Vitamin B je zapravo grupa od 8 različitih vitamina, koji svi imaju važnu ulogu u vašem tijelu. Neki vitamini B pomažu razgradnji hrane za stvaranje energije, dok drugi pomažu u otklanjanju glavobolje, podržavaju imunološki sistem, osiguravaju zdravu trudnoću i mnoge druge stvari. Najbolji način za apsorpciju dovoljne količine vitamina B je zdrava prehrana, ali možete jesti hranu bogatu njima i koristiti dodatke za povećanje unosa.
Koraci
Metoda 1 od 2: Unosite više vitamina B iz ishrane
Korak 1. Uvedite više mesa u svoju prehranu kako biste povećali nivo vitamina B
Crveno meso, svinjetina, piletina i plodovi mora puni su vitamina B. Ako pokušavate povećati količinu vitamina B koji jedete, povećanje količine mesa koje jedete je jednostavan način za to.
- Crveno meso daje visok nivo B2, B3, B5, B6, B7 i B12, dok je svinjetina bogata B1, B2, B3, B5 i B6. Piletina i ćuretina manje su moćni, ali sadrže velike količine B3, B5 i B6.
- Losos poput ribe pruža visok nivo 6 od 8 vitamina B: B2, B3, B5, B6, B7 i B12. Pastrmka ima više B1, B2, B5 i B12 nego gotovo bilo koja druga hrana. Skuša (B2, B3 i B12) i tuna (B3, B6, B12) su još dvije ribe koje možete uvrstiti u svoju prehranu.
Korak 2. Užinajte više oraha kako biste povećali unos
Zdravi orašasti plodovi poput indijskih oraha, badema, a posebno sjemenki suncokreta puni su vitamina B. Jedite orahe kao zdravu užinu, dodajte ih u jela ili ih pospite po salatama kako biste povećali nivo vitamina B u ishrani.
- Četvrtina šolje (33 g) semena suncokreta dat će vam 43% dnevnog B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3 i sjemenke suncokreta dobar izvor B7.
- Makadamija, kikiriki i indijski orasi puni su više vrsta vitamina B.
Korak 3. Pomiješajte više lisnatog zelja u salate, omlete ili druga jela
Spanać je bogat vitaminima B2, B6, B7 i B9. Ostalo lisnato zelje, poput blitve i kelja, ima manje, ali i dalje značajne količine vitamina B. Dodajte još svježeg, lisnatog zelja u jela kako biste povećali unos vitamina B.
Korak 4. Dodajte još gljiva u svoju ishranu
Uzgojene gljive odličan su izvor više vrsta vitamina B, pa je dodavanje više u vašu prehranu jednostavan način da se pobrinete da ih unosite dovoljno. Dodajte više gljiva u jela i salate kako biste povećali unos.
Utvrđeno je da su uzgojene gljive dobri izvori vitamina B2, niacina i folne kiseline
Korak 5. Provjerite je li vaš kruh integralni
Hljeb od integralnog žita odličan je način da dobijete više B1, B7 i B9. Beli hleb ima vrlo malo vitamina B, iako je francuski hleb veoma bogat B9. Usredotočite se na hljeb od cjelovitih žitarica za hranljiviju i vitaminima bogatu opciju.
Korak 6. Pokušajte jesti više jaja
Jaja su super jeftina, hranjiva i puna su vitamina B. U obroke dodajte još jaja ili ih pojedite u sklopu dobro izbalansiranog doručka. Tvrdo kuhana jaja odlična su, prenosiva grickalica, kao i ukusan preljev za salatu, a nekoliko ih možete skuhati unaprijed i držati u hladnjaku kad vam zatreba.
Jaja su bogata B2, B5, B7 i B12
Korak 7. Potražite hranu obogaćenu vitaminima B ako ste vegan
Veganska ili biljna prehrana koja isključuje životinjske proizvode bit će siromašna vitaminima B, posebno B-12. Ako ipak slijedite biljnu prehranu, potražite proizvode obogaćene vitaminima B kako biste bili sigurni da unosite dovoljno hrane iz hrane.
Namirnice obogaćene vitaminima B uključuju pojačani svileni tofu, obogaćeno sojino mlijeko i obogaćene žitarice
Korak 8. Umjereno pijte alkohol
Konzumiranje previše alkohola ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamine B, pa ako planirate piti, pijte uvijek umjereno. Nemojte piti više od 3 pića u periodu od 24 sata.
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata vitamina B
Prekomjerna količina određenog vitamina može biti štetna za vaše zdravlje ako imate određena stanja ili ste trudni. Osim toga, vitamini B mogu nanijeti štetu ako ih uzmete previše ili ako negativno djeluju na druge lijekove koje možda uzimate. Prije nego uzmete bilo koji dodatak, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste sigurni za uzimanje.
Nikada ne dajte djeci suplemente bez prethodnog razgovora sa ljekarom
Korak 2. Uzmite dodatak B-kompleksa kako biste povećali ukupni unos vitamina B
Možete kupiti dodatak B-kompleksa koji će osigurati dnevnu dozu svih vitamina B. Ako su za vas sigurni za uzimanje, potpuni dodatak B-kompleksa jednostavan je način da provjerite jeste li uzeli sve vitamine u jednom dodatku.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo koji dodatak kako biste bili sigurni da je siguran.
- Mnogi multivitamini sadrže i vitamine B, pa provjerite etiketu.
Korak 3. Koristite suplemente za povećanje specifičnih vitamina B
Ako trebate samo povećati količinu 1 specifičnog vitamina B, potražite dodatak koji sadrži upravo taj vitamin, poput dodatka B-12 ili B-6. Na taj način možete povećati količinu određenog vitamina bez uzimanja previše drugog.
