Prelazak na vegansku prehranu kao dijabetičara može se činiti zastrašujućim zadatkom, ali može biti vrlo upravljiva opcija. Prvi posao je odabir zdravih, veganskih alternativa iz svake grupe namirnica koje su također niže na glikemijskom indeksu (GI), ljestvici koja mjeri utjecaj određene hrane na šećer u krvi. Možete se sigurno i zdravo prebaciti na veganski način života sve dok odaberete zdrave zamjene bogate hranjivim tvarima iz svoje izvorne prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Kreiranje svakodnevne dijete
Korak 1. Pokušajte jesti najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno
Usmjerite pogled na zeleno, lisnato povrće poput kelja i špinata, te tamno žuto povrće poput paprike. Posegnite za cijelim plodovima, koji imaju tendenciju da imaju puno vlakana iz kože. Ako volite piti sok od povrća ili voća, odaberite napitak u kojem nema previše šećera ili sirupa. Fokusirajte se na voće i povrće s nižim GI, tako da vam šećer u krvi neće skočiti tako brzo.
- Na primjer, jabuke i naranče imaju mnogo niži glikemijski indeks od lubenica. Slično, kuhana mrkva i taro imaju niži glikemijski indeks od pire krumpira i kuhane bundeve.
- Porcija svježeg voća veličine je vaše stisnute šake, dok je ½ šalice (10-31 g) tipična veličina posluživanja lisnatog povrća.
- U idealnom slučaju odaberite voće i povrće koje nema puno dodatne masti, zaslađivača, soli ili umaka.
Korak 2. Jedite 6 ili više porcija integralnih žitarica svaki dan
Odlučite se za kruh i druge proizvode od žitarica s oznakom "vegan", koji su napravljeni od integralnih žitarica, ali bez životinjskih proizvoda, poput jaja ili mlijeka. Dopunite svoju prehranu namirnicama poput smeđeg pirinča i tjestenine od cjelovitih žitarica, uz određene žitarice. Imajte na umu da su proizvodi od žitarica viši na GI i mogu imati veći utjecaj na razinu šećera u krvi.
- Na primjer, hljeb od cijelog zrna pšenice ima 74 od 100 na ljestvici geografske oznake, dok špageti od cijelog zrna imaju samo 48.
- Za referencu, 1 kriška kruha ili ½ šolje (70 g) cijele = pšenične tjestenine jednaka 1 porciji.
Korak 3. Uzmite 0,8 grama proteina na bazi oraha, pasulja i soje na 1 kg (2,2 lb) tjelesne težine
Birajte obroke i grickalice s puno biljnih bjelančevina, jer do proteina može biti malo teško doći ako izbacite meso iz prehrane. Možete dobiti puno proteina iz orašastih plodova, poput kikirikija, indijskih oraha i brazilskog oraha, ili možete preferirati leću i drugi pasulj. Umjesto mliječnih proizvoda, potražite hranu i piće sa sojom kao zamjenskim sastojkom, poput sojinog mlijeka ili jogurta.
- Pomoću ovog kalkulatora utvrdite koliko vam je proteina potrebno, na osnovu vaše visine i težine:
- Maslac od kikirikija i badema drugi su sjajni izvori proteina koji se lako ubacuju u međuobrok ili obrok.
- Na primjer, možete doručkovati sojin jogurt, a za ručak čili na bazi pasulja.
Korak 4. Uživajte u 2-3 porcije biljnog mlijeka i jogurta svaki dan
Mliječno mlijeko i druge mliječne proizvode zamijenite biljnom zamjenom, poput sojinog ili bademovog mlijeka. Srećom, sojino mlijeko zauzima vrlo nisko mjesto na GI ljestvici i lako ga je uključiti u vašu prehranu dok upravljate dijabetesom.
Čak i ako nije mliječno, pokušajte uživati u 2-3 čaše sojinog mlijeka ili jogurta bogatog kalcijem svaki dan. Za referencu, 1 c (240 mL) sojinog mlijeka jednako je porciji
Ideje za planiranje obroka
Doručak:
Zdjela kaše sa komadom voća
Ručak:
Kuvana kvinoja i povrće na žaru
Večera:
Batat sa kikirikijem i lećom
Užina:
Trail mix s veganskim sastojcima
Desert:
Voćna salata
Metoda 2 od 2: Određivanje prioriteta važnih nutrijenata
Korak 1. Užinajte hranu i sokove koji su obogaćeni vitaminom B12
Potražite sojin jogurt, mlijeko bez mliječnih proizvoda, žitarice i sokove s dodatkom B12. B12 možete pronaći samo prirodno u životinjskom mesu, pa ćete morati odabrati hranu koja sadrži vitamin B12.
- Idealna količina vitamina B12 za svaki dan je 6 mikrograma, što je jednako 100% oznake "Dnevna vrijednost" na vašoj hrani i piću. Pokušajte uživati u različitim grickalicama i pićima koja ukupno čine do 100%.
- Jedna čaša sojinog mlijeka (240 ml) daje vam 50% preporučenog B12 koji vam je potreban za 1 dan, dok vam posluživanje obogaćenih žitarica za doručak daje 100%.
- Vitamin B12 pomaže u održavanju zdrave krvi. Ako ne dobijete dovoljno, možda ćete se osjećati umorno i tromo.
Korak 2. Obogatite svoju prehranu s najmanje 1000 mg kalcija svaki dan
Mliječno mlijeko i jogurt zamijenite biljnom zamjenom, poput sojinog ili bademovog mlijeka. Mnogo kalcija možete dobiti i iz svježih proizvoda, poput naranči i kelja, ili iz različitih vrsta graška i pasulja, poput slanutka i graha. Provjerite različite etikete hrane, poput štruce integralnog hljeba, kako biste provjerili je li vaša hrana obogaćena dodatnim kalcijem.
- Ako imate između 19 i 50 godina, pokušajte jesti ili piti najmanje 1 000 mg kalcija svaki dan. Možete dobiti više od 200 mg kalcijuma iz čaše sojinog mleka.
- Grah i sojino mlijeko općenito imaju nizak GI i dobar su dodatak dijabetičkoj prehrani.
Korak 3. Ostvarite svoj dio omega-3 masnih kiselina s orasima i lanenim sjemenkama
Tokom dana grickajte šaku masnih sjemenki i orašastih plodova, što može povećati nivo omega-3 masnih kiselina. Također možete dobiti puno omega-3 masnih kiselina iz sojinog mlijeka i tofua, koji su prilično veliki sastojci u veganskoj prehrani.
- Možete brzo posipati orahe ili laneno sjeme po zdjelici sojinog jogurta ili žitarica.
- Pokušajte jesti oko 3 grama omega-3 masnih kiselina svaki dan. Za referencu, porcija oraha ima oko 2,5 grama.
Korak 4. Dnevno konzumirajte najmanje 8 do 18 mg gvožđa
Birajte namirnice poput tamnog, lisnatog zelenila, sušenog voća i pasulja, koji su odličan biljni izvor gvožđa. Možda ćete također otkriti da nekim žitaricama, poput žitarica i kruha, dodajemo dodatno željezo. Da biste apsorbirali što je moguće više gvožđa, uzmite dio željeza iz voća i povrća koje sadrži mnogo vitamina C, što vam olakšava telo da unese gvožđe.
- Na primjer, salata od kelja odličan je izvor željeza.
- Ako ste odrasli muškarac, pokušajte jesti ili piti 8 mg željeza svaki dan. Ako ste odrasla žena, dopunite svoju prehranu 18 mg željeza.
Korak 5. Odaberite pića obogaćena vitaminom D
Potražite pića i hranu u kojoj je dodan vitamin D. Možete dobiti dosta ovog vitamina iz pića poput sojinog mlijeka ili soka od naranče, ili možete povećati nivo izlaskom na sunce 10 minuta.
- Ako ste tinejdžer ili odrasla osoba, pokušajte pojesti ili popiti oko 600 IU vitamina D svaki dan.
- Sojino mlijeko nije visoko na GI -u i vjerojatno neće uzrokovati skok šećera u krvi.
Korak 6. Jedite najmanje 21 g dijetetskih vlakana svaki dan
Birajte namirnice poput slanutka, leće, crnog pasulja, tofua, kikirikija i oraha, koji su bogati vlaknima. Takođe ga možete prebaciti dodavanjem integralnih žitarica u ishranu, zajedno sa svežim voćem i povrćem. Srećom, veganska prehrana prirodno obiluje vlaknima pa ne morate brinuti da ćete ispuniti svoje dnevne potrebe.
- Konzumiranje puno vlakana može spriječiti da vam šećer u krvi postane nejasan.
- Većina vrsta orašastih plodova i sjemenki dobar je izvor vlakana, kao i proizvodi od soje i mahunarke.
- Grah ima vrlo nizak GI i lako se unosi u vašu prehranu.
Da li ste znali?
Kad su određeni ljudi s dijabetesom tipa 2 prešli na vegansku prehranu, lakše su se općenito nosili sa svojim simptomima.
Savjeti
- Pretražujte na internetu recepte uz riječ "vegan". Iznenadili biste se koliko ima vani!
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata.
- Za općenitu referencu o tome gdje se uobičajena hrana nalazi na geografskoj oznaci, pogledajte ovdje:
