Kalcij je važan nutrijent koji pomaže vašem tijelu u održavanju zdravih kostiju. Ako mislite da ne unosite dovoljno kalcija iz prehrane, možda ćete htjeti uzeti dodatak kako biste nadoknadili razliku. Međutim, vaše tijelo apsorbira kalcij bolje iz hrane nego iz suplemenata, pa želite učiniti sve što možete kako biste bili sigurni da unosite što više kalcija iz vašeg dodatka.
Koraci
Dio 1 od 2: Povećanje stopa apsorpcije kalcija
Korak 1. Povećajte unos magnezijuma
Magnezijum pomaže vašem telu da unese kalcijum. Osim toga, doprinosi izgradnji zdravih kostiju. Pobrinite se da u dnevnu prehranu unosite dovoljno magnezija kako biste lakše apsorbirali dodatke kalcija koje uzimate.
- Da biste povećali magnezij, jedite integralne žitarice, povrće poput ljetnih tikvica, boranije, brokule, krastavce i spanać te orahe i sjemenke.
- Odraslim ženama mlađim od 30 godina potrebno je 310 miligrama dnevno, a ženama starijim od 30 godina 320 miligrama. Muškarcima je potrebno 400 miligrama prije 30, a 420 miligrama nakon 30. Unce badema ima 80 miligrama magnezijuma.
Korak 2. Uzmite više manjih doza kalcijuma
Ako su vaše potrebe za suplementima veće od 500 miligrama dnevno nakon što ste uzeli u obzir kalcij koji ste unosili u vašu prehranu, podijelite dodatak prehrani. Vaše tijelo može odjednom preraditi samo do 500 miligrama.
- Uzimanje više kalcija nego što vam je potrebno može biti opasno. Povećava vaše šanse za nastanak kamena u bubregu, a može pridonijeti i srčanim problemima.
- Tinejdžeri i tinejdžeri (od 9 do 18 godina) trebaju 1,300 mg kalcija dnevno.
Korak 3. Jedite dovoljno vitamina D ili uzmite dodatak koji ga dodaje
Vitamin D takođe doprinosi apsorpciji kalcijuma u vaš sistem. Zbog tog odnosa većina mlijeka dodaje vitamin D koji vam pomaže da unesete kalcij.
- Mnogi mliječni proizvodi, poput maslaca, sira i mlijeka imaju vitamin D. Ojačane žitarice i riba također su dobri izvori ovog vitamina.
- Za odrasle mlađe od 70 godina, 600 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno je dovoljno. Odrasli stariji od 70 godina trebali bi konzumirati 800 međunarodnih jedinica. Da biste dobili preporučeni unos, 3 unce sabljarke ima 566 međunarodnih jedinica, dok šolja mlijeka ima 115 do 124 međunarodne jedinice po obroku.
Korak 4. Uzimajte kalcijum karbonat sa hranom
Ovu vrstu kalcija, koja je lako dostupna, najbolje je uzimati s hranom. Potrebna mu je želučana kiselina da se pravilno apsorbira, a hrana aktivira želučanu kiselinu.
Druge vrste kalcija, poput kalcijevog citrata, nije potrebno uzimati s hranom. Ova vrsta kalcija je obično skuplja od kalcijevog karbonata. Ova vrsta je posebno dobra za osobe sa želučanim problemima, poput sindroma iritabilnog crijeva
Korak 5. Odvojite suplemente gvožđa i kalcijuma za najmanje 2 sata
Isto vrijedi i za vaše multivitamine ako vaš multivitamin sadrži željezo.
- Vaše tijelo obrađuje željezo i kalcij na približno isti način, pa njihovo uzimanje u isto vrijeme ometa sposobnost tijela da apsorbira oboje.
- Isto pravilo vrijedi za hranu i piće konzumirane s oba dodatka. Suplemente kalcija ne treba uzimati s hranom bogatom željezom, poput jetre ili špinata. Suplemente gvožđa ne treba uzimati sa proizvodima bogatim kalcijumom, poput čaše mleka.
Korak 6. Izbjegavajte uz dodatak prehrani hranu bogatu fitinskom i oksalnom kiselinom
Ove kiseline se mogu vezati za kalcij i spriječiti njegovu apsorpciju. Mnoge namirnice bogate magnezijumom takođe sadrže ove kiseline. Stoga, iako je važno jesti ove namirnice da biste dobili magnezij koji vam je potreban, trebali biste izbjegavati uzimanje suplemenata zajedno s ovim namirnicama.
Na primjer, spanać, mnogi orašasti plodovi i sjemenke, rabarbara, slatki krompir, pasulj i zelje bogati su fitinskom i oksalnom kiselinom. Cjelovite žitarice i pšenica također su bogate ovim kiselinama, ali izgleda da ne utječu toliko na apsorpciju kalcija kao ostale namirnice u ovoj kategoriji
Korak 7. Nemojte piti previše
Alkohol može smanjiti apsorpciju kalcija u vašem tijelu. U prosjeku, nemojte piti više od jednog pića dnevno ako ste žena, a dva pića dnevno ako ste muškarac.
"Jedno piće" je ekvivalent 12 oz piva, 5 oz vina ili 1,5 oz likera
Dio 2 od 2: Znati koliko kalcija treba uzeti
Korak 1. Izračunajte količinu kalcija u vašoj prehrani
Da biste izračunali količinu kalcija u vašoj prehrani, morate pratiti svoju hranu koristeći dnevnik hrane. U osnovi, zapisujete sve što pojedete u jednom danu, uključujući i veličinu porcije. Zatim možete izračunati količinu kalcija u hrani koju ste pojeli.
Na primjer, šalica jogurta ima 415 miligrama kalcija. Stoga, ako ste u toku dana pojeli šolju i po, konzumirali ste 622,5 miligrama kalcijuma samo iz jogurta
Korak 2. Znajte koliko vam je potrebno
Ako još nemate 50 godina, potrebno vam je oko 1000 miligrama kalcija dnevno. Ako imate više od 50 godina, vaša se potreba povećava na 1, 200 miligrama dnevno.
Ograničite unos na manje od 2 500 miligrama. Iako je prihvatljivo uzimati više od dnevnog minimuma, ne biste trebali unositi više od 2, 500 miligrama kalcija između prehrane i suplemenata
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li dodatak prehrani
Vaš ljekar vam može pomoći da procijenite da li vam je potreban dodatak ishrani na osnovu vaše ishrane. Ona vam takođe može preporučiti odgovarajuću vrstu kalcijuma i može pogledati da li će dodatak kalcijuma stupiti u interakciju sa nekim od vaših lekova ili izazvati štetne efekte na vas.
Korak 4. Upoznajte svoj rizik
Neki ljudi su više ovisni o kalciju. Na primjer, ako imate osteoporozu ili imate veliki rizik od razvoja, morate biti oprezniji u unosu potrebne količine kalcija svaki dan, jer pomaže održati vaše kosti zdravima.
Savjeti
- Vaše tijelo apsorbira kalcij bolje iz hrane nego iz suplemenata. Ako je moguće, dobijte potrebnu količinu kalcija iz prehrane, a ne iz suplemenata. Osim toga, hrana koju jedete s kalcijem imat će i druge hranjive tvari, uključujući one koje pomažu vašem tijelu da apsorbira i koristi kalcij.
- Namirnice bogate kalcijem uključuju konzerviranu ribu s kostima, poput sardina, sušenog pasulja i mahunarki, ovas, bademe, susam i mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta, između ostalih.
- Ne pijte toliko kofeina. Ako pijete više od dva pića dnevno s kofeinom, morate usporiti jer može smanjiti količinu kalcija u vašem tijelu.
Upozorenja
- Ako imate poremećaj funkcije štitnjače, dodatke kalcija, željeza i magnezija morate odvojiti od lijekova za štitnjaču najmanje 4 sata radi optimalne apsorpcije.
- Neki dodaci kalcija, posebno kalcijev karbonat, mogu uzrokovati nadutost, plinove i zatvor. Ako otkrijete da vam to predstavlja problem, pokušajte prijeći na kalcijev citrat.
