Kalcij je jedan od najrasprostranjenijih minerala u ljudskom tijelu i neophodan je za vaše cjelokupno zdravlje, uključujući i dobro formiranje kostiju. Neke namirnice su odlični izvori kalcija, ali vašem tijelu nije uvijek lako apsorbirati ih iz njih. Pokušajte jesti različite izvore kalcija i pažljivo birajte ako ste na ograničenoj dijeti. Kalcij je također dostupan u obliku suplemenata, ali možda ćete morati razmaknuti doze ili odabrati određenu vrstu suplementa kako biste tijelu pomogli da dobro apsorbira mineral.
Koraci
Metoda 1 od 2: Pravo na prehranu za povećanje apsorpcije kalcija
Korak 1. Unesite većinu kalcija iz različitih namirnica, ako je moguće
Prirodni izvori kalcija dobra su osnova za osiguranje da unosite dovoljno ovog ključnog minerala. Razne namirnice sadrže različite oblike kalcija i kombiniraju ga s drugim mineralima i vitaminima. Konzumiranje raznovrsne hrane osigurava da vaše tijelo apsorbuje dovoljno toga. Dobri izvori uključuju:
- Mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sir)
- Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, kineski kupus)
- Riba sa mekim, jestivim kostima (sardine i losos, na primjer)
- Ojačani hljeb i žitarice
- Određeni pojačani sokovi, sojino i rižino mlijeko i tofu
Korak 2. Opskrbite se vitaminom D, fosforom i magnezijem
Ovi drugi nutrijenti, posebno vitamin D, pomažu vašem tijelu da adekvatno apsorbira kalcij. Stoga, dok kupujete hranu bogatu kalcijem, provjerite na etiketama i ove druge hranjive tvari.
- Mlijeko je odličan izvor kalcija, fosfora i magnezija, a obično je obogaćeno vitaminom D, zbog čega se toliko preporučuje kao izvor kalcija.
- Ako ne podnosite laktozu, možete odabrati mlijeko sa smanjenom ili bez laktoze. Jogurt i sir također sadrže malo laktoze, pa ta hrana može biti izvor lako apsorbirajućeg kalcija.
- Vaše tijelo zapravo može proizvesti vlastiti vitamin D iz sunčeve svjetlosti, pa dobivanje dovoljno prirodne svjetlosti u konačnici pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Međutim, teško je unositi dovoljno vitamina D samo iz sunčeve svjetlosti, pa se potrudite da unosite dovoljno hrane ili dodataka prehrani.
Korak 3. Uzmite malo pojačanih sokova ako ste vegan ili izbjegavate mliječne proizvode
Vegani ili drugi koji izbjegavaju mliječne proizvode i dalje mogu jesti dobre izvore kalcija, poput lisnatog zelja. Međutim, vašem tijelu je teže apsorbirati kalcij iz ove hrane nego iz mliječnih proizvoda. Ojačani sokovi obično sadrže kalcijev citrat malat, koji se lako apsorbira, pa svakako popijte neke od njih kao dio svoje redovne prehrane.
Korak 4. Povrće na pari ili pirjajte umjesto da ga prokuhate
Kalcijum se može iscijediti iz hrane u vodu za kuhanje, smanjujući količinu koju konzumirate i na kraju apsorbirate. Povrće bogato kalcijumom kratko prokuhajte u maloj količini vode kako biste zadržali što više kalcija. Zbog toga je kuhanje na pari ili sotiranje preferirani način kuhanja povrća, a ne kuhanje.
Korak 5. Vodite računa o hrani koju jedete zajedno sa izvorima kalcijuma
Neka hrana sadrži spojeve koji mogu smanjiti ili promijeniti način na koji vaše tijelo apsorbira kalcij, kada se konzumira u velikim količinama. Na primjer, nešto što se naziva oksalna kiselina nalazi se u nekom povrću (poput špinata) i grahu. Drugi spoj koji se naziva fitinska kiselina nalazi se u cjelovitim žitaricama. Previše ovih spojeva smanjuje apsorpciju kalcija u vašem tijelu.
- Ako jedete mnogo različitih namirnica, vjerojatno ne morate brinuti da ćete unositi previše ovih spojeva. Ako niste sigurni je li vaša prehrana dovoljno izbalansirana, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom.
- Iako je apsorpcija kalcija iz špinata smanjena, apsorpcija kalcija iz mlijeka ne utječe kada se mlijeko i špinat jedu zajedno.
Korak 6. Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da imate problema s apsorpcijom kalcija
Ako vam liječnik nije izričito savjetovao apsorpciju kalcija, razgovarajte s njima prije nego što napravite značajnije promjene u prehrani. Ljekar vam može pomoći da utvrdite ne unosite li dovoljno kalcija i najbolji način da pomognete vašem tijelu da apsorbira više.
- Vaš ljekar vam također može pomoći da utvrdite je li za vas sigurno povećati unos kalcija. Previše kalcija, za neke osobe, povezano je s drugim zdravstvenim problemima.
- Vaš ljekar može provesti krvne pretrage kako bi utvrdio da li unosite dovoljno kalcija ili ne.
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka kalcija
Korak 1. Uzimajte kalcijum karbonat sa hranom
Kalcijum se nalazi u mnogim multivitaminskim i mineralnim suplementima, kao i u suplementima koji sadrže samo kalcijum ili kombinaciju kalcijuma i vitamina D. Kalcijum karbonat je jedan od oblika koji se često koristi u ovim suplementima jer je jeftin. Međutim, najbolje se apsorbira s hranom, pa uzmite suplement tijekom obroka.
Kalcijev karbonat se također nalazi u nekim antacidima bez recepta, koji se mogu uzimati kao dodatak prehrani
Korak 2. Odaberite kalcijev citrat za bolju apsorpciju
Ovaj oblik minerala je skuplji od kalcijum karbonata. Međutim, može se uzeti na prazan ili pun stomak. Osobe sa niskim nivoom želučane kiseline takođe bolje apsorbuju kalcijum citrat, pa vam ljekar može preporučiti ovaj oblik.
Korak 3. Ograničite dozu kalcija
Vaše tijelo može apsorbirati samo toliko kalcija odjednom. Vaš pedijatar može vam pomoći u određivanju ispravne količine po dozi za vaše dijete. Stručnjaci preporučuju da odrasli ne uzimaju više od 500 mg po dozi. To znači da ako vaš liječnik preporučuje uzimanje veće količine suplemenata kalcija svaki dan, morat ćete se razdvojiti kada uzimate suplemente.
Na primjer, ako vaš liječnik preporučuje 1000 mg suplemenata kalcija dnevno, mogli biste uzeti jednu dozu od 500 mg za doručak i još jednu dozu od 500 mg za večeru
Korak 4. Očekujte povećane doze s godinama
Vaše tijelo s godinama postaje sve teže apsorbirati kalcij. Kako bi nadoknadio ono što vaše tijelo ne apsorbira hranom i pićem, vaš liječnik bi vam mogao preporučiti veće doze suplemenata kalcija.
Korak 5. Posavjetujte se s liječnikom ako povećavate kalcij zbog osteoporoze
Vaš lekar će vas posavetovati o najboljoj vrsti suplementa koju treba uzeti u vašoj situaciji. Također vam mogu pomoći da odlučite jesu li suplementi dovoljni za liječenje osteoporoze ili ih trebate kombinirati s režimom vježbanja ili drugim planovima.
Savjeti
- Dodaci kalcija obično imaju minimalne nuspojave. Međutim, ako osjetite plinove, nadutost ili zatvor, pokušajte se raširiti dok uzimate suplemente, uzimate ih uz obroke ili mijenjate marku koju koristite.
- Uvijek razgovarajte s liječnikom kada razmišljate o promjeni unosa kalcija kako biste donijeli najbolju odluku za svoje cjelokupno zdravlje. Na primjer, ako imate određena stanja, poput hiperkalcemije, ne biste trebali uzimati suplemente. Visok unos kalcija može biti povezan i sa srčanim oboljenjima i drugim stanjima.
- Većina ljudi unosi dovoljno kalcija putem prehrane i ne trebaju im suplementi, ali razgovarajte sa svojim liječnikom. Stariji ljudi imaju tendenciju da imaju više koristi od dodataka kalcija.
