Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći u mršavljenju, ali nije zdravo potpuno izbaciti ugljikohidrate. Neki ugljikohidrati su dobri za nas i opskrbljuju nas esencijalnim hranjivim tvarima, pa je najbolji način da se pristupi prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata postupno ukidanje „punila“ugljikohidrata u vašoj prehrani i njihova zamjena hranjivom, zdravom hranom. Ne pokušavajte brzo smanjiti unos ugljikohidrata jer ćete osjetiti promjene raspoloženja i osjećaj gladi, pa ćete na kraju izgubiti volju da promijenite svoju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Punjenje povrćem
Korak 1. Jedite lisnato zelje
Lisnato zelje poput kelja, špinata, blitve, zrna gorušice, zrna repe i krastavca odličan je izvor prehrane. Oni pružaju esencijalne vitamine poput A, C, E i K, kao i kalcij, kalij i vlakna. Budući da ima vrlo malo ugljikohidrata i puno hranjivih tvari, lisnato zelje bitna je komponenta bilo koje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Odaberite lisnato zelje tamne nijanse, a ne svjetlije zelenilo salate poput ledenog brijega ili romske salate. Iako zelena salata može biti ukusna, ne sadrži hranljive sastojke tamnijeg zelenila.
- Većina lisnatog zelja zahtijeva malo kuhanja kako bi omekšalo lišće i olakšalo probavu. Probajte ih dinstane, pečene ili sporo kuhane sa svinjskim ili pilećim temeljcem da napravite ukusan prilog.
Korak 2. Ograničite korjenasto povrće
Krompir, šargarepa, repa, repa i drugo korjenasto povrće bogati su ugljikohidratima, pa ne bi trebali biti vaš prvi izbor pri odabiru sastojaka za prehranu s malo ugljikohidrata. Međutim, korjenasto povrće je bogato esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina A, C i K, pa mu i dalje ostaje mjesto na tanjuru. Jedenje nekoliko porcija korjenastog povrća sedmično može biti zdrav dio vašeg načina života s malo ugljikohidrata.
- Jedite samo svježe kuhano korjenasto povrće, poput pečenog ili kuhanog krumpira. Prerada korjenastog povrća za dobijanje pomfrita i čipsa oduzima im hranjive tvari i ostavlja uglavnom škrob, mast i sol.
- Odaberite crveni krumpir, plavi krumpir ili slatki krumpir umjesto bijelog krumpira. Russet krumpir (klasični krumpir za pečenje) ima veliko glikemijsko opterećenje, što znači da utječe na šećer u krvi na način koji uzrokuje debljanje. Druge vrste krompira imaju manje glikemijsko opterećenje.
Korak 3. Probajte povrće koje nikada niste jeli
Način života s malo ugljikohidrata ne mora se osjećati ograničavajućim, pogotovo kada ste otvoreni za isprobavanje novog povrća. Kad se naviknete da povrće bude najistaknutiji dio vaših obroka, uvidjet ćete nijanse okusa i teksture.
- Povrće iz porodice Cruciferae poput brokolija, karfiola i prokulica odlično je pečeno sa maslinovim uljem i solju. Pokušajte ih isjeckati na komade veličine zalogaja i prelijeti ih omiljenim začinima prije pečenja.
- Pečenje zimske tikve, poput žira ili maslaca, odličan je način da zadovoljite svoje sladokusce. Tikvice prelijte rastopljenim maslacem i pospite cimetom.
Korak 4. Neka bude sezonski
Budući da trgovine mješovitom robom prevoze uvozne proizvode tijekom cijele godine, može se lako zaboraviti da povrće ima godišnja doba. Povrće ima mnogo bolji okus kada ga jedete dok je sezona na vrhuncu zrelosti. Vjerojatnije je da ćete se držati svog načina života s malo ugljikohidrata ako odaberete najukusnije povrće, pa provjerite tablicu sezonskih proizvoda kako biste saznali koje su sezone u vašem području.
- Proljeće i ljeto su uzbudljiva godišnja doba za osobe sa niskim udjelom ugljikohidrata, budući da u to vrijeme nema kraja raznolikosti povrća dostupnog. Potražite šparoge, zeleni luk, grašak, blitvu, spanać, rukolu i još mnogo toga.
- Ako želite uživati u svom omiljenom povrću van sezone, pokušajte ga kupiti u sezoni i zamrznuti ili konzervirati kad sazri.
Korak 5. Posjetite poljoprivrednu tržnicu
Postoji mnogo dobrih razloga da svoje povrće kupujete na poljoprivrednoj pijaci: za početak, manja je vjerovatnoća da su tretirani pesticidima, isporučeni s udaljenog mjesta i upakovani u neupadljivu plastiku. Proizvodi koji se uzgajaju organski i minimalno skladište i pakiraju hranjiviji su. Pronađite dobro lokalno poljoprivredno tržište i posjetite ga koliko god želite kako biste zadovoljili potrebe svojih proizvoda.
- Razmislite o učešću u poljoprivredi koju podržava zajednica (CSA). Možete se prijaviti na lokalnu farmu za primanje sezonskih proizvoda jednom sedmično. To je odličan način da podržite lokalnu farmu i na kraju dobijete ukusno povrće.
- Poljoprivredne tržnice odlično su mjesto za pronalaženje povrća koje nećete vidjeti u velikim trgovačkim lancima. Potražite posebne sorte poput mini patlidžana, koprive (odlične za juhu i pesto), maslačka, rampe i još mnogo toga.
Metoda 2 od 4: Dodavanje proteina i masti
Korak 1. Jedite jaja za doručak
Raznovrsna jaja su prijatelj dijete sa niskim sadržajem ugljikohidrata. Jaja su odličan izvor proteina i zdravih omega-3 masti. Za najveći nutritivni sadržaj potražite jaja podignuta na pašnjacima koje su nosila pilića hranjena prirodnom ishranom zdravih biljaka. Teško se umoriti od jaja, jer postoje beskrajni načini kuhanja.
- Učinite kajganu zasitnijom dodavanjem špinata, sjeckanih gljiva, ljutike i bilo kojeg drugog povrća koje vam je pri ruci.
- Da biste napravili jednostavno tijesto za palačinke s 2 sastojka, pomiješajte dva jaja s malom bananom. Skuhajte tijesto na maslacu ili maslinovom ulju zagrijanom na tavi.
Korak 2. Povećajte potrošnju mesa
Meso je važan faktor u stvaranju zadovoljavajućih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata jer meso nema ugljikohidrata. Budući da ne unosite ugljikohidrate, trebat će vam dodatno meso kako biste se osjećali nahranjeno i sito. Najmanje jednom dnevno uz jelo od povrća uzmite porciju nemasne piletine, govedine ili svinjetine.
- Riba je još jedna ključna komponenta zdrave prehrane s malo ugljikohidrata. Pokušajte jesti ribu jedan do dva puta sedmično. Prije nego što kupite, provjerite koje su vrste ribe u sezoni i jesu li iz održivog izvora.
- Izbjegavajte konzumiranje velikih količina prerađenog mesa, poput slanine, kobasica i narezaka. Ovo meso konzervirano je nitratima ili velikim količinama soli, a nedavna istraživanja povezuju ih s rizikom od raka.
- Svako meso koje ima dodano pohanje ili krušne mrvice sadržavat će ugljikohidrate.
Korak 3. Uskladite ugljikohidrate s uljima ili mastima
Hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama, polinezasićenim masnim kiselinama i omega-3 masnim kiselinama pomaže u kontroli šećera u krvi i zdravlju srca. Kuhajte svoje povrće u zdravim uljima poput maslinovog ili kokosovog ulja kako biste dodali okus i esencijalne hranjive tvari. Avokado, orasi i riba takođe su odlični izvori zdravih masti.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, što može povećati rizik od srčanih oboljenja i nekih vrsta raka. Pržena hrana, prerađena grickalice i prerađeno meso često sadrže trans masti.
- Životinjske masti, poput punomasnog mlijeka, maslaca, masti i masnije komade govedine i piletine, također mogu biti zdrave ako se jedu umjereno; međutim, neki izvori povezuju ove zasićene masti s većom razinom kolesterola.
Metoda 3 od 4: Izbjegavanje uobičajenih ugljikohidrata
Korak 1. Recite ne slatkišima
Izbjegavanje slatkiša, peciva i drugih poslastica prepunih šećera može biti najteži dio prehrane s malo ugljikohidrata, ali je i najvažniji. Šećer je jednostavan ugljikohidrat koji uzrokuje skok šećera u krvi i dovodi do povećanja tjelesne težine. Većina dijeta s malo ugljikohidrata zabranjuje šećer u svim njegovim oblicima.
- Bijeli šećer od trske samo je jedan oblik šećera koji treba izbjegavati. Iz prehrane biste trebali ukloniti i druge šećere, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, javorovog sirupa i meda.
- Provjerite naljepnice sastojaka da vidite da li proizvodi sadrže oblik šećera. Šećer je često „skriveni“sastojak hrane poput umaka od rajčice i preljeva za salate.
Korak 2. Odustanite od žitarica
Pšenica, zob, pirinač, kukuruz i druge žitarice takođe sadrže velike količine ugljenih hidrata. Ako jedete malo ugljikohidrata, poželjet ćete izbjeći i prerađene žitarice - poput bijelog brašna - i "cjelovite" žitarice, poput cjelovite pšenice i zobi izrezanog u čeliku. To znači da je gotovo sav kruh, tjestenina i druga hrana bogata žitaricama zabranjena.
- Samo zato što je hrana bez glutena, ne čini je niskougljikohidratnom. Pečeni proizvodi bez glutena ne sadrže pšenicu, ali mogu sadržati pirinač ili drugo zamjensko zrno koje je jednako teško ugljikohidratima.
- Ako niste zabrinuti oko potpunog uklanjanja ugljikohidrata, integralne žitarice su bolji izbor od prerađenih. Za razliku od prerađenih žitarica, cjelovite žitarice nisu lišene zdravih vitamina, minerala i vlakana.
Korak 3. Pazite na voće
Voće se općenito smatra zdravom hranom jer je prepuno esencijalnih vitamina. Međutim, to ne znači da ima malo ugljikohidrata. Voće sadrži fruktozu, oblik šećera, pa ga treba jesti umjereno. Ograničite konzumaciju voća na 1-2 obroka dnevno ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Jedite cijelo, svježe voće, najbolje s korom. Voće sadrži velike količine vlakana i vode, ali te prednosti gubite kada prerađujete voće sokom ili sušenjem.
- Neki plodovi imaju više šećera u drugima. Odaberite jagode, kupine, maline i kivi umjesto banana i jabuka.
Korak 4. Isprobajte zamjenu za mlijeko
Kravlje mlijeko sadrži prirodne šećere, pa nije hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata. Obrano mlijeko sa smanjenom masnoćom ima čak i više šećera u punomasnom mlijeku. Ako tražite alternativu s malo ugljikohidrata, probajte sojino, indijsko ili bademovo mlijeko.
- Obavezno kupite nezaslađene zamjene za mlijeko. Mlijeko s okusom čokolade i vanilije gotovo uvijek ima visok sadržaj šećera.
- Mlijeko od oraha možete sami napraviti kod kuće: namočite šalicu sirovog indijskog oraha ili badema u 3 šalice vode preko noći. Orahe ocijedite, dobro ih promiješajte, a zatim procijedite tekućinu kroz komad gaze. Dobijeno mleko se može koristiti umesto mlečnog mleka u receptima.
Korak 5. Smanjite orahe i mahunarke
Orašasti plodovi i mahunarke, poput crnog pasulja i slanutka, imaju umjeren sadržaj ugljikohidrata, pored visokog udjela proteina i vlakana. Ako želite značajno smanjiti ugljikohidrate, izbjegavajte orahe i mahunarke. Međutim, orasi i mahunarke mogu biti zdrav dio prehrane sa malo ugljikohidrata ako se jedu umjereno.
- Ograničite unos oraha na jednu šaku dnevno, kao užinu.
- Mahunarke uzmite kao mali prilog, umjesto da ih učinite središnjim dijelom obroka.
Metoda 4 od 4: Izrada zamjena
Korak 1. Pirinač zamijenite karfiol
Karfiol ima blag, kremast ukus koji dobro upija druge arome, baš kao i pirinač. Bilo koje jelo koje traži bijeli ili smeđi pirinač može se umjesto toga napraviti od pirinča od karfiola. Evo kako to napraviti:
- Očistite i nasjeckajte 1 glavicu karfiola.
- Sjeckani karfiol obrađujte u kuhaču dok ne dobijete male komade veličine pirinča.
- Skuhajte “rižu” stavljajući je u lonac sa žlicom rastopljenog maslaca; poklopite i kuhajte na pari 8 minuta.
Korak 2. Isprobajte špagete
Meso pečenih tikvica od špageta zaista ima teksturu špageta al dente. Jednostavno jelo koje se pojavljuje u jesenjim i zimskim mjesecima, kada je sezona špageta. Bundevu možete čak i obući umakom od marinare ili zamijeniti tjesteninom u nekom drugom omiljenom jelu. Za kuhanje špageta od tikvica,
- Rernu zagrejte na 450 stepeni celzijusa.
- Tikvice prepolovite po dužini. Ostružite sjemenke. Natrljajte meso maslinovim uljem, soli i paprom.
- Polovine tikvica stavite u tepsiju sa prerezanom stranom nadole i pecite 40 minuta.
- Kad se meso ohladi, izvadite ga; poslužite obično ili preliveno umakom.
Korak 3. Spiralizirajte tikvice
Ovo je vaš ljetni sezonski pandan špagetama. Spiralizirane tikvice imaju proljetnu teksturu i blagi okus što je čini odličnom zamjenom za tjesteninu punu ugljikohidrata. Najlakše je to napraviti pomoću mašine za spiralizator; tikvice samo ogulite i nahranite. Ako ga nemate, slijedite ove korake:
- Ogulite velike tikvice.
- Upotrijebite velike rupe na ribež za izrezivanje dugih, tankih komadića tikvica. Alternativno, tikvice narežite nožem na tanke trakice.
- Kuhajte tikvice s maslinovim uljem i vodom oko 10 minuta, dok ne skuhaju.
Korak 4. Zamijenite sloj zelenila za tjesteninu
Svako jelo od tjestenine može se pretvoriti u obrok sa niskim udjelom ugljikohidrata zamjenom tjestenine za svježe zelje. Zelje možete poslužiti jednostavno preliveno maslinovim uljem, parmezanom i paprom, ili otići na teži umak od tjestenine kako biste zadovoljili svoju žudnju.
- Isprobajte rikulu, zelenu salatu od maslaca ili proljetno zelenu mješavinu za posluživanje uz svjetlije umake.
- Ako želite krevet zelenila koji će izdržati gusti umak, probajte kuhani špinat ili blitvu umjesto tjestenine.
Korak 5. Umjesto kruha upotrijebite obloge od zelene salate
Ne morate odustati od svog omiljenog sendvič iskustva kada jedete malo ugljikohidrata; jednostavno zamijenite kruh za čvrsti komad ledenog brijega ili romina. Započnite premazivanjem humusa ili majoneze na komad zelene salate, a zatim na vrhu narezaka, svježeg povrća i drugih omiljenih dodataka za sendviče.
- Ako želite čvršći omotač, pokušajte upotrijebiti list ovratnika umjesto salate.
- Možete koristiti zelenu salatu umjesto kore kada i vi želite pizzu. Komadić salate premažite maslinovim uljem, dodajte malo sira i malo preljeva, pa ga stavite nekoliko minuta ispod brojlera da se sir rastopi.
Savjeti
- Općenito, trebali biste jesti oko 130 ugljikohidrata dnevno. No, ako se pridržavate prehrane s malo ugljikohidrata, pobrinite se da ne jedete najmanje 50 grama dnevno.
- Jedan gram ugljikohidrata daje oko 4 kalorije energije.
