljikohidrata ograničeno, većina dijeta dopušta unos voća. Srećom, mnogi plodovi koji imaju malo manje šećera i ugljikohidrata su oni koji imaju i više vlakana.
- Izmjerite svoje porcije da biste kontrolirali ukupni unos ugljikohidrata dok konzumirate voće. Jedna porcija voća je 1/2 šolje sjeckanog voća ili otprilike jedan mali komad.
- Najviše voća i najmanje voća sadrži ugljene hidrate: kupine, maline, nezaslađen kokos, kruške i jabuke.
Korak 3. Odaberite orahe i sjemenke bogate vlaknima
Vlakna se ne nalaze samo u voću i povrću. Podgrupa proteinske grupe, orasi i sjemenke savršena su hrana puna vlakana za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Orašasti plodovi i sjemenke prirodno imaju malo ugljikohidrata, ali puno zdravih masti i bjelančevina. Mnogi orasi i sjemenke takođe imaju visok sadržaj vlakana. Na primjer, 1 unca badema sadrži oko 6 grama proteina, 5 grama ukupnih ugljikohidrata i 3 grama dijetetskih vlakana.
- Kao i sva druga hrana, izmjerite dijelove oraha i sjemenki. Općenito, oko 1/2 unci ili 1 žlica je porcija oraha ili sjemenki.
- Orasi i sjemenke s najviše vlakana uključuju: chia sjemenke, laneno sjeme, bademe, pistacije, pekan orah i susam.
Korak 4. Uvucite se u zrna bogata vlaknima i malo ugljikohidrata
Nemaju sve žitarice previše ugljikohidrata. Zapravo, postoji nekoliko podlih načina na koje možete pojesti neke žitarice ili dijelove žitarica kako biste poboljšali vlakna u prehrani, a da ne pretjerujete s ugljikohidratima.
- Iako će veliki komad kruha ili zdjela tjestenine imati previše ugljikohidrata, možete uživati u nekim namirnicama na bazi žitarica koje vam mogu pomoći u jačanju vlakana. Mnoge vaše omiljene verzije s niskim udjelom ugljikohidrata (poput tortilja s malo ugljikohidrata) i hrana poput pšeničnih mekinja mogu vam pomoći povećati unos vlakana.
- Probajte neke žitarice i žitarice bogate vlaknima, poput: kvinoje, pšeničnih mekinja; žitarice s malo ugljikohidrata i vlaknima; pirinčane mekinje ili zobene mekinje. Ove namirnice sadrže manje ugljikohidrata, ali sadrže puno vlakana. Na primjer, pšenične mekinje imaju 3 grama ugljikohidrata i 6 g vlakana po 1/2 šalice.
- Takođe razmislite o kupovini i korišćenju svojih omiljenih žitarica sa malo ugljenih hidrata. Postoje hljeb s niskim udjelom ugljikohidrata, tortilje i oblozi, tjestenine i engleski muffini. U stvari, mnogi od njih sadrže i dodana vlakna.
- Kao i sva hrana, kako biste zadržali ukupne ugljikohidrate pod kontrolom, uvijek izmjerite veličinu porcija. Žitarice treba jesti u 1/2 šolje ili 1 oz.
Dio 2 od 3: Konstruiranje dijete za zadovoljenje potreba za vlaknima
Korak 1. Napišite sebi plan obroka
Ako slijedite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, možda već imate na umu sistem kako planirate obroke. Međutim, kako biste bili sigurni da jedete dovoljno vlakana, važno je sastaviti detaljan plan obroka.
- Lako je isključiti očigledne izvore ugljikohidrata u vašoj prehrani. Malo je složenije izbaciti ugljikohidrate dok i dalje zadovoljavate dnevne potrebe za vlaknima. Plan obroka može vam pomoći pri izradi tačno onoga što možete pojesti kako biste zadovoljili svoje potrebe za ugljikohidratima i vlaknima.
- Odaberite dan tokom sedmice na koji možete sjesti i smisliti svu hranu i obroke koje ćete jesti tokom sljedeće sedmice. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i užinu koju planirate pojesti.
- Nakon što dovršite plan obroka, možete sastaviti popis namirnica koji će vam olakšati da u trgovini nabavite upravo ono što vam je potrebno.
Korak 2. Izračunajte ukupne dnevne količine vlakana
Nakon što napravite plan obroka, odvojite nekoliko minuta da vidite hoće li obroci i grickalice koje ste planirali zadovoljiti vaše potrebe za vlaknima. Ako ne, unesite neke promjene u svoje obroke.
- Da biste izračunali koliko vlakana svaki dan daje obroci i grickalice, možda ćete morati upotrijebiti internetsku aplikaciju dnevnika hrane, aplikaciju za pametni telefon ili samo tražilicu kako biste pronašli sadržaj vlakana u hrani koju planirate jesti.
- Dodajte sva vlakna iz doručka, ručka, večere i grickalica i provjerite odgovaraju li vašim potrebama. Muškarcima je potrebno oko 38 g vlakana dnevno, a ženama obično oko 25 g vlakana dnevno.
- Ako ste ispunili cilj vlakana, možete ostaviti plan obroka na miru; međutim, ako ste daleko od cilja, preradite plan obroka ili sastojke recepta kako biste povećali unos vlakana.
Korak 3. Dodajte dodatna vlakna svojim omiljenim receptima
Fokusiranje na hranu bogatu vlaknima može malo olakšati podmirivanje potreba za vlaknima. Međutim, možda nećete uživati u namirnicama koje sadrže više vlakana ili vam se može malo dosaditi ista hrana. Da biste ga pomiješali, pokušajte dodati dodatna vlakna u svoja omiljena jela i recepte.
- Kako biste dodatno povećali unos vlakana, budite kreativni u kuhinji i dodajte vlakna u uobičajene obroke.
- Na primjer, tamno zelje ili avokado možete miješati u jutarnji proteinski šejk ili smoothie.
- Također možete posipati pšenične ili zobene mekinje po salatama, dodavati ih hrani poput mesnih okruglica ili mesnih štruca ili ih čak posipati po jutarnjem jogurtu ili svježem siru.
- Pomiješajte povrće u pečene proizvode, poput ćufti, štruce mesa, hamburgera ili tepsija. Takođe dodajte dodatno povrće u neka od svojih drugih omiljenih jela, poput dodavanja brokule na pari u salatu.
Dio 3 od 3: Korištenje dodataka vlaknima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili dijetetičarom
Kad god slijedite dijetu, dobra je ideja da svog doktora požurite. Ovo je posebno istinito ako mislite da trebate povećati unos vlakana i tražite načine za povećanje vlakana. Budući da neki dodaci mogu ometati druge lijekove ili stanja, važno je uvijek se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja suplementa.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koju slijedite. Podijelite sa svojim ljekarom koja je hrana dozvoljena, a koju izbjegavate.
- Ako ste pratili unos vlakana, podijelite ove podatke i sa svojim ljekarom. Možda mislite da vam treba više, ali vaš liječnik može pomisliti da unosite odgovarajuću količinu.
- Ako imate velikih poteškoća u zadovoljavanju unosa vlakana, pitajte svog liječnika ima li prijedloga za vas. Također razgovarajte s njima o tome misle li da bi dodatak vlakana bio siguran ili efikasan za vas.
- Dijetetičar je zdravstveni radnik koji je stručnjak za ishranu i dijetu. Oni mogu osigurati da unosite odgovarajuće hranjive tvari u svoju prehranu i pomoći vam da shvatite kako unositi više vlakana. Oni vam čak mogu pomoći u kreiranju obroka kako biste bili sigurni da ćete unositi sve dnevne hranjive tvari.
Korak 2. Dodajte dodatak vlakana u prahu svojoj ishrani
Najbolji izvor dodatnih vlakana u vašoj prehrani je hrana; međutim, možda nije realno da se svakodnevno možete osloniti samo na svoju prehranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za vlaknima.
- Jedna vrsta dodataka vlaknima je dodatak u prahu. Na tržištu postoji veliki broj njih i vrlo su laki i praktični za upotrebu.
- Općenito, većina dodataka vlaknima u prahu samo zahtijeva da ih pomiješate u tekućinu. Neki imaju aromu, poput naranče, a drugi su bez okusa i mogu se dodati bilo čemu (čak i namirnicama poput jogurta ili juha).
- Slijedite upute za doziranje i veličinu porcija dodataka u prahu. Želite biti sigurni da dodajete pravu količinu svaki dan.
Korak 3. Uzmite dodatne kapsule od vlakana
Ako mislite da dodatak u prahu ne bi dobro odgovarao vašem načinu života, postoje i druge mogućnosti. Možete uzeti kapsulu vlakana ili gume svaki dan kako biste povećali ukupni unos.
- Kao i dodaci u prahu, kapsule s vlaknima dolaze s preporučenom količinom za uzimanje svaki dan. Slijedite ova uputstva.
- Kapsule s vlaknima lako se uključuju u vašu prehranu. Uzimajte ih zajedno sa drugim lijekovima ili vitaminima svakodnevno kako biste lakše ušli u rutinu.
- Osim vaših želja, nema koristi od upotrebe suplemenata u prahu u odnosu na kapsule sa vlaknima.
Korak 4. Pijte dodatnu vodu
Kad god se fokusirate na povećanje unosa vlakana, morate se usredotočiti i na unos vode. Vlaknima je potrebna voda kako bi bila učinkovita u vašoj prehrani.
- Općenito, kako povećavate unos vlakana, važno je povećati unos vode. Ne postoji preporučeni omjer, ali ciljanje minimalne preporučene količine tekućine dnevno je dobro mjesto za početak.
- Kada kombinirate dodatna vlakna i vodu, to pomaže da vlakna djeluju učinkovitije. Vlakna će apsorbirati dodatnu vodu i učiniti vašu stolicu mekšom i lakšom za propuštanje.
- Obično se preporučuje unos oko osam čaša vode dnevno; međutim, nekim ljudima je potrebno približiti 13 na temelju njihove razine aktivnosti.
- Ako već konzumirate oko osam čaša vode dnevno, povećajte unos vlakana na devet ili 10 čaša dnevno.
Savjeti
- Dijete s malo ugljikohidrata mogu imati malo ugljikohidrata jer ograničavaju mnoge grupe namirnica koje sadrže vlakna. Obratite pažnju na druge izbore kako biste bili sigurni da jedete dovoljno vlakana.
- Pobrinite se da hrana koju odaberete za prehranu sa malo ugljikohidrata ima dovoljnu količinu vlakana.
Upozorenja
- Ugljikohidrati imaju važnu funkciju u našem tijelu, pa njihovo smanjenje na opasno niske razine može imati negativne posljedice. Oni su važan izvor energije, a pružaju i hranjive tvari poput vitamina B. Drastično rezanje može uzrokovati sljedeće: glavobolje, loš zadah, slabost, umor, zatvor.
- Trebali biste unositi najmanje 20 g ugljikohidrata dnevno jer u protivnom može doći do ketoze.
