Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, možda ste čuli da nema potrebe za grickanjem. Proteini i zdrave masti koje konzumirate trebali bi se pobrinuti za sve napade gladi, pa ćete se možda osjećati dobro, a da ne jedete između obroka. Ali to ne znači da nikada nećete samo poželjeti poslasticu! Na sreću, dijeta s malo ugljikohidrata ne znači da se morate u potpunosti odreći grickalica. Ključ je u odabiru grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata koje će zadovoljiti vašu žudnju, a da vas pritom ne pokvare.
Koraci
Pitanje 1 od 6: Šta slatko mogu jesti na ketu?
Korak 1. Kupujte keto-kekse i slatkiše
Keto dijeta je dovoljno popularna da postoji tržište za slatke grickalice prilagođene ketoama, a mnoge kompanije za proizvodnju grickalica pojačale su se kako bi te artikle ubacile u vašu lokalnu trgovinu ili trgovinu zdrave hrane. Evo nekoliko opcija koje možete isprobati:
- Masni Snax keto kolačići
- Savršene keto proteinske pločice
- Life Savers (klasični tvrdi bombon - iznenađenje! - prilagođen je ketu)
- Atkins grickalice i proteinske pločice
Korak 2. Odaberite keto-prijateljske sastojke za izradu vlastitih slatkiša i grickalica
Ako pečete naše slatke slastice, odaberite sastojke koji sadrže ugljikohidrate prilagođene ketoama. Sastojci koje možete skladištiti u vašoj keto ostavi uključuju:
- Maslac od badema ili maslac od kikirikija (potpuno prirodne sorte)
- Kokosove pahuljice
- Kremasti kokos
- Kokosovo ulje i maslac (za zamjenu biljnih ulja
- Stevia (prirodni zaslađivač koji ne sadrži šećer i kalorije)
Korak 3. Popravite šećer iz plodova s malo ugljikohidrata
Voće je uvijek zdrava grickalica, ali ako ste na keto dijeti, definitivno postoje plodovi s visokim udjelom ugljikohidrata kojih se trebate kloniti. U isto vrijeme, postoji i dosta plodova s malo ugljikohidrata koji su također odlični za jelo kao slatke poslastice. Voće koje možete držati za grickanje uključuje:
- Lubenica
- Jagode
- Cantaloupe
- Blackberry
- Šljive
Pitanje 2 od 6: Mogu li jesti kokice na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata?
Korak 1. Možda ćete moći jesti kokice na dijeti s malo ugljikohidrata
Ograničite posluživanje na oko 8 unci (0,23 kg) i držite se kokica u zraku, koje imaju najmanje neto ugljikohidrata (čak 5 grama). Ako već ne posjedujete zračni popper, možete ga kupiti na mreži ili u odjelima ili diskontima.
- Odgovor uvelike ovisi o tome koliko je vaša prehrana "niskougljikohidratna". Ako ste na izuzetno nisko-ugljikohidratnoj keto dijeti, kokice možda neće biti na stolu. Ali na umjerenijim dijetama obično si možete priuštiti malo. Pogledajte i šta još jedete, jer kokice vjerovatno neće biti vaš jedini izvor ugljikohidrata.
- Budući da su kokice guste hranjive tvari i bogate vlaknima, vjerojatno ćete čak i mali dio zadovoljiti više od drugih slanih grickalica.
- U prosjeku, većina ljudi jede oko 5 puta više od toga u jednoj sjednici, pa će vam se ova porcija u početku možda malo teško prilagoditi. Pokušajte jesti jedno po jedno zrno i uživati u užini, umjesto da gurate šake.
Korak 2. Isprobajte alternativne grickalice za kokice slične teksture
Ako vas privlači lakoća i hrskavost kokica, možda biste htjeli isprobati druge grickalice koje će vam pružiti isto iskustvo prehrane s manje ugljikohidrata. Neke opcije su:
- Trail mix
- Puhani sir
- Svinjske kore
- Krekeri sa sirom
- Grickalice sa morskim algama
- Pečeni cvjetovi cvjetače
Pitanje 3 od 6: Je li maslac od kikirikija u redu jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?
Korak 1. Kupite potpuno prirodan maslac od kikirikija bez šećera i biljnog ulja
Tipična porcija maslaca od kikirikija (2 žlice ili oko 28 grama) ima samo 4 grama čistih ugljikohidrata, pa možete uhvatiti žlicu bez ubijanja prehrane sa malo ugljikohidrata. Međutim, šećer i biljno ulje brzo će povećati broj ugljikohidrata na vašem maslacu od kikirikija. Jedini sastojci trebaju biti kikiriki i sol.
- Prirodni maslaci od kikirikija odvajaju se kad sjednu na policu u vašoj ostavi, pa ćete ih morati miješati svaki put kada ih otvorite. Pohranjivanje naopako može razdvojiti svedenost na minimum.
- Možete probati i neki drugi maslac od oraha, poput putera od badema, maslaca od indijskih oraščića ili putera od makadamije. Sve je to dobro na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Korak 2. Napravite vlastiti maslac od kikirikija
Jednostavno dodajte šolju (128 grama) maslaca od kikirikija u kuhinjski stroj i mljejte srednjom brzinom dok kikiriki ne dobije konzistenciju brašna. Zatim povećajte brzinu. Kremasti maslac od kikirikija trebali biste dobiti za 5 do 10 minuta.
Također možete eksperimentirati s dodacima, poput morske soli, ekstrakta vanilije ili nekog drugog zaslađivača prilagođenog ketu, poput Stevije
Pitanje 4 od 6: Možete li jesti bananu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?
Korak 1. Klonite se banana osim ako nemate zaista malu porciju
S ogromnih 27 grama ugljikohidrata u jednoj banani srednje veličine, ovo je voće prilično teško ugljikohidratima. Međutim, ako su vam banane omiljeno voće, bit ćete u redu s nekoliko kriški.
- Imajte na umu da vaš dnevni unos ugljikohidrata tehnički dolazi od mnogo različitih namirnica. Ako zaista želite jesti bananu (ili dio jedne), uključite je u svoju prehranu konzumirajući hranu s manje ugljikohidrata tog dana.
- Ako imate u ishrani ugrađene "dane prevare", tada biste mogli pojesti i bananu. To je prilično zdrava "varalica" u usporedbi s nekim drugim poslasticama koje možete jesti, poput krafni ili peciva.
Korak 2. Potražite alternative sličnog ukusa ili teksture
Ako je to tekstura banane za kojom žudite, probajte zreli avokado, koji ima približno istu teksturu s mnogo nižim udjelom ugljikohidrata. Ekstrakt banane možete koristiti i za dobijanje arome banane u smoothiejima i drugim mješavinama.
Na primjer, ako volite jesti banane i maslac od kikirikija, probajte avokado i maslac od kikirikija. Nakon što uklonite avokado iz koštice, kašikom dodajte malo maslaca od kikirikija u avokado. Pospite susamom ili chia sjemenkama ako želite da vam bude malo fensi i uživajte
Pitanje 5 od 6: Koje je voće sa najmanje ugljenih hidrata?
Korak 1. Bobice i dinje imaju manje ugljikohidrata od ostalih vrsta voća
Pola šolje (oko 100 grama) dinje ili lubenice casabe sadrži oko 5,5 grama ugljenih hidrata, što ih čini plodom sa najmanje ugljenih hidrata. Bobice, poput jagoda i kupina, imaju sličnu količinu ugljikohidrata (6,5 grama po obroku od 100 grama) i mnogo su prenosivije.
- Agrumi, poput naranči, klementina i grejpa, imaju samo nešto veći sadržaj ugljikohidrata od bobica i dinja, a također vam daju poticaj za vitamin C za jačanje imunološkog sistema.
- Ako vaše omiljeno voće ima više ugljikohidrata, jednostavno smanjite svoju porciju. Na primjer, jabuke bi vam se zaista mogle svidjeti - ali jabuka srednje veličine je prepuna 25 grama ugljikohidrata. Smanjite na nekoliko kriški (oko 50 grama obroka) i konzumirate samo 7 grama ugljikohidrata.
Pitanje 6 od 6: Koliko bih ugljikohidrata trebao jesti kako bih smršao?
Korak 1. Jedite između 0,7 i 2 unci (20 do 60 grama) ugljikohidrata dnevno
Većina dijeta s malo ugljikohidrata ograničava ugljikohidrate na ispod 60 grama dnevno, ali tu sličnosti prestaju. Neke dijete u početku postavljaju veća ograničenja na ugljikohidrate, a zatim ih s popuštanjem olabave. Općenito, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata spadaju u 3 osnovne kategorije:
- Ketogena dijeta obično je najrestriktivnija i dopušta najviše 20 grama ugljikohidrata dnevno.
- Umjerena dijeta s malo ugljikohidrata dopušta 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno.
- Liberalna dijeta s malo ugljikohidrata dopušta 50-100 grama neto ugljikohidrata dnevno.
Korak 2. Koristite aplikaciju za hranu kako biste pratili svoje kalorije i ugljikohidrate
Teško je pratiti veličinu porcija, kalorije i hranjive tvari u svemu što jedete - pogotovo kada tek započinjete dijetu. Dostupne su mnoge aplikacije za hranu za pametne telefone (neke su besplatne, neke zahtijevaju plaćanje mjesečne pretplate) koje će vam pratiti sve ove podatke.
- Aplikacije za hranu već imaju i nutritivne podatke za cjelovitu hranu, pa sve što trebate učiniti je reći aplikaciji šta ste jeli i koliko toga.
- Mnoge od ovih aplikacija također imaju alate koji će vam pomoći da procijenite veličinu svoje porcije ako niste odmjerili hranu prije nego što ste pojeli.
Korak 3. Pazite na nuspojave ako drastično smanjite ugljikohidrate
Ako izbacite iz prehrane išta na što ste navikli jesti, primijetit ćete promjene. Nažalost, neće sve te promjene biti dobre. Nuspojave su privremene i obično nisu veliki razlog za zabrinutost (iako bi vas mogle ogorčiti nekoliko dana). Problemi na koje treba obratiti pažnju uključuju:
- Glavobolja
- Zadah
- Umor
- Grčevi u mišićima
- Proljev ili zatvor
Savjeti
- Ako brojite ugljikohidrate, pažljivo provjerite etikete zapakirane i prerađene hrane i pazite na dodane šećere i konzervanse koji mogu povećati broj ugljikohidrata.
- Držite se integralne hrane i sami kuhajte obroke kako biste zadržali kontrolu nad ugljikohidratima u svojoj prehrani.
- Na dijeti s malo ugljikohidrata obično gledate "neto ugljikohidrate", što je količina ugljikohidrata u hrani minus vlakna. Budući da tijelo ne probavlja niti apsorbira vlakna, ne morate ih brojati u svrhu vaše prehrane.
- Pokušajte u svoje smoothije dodati laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje ili maslac od badema, kikirikija ili suncokreta.
- Imajte na umu začine-stvari poput kečapa, majoneze, preliva za salatu i soja sosa pune su dodanog šećera, zasićenih masti i natrijuma.
