Ako prođete kroz mnoštvo knjiga, web stranica, programa, potvrda poznatih osoba, prethodno zapakirane hrane i različitih pravila o tome što je "unutra", a što "vani", početak prehrane s malo ugljikohidrata može izgledati kao nemoguće kompliciran zadatak. Držeći se nekih osnovnih principa, planirajući svoj jelovnik i pijući puno vode (da, zaista), i vi ćete možda otkriti da dijeta sa malo ugljikohidrata može biti jednostavna, laka, ugodna, efikasna i ukusna.
Koraci
1. dio od 3: Neka to bude jednostavno
Korak 1. Pojednostavite svoju definiciju dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata
Počnite s osnovama. Kada su prisutni u tijelu, ugljikohidrati, pretvoreni u jednostavne šećere (poznati kao glukoza u vašem krvotoku), vaš su glavni izvor goriva. Dijeta s malo ugljikohidrata temelji se na premisi da će, bez dovoljno ugljikohidrata dostupnih kao gorivo, vaše tijelo sagorijevati zalihe masti kako biste se mogli kretati.
- Ne postoji službena definicija prehrane s malo ugljikohidrata, ali ograničenje raspona je obično negdje između 50-100 g ugljikohidrata dnevno. Ovaj raspon će se razlikovati ovisno o tjelesnoj težini svake osobe. Sve ispod 50 g dnevno tipično bi dovelo do toga da pojedinac pređe u ketozu. Za usporedbu, tipične američke prehrambene smjernice preporučuju između 225-325 grama ugljikohidrata (900-1300 kalorija) dnevno.
- Medicinska mišljenja se razlikuju i o efikasnosti dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Čini se da oni nude prednosti gubitka težine, barem kratkoročno, a mogu imati koristi za dijabetičare smanjenjem razine glukoze u krvi. Dugoročni utjecaji na zdravlje su manje jasni. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata.
Korak 2. Naučite prepoznati količinu ugljikohidrata u hrani
Jednom na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatno ćete moći predugo uočiti hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, moglo bi biti korisno imati barem pri ruci priručnik koji identificira količine ugljikohidrata u različitim namirnicama.
- Takav vodič može biti posebno koristan kada jedete vani.
- Na primjer, svaki od sljedećih proizvoda sadrži otprilike 15 grama ugljikohidrata:
- 1 kriška hleba; ½ bagela
- 1 banana, narandža ili jabuka; ¾ c. borovnice; 1 c. jagode
- ½ c. sok od jabuke ili pomorandže
- C. mlijeko (obrano, punomasno ili između)
- ½ c. kuvani pasulj, sočivo, kukuruz ili grašak
- 1 mali pečeni krompir
- ½ pakovanja instant zobenih pahuljica
- 15 čipsa ili pereca; 1 kolačić; ½ krofne
- . C. mac & sir; ½ pohanog sendviča od piletine
- ½ c. sladoled
- 1 ½ c. kuvano ili 3 c. sirovo od većine povrća bez skroba
- meso, riba, jaja i mnogi arome, preljevi i preljevi imaju manje od 5 ugljikohidrata po obroku
Korak 3. Pojednostavite šta je „unutra“, a šta „van“
”Ovdje može početi zbunjivati. Različiti planovi prehrane s malo ugljikohidrata reći će vam različite stvari o tome što biste trebali, a što ne biste trebali jesti.
- Neki planovi vam govore da jedete proteine s visokim udjelom masti (poput mesa i mliječnih proizvoda) i da preskočite gotovo sve žitarice (posebno koje sadrže gluten), dok drugi naglašavaju proteine s niskim udjelom masti i umjereniju količinu cjelovitih žitarica.
- Povrće je sastavni dio dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Sva povrća sadrže ugljikohidrate, ali neka sadrže čak i više. Ono na što se treba usredotočiti je „povrće bez škroba“. Osim toga, neki koji konzumiraju malo ugljikohidrata ne ubrajaju zeleno povrće bez škroba u ukupni broj ugljikohidrata. To je zbog velikog broja vlakana u ovom povrću, a mnogi vjeruju da sadržaj ovih vlakana "suprotstavlja" ugljikohidratima u ovom povrću.
- Da bi vaša prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata bila jednostavna, pojednostavite svoje kriterije: više proteina i povrća, manje rafiniranih škroba i šećera i mnogo manje prerađene hrane.
- Jedan jednostavan prijedlog bio bi da jedete mnogo nemasnih proteina i povrća, jednostavno pripremljenih; dodajte dodatne porcije integralnih žitarica, mahunarki, nemasnih mliječnih proizvoda i voća i preskočite prerađenu hranu.
Korak 4. Ne kupujte ono što vam ne treba
Ako će vam vodiči ili planovi prehrane pomoći da se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata, to bi vam mogao biti vrijedan izdatak. Međutim, možete započeti i održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a da ne kupujete ništa od toga. Samo ponovite sebi: „više proteina, više povrća, manje škroba i šećera“.
Ne zamarajte se unaprijed zapakiranom hranom s malo ugljikohidrata ako je moguće. Uvijek je poželjno jesti svježu, minimalno prerađenu hranu
Korak 5. Shvatite da nećete biti gladni cijelo vrijeme
Ovo vam može biti prva briga kada razmišljate o odricanju od kruha, tjestenine, krumpira i druge hrane za koju mislite da je zasitna (i ukusna). Vaše se tijelo može i prilagodit će se, a isto tako lako ga može zadovoljiti dijeta s malo ugljikohidrata.
Za dijetu s malo ugljikohidrata ne jedete manje, samo drugačije. Držite se 3-4 obroka dnevno uz male, zdrave grickalice po potrebi. Također osjećate manje gladi zbog bolje regulacije šećera u krvi. S manje ugljikohidrata dolazi do manjeg skoka (i pada) šećera u krvi. Ovo vas sprječava da postanete previše gladni ili da osjetite želju
Korak 6. Neka vam voda bude prijatelj
Možda u početku ne vjerujete, ali voda može biti puna i može vam olakšati prijelaz s malo ugljikohidrata.
- Želite piti najmanje 8 (8 oz) čaša vode dnevno, ali još više će vam pomoći.
- Nosite flašu vode sa sobom ceo dan. Pijte redovno, pre nego što ožednite. Kad osjetite želju (naročito za kolačićima, krafnama itd.), Prvo popijte vode i provjerite da li to smiruje.
- Narežite svježe limune i dodajte ih u vrč za vodu ako vam je potrebna aroma.
Korak 7. Dobro opskrbite svoju ostavu
Ako živite u domaćinstvu koje jede ugljikohidrate, nećete moći baciti krumpir i kruh, ali možete biti sigurni da ste dobro opskrbljeni namirnicama za kuhanje s malo ugljikohidrata.
- Uzorkovanje s jedne dugačke liste spajalica sa ostavom sa malo ugljikohidrata uključuje:
- konzervirana tuna / losos / sardine
- konzervirano povrće / voće (u svijetlom sirupu)
- pileći / goveđi temeljac
- paradajz iz konzerve / paradajz pasta
- maslac od kikirikija sa malo šećera
- pečena paprika u staklenci
- masline, kiseli krastavci i kapare
- integralne testenine, pirinač i brašno
- zobene pahuljice i žitarice bez šećera, bogate vlaknima
- zamjena za šećer
- maslinovo ulje
- Dok razvijate svoj personalizirani jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata, opskrbite svoju ostavu tako da vam odgovara.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Tačno ili netočno: Unošenje manje kalorija ukupno je osnovna premisa dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata.
Istinito
Ne! Dijeta s malo ugljikohidrata fokusira se na ograničavanje unosa samo ugljikohidrata, a ne ukupnih kalorija. Dijeta s malo ugljikohidrata pretpostavlja da ako vaše tijelo nema dovoljno ugljikohidrata za sagorijevanje energije, umjesto toga će sagorijevati masti. Pokušajte s drugim odgovorom…
Netačno
Tačno! Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočene su na posebno brojanje ugljikohidrata, a ne na ukupne kalorije. Da biste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata učinili učinkovitom, morat ćete znati kako prepoznati količinu ugljikohidrata u hrani koju jedete. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Pakirajte svoj doručak s proteinima
Ako vam dobar starinski doručak sa slaninom i jajima zvuči dobro (umanjeno za tost, pomfrit ili palačinke), imate sreće.
- Poširano ili pečeno jaje, sa slaninom ili kobasicom sa strane po želji, može postati vaš standardni dnevni doručak.
- Za više raznolikosti napravite omlete s raznim povrćem (spanać, paprika, sušeni paradajz, tikvice itd.), Mesom i malo sira.
- Možete se čak i okušati u muffinima od borovnica ili tikvica sa malo ugljikohidrata.
- Popijte vodu, plus malo kave ili čaja (minus šećera, po potrebi i zamjene za šećer) ako vam je potreban pojačani unos kofeina.
Korak 2. Isključite svoj sendvič za ručak
Uzmite dobre stvari u sendviču, preskočite hljeb i na putu ste za ručak sa malo ugljenih hidrata.
- Uvaljajte malo deli mesa u list zelene salate. Dodajte senf, malo sira, koplje za krastavce ili druge arome. Uparite sa svježim povrćem - mrkvom, celerom, kriškama papra itd.
- Pomiješajte salatu od piletine ili škampa i preskočite stavljanje u kruh. Samo upotrijebite vilicu i dodajte malo povrća sa strane.
- Pizza s niskim udjelom ugljikohidrata mogla bi biti večera jedne noći, a sljedeći dan ručak.
- Popijte - pogađate - vodu. Hoće li vam povremeni ledeni čaj ili dijetalna soda uništiti prehranu? Ne. Ali naviknite se da vam voda bude standardni napitak za vrijeme obroka (i u drugim prilikama).
Korak 3. Večerajte sa mesom i bez krompira
Odrezak, ćufte, svinjski kotleti, piletina ili riba na žaru (bez prženja, bez paniranja) - oni će vjerojatno postati glavna hrana za večeru. Pečeno povrće ili roštilj i prilog mogu postati standardna priloga.
- Oslonite se na začine i druge začine - na primjer kapare ili masline - kako biste promijenili profil okusa svojih jela.
- Pečeni svinjski file, možda sa pečenim šparogama i salatom, obradovaće čak i porodicu ljubitelja ugljenih hidrata za vreme večere.
- Recimo svi zajedno - Pijte vodu!
Korak 4. Ubacite grickalice s malo ugljikohidrata
Izgladnjivanje između obroka samo će vam olakšati "varanje" užitaka s visokim udjelom ugljikohidrata, stoga se pripremite tako da unaprijed zapakirate vlastite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata da vas dočekaju do kraja radnog dana (ili u bilo koje drugo vrijeme potrebno).
- Nešto jednostavno poput šake badema ili borovnica (oboje se općenito smatra umjerenim u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata) može pružiti brzo pojačanje.
- Standardne opcije uključuju rezano povrće s preljevom od niskih ugljikohidrata; žice mocarela sira; ili nezaslađeni jogurt, da navedemo samo neke. Unos voća morat će biti malo ograničeniji, ali uzimanje jabuke, naranče, grožđica ili grožđa, suhih kajsija ili nezaslađene šalice od jabuka / breskve / miješanog voća daleko je bolje od vrećice čipsa ili zalogaja.
- Jesmo li spomenuli pitku vodu?
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Šta biste prvenstveno trebali piti dok ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata?
Voćni sok
Ne! Mnogo voća bogato je ugljikohidratima, a ako ne pazite da kupite 100% voćne verzije sokova, voćni sok može imati i mnogo šećera. Napravite manje zeznuto piće! Pogodi ponovo!
Sok od povrća
Nije nužno! Povrće je važno u prehrani s malo ugljikohidrata, ali ne morate trošiti vrijeme ili novac na kupovinu ili pravljenje fensi sokova od povrća ili smoothieja! Postoji lakši način da ostanete hidrirani tokom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Odaberite drugi odgovor!
Voda
Apsolutno! Voda je najjeftiniji, najjednostavniji način da ostanete hidrirani i zdravi na dijeti s malo ugljikohidrata. Nošenje boce vode uvijek sa sobom može biti dobar način da se podsjetite da nastavite piti! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nije važno- pića se ne računaju u prehrani s malo ugljikohidrata.
Definitivno ne! Ne samo da pića mogu dodati ugljikohidrate vašoj prehrani sa malo ugljikohidrata, već mogu dodati i nepotreban šećer i kalorije. Obratiti pažnju na ono što pijete jednako je važno kao i pratiti šta jedete! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Poznavanje rizika i nagrada
Korak 1. Potražite prednosti osim gubitka težine
Postoje neke rasprave o tome da li dio s niskim udjelom ugljikohidrata ili dijeta zaslužuje više priznanja, ali postoje dokazi da ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata mogu spriječiti ili poboljšati zdravstvene probleme poput metaboličkog sindroma, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i kardiovaskularne bolesti.
Čini se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju prednost u odnosu na dijete s umjerenim ugljikohidratima u pogledu smanjenja nivoa LDL ("lošeg") kolesterola i triglicerida
Korak 2. Upoznajte rizike nedovoljnog unosa ugljikohidrata
Našem tijelu su potrebni ugljikohidrati za proizvodnju energije koja mu je potrebna za rad. Pravilno slijeđena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne bi trebala uzrokovati velike medicinske probleme, ali ozbiljno ograničenje unosa ugljikohidrata nosi rizik.
- Ako odete do krajnosti i konzumirate manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, riskirate razvoj ketoze. To se događa kada se ketoni nakupljaju u vašem tijelu kao posljedica pretjeranog razgradnje uskladištene masti za energiju i mogu uzrokovati mučninu, umor, glavobolju i loš zadah.
- Tijekom prve ili dvije sedmice dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata, možete osjetiti simptome slične ketozi-mučninu, glavobolju, loš zadah itd.-dok se vaše tijelo prilagođava značajnom smanjenju ugljikohidrata. Ovo bi, međutim, trebalo proći i trebali biste se osjećati možda bolje nego ikad.
- Neki medicinski stručnjaci vjeruju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu povećati dugoročne rizike od kardiovaskularnih bolesti i raka zbog značajnih količina konzumiranih životinjskih masti i bjelančevina, ali dugoročni rizici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput nagrada, su više spekulativni nego definitivno.
Korak 3. Ne propustite hranjive tvari
Pogotovo ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata duže vrijeme, postoji rizik od nedostatka vitamina i minerala koji mogu uzrokovati niz problema, uključujući gubitak kostiju, gastrointestinalne poremećaje i povećan rizik od raznih kroničnih stanja
- Voće može biti puno šećera, ali je takođe puno vitamina i minerala. Nemojte ih u potpunosti isključiti iz prehrane s malo ugljikohidrata. Učinite ih igračem za podršku, a ne zvijezdom emisije koja je vaš dnevni meni.
- Možda biste trebali razmisliti o uzimanju multivitamina ili drugih dodataka, ali najbolje je da o tome prvo razgovarate sa liječnikom.
Korak 4. Uključite medicinskog stručnjaka
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom o vašoj želji da započnete dijetu s malo ugljikohidrata. Razgovarajte o svojoj istoriji bolesti i relativnim rizicima i koristima dijete za vas.
Ako imate srčano oboljenje, smanjenu funkciju bubrega ili dijabetes, između ostalog, posebno je važno da razgovarate sa svojim liječnikom. Možda će vam se i dalje savjetovati da započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i može vam imati velike koristi, ali vaš liječnik vam može dati i posebne savjete i smjernice
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Zašto biste mogli odlučiti razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata?
Zabrinuti ste zbog potencijalnih zdravstvenih rizika.
Skoro! Ovo je sjajan razlog da o profesionalnoj prehrani razgovarate o prehrani sa malo ugljikohidrata, ali postoji bolji odgovor! Prije nego razgovarate sa svojim liječnikom, istražite svoje mogućnosti, ali pažljivo saslušajte što vam imaju za reći. Ako vam predlažu da izbjegavate dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, razmislite o drugim opcijama prehrane. Odaberite drugi odgovor!
Imate istoriju ketoze.
Ne grešite, ali postoji bolji odgovor! Ako ste u prošlosti imali ketozu, svakako se obratite svom ljekaru prije nego ograničite unos ugljikohidrata. Ketoza je opasna i ne treba je liječiti olako. Ako ipak odlučite nastaviti s dijetom s malo ugljikohidrata, pobrinite se da obratite pažnju na svoje tijelo i sve simptome ketoze! Odaberite drugi odgovor!
Vi ste dijabetičar.
Close! Ako ste dijabetičar ili imate istoriju srčanih ili bubrežnih oboljenja, svakako se morate posavjetovati sa stručnjakom prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata, ali postoje i drugi razlozi! Mogli biste se dovesti u opasnost ako započnete dijetu, a da o svojoj povijesti bolesti ne razgovarate sa stručnjakom! Odaberite drugi odgovor!
Sve navedeno.
Upravo! Svi prethodni odgovori dobri su razlozi za razgovor s liječnikom prije početka dijete s malo ugljikohidrata. Moguće je da vam ga vaš liječnik ipak preporuči, ali bolje je to učiniti s njihovog blagoslova! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- I sir je u redu, umjereno. Dodaje divan ukus.
- I voće sadrži šećere, iako mali jagodičasti plodovi imaju najmanje ugljikohidrata i s vremena na vrijeme su u redu, npr. za aromatiziranje jogurta. Jagode, borovnice i kupine su u redu, dok trešnje imaju veći sadržaj šećera. Možete kupiti smrznuto u bilo koje doba godine. Povremena jabuka ili naranča su također u redu.
- Upamtite: pomfrit brze hrane prepun je trans masti, kao i ugljikohidrata, pa stoga svakako treba izbjegavati.
- Orašasti plodovi i grah granični su. Oni su oko 60% škroba. Sjemenke sezama su dobre za salate. Za grickalice prvo popijte vode i provjerite nestaje li želja. Ako ne, uzmite samo 10-15 oraha odjednom, nemojte nositi cijelu limenku ili vreću sa sobom.
- Zglobovi brze hrane stvarnost su našeg zip-go života. Naručite samo standardni hamburger, a ne kombinovani obrok sa čudovišnim hamburgerima. Standardni hamburgeri lako se mogu jesti s niskim udjelom ugljikohidrata ako meso samo grickate u sredini. Upotrijebite lepinju kao „držač“i ubacite dio mesa u usta. Zatim rotirajte i to s druge strane, i tako dalje dok meso ne pojedete, ostavljajući praznu lepinju. Uz malo vježbe, to se može učiniti na dostojanstven način kako to ni vaša majka ne bi primijetila (iako će vaš petogodišnjak vjerojatno primijetiti).
- Postanite ljubitelj salate. Odrezak i salata odličan su obrok s malo ugljikohidrata. Kupite unaprijed nasjeckane dodatke za salatu kako biste uštedjeli vrijeme, povremeno štedeći vrijeme.
Upozorenja
- Izbacite što više iskušenja iz svoje kuće. Ako živite s onima koji jedu ugljikohidrate, to možda neće biti moguće pa držite posudu s vodom u blizini. Može držati podalje mnogo demona.
- Znajte da postoje rizici za prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata. Zapamtite, prvo se obratite svom ljekaru.
- Ako sumnjate u svoje zdravlje, posjetite liječnika i obavite testiranje prije i nekoliko mjeseci nakon toga. Mnogi liječnici sada podržavaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i shvaćaju da je to, ako se pravilno slijedi, zdrav način prehrane. Procijenite kako se osjećate. Općenito ćete proći kroz period prilagođavanja u prvoj sedmici, ali to prolazi.
- Dijete bez ugljikohidrata mogu uzrokovati nisku energiju i neobjašnjive glavobolje. Razgovarajte s liječnikom ako se pojave ovi simptomi.
