Održavanje niske potrošnje ugljikohidrata ne mora biti tako neugodno kako se čini. Iako ćete iz uobičajene prehrane morati izbaciti određene uobičajene namirnice - poput kruha i rezanci - još uvijek možete poduzeti dosta koraka kako biste bili sigurni da jedete ukusna i zasitna jela. Konkretno, pojedite doručak s visokim udjelom proteina i unaprijed isplanirajte ručak i večeru, opredijelivši se za zdravije i podjednako ukusne alternative povrću za izradu novih verzija starih favorita.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uživajte u svakodnevnim obrocima s malo ugljikohidrata
Korak 1. Koristite alternative tjestenine na bazi povrća
Možete nabaviti sve vrste alternativa rezancima s malo ugljikohidrata, napravljenih od svega, od algi do gljiva. Zapravo, mnoge trgovine mješovite robe sada nude mnogo povrća narezanog na tanke trakice nalik rezancima. Nadalje, špageti tikvice i tikvice nanizane mogu se lako koristiti u bilo kojem jelu kao alternativa rezancima na bazi žitarica.
Na primjer, napravite salatu od shirataki rezanci. Nabavite shirataki rezance od tofua i/ili jama, jer će oni sadržavati manje ugljikohidrata od većine vrsta rezanci. Bacite rezance u sos sa malo natrijuma, sa niskim šećerom, poput sosa na bazi paradajza. Dodajte povrće, zelje i grah ili više tofua kako bi jelo bilo značajnije
Korak 2. Dodajte proteine svojoj salati
Najbolji dio o salatama je to da možete dobiti veliku nutritivnu vrijednost u jednom obroku - i ne morate previše brinuti o porcijama. Osim lisnatog zelja (što je tamnije to bolje, općenito), dodajte i dobre izvore proteina, poput tvrdo kuhanih jaja, dimljenog lososa, konzerve tunjevine, nemasne piletine ili šake orašastih plodova.
Jedna specifična salata koja je posebno zasitna i ugodna, a zadržava malo ugljikohidrata je salata od bifteka začinjena začinskim biljem i preljevom na bazi octa
Korak 3. Napravite pizzu od kora od karfiola
Pizza je jedno od onih jela koje nedostaje mnogim ljudima koji pokušavaju izbaciti ugljikohidrate. Na sreću, ne morate. Karfiol se može pasirati i koristiti umjesto brašna u alternativi za pizzu sa malo ugljikohidrata. Preko kore prelijte umakom od rajčice, fetom i omiljenim dodacima za pizzu za večeru koja će vam pružiti potpuno novo jelo za kojim želite.
Korak 4. Zamijenite rižu ribanim karfiolom
Karfiol se može koristiti i kao odlična zamjena za rižu. Takođe se kuva mnogo brže. Za odlične mogućnosti večere pecite punjene paprike ili gljive. Pirjajte neke od svojih omiljenih sastojaka, poput karameliziranog luka i posne puretine, s karfiolom narezanim na kockice ili u pire. Po želji dodajte i marinara sos. Koristite ovo za punjenje prepolovljenih paprika ili vrhova gljiva portabella i pecite ih 20 -ak minuta na 177 ° C (350 ° F).
Još jedno dobro punjenje za vrhove gljiva ili papriku je mješavina kelja, blitve i repe, pržene na tavi do uvenuća. Dodajte limunov sok i bijeli pasulj za aromu, a odozgo prelijte mocarela sirom
Metoda 2 od 3: Uživanje u doručku s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Odlučite se za grčki jogurt i voće
Pola šolje grčkog jogurta preliveno sa ½ šolje kupina ili malina odličan je način da započnete dan sa minimalno ugljenih hidrata. Proteinu možete dodati i narezane bademe, orahe ili orahe, što će vam pomoći da zadržite do ručka. Dodajte sjemenke suncokreta ili laneno brašno za još dalju prehranu.
- Za zaslađivanje dodajte naribani kokos bez dodanog šećera.
- Vrsta jogurta je izuzetno važna. Zaslađeni jogurt, čak i ako je nemastan, sadrži veliku količinu ugljikohidrata. Odaberite grčki jogurt ili jogurt napravljen od punomasnog mlijeka. Punomasno mlijeko će ga učiniti izuzetno glatkim i kremastim, te ne dodaje ugljikohidrate.
Korak 2. Jedite više jaja
Jaja su posebno hranjiva i ugodna opcija za doručak. Takođe se mogu lako i brzo skuvati. Pripremite jaja po želji, u tavi s kokosovim, lanenim sjemenkama, avokadom ili ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Dodajte svoje omiljeno povrće, poput paprike, luka i paradajza. Spanać i kelj imaju posebno malo ugljikohidrata i dodaju hranjivost i hranu vašem jelu.
- Na vrh stavite malo naribanog sira kako biste dodali malo kalcija i arome bez dodavanja ugljikohidrata.
- Začinite jaja pomoću bilja. Osim soli i papra, ružmarin, bosiljak i kurkuma odlični su dodaci omletima ili kajganama.
- Jaja možete čak i ispeći u porcije za punjenje napunivši kalup za muffine nasjeckanim povrćem, sirom i kajganom.
- Jaja su takođe odličan dodatak ostacima večere prethodne noći.
Korak 3. Pokušajte tofu kockanje
Kao alternativa (ili kao dodatak) jajima, tofu je takođe odličan dodatak za doručak i može se koristiti na mnogo istih načina. Prženi tofu s češnjakom, maslinovim uljem i mahunama bit će izvrsnog okusa i može se skuhati za nekoliko minuta.
Korak 4. Pecite s kokosovim brašnom
Ako ne možete prestati sanjati o palačinkama i vaflima, nakon svega čeka vas poslastica. Koristite kokosovo brašno umjesto brašna na bazi žitarica koje sadrže mnogo više ugljikohidrata. Jagode preferirajte kao zaslađivače u odnosu na druge vrste voća. Možete čak koristiti kupine ili maline za pripremu ukusnog sirupa.
Metoda 3 od 3: Zanimljiva ishrana sa niskim sadržajem ugljikohidrata
Korak 1. Pronađite hljeb s malo ugljikohidrata koji volite
Jedna od namirnica kojima ljudi najviše nedostaju pri smanjenju unosa ugljikohidrata je kruh. Srećom, sve je više opcija hljeba s niskim udjelom ugljikohidrata. Potražite opciju s malim količinama ukupnih ugljikohidrata, ali velikom količinom dijetalnih vlakana.
- Na primjer, kruh kompanija poput Ezekiela i Udija često ima visoku nutritivnu vrijednost i male količine sastojaka koji dovode do prazne potrošnje ugljikohidrata.
- Kada tražite, provjerite mogućnosti kruha bez glutena. Budući da sve više ljudi smanjuje unos glutena, sve više i više ugodnog kruha bez glutena dolazi na police supermarketa.
Korak 2. Održavajte sortu s povrćem
Mnogi ljudi koji počnu jesti dijetu s malo ugljikohidrata bore se s osjećajem da nemaju mnogo toga za izabrati; međutim, s obzirom na mnoštvo povrća i bilja koje možete pronaći, ne nedostaje različitih okusa i stilova hrane.
- Čak i u potkategoriji lisnatog zelja imate kelj, zeleni kupus, spanać, blitvu, bok choy, kelj i drugo za preradu obroka na različite načine.
- Nadalje, artičoke, šparoge, brokoli, boranija, patlidžan, tikvice i grašak mogu povećati okus i privlačnost mnogih različitih jela.
- Ostali nedovoljno cijenjeni sastojci za dodavanje okusa gotovo svakom jelu uključuju komorač, klice lucerke, vlasac i rikulu.
- Kad god vam se učini da vam je ponestalo mogućnosti, prošetajte proizvodnim prostorom svoje trgovine. Vjerovatno ćete pronaći nešto što nikada prije niste probali.
Korak 3. Ne brinite se toliko oko masti
Ako uspješno smanjite unos ugljikohidrata - posebno rafiniranih ugljikohidrata u pakiranoj hrani, eliminirate i mnoge namirnice koje sadrže loše masti. Nadalje, umjeren unos masti potreban je za opskrbu esencijalnim masnim kiselinama i pomaže vam da ostanete siti jer unosite ugljikohidrate. Odaberite maslinovo ulje, kokosovo ulje ili dobru mješavinu poput SmartBalance. Izbjegavajte hidrogenirane i djelomično hidrogenirane masti te hranu koja sadrži trans masti.
Korak 4. Neka grickalice sadrže malo ugljikohidrata
Ako više volite da ostanete na poslu tokom dana i jedete manji ručak, možda ćete ogladnjeti prije večere. Ako se to dogodi, postoji nekoliko dobrih opcija za užinu s niskim udjelom ugljikohidrata koje će vam biti posebno korisne u držanju. Probajte tvrdo kuhana jaja, kriške sira ili nekoliko šaka oraha.
Skuta od sira, jabuka i voća napravljena od proteina u prahu, vode, bobičastog voća i Stevije takođe čini odlične grickalice sa malo ugljenih hidrata
Korak 5. Povremeno se nagradite slatkišima s niskim udjelom ugljikohidrata
Još jedna vrsta hrane od koje se teško odreći ako jedete malo ugljikohidrata: desert. Srećom, postoje neke vrste deserta koje možete izbjeći ako jedete u malim porcijama.
- Orašasti plodovi ili bobičasto voće prekriveni čokoladom i drugi deserti na bazi voća dobre su opcije, ako nemaju ili imaju vrlo malo kore.
- Za vrhunsku poslasticu s niskim udjelom ugljikohidrata, premažite malo namaza od lješnjaka na graham kreker i prelijte kriškom banane.
- Probajte ovu čokoladnu tortu bez ugljikohidrata. Recept čini jednu porciju. Trebaće vam jedno jaje, 1 kašika vode, 1 kašika pavlake, 2 kašike kakao praha, 1/2 kašičice praška za pecivo i 1 kašika stevije ili truvije. Pomiješajte sve sastojke dok ne postane glatko u pojedinačnoj posudi za pečenje ili ramekinu. Mikrotalasna pećnica na jedan minut. Uživajte!
Savjeti
- Pripremite ručak prethodne noći. Ako jedete ručak usred radnog dana, bit će vam izazovno pronaći razne zdrave, zadovoljavajuće obroke s niskim udjelom ugljikohidrata u blizini vašeg zaposlenja. Uštedite novac - i bolje se hranite - pakirajući ručak prethodne noći. Napravite jelo koje će se dobro držati, a i hladnog će biti istog okusa. Prikladno je da u ovu kategoriju spadaju i rezanci na bazi povrća i salate.
- Obroci sa malo ugljenih hidrata i dijeta sa malo ugljenih hidrata imaju mnoge zdravstvene koristi. Pojedinci koji se pridržavaju dijete s ograničenim unosom ugljikohidrata imaju niže trigliceride, viši HDL kolesterol (dobra vrsta) i bolji nivo šećera u krvi.
