Da biste uspjeli s gubitkom težine ili održali zdravu težinu, razmislite o usvajanju načina života koji će podržati vaš cilj. Oponašanje kako svaka mršava osoba za koju znate prehrambene navike može vam pomoći da smršate ili ostanete mršavi, ako ste zdravi. Studije su pokazale da mršavi ljudi ne jedu svi na isti način. Oni koji uspješno održavaju nižu težinu često su usvojili poseban način prehrane. Osim toga, očito svi mršavi ljudi različito razmišljaju o hrani. To im pomaže da konzumiraju manje hrane u usporedbi s onima koji se ponekad bore s težinom. Bez obzira želite li smršavjeti, održati težinu ili poboljšati opće zdravlje, pridržavanje načina prehrane mršave osobe može vam pomoći da smršate nekoliko kilograma viška.
Koraci
1. dio 2: Vježbanje istih prehrambenih navika kao mršavih ljudi
Korak 1. Jedite pažljivo
Kad dođe vrijeme za jelo, pobrinite se da se sklonite od smetnji. Studije su pokazale da su se ljudi koji su bili ometeni tokom jela osjećali manje siti, zadovoljni i konzumirali su više hrane od ljudi koji su prakticirali svjesno jelo. Ljudi koji imaju zdravu težinu uživaju u obrocima i grickalicama u potpunosti i imaju ograničene smetnje dok jedu. Upamtite, mršavi ljudi možda nisu isti.
- Fokusirajte se na svaki zalogaj koji ste uzeli: Kakvi su ukusi? Kakva je tekstura? Je li vruće ili hladno?
- Pazite da temeljito sažvačete hranu prije nego što je progutate. Pokušajte spustiti vilicu između zalogaja i žvakati 20-30 puta po zalogaju.
Korak 2. Prestanite jesti kada ste zadovoljni, a niste siti
Ne jedite redovno velike obroke niti jedite dok se ne nasitite; umjesto toga, slušajte šta vam tijelo govori o odgovarajućoj količini hrane koju trebate pojesti. Nekima ova sposobnost može doći prirodno, ali drugima može zahtijevati vježbu i koncentraciju.
- Prestanak kada ste zadovoljni može biti teško. Lako je jesti sve dok se ne osjećamo „siti“ili pojedemo malo previše. Međutim, ako jedete pažljivo i obratite pažnju, tijelo bi vam trebalo reći kada ste zadovoljni.
- Zadovoljni se svi mogu osjećati drugačije. Tipični znakovi uključuju: nedostatak gladi, osjećaj da nećete ponovno ogladnjeti 3–4 sata ili nezainteresiranost za hranu. Možda ćete osjetiti blagu prisutnost hrane u želucu. Često je zadovoljstvo nedostatak osjećaja.
- Ako se osjećate sitima, možda ste pojeli previše. Sitost se može osjećati kao: istezanje želuca, naduto ili neugodno. Kad ste siti, možete pomisliti "da je to bilo nekoliko zalogaja previše".
Korak 3. Pratite emocionalnu ishranu.
Još jedan znak ljudi koji ostaju mršavi, a ne mršavi, je to što oni obično ne jedu emocionalno redovno. Oni koji imaju problema s upravljanjem svojom težinom mogu se nositi sa stresom ili drugim emocijama uz hranu.
- Sastavite popis aktivnosti koje vam mogu pomoći da se oslobodite stresa, smirite ili smirite. To može biti: slušanje muzike, vrući tuš, čitanje dobre knjige ili šetnja.
- Vođenje dnevnika takođe može pomoći u upravljanju emocionalnom ishranom. Provedite neko vrijeme bilježeći svoje misli i osjećaje nekoliko puta sedmično.
- Ako se emocionalno hranjenje nešto s čime se značajno borite, pokušajte se obratiti životnom treneru ili terapeutu ponašanja za dodatnu podršku.
Korak 4. Ne preskačite obroke
Svi mršavi ljudi izbjegavaju preskakanje obroka. S obzirom na raspored obroka, vaše tijelo će se vjerovatno pridržavati vaših planova ishrane. Tri obroka dnevno s jednom ili dvije zdrave grickalice mogu vam pomoći u reguliranju prehrane i smanjiti vjerojatnost grickanja tijekom dana. Upamtite, tri pravilna uravnotežena obroka dnevno trebala bi značiti da ne morate grickati. Nemojte jesti užinu jer je vrijeme za užinu, grickajte ako ste gladni. Ishrana zdrave težine ne znači da jedete manje hrane ili preskačete obroke. Morate se hraniti redovno i zdravo kako biste mogli održati zdravu težinu i metabolizam.
- Uvijek doručkujte. Možda mislite da bi vas preskakanje obroka učinilo mršavim, ali mnogo je puta upravo suprotno.
- Također, preskakanje obroka usporava vaš metabolizam pa ćete na kraju pohraniti više tih kalorija jer je vaše tijelo bilo u "načinu gladovanja". Ako doručkujete, vaš metabolizam se pokreće, pa jedete manje obroke tokom dana.
- Za dvije grickalice dobra je ideja imati više proteina (poput tvrdo kuhanog jaja i jabuke) koji će vam pomoći da zadržite energiju.
Korak 5. Redovno vježbajte
Očigledno je da vježbanje ne jede, ali je jako povezano s njim, pogotovo ako želite jesti kao mršava osoba. Vježbanje može pomoći u održavanju apetita pod kontrolom i pomoći će vam da sagorite te dodatne kalorije koje unosite.
- Studije su pokazale da se mršavi ljudi koji lakše upravljaju svojom težinom kreću češće od ostalih.
- Vježba može biti sve što volite: 30-minutna šetnja, trčanje, joga ili ples, borilačke vještine itd.
- Pokušajte uključiti i više načina života. Ovo su aktivnosti koje svakodnevno radite - hodate do i iz auta, idete stepenicama na poslu ili kosite travnjak. Povećajte koliko se krećete i hodate tokom dana kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
- Važno je da većinu dana vježbate. Nakon što to uvrstite u svoj dnevni raspored, radit će sa zdravom ishranom kako biste bili zdravi i pomogli u skidanju viška kilograma koje ne želite.
Dio 2 od 2: Jedite sličnu hranu poput mršave osobe
Korak 1. Unosite dovoljno proteina
Proteini se brinu o stvarima poput tjelesnog tkiva, unutrašnjih organa i mišića, kao i o vašem imunološkom sistemu i hormonima. Ljudi koji su prirodno mršavi konzumiraju dovoljno proteina dnevno kako bi im pomogli da zadrže zadovoljstvo tokom dana.
- Pokušajte jesti više nemasnog mesa nego masnog jer su posni proteini manje kalorični. Svi mršavi ljudi jedu nemasno meso, osim ako nisu vegetarijanci.
- Najbolji izvori nemasnih proteina su riba, meso, perad, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Proteine možete dobiti i iz soje, oraha, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.
- Proteini bi mogli bolje utažiti glad i ostaviti vas zadovoljnijim na duži vremenski period u odnosu na druge namirnice. Također vam može pomoći u kontroli apetita i unosa kalorija.
- Način izračunavanja koliko proteina biste trebali unositi u svoju prehranu je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Općenito, to je oko 46 g dnevno za žene i 56 g dnevno za muškarce. Međutim, iznos će se razlikovati ovisno o dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
Korak 2. Jedite puno povrća i voća
Najmanje želite najmanje pet do devet porcija voća i povrća svaki dan. Ljudi koji lako upravljaju svojom težinom temelje velike količine svoje prehrane na voću i povrću.
- Više ovih obroka treba biti povrće nego voće. To će vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje, s manje kalorija.
- Voće i povrće čest su izbor u prehrani mršavih ljudi. Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Mogu dodati masovno obrocima i grickalicama i pomoći da obroci budu zadovoljniji.
- Birajte cijelo voće i povrće umjesto soka. Sokovi ne daju zdrava vlakna koja se nalaze u cijelom, neprerađenom voću i povrću.
Korak 3. Uključite žitarice dnevno
Mnogi ljudi koji su na dijeti ograničavaju ili isključuju ugljikohidrate, posebno iz grupe žitarica. Međutim, oni koji se ne bore s težinom svakodnevno uključuju žitarice. Međutim, njihov izbor su zdrava zrna bogata hranjivim tvarima.
- Žitarice su grupa zdrave hrane koja vašem tijelu pruža razne vitamine, minerale i nešto vlakana. Općenito, unosite pet do šest unci žitarica dnevno. Ovaj iznos može biti različit za vašu dob, spol ili nivo aktivnosti.
- Jedna unca zrna bila bi: jedna kriška hljeba, 1/2 engleskog muffina ili 1/2 šolje smeđeg pirinča ili tjestenine.
- Takođe se preporučuje da polovinu vašeg izbora žitarica napravite od integralnih žitarica. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari u odnosu na rafinirane žitarice.
Korak 4. Svakodnevno konzumirajte zdrave masti
Ljudi koji održavaju zdravu težinu lako uključuju redovne izvore zdravih masti u svoju prehranu. Ove vrste masti pomažu u održavanju vašeg kardiovaskularnog sistema i mogu vam omogućiti da se duže osjećate zadovoljno.
- Unosite Omega-3 masti dnevno. Oni se nalaze u masnoj ribi poput lososa, pastrve, soma, skuše, kao i u lanenom sjemenu i orasima. Preporučuje se unos najmanje dvije porcije masne ribe svake sedmice.
- Također želite mononezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinama, avokadu, lješnjacima, bademima, brazilskim oraščićima, indijskim oraščićima, susamu, sjemenkama bundeve i maslinovom ulju.
- Iako definitivno želite imati određene masti kao dio svoje prehrane, postoje i druge koje biste trebali izbjegavati što je više moguće. Trans masti i zasićene masti smatraju se nezdravima i treba ih ograničiti. Oni se nalaze u masnim komadima mesa, prženoj hrani, prerađenom mesu i kokosovom ulju.
Korak 5. Jedite poslastice umjereno
Hraniti se kao mršava osoba ne znači biti previše zabrinut zbog kalorija ili nikada ne jesti neku od svojih omiljenih namirnica. Oni koji se ne bore sa svojom težinom jedu zdravu ishranu koja uključuje povremenu poslasticu.
- Neka neka hrana nije zabranjena. To može uzrokovati da počnete opsjednuti i češće žudjeti za tom hranom.
- Pažljivije konzumiranje omiljenih namirnica otkrit ćete da uživate u toj hrani i manja je vjerovatnoća da ćete se odmah vratiti po još.
- Ako ste na kraju pojeli obrok bogatiji kalorijama (kao što ste otišli jesti ili jeli veći desert), nemojte se stresirati. Pokušajte uravnotežiti taj obrok ili međuobrok tako da ostatak dana jedete manje porcije ili malo jače posetite teretanu.
Savjeti
- Pokušajte izbjeći najveće obroke prije spavanja. Umjesto toga, pojedite manju porciju barem jedan sat prije, pa ćete se sljedećeg jutra probuditi gladni da doručkujete, a za ručak se nećete prejesti.
- Vaš najveći obrok trebao bi biti doručak, zatim malo manji za vrijeme ručka, a večera bi trebala biti najmanji obrok.
- Konsultujte se sa svojim lekarom. Ovaj savjet možda nije prikladan za sve.
- Ne preskačite obroke!
- Opći cilj je uravnotežena prehrana puna žitarica, voća i povrća, zdravih masti i nemasnih proteina.
- Budite oprezni i osigurajte da unosite dovoljno hranjivih tvari i kalorija. Anorexia nervosa je ozbiljna bolest i ne biste trebali stavljati na kocku svoje zdravlje zbog mršavosti.
