Dijete s malo ugljikohidrata odlične su za mršavljenje, ali započinjanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može biti neodoljivo. Možda ćete morati drastično promijeniti svoje prehrambene navike, a može biti teško znati kako započeti. Počnite polako prelaskom s jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranih šećera na složene ugljikohidrate, a zatim prijeđite na opcije s niskim udjelom ugljikohidrata. Također se možete osjećati sito i zadovoljno donošenjem pametnih obroka. Ako se dugoročno namjeravate pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, odaberite određeni plan prehrane i pristupite nekim korisnim alatima i ljudima za podršku.
Koraci
1. dio od 4: Smanjenje ugljikohidrata u vašoj prehrani
Korak 1. Izbacite rafinirane šećere i jednostavne ugljikohidrate
Odličan prvi korak ka načinu života s niskim udjelom ugljikohidrata je uklanjanje svih glavnih krivaca ugljikohidrata. Ne morate ih rezati sve odjednom. Možete ih izrezati jedan po jedan kako biste ga učinili lakšim za rukovanje, na primjer zamjenom gaziranih pića i drugih slatkih pića vodom i pićima bez šećera. Neki uobičajeni izvori rafiniranih šećera i jednostavnih ugljikohidrata uključuju:
Namirnice koje treba izbjegavati:
Candy
Kolačići, kolači i druga slatka peciva
Zaslađena pića poput sode
bijeli hljeb
Pasta
bijela riža
Krompir
Korak 2. Prelazite na integralne žitarice dok prelazite s ugljikohidrata
Prije nego što unesete puno ugljikohidrata, možda ćete htjeti zamijeniti ugljikohidrate nekim boljim ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica. Počnite polako i samo zamijenite 1 porciju uobičajene hrane s ugljikohidratima jednom porcijom zamjene od cjelovitih žitarica svaki dan ili tjedan. Nakon tjedan ili dvije, unosit ćete manje jednostavnih ugljikohidrata i složenijih ugljikohidrata, što će smanjiti vaš ukupni unos ugljikohidrata i zadržati osjećaj sitosti duže. Neke dobre opcije složenih ugljikohidrata uključuju:
Cijela zrna za isprobavanje:
Tjestenina i kruh od cjelovite pšenice
smeđa riža
Čelična rezana zobena kaša
Žitarice sa visokim sadržajem vlakana i niskim sadržajem šećera
Korak 3. Zamijenite bijeli krumpir slatkim krumpirom ili drugim povrćem iz korijena
Bijeli krumpir je još jedan veliki izvor jednostavnih ugljikohidrata, pa će vam zamjena pomoći u prelasku na način života s malo ugljikohidrata. Možete ispeći i upotrijebiti slatki krumpir ili drugo povrće s korijenom slično onome kako koristite bijeli krumpir. Neke dobre opcije uključuju:
- Pečeni slatki krompir ili jam
- Pečena mrkva, koraba ili repa
- Pire od repe ili rutabage
- Pomfrit celera ili daikon rotkvica
Korak 4. Isprobajte nekoliko jednostavnih zamjena kako biste smanjili unos ugljikohidrata
Kad budete spremni za prelazak na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, počnite s jednostavnim zamjenama zamjenjujući svoje ugljikohidrate alternativama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Isprobavanje jednostavnih zamjena:
Zamijenite pirinač sa pirinčem od karfiola.
Ako imate procesor za hranu ili kutiju za ribanje, pokušajte narezati glavicu karfiola na male komadiće slične pirinču. Kuhajte ga u mikrovalnoj pećnici 3-4 minute, a zatim ga dodajte u bilo koje jelo koje zahtijeva pirinač!
Zamijenite tjesteninu s rezancima od tikvica ili špagetama.
Tikvice možete narezati na mršave trakice nalik rezancima pomoću gulilice za mandolinu ili povrće ili ispeći špagete, očistiti sjemenke i ostrugati pramenove. Dodajte svoj omiljeni umak od tjestenine i uživajte.
Grickajte orahe ili sirovo povrće umjesto čipsa.
Ponekad vam je potrebna samo hrskava užina. Umjesto da posegnete za praznim ugljikohidratima u vrećici prženog čipsa, uzmite šaku slanih oraha ili svježu mrkvu ili celer.
Probajte bobice umesto slatkiša.
Bobice su pune dobrih hranjivih tvari, siromašne ugljikohidratima i čine slatku užinu kao bombon. Probajte šaku jagoda, borovnica ili malina kako biste zadovoljili svoj slatki zub.
2. dio od 4: Ostanite siti i zadovoljni
Korak 1. Neka proteini budu fokus vaših obroka
Odabir mršavih proteina uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći smanjiti šanse za povećanje kolesterola, pa razmislite o tome. Mršavi proteini su oni koji imaju manji sadržaj masti, kao što su:
- Piletina bez kože
- Mlevena ćuretina
- Mršavo goveđe meso
- Tuna iz konzerve u vodi
- Bjelance
- Skuta od nemasnog sira
- Tofu
Korak 2. Napunite povrće koje ne sadrži škrob
Možete jesti neograničeno povrće bez škroba na većini dijeta s malo ugljikohidrata, što će vam pomoći da se osjećate sito. Neke opcije povrća bez škroba uključuju:
- Krastavci
- Brokoli
- Karfiol
- Spanać
- Tikvice
- Paprike
- Patlidžan
- Kupus
Korak 3. Opskrbite frižider i ostavu zalogajima s malo ugljikohidrata
Opskrba hladnjaka i ostave grickalicama s malo ugljikohidrata pomoći će vam da se osjećate zadovoljno. Neke od lakih zalogaja s malo ugljikohidrata uključuju:
- Celer, brokoli, paprika i ostalo sveže rezano povrće
- Kuvana i oguljena jaja
- Govedinu
- Sirovi bademi
- Običan grčki jogurt
Korak 4. Pijte vodu i druga nezaslađena pića
Ostanak hidriranog na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da se osjećate sito, a također može pomoći u smanjenju mogućnosti negativnih nuspojava, poput dehidracije. Izbjegavajte gazirana pića bez šećera i druga umjetno zaslađena pića jer mogu izazvati slatkoću. Umjesto toga, držite se vode i drugih nezaslađenih pića. Neke druge dobre opcije pića s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Nezaslađen čaj (vruć ili leden)
- Kafa (bez kofeina ili obična)
- Gazirana voda sa kriškom limuna ili limete
Dio 3 od 4: Odabir dijete za dugoročnu prehranu
Korak 1. Odaberite Atkinsovu dijetu za klasičnu dijetu s malo ugljikohidrata
Ako želite isprobati dijetu sa malo ugljikohidrata koja postoji već neko vrijeme, onda je Atkinsova dijeta odličan izbor. Ova dijeta također tvrdi da će vam pomoći da izgubite 15 kilograma (6,8 kg) u prve 2 sedmice, pa je Atkins odličan plan ako se nadate da ćete brzo izgubiti veliku težinu.
Isprobavanje Atkinsovog plana
Prve 2 sedmice: smanjite na 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Također ćete potpuno izbaciti jednostavne ugljikohidrate i rafinirane šećere, plus voće, škrobno povrće poput krumpira, brokolija i kukuruza, orašastih plodova i žitarica. Dok budete slijedili plan, polako ćete ih ponovo dodavati.
Uz svaki obrok jedite proteine.
Neka vaša Atkins dijeta bude zanimljiva isprobavajući nove vrste proteina svakih nekoliko noći. Eksperimentirajte s piletinom, ribom, puretinom, pa čak i tofuom za zdrava, ukusna jela.
Uzmite u obzir Atkinsa ako imate neka zdravstvena stanja.
Atkinsov program može koristiti ljudima koji imaju metabolički sindrom, visoki krvni tlak, dijabetes ili kardiovaskularne bolesti. Atkins bi vam mogao poboljšati stanje, a u nekim slučajevima čak i preokrenuti stanje.
Korak 2. Odaberite dijetu South Beach kako biste razvili zdravije prehrambene navike
Dijetu South Beach razvio je kardiolog i tvrdi da vam pomaže u razvoju zdravijeg načina prehrane, a istovremeno potiče i mršavljenje. Također, dijeta South Beach ne ograničava ugljikohidrate tako intenzivno kao neke druge dijete, pa će biti lakše slijediti je i pridržavati je se.
Faze dijete na južnoj plaži
Prva faza:
Izrežite sve ugljene hidrate.
Druga faza:
Ponovno unesite 1-2 porcije zdravih ugljikohidrata u svoju svakodnevnu prehranu.
Treća faza:
Dodajte ugljikohidrate natrag, umjereno.
Šta ćete naučiti:
Ova dijeta pomaže vam u odabiru ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, koji stabiliziraju šećer u krvi i glad. Takođe vas potiče da jedete monozasićene masti, koje su bolje za vaše srce, kao i posne proteine, povrće i voće u umjerenim količinama.
Korak 3. Isprobajte ketogenu dijetu za plan obroka s visokim udjelom masti
Ovaj plan prehrane fokusira se na povećanje dnevnog unosa na 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata. To će prisiliti vaše tijelo da koristi masti za energiju i ubrzati gubitak težine.
- Ketogena dijeta odavno je poznata kao korisna za osobe s epilepsijom. Međutim, pridržavanje dijete može pomoći i u sprječavanju Alzheimerove bolesti, moždanog udara, demencije i traumatske ozljede mozga.
- Neki ljudi doživljavaju negativne nuspojave pri prelasku na prehranu s vrlo malo ugljikohidrata, poput moždane magle, umora i ćudljivosti.
Korak 4. Učinite Dukan dijetu ako vam se sviđa struktura
Dukanova dijeta jedna je od najstrukturiranijih dijeta s malo ugljikohidrata, za koju neki ljudi smatraju da je korisna. U prvih 10 dana ove dijete jedete samo posne proteine, zobene mekinje i vodu. Nakon toga možete dodati povrće bez škroba, porciju voća, porciju integralnih žitarica i tvrde sireve. U prvih nekoliko tjedana možete izgubiti 10 ili više kilograma (4,5 kg), a zatim nakon toga otprilike 0,91 kg (1,9 kg).
Imajte na umu da svaki put kada dijeta ima mnogo ograničenja, prijeti vam nedostatak hrane
Korak 5. Odlučite se za Paleo dijetu ako želite naglasiti cjelovitu hranu
Na ovoj dijeti ne možete jesti mliječne proizvode, žitarice, krumpir ili prerađenu hranu, ali možete jesti puno mesa, povrća, korijena, voća i orašastih plodova. Pristup cjelovite hrane u ovoj dijeti je zdrav i morat ćete jesti puno hrane kako biste ostali siti i zadovoljni.
Cilj Paleo dijete pripisuje mnoga zdravstvena pitanja koja ljudi imaju danas, uključujući pretilost, modernoj poljoprivrednoj prehrani koja uključuje mliječne proizvode i žitarice
4. dio od 4: Ostanite zdravi i motivirani
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije početka bilo koje dijete
Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. Ovo je posebno važno učiniti ako imate zdravstveno stanje, poput dijabetesa ili bolesti srca. Vaš lekar vam može reći da li je pridržavanje dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bezbedno za vas, a takođe vam može savetovati i najbolju vrstu dijete sa malo ugljenih hidrata za vašu situaciju.
- Ako imate dijabetes, potpuno isključenje ugljikohidrata možda nije sigurno. Umjesto toga, liječnik bi vam mogao savjetovati da odaberete zdrave ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica i voća.
- Ako imate visok holesterol, konzumiranje hrane bogate zasićenim mastima i holesterolom može povećati vaš holesterol još više. Umjesto toga, vaš liječnik može vam savjetovati da odaberete nemasne proteine, poput peradi bez kože, malomasnog svježeg sira i bjelanjaka.
Korak 2. Preuzmite aplikaciju za praćenje kako biste pratili unos ugljikohidrata
Ako trebate ostati ispod određenog broja ugljikohidrata svaki dan ili uravnotežiti svoje makroe, upotreba aplikacije za praćenje može biti od pomoći. Preuzmite aplikaciju koju ćete koristiti na svom telefonu ili tabletu. Prijavite svu hranu u aplikaciju svaki dan kako biste pratili unos ugljikohidrata i drugih makronutrijenata, poput masti i proteina. Također možete koristiti aplikaciju za planiranje obroka, izradu popisa namirnica i spremanje recepata.
- MyFitnessPal je popularna aplikacija za praćenje hrane koja je dostupna besplatno.
- Ako više volite zapisati stvari, nabavite dnevnik i zapišite sve što jedete svaki dan. Upotrijebite naljepnice za hranu da biste pronašli nutritivne podatke. Ugljikohidrate, masti, proteine i kalorije možete potražiti i u vodiču za prehranu ili pretraživanjem na internetu.
Korak 3. Povežite se s drugim ljudima koji slijede dijetu
Budite na pravom putu pridruživanjem mreži ljudi koji također slijede dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata. Možete im se obratiti s pitanjima o započinjanju ili pridržavanju prehrane. Potražite internetske zajednice za dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput Facebook grupe ili pod-Reddita. Pridružite se grupi i uključite se.
- Predstavite se kada se pridružite grupi i obavijestite ljude da tek započinjete dijetu.
- Zatražite pomoć članova grupe kada se borite s dijetom. Na primjer, ako žudite za slatkišima, pitajte šta su drugi članovi grupe učinili da prevladaju tu žudnju.
SAVJET STRUČNJAKA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Korak 4. Pripremite obroke za sedmicu da biste ostali na putu
Planiranje vaših sedmičnih obroka i trošenje nekoliko sati dnevno na pripremu obroka može vam pomoći da postignete uspjeh tokom cijele sedmice. Odaberite dan kada imate nekoliko sati slobodnog vremena i potražite recepte s niskim udjelom ugljikohidrata i prijedloge obroka. Iskoristite ovo vrijeme da sastavite neke ili sve obroke za sedmicu.
Savjeti za pripremu obroka
Pripremite sastojke.
Usitnite svo povrće koje vam je potrebno za kuhanje tokom cijele sedmice. Izmjerite ih i podijelite za kuhanje u malim posudama ili Ziploc vrećicama.
Rano skuhajte proteine.
Ako možete, skuhajte proteine tako da ih morate samo zagrijati kad budete spremni za jelo. Možete skuhati jaja, peći piletinu, peći losos i drugo.
Podijelite obroke.
Izmerite obroke u odgovarajućim proporcijama i odložite ih u plastične posude koje možete uzeti u pokretu. Probajte 4 unce (35 grama) piletine sa roštilja bez kože sa 1 šoljom (91 grama) skuhanog brokolija i 1 šoljom (150 grama) pečenih tikvica.
Liste namirnica koje treba izbjegavati, jesti i zamijeniti
Namirnice koje treba eliminirati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zamjene s niskim udjelom ugljikohidrata
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Uvijek doručkujte i izbjegavajte preskakanje bilo kojeg drugog obroka tokom dana.
- Dijete s malo ugljikohidrata mogu uzrokovati nisku energiju i kronične glavobolje. Razgovarajte s liječnikom ako se bilo što od navedenog pojavi ubrzo nakon početka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
