Kalcijum nam može pomoći da izgradimo jake kosti i zdrave zube. Nikad nije kasno da počnete jesti više kalcija kako biste poboljšali svoje zdravlje, a možda ćete čak pronaći i neke nove namirnice u kojima uživate! Ako niste sigurni koliko vam je kalcijuma potrebno ili ste zabrinuti oko toga da li ga unosite dovoljno, obratite se lekaru.
Koraci
Metoda 1 od 2: Konzumiranje hrane bogate kalcijumom
Korak 1. Konzumirajte mliječne ili pojačane zamjene za izvor kalcija koji se lako pronalazi
Mlijeko je obično ono na što ljudi prvo pomisle kada žele kalcij iz mliječnih proizvoda, ali dostupne su i mnoge druge opcije s visokim sadržajem kalcija. Mnoge zamjene bez mlijeka poput sojinog mlijeka, bademovog mlijeka, sojinog jogurta i sličnih proizvoda obogaćene su kalcijem i mogu zadovoljiti vaše potrebe ako ne jedete mliječne proizvode. Samo provjerite njihove oznake kako biste pronašli onu koja vam odgovara.
- Švicarski, cheddar i mozzarella popularni su sirevi bogati kalcijem. Kriške se mogu uključiti u sendviče ili se isjeckani sir može dodati salatama. Iseckani parmezan može se dodati u mnoga jela, poput posuti po testenini ili ubaciti u sos. Skuta sama od sebe stvara zdravu užinu s visokim sadržajem kalcija. Gruyere je bogat sir koji je u posljednje vrijeme postao sve popularniji, a ima malo natrija.
- Jogurt je još jedna mliječna namirnica bogata kalcijem koja se može dodati smoothiejima ili jesti samostalno. Dodajte voće, poput jagoda ili borovnica, u jogurt za brzu užinu.
Korak 2. Jedite zeleno lisnato povrće koje sadrži kalcijum
Povrće poput brokule, prokulice, raštike, kelja i blitve sve su namirnice bogate kalcijem, iako ćete i dalje morati jesti druge izvore kalcija kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe. Ovo zeleno povrće također je bogato vitaminom C, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira dodani kalcij.
- Kelj je nedavno postao popularan zbog svojih zdravstvenih prednosti, ali jedan od najupečatljivijih je da sadrži kalcij. Spanać je svestrano lisnato povrće bogato hranjivim tvarima koje se može jesti samostalno, koristiti u salatama, a može se i kuhati na mnogo načina. Kelp je manje popularan, ali je i izvor kalcija.
- Batat je korjenasto povrće i nije lisnato, ali ne smijete ga zanemariti kao način da jedete više kalcija. Mogu se poslužiti kao prilog ili kao desert.
Korak 3. Dodajte pasulj svojoj ishrani za još jedan odličan izvor kalcijuma
Soja se može jesti kuhana kao edamame. Tofu, koji se proizvodi od sojinog mlijeka, može se aromatizirati s gotovo bilo kojim umakom, što ga čini odličnim izvorom kalcija, ali i proteina. Tempeh je fermentirani proizvod od soje koji je također popularna zamjena za meso s okusom oraha. Crnooki grašak i bijeli pasulj su druga zdrava zrna koja opskrbljuju proteinima i kalcijem odjednom.
Korak 4. Konzumirajte više orašastih plodova i sjemenki
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže kalcij i lako se unose u vašu prehranu. Orašasti plodovi imaju dodatnu korist jer su bogati proteinima, a bademi imaju jednu od najvećih koncentracija među orasima.
Orašasti plodovi se uvijek mogu jesti samo kao međuobrok ili dodati u salatu od špinata, na primjer, za povećanje broja kalcija. Sjemenke se mogu dodati jelima za povećanje kalcija. Na primjer, susam se može posuti po salati. Chia sjemenke, još jedan dobar izvor, mogu se dodati u smoothie
Korak 5. Jedite ribu bogatu kalcijumom za izvor proteina, bez mlijeka, bez mlijeka
Sardine iz konzerve i ostale konzervirane ribe jedan su od najvećih izvora kalcija. Ružičasti losos iz konzerve ima slična svojstva. Međutim, imajte na umu da se kosti u ribama nalaze na mjestu gdje se nalazi kalcij. Kosti u ribljim konzervama su jestive i uvelike će poboljšati zdravlje vaših kostiju.
Korak 6. Odaberite hranu obogaćenu kalcijumom
Mnoge namirnice, poput voćnih sokova i žitarica, nude se u sortama pojačanim kalcijumom. Odabir ove umjesto uobičajene sorte omogućit će vam dodavanje kalcija namirnicama koje biste ionako konzumirali.
Korak 7. Isprobajte nove recepte koji uključuju ovu hranu u vašu prehranu
Razmislite o dodavanju brokolija u prženje ili pečenju prokulice s nekim začinjenim začinima. Pasulj možete dodati čiliju, supama, meksičkoj hrani i jelima od jaja, kao i mnogim drugim svakodnevnim namirnicama za unos više kalcijuma. Obnavljanje jela u kojima već uživate olakšat će vam prijelaz na prehranu s višim udjelom kalcija.
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka kalcija
Korak 1. Istražite različite vrste suplemenata
Ako planirate uzimati suplement s hranom, kalcijev karbonat zahtijeva hranu za pravilnu probavu i apsorpciju. Kalcijum citrat se može uzimati bez hrane. Neki dodaci sadrže oboje, pa kao i kod svakog dodatka, uvijek pročitajte etiketu.
- Kao i kod svih dodataka prehrani, dodaci kalcija nisu regulirani sadržajem ili potencijom od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA). Potražite potvrdu treće strane, poput Farmakopeje Sjedinjenih Država (USP).
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani.
- Dodatak kalcija obično nije potreban većini odraslih osoba. Međutim, stariji ljudi mogu imati koristi od uzimanja dodataka kalcija za održavanje zdravlja kostiju.
Korak 2. Uzmite odgovarajuću dozu za svoje potrebe
Vaš ljekar vam može pomoći da odlučite koja vam je doza potrebna na osnovu vaše dijete. Preporučena količina kalcija dnevno za odraslu osobu je 1.000 miligrama, ali svi su različiti. Izračunajte koliko kalcija unosite hranom i upotrijebite dodatke tome.
- Ženama starijim od 50 godina potrebno je 1 200 miligrama kalcijuma dnevno.
- Najbolji način da saznate koliko još kalcija trebate unijeti je napraviti krvni test.
Korak 3. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D ide ruku pod ruku s apsorpcijom kalcija. Bez vitamina D, vaše tijelo će apsorbirati samo 15-20% kalcija koji unosite. Ograničeno izlaganje suncu, otprilike 15 minuta, osigurat će vašem tijelu dovoljno vitamina D. Vrijeme koje izlažete suncu je važno jer pečenje kože ne dozvoljava da dobijete odgovarajuću korist od sunca. Nosite kremu za sunčanje kako biste izbjegli opekotine.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- O svim promjenama u prehrani razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Recite svom ljekaru ako razmišljate o dodatku kalcija. Neki mogu imati interakcije s lijekovima, pa je važno razgovarati sa svojim liječnikom i dobiti preporuku.
- Iako premalo kalcija može dovesti do gubitka kostiju i slabih zuba, previše kalcija iz suplemenata također može dovesti do zdravstvenih problema. Ovo je uglavnom problem kada višak kalcija dovodi do malapsorpcije drugih esencijalnih minerala.
